Өдөржингөө биеэ төгс зохицуулж, сайхан мэдрэмж төрүүлэхийн тулд гэртээ хэрхэн үр дүнтэй тойрог дасгал хийхийг сураарай. CrossFit хийснээр та булчингийн бүх бүлгийг үр дүнтэй хөгжүүлэх боломжтой болно. Түүнээс гадна, энэ нь зөвхөн биеийн тамирын зааланд төдийгүй гэртээ үр дүнтэй кроссфит дасгал хийх боломжтой юм. Кроссфит сургалтын мөн чанар нь өндөр эрчимтэй хөдөлгөөний цогцолборыг тойрог хэлбэрээр гүйцэтгэх явдал юм.
Гэртээ кроссфит сургалтын онцлог
CrossFit нь таны тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог тул тойргийн хоорондох хамгийн бага хугацааг амрах шаардлагатай байна. Богино хугацаанд түр завсарлах тусам таны дасгал илүү үр дүнтэй байх болно. Эхний удаа амаргүй байх нь ойлгомжтой боловч өөрөөр бол боломжгүй юм.
Дасгал хийх явцад та маш их ядарсан байх ёстой. Зөвхөн энэ тохиолдолд хичээл нь үр дүнгээ өгөх болно. Бүх дасгалыг өөр өөр өдрүүдэд тараах нь маш чухал бөгөөд ингэснээр таны сургалтын явц аль болох олон янз байх болно. Сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа булчингийн бүх бүлгийг хөгжүүлэхэд хувь нэмэр оруулах дасгалуудыг сонгох хэрэгтэй. Сургалтын үеэр биш, хичээл дууссаны дараа ус уухыг зөвлөж байна.
Гэртээ хийх кроссфит дасгалууд
Доор бид хэд хэдэн сургалтын хөтөлбөрийг өгөх болно, гэхдээ одоо хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг нарийвчлан авч үзэх нь зүйтэй юм. Энэ нь таны кроссфит дасгалыг гэртээ хийх болно. Долоо хоногт хоёр удаа дасгал хийж, хөдөлгөөн бүрийг 16 удаа хий. Цогцолборыг хэрэгжүүлэхэд зарцуулсан цаг хугацааг хянаж, сайжруулахыг байнга хичээ. Одоо CrossFit дасгалуудыг авч үзье.
- "Нэг гараараа дүүжин" дасгал хийх. Хөл, өгзөг, гар, мор бүс, нурууны булчингууд ажилд оролцдог. Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний үений түвшинд, дамббелл тэдний хооронд газарт байна. Суудлын дасгал хийж, нэг гараараа спортын хэрэгслийг ав, алгаа чиглүүл. Хөлөө хурдан тэгшлээд хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод биеийн тамирын хэрэгслийг биеийн дагуу өргө. Өвдөгөө бөхийлгөж, ажлын гараа толгой дээрээ сунга. Анхны байрлал руугаа буцаж, хөдөлгөөнийг түр зогсоохгүйгээр давтана. Хандлагын дундуур та гараа солих хэрэгтэй.
- "Баавгайн алхах" дасгал. Бүх биеийн булчингууд ажилд оролцдог. Эхлэх байрлал: Дөрвөн хөл дээрээ буу. Бугуй, тохой, мөр, өвдөг, ташааг нэг эгнээнд байрлуулснаар. Өвдөгний үеийг шулуун болгох хэрэгтэй. Эсрэг хөл, гараа дахин байрлуулж байхдаа энэ байрлалаас хөдөлж эхэл. Та зөвхөн урагшаа төдийгүй хажуу тийш эсвэл арагшаа хөдөлж болно.
- "Хоёр гараараа дүүжин" дасгал хийх. Хөл, өгзөг, гар, хэвлий, нурууны булчингууд ажилд оролцдог. Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний үеээс арай өргөн, хөлийг хажуу тийш нь бага зэрэг эргүүлэв. Хөлийнхөө хооронд дамббелл (данх) барих, суу. Дараа нь хурц хөдөлгөөнөөр шулуун, гараа дээш өргө. Эхлэх байрлал руу буцах.
- "Дамббелл бүхий уушиг" дасгал хийх. Хөл, өгзөг, гар, хэвлийн булчингууд ажилд оролцдог. Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний үений түвшинд, дамббеллтэй гар дээшээ, алгаа дотогшоо сунгана. Өвдөгний үенийг газарт буулгаж урагш өргөн алхам хий. Гараа дээшлүүлээд анхны байрлал руугаа буцна уу. Багцын дундуур та ажлын гараа солих хэрэгтэй.
- Сүмогийн дамббелл дасгал. Хөл, өгзөг, бицепс, мор бүс, нурууны булчингууд ажилд оролцдог. Эхлэх байрлал: хөл нь мөрний үений түвшингээс илүү өргөн, хөл нь тусдаа байдаг. Бага зэрэг суугаад биеэ бага зэрэг урагшлуул. Энэ байрлалаас спортын хэрэгслийг мөрний үе рүү өргөж, тэгшлээд эхэл. Үүний дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.
- "Хажуугийн дээгүүр үсрэх" дасгал. Хөл, өгзөгний булчингууд ажилд оролцдог. Эхлэх байрлал: Вандан сандал (хайрцаг) -ын өмнө зогсож байгаа байрлалыг ав. Доошоо бөхийж, саад бэрхшээлээс хурдан үсрээрэй. Буусны дараа хурдан эргэж, нөгөө тал руу үсрээрэй.
- "L байрлал дахь түлхэлт" дасгал. Гар, цээж, нурууны булчингууд ажилд оролцдог. Эхлэх байрлал: хананы ойролцоо гараа онцолж, биеэ шулуун болгож, хөлөө зөв өнцгөөр нугалж, хана руу түлх. Тулх дасгал хийж эхлээрэй.
- "Burpee" дасгал хий. Хөл, өгзөг, гар, мор бүс, нурууны булчингууд ажилд оролцдог. Эхлэх байрлал: Өвдөг нь цээжиндээ хүрч, суух байрлалыг аваарай. Хөлөө огцом нуруугаар нь тэгшлээд, ингэснээр банзны байрлалыг аваарай. Анхны байрлал руу буцаж очоод үсрээрэй. Энэ бол олон тооны гэрийн кроссфит дасгалын хөтөлбөрт багтсан үндсэн хөдөлгөөн юм. Биеийн тамирын түвшингээс хамааран та 10-100 давталт хийх ёстой.
Эхлэгчдэд зориулсан кроссфит дасгалыг гэртээ хэрхэн зохион байгуулах вэ?
Энэхүү цогцолбор нь эх орондоо бэлтгэл хийж буй тамирчдын хувьд хамгийн тохиромжтой сонголт байх болно. Энэ нь зөвхөн булчинг бэхжүүлэхээс гадна үе мөчний шөрмөсний аппаратын үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд тусална. Цогцолборт ашигладаг бүх дасгалууд нь плиметрийн хэлбэртэй байдаг. Таны даалгавар бол цогцолборын үргэлжлэх хугацааг байнга багасгах явдал юм. Хэрэв та үүнийг 3.5 минутын дотор хийж чадвал энэ нь маш сайн үр дүн юм.
- Байрандаа гүйж байна.
- Үсрэх.
- Уулчин.
- Клип.
- Бурпе.
- Тэсэрч дэлбэрэх.
Эхлэгчдэд нэгээс хоёр тойрог, ахисан тамирчид гурваас дөрвөн тойрог хийх боломжтой.
Жин алдах зорилгоор гэртээ хийх кроссфит цогц дасгал
Таны даалгавар бол таван тойргийг хамгийн богино хугацаанд дуусгах явдал юм.
- Тулхалт - 20 удаа.
- Dumbbell уушиг - 40 удаа.
- Дэмжлэг үзүүлэх хөлийн өөрчлөлт - 20 удаа.
- Газар дээр нь гүйх - 40 удаа.
Кроссфит дасгал хийхийн тулд та зөвхөн дамббелл, штанг төдийгүй бусад спортын хэрэгслийг, жишээлбэл, эмийн бөмбөг, резинэн гогцоо гэх мэтийг ашиглаж болно гэж хэлэх ёстой.
Туршлагатай тамирчдад зориулсан Crossfit сургалтын цогцолборууд
1 -р цогцолбор
Та 10 минутын дотор хамгийн их тойрог хийх ёстой.
- Burpee - 10 давталт.
- Хөл тавих - 20 давталт
- Хэвтээ байрлалаас хөл рүү босох - 30 давталт.
Та хөдөлгөөн бүрийг заасан тооны давталтаар хийх ёстой бөгөөд үүнийг 10 минутын турш зогсолтгүй тойрог хэлбэрээр хийхийг хүсч байна. Хуваарьт хугацаанд хийж чадсан тойргийнхоо тоог үргэлж бичээрэй.
2 -р цогцолбор
Та таван тойрог бөглөх ёстой.
- Байнгын гар түлхэлт - 5 давталт.
- Уушигны араас үсрэн гарах - 10 давталт.
- Гар дээр онцгой анхаарал хандуулдаг, нэг хөл нь гарын түвшинд, үсрэх үед хөлөө сольж өгдөг - 15 давталт.
- Спринт уралдаан 200 метрийн зайд.
Дугуй бүрт заасан тооны давталт хийх ёстой. Хэрэв та босоо байрлал дээр түлхэлт хийх боломжгүй байгаа бол сонгодог түлхэлтийг ашиглаарай.
3 -р цогцолбор
Энэхүү цогцолборыг 20 минутын турш гүйцэтгэдэг.
- Burpee - 15 давталт.
- Өндөр боолт руу үсрэх - 15 давталт.
- Kettlebell дүүжин - 15 давталт.
Хөдөлгөөн бүрийн тодорхой тооны давталтыг гүйцэтгэхэд нэг минут зарцуулдаг. Бүхэл бүтэн цогцолборыг 20 минутын турш гүйцэтгэх ёстой. Хэрэв та шаардлагатай тооны давталтыг нэг минут хүрэхгүй хугацаанд хийж дуусгасан бол амрах хэрэгтэй. Дараагийн дасгалыг өмнөх хөдөлгөөний хугацаа өнгөрсний дараа л эхлүүлээрэй.
4 -р цогцолбор
Цогцолборыг нэг тойрог хэлбэрээр хийж, хичээл бүрт бага цаг зарцуулахыг хичээ.
- Гүйлт - 800 метрийн зай.
- Түлхэлт - 50 давталт.
- "Босоод хэвт" - 100 давталт.
- Гүйлт - 800 метрийн зай.
Шинэхэн тамирчдын хувьд энэ цогцолбор нэн даруй төвөгтэй мэт санагдаж магадгүй юм. Гэхдээ хэрэв та өөрийгөө сорихыг хүсч байвал тэр үүнд яг тохирно. Хэрэв та цогцолборыг хоёр тойрог хэлбэрээр хийж дуусгах юм бол өөр юу ч хийх хүчгүй болно.
5 -р цогцолбор
Дөрөвний нэг цагийн дотор та хамгийн их тойрог хийх ёстой.
- "Гар буу" - 10 давталт.
- Татах - 10 давталт.
- Үсрэх - 10 давталт.
- Түлхэлт - 10 давталт.
- "Босоод хэвтээрэй" - 10 давталт.
Хэрэв та гар бууны дасгал хийж байхдаа тэнцвэрээ хадгалж чадахгүй бол хананд түшиж болно. Хэрэв таны булчин таталтанд хараахан бэлэн болоогүй бол энэ хөдөлгөөнийг алгасаад дараагийнх руу шилжээрэй. Хэрэв та хамгийн их эрчим хүчээр ажилладаг бол дөрөвний нэг цаг нь танд үүрд мөнх мэт санагдаж магадгүй юм. Хүч чадлаа тэгш хуваарилахыг хичээ.
Гэртээ CrossFit -ийн талаар:
