Зургийн гоо үзэсгэлэн, туранхай байдлыг хадгалахын тулд охин бүрийн хувьд Засс аргын дагуу изометрийн дасгалын үр дүнтэй, хийхэд хялбар цогцолборыг мэдэх нь ашигтай байдаг. Биеийн булчинг бэхжүүлэхийн тулд биеийн тамирын зааланд нэг өдөр өнгөрөх, хүнд жин, штанг өргөх шаардлагагүй, учир нь үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгохын тулд изометрийн гимнастик хийхэд хангалттай. Энэ төрлийн сургалтын ачаар булчингийн массыг хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл ачаалдаг бол цогцолборын үргэлжлэх хугацаа нь динамик цахилгаан ачаалал өгөхөөс хамаагүй бага хугацаа шаарддаг.
Изометрийн дасгалын систем нь биеийн тэсвэр тэвчээрийг хөгжүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд нэгэн зэрэг булчинг бэхжүүлж, дур булаам хэлбэрийг өгдөг. Эдгээр дасгалуудыг йогийн техник, нөхөн сэргээх хөтөлбөрт ашигладаг бөгөөд армийн тусгай сургалтын цогцолборт багтдаг.
Изометрийн хүч чадлын цогцолборыг ашигласны ачаар биеийн бүх хэсгийг хөдөлгөхгүйгээр булчингийн хамгийн их хурцадмал байдал үүсдэг.
Энэхүү систем нь өнгөрсөн зуунд алдартай болсон бөгөөд ихэвчлэн спортын гүйцэтгэлийг сайжруулахад ашигладаг байжээ. Олон төрлийн дасгалын ачаар бараг бүх объект, биеийн хэсгийг сургалтанд ашиглах боломжтой болсон нь бусад төрлийн цахилгаан ачааллаас ялгаатай юм.
Эдгээр дасгалуудыг аль болох үр дүнтэй болгохын тулд биеийн изометрийн зарчмуудтай танилцах хэрэгтэй. Үүний ачаар бие даан үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр боловсруулах боломжтой болно.
Изометрийн дасгалын үндэс
Ийм дасгалын гол утга нь хэдхэн секундын дотор биеийн булчингууд аливаа объектыг эсэргүүцэх эсвэл эсэргүүцэхийн тулд хамгийн их хүч зарцуулдаг явдал юм. Тиймээс изометр нь булчингийн эдийг зөвхөн хурцадмал байдлыг ашиглан агшилтаар тодорхойлогддог. Динамик ба изотониас болж булчингууд ажлын явцад уртыг нь өөрчилдөг. Тиймээс энэ төрлийн стрессийг статик гэж нэрлэдэг.
Изометрийн дасгалын бас нэг онцлог шинж чанар нь булчингууд нь barbells, dumbbells ашиглан динамик бэлтгэл хийхтэй адил өсөхгүй байх явдал юм. Үүний зэрэгцээ булчингууд нь эзлэхүүнийг нэмэгдүүлэхгүйгээр бэхжүүлдэг. Бүх цогцолборуудын цөм нь боломжоос давсан хөдөлгөөн хийх хэрэгцээ юм. Тиймээс хийсэн бүх сургалт нь статик юм.
Изометрийн дасгалын ашиг тус
Энэ төрлийн сургалтын эерэг чанарууд нь хэд хэдэн талыг агуулдаг.
- Булчингууд нэлээд хурдацтай хөгжиж байна. Хөдөлгөөн хийх явцад энерги зарцуулдаггүй, булчинг шаардлагатай хүчилтөрөгчөөр хангаж, цусны судсыг шахдаг. Үүний үр дүнд эсүүд илүү эрчимтэй ажиллаж эхэлдэг боловч энэ нь энергийг үрдэггүй.
- Булчингийн тодорхой бүлэг бэхждэг. Энэхүү техникээр та биеийн тамирын бүтцийг олж авахад шаардлагатай булчингийн бүлгүүдийг л гаргаж чадна.
- Дасгал хийхэд удаан хугацаа шаардагддаггүй. Өдөр тутмын дасгалын хувьд ердөө 30 минут л хангалттай байх болно.
- Булчингийн утаснуудыг ядаргаа мэдрэхгүйгээр үр дүнтэй сунгадаг. Статик булчингийн бэлтгэл хийхэд харьцангуй богино хугацаанд бие нь хоёр цаг шаардагддаг энгийн хүч чадлын бэлтгэлтэй адил, тэднийг бэхжүүлэхийн тулд бүрэн урт удаан амрах шаардлагатай болдог.
- Сургалтын давтамж. Булчинг амрахад илүү бага хугацаа шаардагддаг тул урт завсарлага авах шаардлагагүй бөгөөд та өдөр бүр дасгал хийх боломжтой.
- Булчинг хамгийн дээд хэмжээнд байлгадаг боловч цаг хугацаа ихээхэн хэмнэдэг. Изометрийн цогцолборуудад булчингийн хурцадмал байдал хэдэн секундын турш үргэлжилдэг бөгөөд энэ нь изотоник ачааллын цагийн ачаалалтай тэнцдэг.
Изометрийн дасгалын төрөл
Гүйцэтгэлийн мөн чанараар изометрийн дасгалыг нөхцөлт байдлаар хэд хэдэн бүлэгт хуваадаг.
- Статик байрлал - Булчингийн хүч нь асар их эсэргүүцлийг эсэргүүцдэг.
- Зогсоох нь ачаалал өгдөг - булчингийн хамгийн их хурцадмал байдлыг бий болгодог.
- Булчингийн хамгийн их ачаалал.
Изометрийн дасгалын үндсэн заалтууд нь стандарт шахалт, суух, өлгөх, өргөлт юм. Үргэлжлэх хугацааны хувьд хүчдэл нь богино буюу анхны (6 секундээс ихгүй), дунд (9 секундээс ихгүй), урт (12 секундээс ихгүй) байна. Та хандлагын хооронд завсарлага авч болно, гэхдээ энэ нь хэдэн минутаас хэтрэхгүй байх ёстой, учир нь энэ хугацаа нь амьсгалын хэвийн хэмнэлийг сэргээхэд хангалттай юм.
Бүстэй изометрийн дасгалын багц
Энэ бол булчингийн массыг бэхжүүлэх зорилгоор тусгайлан боловсруулсан дасгалын үндсэн багц юм.
- Энэ нь трицепс, нурууны өргөн булчин, дельтоид зэрэгт нөлөөлдөг. Дасгал хийхийн тулд гараа нугалсан тохойн үений цээжний түвшинд сунгасан бүс ашигладаг.
- Гурвалсан булчинг хөгжүүлэхийн тулд оосорыг толгойны ар тал ба толгойны ард сунгадаг.
- Нурууны өргөн булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд бүсээ шулуун гараараа толгой дээгүүр нь сунгах хэрэгтэй.
- Трицепс, бицепсийг боловсруулахын тулд бүс авч, нэг үзүүрийг нь сунгасан гараараа доош чиглүүлж, нөгөө гараараа бүсээ сунгахтай хослуулдаг. Дараа нь дасгалыг урвуугаар гүйцэтгэдэг.
- Трапециусын булчингийн хувьд хөлийг бүсийн төв хэсэгт байрлуулсан бөгөөд үүний дараа та гараараа үзүүрээс нь татах хэрэгтэй.
- Бицепсийг хөгжүүлэхийн тулд хөлийг бүсийн төв хэсэгт байрлуулж, тохойг биеийн эсрэг дардаг. Туузны үзүүрийг гараараа татаж аваарай.
- Бүсээ сунгах ажлыг цээжний булчин, трицепс, дельтоид дасгал хийх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх зорилгоор хийдэг. Та бүсээ нурууныхаа ард байрлуулах хэрэгтэй, гар тохойноосоо нугалж, хоёр үзүүрээр сунгасан байна.
- Нурууны өргөн булчингийн хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд амьсгал авахдаа бүсийг ороож, амьсгалахдаа аль болох сунгах хэрэгтэй.
Энэхүү гимнастик нь бүх булчингийн хөгжил, үр дүнтэй ажилд зориулагдсан олон тооны цогцолборуудын үндэс юм.
Статик дасгал хийх онцлог
Дасгал хийхээс өмнө ангиудыг хамгийн үр дүнтэй байлгахын тулд ерөнхий дүрмийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Урам зоригоор статик байрлалыг гүйцэтгэдэг.
- Дасгал бүрийн хувьд хандлагын тоо 3 -аас илүүгүй байх ёстой.
- Дасгалын нийт үргэлжлэх хугацаа 20 минутаас хэтрэхгүй байна.
- Хичээл эхлэхээс өмнө булчинг дулаацуулж байх ёстой бөгөөд энэ нь шөрмөс гэмтэхээс зайлсхийхэд тусална (энэ төрлийн гэмтэл нь удаан эдгэрэхийг шаарддаг), тиймээс та маш болгоомжтой байх хэрэгтэй.
- Ачаалал бүрийн үргэлжлэх хугацаа нь эхлэгчдэд 5 секунд, илүү туршлагатай тамирчдад 12 секунд байх ёстой.
- Сургалтын үеэр даралт ихсэх магадлалтай тул толгой өвдөхөд та дасгал хийхээ болих хэрэгтэй.
- Засс аргын дагуу дасгал хийхдээ бүс, хөндлөвч, алчуур ашиглаж болох бөгөөд үүнийг бусад дасгалуудтай хослуулах боломжтой бөгөөд энэ нь сургалтын үр ашгийг хэд дахин нэмэгдүүлдэг.
- Булчингийн хүчин чармайлтыг өөрийн хамгийн дээд хэмжээнд хүрэх хүртэл аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна.
Изометрийн дасгал: гар ба нурууны булчинг бэхжүүлэх цогцолбор
Хэдхэн энгийн дасгалуудыг тогтмол хийснээр таны булчин, трицепс, гэдэс, дунд болон доод нуруугаа бэхжүүлнэ.
- Нурууны булчинг сунгахын тулд та ханыг түших хэрэгтэй бөгөөд хөлийг бага зэрэг буцааж хөдөлгөнө. Дэмжлэгийг зөвхөн өгзөг болон нурууны дээд хэсэгт хүрч болно. Дараа нь холбоо барих цэгүүдтэй бол та ханыг хөдөлгөхийг хичээх хэрэгтэй.
- Өргөн нурууны булчинг бэхжүүлэхийн тулд та хана түших хэрэгтэй, хөл нь энэ дэмжлэгээс богино зайд байрладаг. Гар нь тохойн үе дээр нугалж, дараа нь ханыг хажуу тийш нь түлхэх хэрэгтэй.
- Гүүр - та өөрийгөө хажуу тийш нь доошлуулах хэрэгтэй, тохой нь мөрний доор байрладаг (энэ нь дэмжлэг болно). Энэ байрлалд удаан суух шаардлагатай байна. Үүнтэй ижил нөхцөл байдал нөгөө талдаа давтагдаж байна.
- Тохой дээр банз - та тохойгоо доошлуулаад түлхэх байрлалыг авах хэрэгтэй бөгөөд хөлөөрөө 30 см орчим ухрах хэрэгтэй. Одоо та энэ албан тушаалд хамгийн их байх ёстой.
- Та сонгодог түлхэх байрлалыг авах хэрэгтэй бөгөөд мөрнөөс арай өргөн байрладаг шулуун гар дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм. Хэвлий нь татагдсан, хөл нь нийлсэн, нуруу нь шулуун (хазайлт байх ёсгүй) - биеийг доошлуулахдаа хэдхэн секундын турш энэ байрлалд үлдэх хэрэгтэй.
- Тогтворжуулалт - та суух хэрэгтэй, хөл шалан дээр, хөл өвдөг дээрээ нугалж байна. Нуруу нь шулуун, бие нь бага зэрэг хазайдаг - энэ байрлалд та хэдэн секундын турш зогсох хэрэгтэй.
Гэртээ байгаа эмэгтэйчүүдэд зориулсан изометрийн дасгал
Балериныг заавал сургах зарчмыг харгалзан тусгай хөтөлбөр боловсруулсан бөгөөд булчингийн баримал бий болгоход тусалдаг.
Түлхэх:
- та нүүрээ түшиж зогсох хэрэгтэй, алгаа мөрний өргөн, цээжний түвшинд, хөл нь хамт байх;
- та хөл дээрээ босох хэрэгтэй;
- гар нь тохойноос нугалж, зөв өнцөг үүсэх хүртэл;
- дараа нь та анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
Хип уян хатан байдал:
- босоод биеийнхээ нэг талыг сандлын ар тал дээр түшээрэй (та ширээ ашиглаж болно);
- хөлөө зөв өнцгөөр өргөж, аажмаар доошлуул.
- хөлөө доошлуулахгүйгээр хоёр чиглэлд дугуй хөдөлгөөн хийх;
- нөгөө хөл дээрээ ижил дасгал хий.
Хөл тавих:
- босч, сандалны ар тал дээр түшиж, хөлөө гадагш эргүүл;
- бага зэрэг суух;
- нэг минутын турш биеэ доошлуулж, дээшлүүл, харин өвдөг өөр өөр зүг рүү харах ёстой;
- дараагийн минутанд дасгалыг хурдацтай явуулдаг;
- биеийг сууж буй байрлалд бэхэлсэн;
- хуруугаараа аажмаар босоод доошоо буугаарай - дасгалыг нэг минутын турш давтаж, дараа нь нэг минут, гэхдээ хурдацтай явуулна.
Энгийн изометрийн дасгалыг тогтмол хийх нь биеийг хурдан чангалж, булчинг тайвшруулах боломжийг олгодог. Сургалтын үр дүнг сайжруулахын тулд та өөх тос, илчлэг ихтэй бүх хоолыг оруулахгүй байхын тулд хоолны дэглэмдээ анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй.
Дараахь видеон дээр А. Зассийн изометрийн дасгалын талаар дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
