Гуягаа хэлбэртэй болгохыг хүсч байгаа ч биеийн тамирын зааланд зав гаргахгүй байна уу? Охидууд дур булаам дүр төрхийг олж авахын тулд гэртээ хэрхэн хонго хийдэг талаар олж мэдээрэй. Хүмүүс гуяыг өвдөг, ташааны үений хоорондох хөлний хэсэг гэж нэрлэдэгийг та мэдэх байх. Охидын хувьд энэ бол биеийн асуудалтай талбайн нэг юм. Энд их хэмжээний өөх тосны нөөц хуримтлагддаг. Үүний үр дүнд хөл нь сэтгэл татам байдлаа алддаг бөгөөд ямар ч охин үүнийг зөвшөөрөхийг хүсдэггүй.
Гуяны өөхний хэмжээг бууруулах боломжгүй гэж олон хүн үздэг ч энэ бол огт буруу таамаглал юм. Энэ зорилгодоо хүрэхийн тулд өгзөгний булчин, гуяны дотор болон гадна тал дээр ажиллах хэрэгтэй. Сургалтыг зөв зохистой хооллолттой хослуулснаар та маш сайн үр дүнд хүрч чадна.
Гуяны дотоод булчинд зориулсан дасгалууд
Гуяны дотоод хэсэг нь охины биеийн хамгийн асуудалтай хэсэг юм. Бие махбодь юуны түрүүнд энд өөх тосны нөөцийг бий болгодог бөгөөд үүнээс салах нь маш хэцүү байдаг. Хөлний энэ хэсэгт арьс нэлээд эмзэг бөгөөд өөх хуримтлагдахад хурдан суларч эхэлдэг нь нөхцөл байдлыг улам хүндрүүлж байна. Гэсэн хэдий ч гэртээ гуягаа тураах дасгал хийх шаардлагатай байдаг.
Хэрэв та гуяны дотоод хэсэгт хангалттай анхаарал хандуулахгүй бол хөлийг дур булаам болгож чадахгүй. Бид одоо таны гуяны дотоод асуудлыг шийдвэрлэхэд туслах хамгийн сайн хөдөлгөөнүүдийг авч үзэх болно.
- Уушиг. Хөл нь мөрний үений түвшинд байрладаг бөгөөд жинг гартаа авах ёстой. Урагшаа том алхам хийчихээд аль болох доошоо суу. Үүний дараа анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөл дээрээ хөдөлгөөн хий. Хөл тус бүрт 10 давталт хийх ёстой.
- "Бөмбөг". Гуяны хооронд жижиг бөмбөг барьж, аль болох чанга шахах шаардлагатай. Үүний дараа булчингаа сулруулж дасгалаа давтана. Давталтын нийт тоо 15. Та мөн хөдөлгөөнөө сууж байхдаа эсвэл алхаж байхдаа хийж болно.
- Эхний байрлалд суух. Эхний байрлал нь балетыг хэлдэг бөгөөд энэ байрлалд таны өсгий ойрхон байх ёстой бөгөөд хөлийнхөө хуруунууд хоорондоо тархсан байх ёстой. Нуруугаа шулуун байлгаж, харцаа шууд урагш чиглүүлэх хэрэгтэй. Энэ байрлалаас суух дасгал хийж, аль болох нам унага. Хэрэв тэнцвэрт байдлыг хадгалахад хэцүү байвал та сандлын ар талд эсвэл хананд гараараа барьж болно.
- "4-ка". Та нуруун дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө шулуун, нөгөө хөлөө өвдөгний үен дээр нугалах хэрэгтэй. Шулуун хөлөө өргөж эхэл, дараа нь доошлуул. Хөдөлгөөнийг удаан хурдаар гүйцэтгээрэй.
- Гүн суух. Хөлийг өргөн, гарыг нь чангалдаг, гэхдээ хэрэв та урьд нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол зөвхөн өөрийнхөө биеийн жингээр дасгал хийж эхлээрэй. Өвдөгний үеийг зөв өнцгөөр нугалах хүртэл доошоо яв.
- Махи хэвтэж байна. Толгойгоо нэг гар дээрээ тавиад хажуу тийшээ хэвтэж бай. Хоёр дахь гар нь биеийн ойролцоо, хөл нь нэг нэгнийхээ дээр хэвтдэг. Дээд хөлөө босоо хавтгайд хөдөлгөнө. Дасгал нь булчинг хамгийн их ачаалал өгөхийг зөвшөөрдөггүй тул олон давтагдах горимд ажиллах шаардлагатай болдог. Давталтын тоо хамгийн тохиромжтой нь зуун байх ёстой. Та мөн хөлний жинг ашиглаж болно.
- Махи зогсож байна. Гараа сандал эсвэл ханан дээр тавиад хажуу тийш, урагш хойш урагшлуул. Хөдөлгөөний гүйцэтгэл удаан, давталтын тоо нь өмнөх дасгалтай адил байна.
- Махи шингэрүүлсэн байрлалтай. Хөлөө дээш харуулан хэвтээ байрлалд аваарай. Хөлийн өргөтгөлийг хажуу тийш нь хийж, өвдөгний үен дээр нугалж болохгүй.
Гэртээ гуя тураах дасгалуудыг сунгалтаар хийж гүйцэтгэх нь маш чухал юм.
Гуяны гадна талын булчинд зориулсан дасгалууд
Гуяны гадна талыг ажиллуулах нь дотоод талыг бодвол арай хялбар боловч хурдан үр дүнд найдах хэрэггүй. Хэрэв та гэртээ гуягаа тураах дасгалуудыг өдөр бүр хийвэл хөлний энэ хэсгийн гадаад төрхийг мэдэгдэхүйц сайжруулах болно.
- Хулгайлах. Хөлөө өргөн, нуруугаа шулуун байлгаад зогсож бай. Газартай зэрэгцэн суух дасгал хий. Үүний дараа биеийн жинг баруун хөл рүү шилжүүлэх, хананд авирах гэж байгаа мэт баруун хөлөө хажуу тийш нь авах шаардлагатай. Нэг давталтыг дор хаяж 40 секундын турш хийх ёстой.
- Хажуугийн цохилт. Эхлэх байрлал нь гэртээ гуягаа тураах дасгалын өмнөхтэй адил юм. Зүүн хөлөө газраас дээш өргөөд биеийн жингээ баруун хөл рүүгээ шилжүүлж эхэл. Зүүн хөлний өвдөгний үе хэвлийн түвшинд байх үед. Үүнийг нугалж, өсгийг өгзөг рүү хүргэх шаардлагатай. Үүний дараа хажуу тийш нь цохино, гэхдээ хуруу нь сунахгүй.
- Махи жинг ашиглаж байна. Хажуугийнхаа байрлалыг аваад дамббелийг дээд гараараа барьж, гуяныхаа дээр тавь. Нэг чиглэлд нийтдээ 40 давталтаар ташагаа өргөж эхэл.
- Байрандаа гүйж байна. Гүйлтээр гүйх үед өвдөгний үеийг аль болох өндөр өргөх ёстой. Давталтын үргэлжлэх хугацаа 20 секунд байна.
- Дээс. Энд та олсоор үсрэх үедээ хүүхэд насаа дурсах хэрэгтэй. Шөрмөс гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөдөлгөөнийг гутлаар хийж, өвдөгний үений хөлийг бага зэрэг нугалж байх ёстойг анхаарна уу.
- Гүн суухаас үсрэх. Гуяны газартай зэрэгцэн суу, үүний дараа энэ байрлалаас үсрэлт хийх хэрэгтэй. Зөөлөн буухын тулд таны хөлийн хуруунууд хамгийн түрүүнд газар хүрэх ёстой.
Гэртээ гуяны жингээ хасахын тулд дээр дурдсан бүх дасгалыг нэг нэгээр нь түр зогсоохгүйгээр хийх хэрэгтэй. Нэг тойрог дууссаны дараа нэг минут амарч, бүх цогцолборыг эхнээс нь давтана. Үүнийг 4-5 тойрог хийх ёстой.
Гуя, өгзөгийг тураах дасгалын багц
Эмэгтэй бие нь тусгай бүтэцтэй бөгөөд өөхний эд нь ихэвчлэн биеийн доод хэсэгт байрладаг. Үүнээс гадна олон хүмүүсийн идэвхгүй амьдралын хэв маяг нь өөх тос хуримтлагдахад хувь нэмэр оруулдаг. Хөлийг дур булаам болгохын тулд та өгзөгний булчинг хөгжүүлэхийн зэрэгцээ гэртээ гуягаа тураах дасгал хийх хэрэгтэй.
- Статик squats. Хананы ойролцоо нэг хөлийн зайд зогсож бай. Хөл нь мөрний үений түвшинд, нуруугаараа хана налан сууна. Жингээ өсгий дээрээ аваачиж, сандал дээр сууж байгаа мэт бөхийлгө. Хэрэв танд фитбол байгаа бол хана, нурууны хооронд байрлуулаад ашиглаж болно.
- Аарцгийг дээш өргөх. Өвдөгөө бөхийлгөж, хөлөө газар хэвтүүлээд хэвтэж бай. Мөрний ир, хөлөөрөө газар хэвтэж, их биеэ өргөж эхэл. Гэртээ жингээ хасахын тулд энэ дасгалыг хийж байхдаа өгзөгний булчинг чангалах хэрэгтэй. Хэрэв хөдөлгөөн нь танд маш хялбар байвал та жинг ашиглах хэрэгтэй. Тус бүрдээ 10 давталттай гурван багц дасгал хий.
- Буцах. Өвдөг тохойн байрлалд ороод нэг хөлөө өргөж эхлээрэй. Хөдөлгөөн хийхдээ ажлын хөлний булчинг чангална.
- Хайч. Хөлөө сунган хажуугаараа хэвт. Хөлөө бага зэрэг өргөж, булчингаа чангалж, хайчыг дуурайж хөдөлгөөн хий. Давталтын тоо арав байна.
Гэртээ жингээ хасах дээрх дасгалуудыг хийж эхэлснээр сайн үр дүнд хүрэхийн тулд танд цаг хугацаа шаардагдах болно гэдгийг санах хэрэгтэй. Зохиогчдын үзэж байгаагаар нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор үр дүнг авчрах хөдөлгөөний цогцолборыг Интернет дээрээс олж болно. Ийм мэдэгдэлд бүү итгээрэй.
Булчинг сургах нь ялангуяа охидод хэцүү байдаг. Хэрэв та өөрийн дүр төрхийг аль болох сэтгэл татам болгохыг хүсч байвал хүч чадал, кардио дасгалыг зөв тэнцвэртэй хооллолттой хослуулах хэрэгтэй. Энэ бол булчинг шахах, целлюлит, өөх тосноос ангижрах цорын ганц арга зам юм. Хичээл тогтмол байх ёстой бөгөөд зорилгодоо хүрч чадсаны дараа сургалтыг зогсоох ёсгүй гэдгийг санах нь зүйтэй. Ингэснээр та гэртээ хүрсэн үр дүнг хадгалж, үргэлж сайхан хэлбэртэй байх болно.
Гэртээ гуяны жингээ хасах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
