Энэ нийтлэлд биеийн тамирын зааланд ердийнх шиг үр дүнтэй байдаг изометрийн дасгалын талаар өгүүлнэ. Изометрийн сургалт нь янз бүрийн объектын эсэргүүцлийг эсэргүүцэхийн тулд 6-12 секундын хугацаанд хамгийн их нөлөө үзүүлэх хүчин чармайлтыг хэлдэг. Булчингийн агшилт нь изотоник ачааллаас болж хурцадмал байдлыг үүсгэдэг бол изометрийн дасгалын ялгаа нь энэ юм. Энэ нь булчингийн уртыг өөрчилдөг.
Изометрийн сургалтын гол давуу талууд
Изометрийн сургалтын гол давуу тал бол цаг хэмнэх явдал юм. Булчингууд сургалтанд идэвхтэй оролцоход хэдхэн минут л хангалттай. Үүний зэрэгцээ дасгалууд богино хугацаанд хийгддэг бөгөөд булчингууд нь маш их ядарч сульддаг цаг байдаггүй, энэ нь ердийн бэлтгэлийн үеэр хэдхэн цаг болдог.
Биеийн тамирын зааланд удаан ажилласны дараа булчингууд дор хаяж 24 цагийн турш удаан амрах шаардлагатай болдог. Изометрийн дасгалын тусламжтайгаар амрах нь бага хугацаа шаардагдах бөгөөд та илүү олон удаа бэлтгэл хийх боломжтой болно.
Гэсэн хэдий ч изометрийн сургалтын гол давуу тал бол яг одоо шаардлагатай байгаа булчингуудыг яг ачаалах чадвар юм. Дээр дурдсанчлан, дасгал бүр арван секундээс хэтрэхгүй хугацаа шаардагдах тул бүхэл бүтэн цогцолбор 3 -аас 7 минут болно. Энэ тохиолдолд булчингууд нь ердийн бэлтгэлтэй дүйцэхүйц ачаалал авдаг.
Изометрийн сургалт нь маш их энерги шаарддаггүй тул булчингууд илүү хурдан хөгжих боломжийг олгодог гэдгийг анхаарах нь чухал юм.
Изометрийн дасгалын дасгалын төрөл
Изометрийн цогцолборын бүх дасгалыг гурван төрөлд хувааж болно.
- Булчингууд нь асар их эсэргүүцлийг эсэргүүцдэг цэвэр изометрийн статик дасгалууд;
- Жин ашиглан хийсэн дасгалууд, гүйцэтгэх явцад изометрийн хурцадмал байдлыг бий болгохын тулд хэдэн секундын турш завсарлага авдаг;
- Боломжтой хамгийн их жинг ашиглан дасгал хийх. Тэдний эхний үе шат нь изотоник-динамик шинж чанартай бөгөөд гол үе шат нь изометр-статик юм.
Энэхүү изометрийн дасгал нь хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд булчингаа зөв цагт нь ачаалах боломжийг олгодог. Энэхүү цогцолбор нь хөгжлөөс хоцорч буй булчингийн бүлгүүдийг хөгжүүлэхэд маш их хэрэгтэй болно. Энэхүү цогцолборыг гүйцэтгэхийн тулд тамирчин бүр бие даан хийх боломжтой энгийн симулятор хийх ёстой. Энэ нь 120x230 сантиметр хэмжээтэй төмөр хүрээ бөгөөд хоёр талд нь хоолой бэхлэх боломжтой. Хэдийгээр энэ нь огт шаардлагагүй бөгөөд сургалтын үеэр та эсэргүүцлийг даван туулах боломжгүй аливаа объектыг ашиглаж болно.
Изометрийн дасгалын үндсэн дасгалууд
Нийтдээ цогцолбор нь үхэл өргөх, дарах, суух зэрэг гурван үндсэн дасгал агуулдаг. Найдвартай үр дүнд хүрэхийн тулд ганцхан дарах, суух, өргөлт хийх боломжтой. Нэмэлт байдлаар та өөр хоёрыг ашиглаж болно.
- мөрөө өргөх;
- хөлийн хуруун дээр өргөх.
Илүү туршлагатай, тэсвэр тэвчээртэй тамирчдыг "гурван deuces" эсвэл "гурав гурав" аргаар сургахыг уриалж болно. Энэ бол сонгосон дасгал бүрийг тус тусад нь 2-3 удаа хийх явдал юм.
Үндсэн дасгал бүрийг хийхдээ бага дунд, дээд байрлал гэсэн гурван сонголт байдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Дасгал бүрийг нэг удаа хийхдээ хамгийн үр дүнтэй байдаг тул дунд байрлалыг ашиглах нь дээр. Изометрийн дасгалыг бүхэлд нь 12 секундын турш гүйцэтгэсэн таван дасгалын цувралаас бүрдэнэ. Энэ үед та дасгал бүрийг хийсний дараа амрах минутын завсарлага өгөх хэрэгтэй. Үүний үр дүнд цуврал 6 минут орчим үргэлжилнэ. Үүнийг хоёр, гурван удаа хийж болно, гэхдээ зургаагаас хэтрэхгүй.
Булчингийн хурцадмал байдал нь үргэлжлэх хугацаанаас хамаарч өөр өөр байж болно.
- Богино (зургаан секунд);
- Дунд (есөн секунд);
- Урт (арван хоёр секунд).
Амьсгалыг сэргээхэд дасгалын хоорондох завсарлага нэг минут орчим байна. Бүрэн изометрийн дасгал дунджаар 20 минутаас хэтрэхгүй хугацаа шаардагдана.
Дасгал хийхдээ болгоомжтой байж, 6 секундээс эхлэн бэлтгэл хийж эхлэх хэрэгтэй. Үүнээс гадна эдгээр булчингийн омог нь хамгийн дээд хэмжээнд байх ёсгүй. Тодорхой туршлага олж авсны дараа хурцадмал байдлыг 9, дараа нь 12 секунд болгож, хамгийн дээд хэмжээнд байлгаж, тоглолтыг хийхдээ амьсгалаа барьж болно. Дасгал нь хүнд ядаргаа үүсгэдэггүй тул тэдгээрийг өдөр бүр хийж болох боловч зорилгодоо хурдан хүрэхийг хүсч, үүнийг их хэмжээгээр хийж болохгүй. Изометрийн сургалт нь олон давуу талтай боловч зарим чадварыг зөвхөн динамик сургалтаар хөгжүүлэх боломжтой. Үүнтэй холбогдуулан энэ төрлийн сургалтын хэд хэдэн сул талыг тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Булчингийн эдийг цусаар эрчимтэй хангадаг;
- Булчинг богиносгох;
- Хөдөлгөөний ур чадвар, хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлэх боломжгүй.
Хүч чадлаа хангалттай сайн хөгжүүлэхийн зэрэгцээ статик сургалт нь булчингийн ажлын хурдыг алдахад хүргэдэг. Тиймээс динамик ба статик сургалтыг хослуулах нь маш үр дүнтэй байдаг.
Боб Хоффман хүн бүр нэмэлт тоног төхөөрөмжгүйгээр хийх боломжтой цогцолбор бүтээжээ. Танд зөвхөн хашлага эсвэл энгийн хана байхад л хангалттай.
Хоффманы изометрийн дасгалын цогцолбор
- Шулуун зогс, хөлөө бүү нугал, харин толгойгоо шулуун байлга. Дээд хүрээг алган дээрээ дарж, тохойн үе дээр бага зэрэг нугална.
- Суугаад дээд хүрээг дарж эхлээрэй.
- Хөлийнхөө хурууг хамгийн дээд хэмжээнд хүртэл дээшлүүлээд энэ байрлалыг 6 секундын турш засаарай. Энэ дасгал нь хэсэгчлэн изометрийн шинж чанартай боловч нэлээд үр дүнтэй байдаг.
- Та нуруугаа хананд наах хэрэгтэй. Гар нь бэлхүүс дээр, хөл нь мөрний өргөнтэй байдаг. Толгойн ар тал дээр хананд зөөлөн зүйл тавьсны дараа дарна уу.
- Өмнөхтэй адил боловч та хана руу хараад духан дээрээ дарах хэрэгтэй. Хоёр дасгал хоёулаа хүзүүний булчинг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.
- Алгаа хавсаргаад нэг гараараа нөгөө гараараа дарж эхлээрэй.
- Хоёр гараараа хүрээний босоо хэсгийг дар.
- Хаалганы хажуугийн хэвтээ баарыг дарж, гар бүрээр ээлжлэн тохойн үе дээр нугална.
- Хүрээнд хавсаргасан зүйлийг доош нь татаж ав.
- Босоо хүрээ дээр суугаад хөлөө ээлжлэн доошлуул.
Тодорхойлсон дасгал бүрийг 4-6 секундын турш хийдэг. Энэхүү цогцолбор нь уян хатан байдал, хурдыг хөгжүүлэх хөдөлгөөнүүдтэй хамт хэрэглэвэл илүү үр дүнтэй байх болно. Изометрийн дасгал хийх нь шинэ зүйл биш гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Энэхүү сургалт нь олон жилийн турш үргэлжилсэн бөгөөд үр дүнтэй болох нь батлагдсан.
Самсоны цогц изометрийн дасгал
Дээр дурдсанчлан статик дасгалуудыг булчингийн урт өөрчлөгдөөгүй дасгал гэж нэрлэдэг бөгөөд энэ нь үе мөчний хөдөлгөөнгүй гэсэн үг юм. Олон хүмүүс "Төмөр Самсон" гэсэн нууц нэрээр мэддэг Александр Иванович Зассийн бүтээсэн цогцолборын тайлбарыг доор харуулав.
Сургалтанд тэрээр зөвхөн өөрийн цогцолборыг ашиглаж, агуу хүч чадлыг хөгжүүлж чадсан юм. Сургалт бүхэлдээ 20 минутаас хэтрэхгүй хугацаа шаардагдана. Энд үндсэн дасгалын жагсаалт байна:
- Гинж нь цээжний түвшинд гартаа байдаг. Булчингаа чангалж байхдаа гинжийг сунгахыг хичээ. Энэ дасгал нь хамгийн өргөн булчин, трицепс, арын дельта хөгжүүлэх зорилготой юм.
- Гинж нь толгойны ард толгойны ард байрладаг. Трицепсээ татан сунгахыг хичээгээрэй.
- Гар нь толгой дээгүүр сунаж, гинжийг барьдаг бөгөөд үүнийг сунгах ёстой. Хамгийн өргөн нурууны булчингууд хөгждөг.
- Гинж нь арын ард байрладаг. Гараа урагш сунган сунгана. Цээжний булчин, трицепс, дельта хөгждөг.
- Амьсгалаа гаргаж, гинжээр боож өгнө. Амьсгалахдаа гинжийг сунгахыг хичээ. Latissimus dorsi болон цээжний булчин хөгждөг.
- Зүүн гар нь доод талд байгаа бөгөөд гинжний нэг төгсгөлийг барьдаг. Баруун гараа тохойгоороо бөхийлгөж сунгахыг хичээ. Дасгалыг гар тус бүрт хийх ёстой. Трицепс, бицепс хөгждөг.
- Гинж нь шалан дээр байрладаг. Үүний дунд хөлөөрөө зогсож, үзүүрийг гартаа ав. Дельтануудыг чангалснаар гинжийг сунгана.
- Өмнөх дасгалын адил байрлалаа аваарай. Тохойг биенд шахаж, хоёр толгойны булчинг чангалж, гинжийг сунгана.
Хамгийн гол нь дасгалын зарчмыг ойлгох явдал бөгөөд үүний дараа та өөрөө шинэ дасгал хийх боломжтой болно. Тэдгээр нь тайлбарласнаас илүү үр дүнтэй байх боломжтой юм.
Энэхүү видеоноос изометрийн сургалтын талаар илүү ихийг олж мэдэх боломжтой.
