Гуяны дотоод хэсэг нь биеийн бусад хэсгээс илүү анхаарал шаарддаг хамгийн асуудалтай хэсэг юм. Нэгдсэн арга барил хэрэгтэй - тусгай дасгал, зохистой хоол тэжээл. Нарийхан хөл бол охин бүрийн мөрөөдөл бөгөөд үүний тулд янз бүрийн арга хэрэгслийг ашигладаг. Ихэнхдээ хатуу хоолны дэглэм барьж, ядаргаатай дасгал хийдэг боловч хүссэн үр дүнд хүрээгүй байдаг. Энгийн зөвлөмж, мэргэжилтнүүдийн зөвлөгөө нь энэ асуудлыг даван туулахад туслах болно.
Гэртээ жингээ хэрхэн алдаж эхлэх вэ?
Таны амжилтын ихэнх нь тогтмол дасгал, зөв хооллолтоос хамаарна. Эхлээд та хүний анатомийг илүү нарийвчлан ойлгох хэрэгтэй - хамгийн том, хамгийн хүчтэй булчин бол гуяны булчин бөгөөд үе мөчний хөдөлгөөн, суналт, уян хатан байдлыг хариуцдаг.
Урд талын булчингийн бүлэг нь аддуктив шинж чанартай байдаг бол арын булчингийн бүлэг нь эсрэг чиглэлд ажилладаг бөгөөд үүнийг дунд зэрэг гэж үздэг. Энэ булчингийн бүлгийг шахахын тулд та шаргуу ажиллах хэрэгтэй, учир нь өдөр тутмын амьдралд тусгай ачаалал өгөхгүй бол тэд бараг оролцдоггүй. Өдрийн турш хичнээн эрчимтэй хөдөлж байгаагаас үл хамааран биеийн энэ хэсэгт өөх тос хуримтлагдах хандлагатай байдаг.
Хөлийн сонгодог дасгал хийж байсан ч гэсэн энэ булчингийн бүлэг бараг ажилладаггүй. Өөх хуримтлагдсан хуримтлалаас ангижрахаас гадна булчингийн сайхан хэлбэрийг дуурайхын тулд та тусгай дасгалын багцыг тогтмол хийж байх ёстой.
Биеийн энэ хэсэгт биеийн тамирын заалнаас гадуур бүрэн ачаалал өгөхийн тулд тусгай тоног төхөөрөмж, багаж хэрэгсэл шаардлагагүй болно. Сургалт нь хэцүү, ядаргаатай байх болно, гэхдээ зөвхөн энэ тохиолдолд хүссэн үр дүнд хүрэх боломжтой болно.
Гуяны дотоод хэсгийг хэрхэн чангалах вэ - гэртээ дасгал хийх дасгалууд
Нэгдүгээрт, бэлтгэл хийх явцад гэмтэл авахгүйн тулд бие халаалт хийх шаардлагатай. Дараах хамгийн алдартай дасгалуудыг гуяны дотоод хэсгийг ажиллуулахад ашиглаж болно.
Хөл тавих
Мэдээжийн хэрэг, зарим охидод хачирхалтай санагдаж болох ч гуяны дотор талын булчингууд хамгийн энгийн суулт өгөхөд төгс хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ дасгалыг янз бүрийн цогцолборуудад оруулаад зогсохгүй хамгийн алдартай, үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм.
Хөл тавих нь хэд хэдэн аргаар хийгддэг боловч булчинд өөр өөр нөлөө үзүүлэх болно. Жишээлбэл, энэ бүсийн булчингууд ачаалал огт авдаггүй тохиолдолд бүх хөдөлгөөнийг маш болгоомжтой хийх хэрэгтэй - хөлийг аль болох өргөн тарааж, оймсоо янз бүрийн чиглэлд эргүүлнэ.
Хөл тавих гүн нь бас чухал бөгөөд энэ нь булчингийн агшилт, хэр сайн сунахад шууд нөлөөлдөг. Нуруу нь төгс шулуун хэвээр байх ёстой, нурууны доод хэсэгт хазайлт гардаг. Хэрэв та энэ зөвлөгөөг үл тоомсорловол нуруу нурах эрсдэлтэй.
Энэ дасгалыг хийх техник дээр ажиллаж байхдаа гуяны дотоод хэсэгт байрлах булчингууд хэрхэн ажиллаж эхэлдэгийг мэдрэх хэрэгтэй. Эхний дасгалын үеэр та хүнд ачаа өгч чадахгүй эсвэл жингээ ашиглаж болохгүй. Булчин нь ажлын шинэ горимд дасан зохицож, сэргээн босгох ёстой.
Цаг хугацаа өнгөрөх тусам зөв техник хөгжиж, аажмаар жин нэмэх боломжтой болно. Нуруутай холбоотой асуудал гарвал нурууны доод хэсгийг зөв засах тусгай бүсэнд дасгал хийхийг зөвлөж байна.
Та зөв суух техникийг дагаж мөрдөх ёстой
- хөл нь мөрний өргөнтэй эсвэл арай өргөн;
- хэрэв жинг ашиглавал өсгий дээр онцлон анхаарах боловч хөлийн хуруун дээр биш;
- сууж байхдаа булчингийн хурцадмал байдлыг мэдрэх ёстой;
- дор хаяж 10 squats хийдэг;
- ачаалал аажмаар нэмэгддэг.
Хөл хулгайлах
Энэ дасгалыг зөвхөн хатуу, тэгш гадаргуу дээр хийх ёстой.
- хажуу тийшээ хэвтэж эхлэх байрлалаа ав, хөл чинь шулуун хэвээр байна;
- шулуун хөлөө дээш өргөөд энэ байрлалд 5 секундын турш барь;
- анхны байрлал руу буцах;
- та хөлөө аажим аажмаар доошлуулах хэрэгтэй;
- дор хаяж 10 удаа давтаж, аажмаар 20 хүртэл нэмэгдүүлээрэй.
Нэгдүгээрт, нэг хандлага хийж, 30 секундын завсарлага аваад хоёр дахь аргыг гүйцэтгэнэ. Баруун хөлөөрөө 10 өргөлт хийсний дараа та нөгөө тал руугаа өнхөрч, зүүн хөлдөө дасгал хийх хэрэгтэй. Дасгал хийх явцад бие нь шулуун, оймс нь ажиллахгүй, хөлний булчинг аль болох сунгах нь чухал юм.
"Хайч" дасгал хийх
- Энэ дасгалыг хийхийн тулд та нуруун дээрээ шалан дээр хэвтэж, гараа их биеийнхээ хажуугаар хэвтүүлэх хэрэгтэй.
- Алгаа өгзөгний доор байрлуул.
- Хөлөө 15 см өргөж, дараа нь 25 см хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Нэг минутын дотор 20 орчим хөл хөндлөн хий.
- Энэ дасгалын үр дүнд хүрэхийн тулд та 2-3 давталт хийх хэрэгтэй.
Энэ дасгалыг хийхдээ доод нуруу шалан дээр дарагдсан хэвээр байгаа эсэхийг сайтар хянаж байх хэрэгтэй.
Хажуу тийш үсэрч байна
Дээр тайлбарласан дасгалуудыг хийж дуусгасны дараа та бага зэрэг сольж, илүү идэвхтэй алхам хийх хэрэгтэй. Гуяны дотоод хэсгийг боловсруулахын тулд хажуугийн үсрэлт хийхийг зөвлөж байна. Энэ дасгал нь энэ хэсэгт байгаа өөх тосны ордуудыг илүү идэвхтэй шатаахад тусалдаг.
Нэгдүгээрт, нэг минутын турш үсрэлтийг баруун хөл дээр, дараа нь зүүн талд хийдэг. Хөл тус бүрт 20 үсрэлт хийх 2 багц хий.
Уушиг урагшаа
Энэ дасгал нь булчинг үр дүнтэй бэхжүүлдэг тул гуяны дотоод хэсгийн хамгийн үр дүнтэй дасгалуудын нэг юм. Гэхдээ та бас маш их урамшуулал авах боломжтой - доод хэвлэлийн булчингийн эрчимтэй судалгаа байдаг.
Та дараахь схемийн дагуу урагшлах дасгал хийх хэрэгтэй
- Шулуун бос, нуруу чинь төгс шулуун хэвээр, гар чинь их биенийхээ дэргэд, хөлөө салгаж, урагшаа хар.
- Амьсгал авахдаа урагшаа нэг алхам хий, харин биеийн жинг сунгасан хөл рүү шилжүүлнэ.
- 10 уушиг хийж, дараа нь хөлөө солино.
Энэ дасгалын үеэр та өөрийгөө ийм байдлаар туслахыг хичээж чадахгүй, учир нь энэ нь ачааллын ач тус юм. Хурлын үеэр бие бүрэн шулуун хэвээр байгааг байнга хянаж байх шаардлагатай.
Дасгалын төгсгөлд зөв сунгалтыг хийх ёстой. Энэ нь ядарсан булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад туслах бөгөөд маргааш нь булчинд тааламжгүй өвдөлт гарах магадлалыг бууруулдаг.
Сунгах ажлыг зөв хийх ёстой
- эхлээд шалан дээр суу, таны нуруу төгс шулуун хэвээр байна;
- хөлөө нугалж, өвдөг шалан дээр хүрэх хүртэл аажмаар тараана;
- Эхэндээ энэ дасгал нь маш хэцүү мэт санагдаж болох ч долоо хоногийн дараа сунгалт илүү хялбар болно.
- дасгалын үеэр та нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй;
- хөлийг хооронд нь дарах ёстой;
- Энэ байрлалд хэдэн минут байлгаад аажмаар доошоо живэхийн тулд хөлөө бага зэрэг хавир.
Дээр дурдсан дасгалуудыг долоо хоногт гурван удаа хийхийг зөвлөж байна - энэ бол булчингийн хамгийн оновчтой ачаалал юм. Зөвхөн тогтмол бэлтгэл хийснээр эерэг үр дүн мэдэгдэхүйц байх болно.
Фитболтой дасгал хийх нь цогцолборын гайхалтай нэмэлт болно, гэхдээ хэрэв ашиглах боломжгүй бол харьцангуй жижиг хэмжээтэй энгийн бөмбөгөөр сольж болно.
- бөмбөгийг аваад шалан дээр хэвтэх;
- хөлөө өвдөг дээрээ бөхийлгөх;
- бөмбөг эсвэл фитболыг өвдөгнийхөө хооронд байрлуулах;
- хөлний булчингаар барих - дарж, энэ байрлалд 5-8 секундын турш байлгана;
- дараа нь булчингаа тайвшруулна;
- эхлэгчдэд 20 давталт хийхэд хангалттай байх болно, дараа нь богино завсарлага аваад өөр аргыг хэрэгжүүлнэ.
Биеийн тамирын зааланд гуяны дотоод хэсгийг хэрхэн чангалах вэ?
Хэрэв гэртээ бэлтгэл хийх боломжгүй бол биеийн тамирын заал худалдаж авах нь дээр. Та үүнийг симулятор дээр өөрөө хийх эсвэл бэрхшээлтэй талбар дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, бие даасан сургалтын хөтөлбөр боловсруулахад туслах сургагч багшийн үйлчилгээг ашиглаж болно.
Хөтөлбөр нь хамгийн хэцүү зүйл биш бөгөөд үүнээс гадна та санамсаргүйгээр бэртэхгүй байхын тулд бага ачааллаас эхлэх хэрэгтэй. Спорт зааланд гуяны дотоод хэсгийг яг нарийн ажиллуулах боломжийг олгодог тусгай симулятор байдаг. Хэрэглэхэд маш хялбар бөгөөд тусгай биеийн тамирын сургалт шаарддаггүй.
Та мөн өргөтгөгч гэх мэт симулятор ашиглаж болно. Үүн дээр бэлтгэл хийх хэд хэдэн сонголт байдаг боловч хамгийн энгийн нь дараахь зүйл юм - шууд машин дээр зогсож, хажуу тийш нь дүүжлээрэй (хөл тус бүрт 10 давталт).
Биеийн тамирын зааланд та гуяны дотоод хэсгийг үр дүнтэй ажиллуулахын тулд дараах дасгалуудыг хийж болно
- Симулятор дээрх хөлний буржгар байдал жинтэй суухаас өмнө маш сайн суналт болж чадна.
- Өргөн байрлалаар дарна уу. Өвдөгөө эцэс хүртэл шулуун болгох нь чухал бөгөөд техникийг чанд дагаж мөрдөх ёстой. Хэрэв хөлийн хуруунууд нэг чиглэл рүү чиглэвэл өвдөг нэг чиглэлд байх ёстой.
- Жинтэй суух. Хөл нь мөрний өргөнөөс илүү өргөн, хуруугаа хажуу тийш, нуруу нь бүрэн шулуун байх ёстой. Удаан суух дасгал хийдэг, дамббелл гарт байдаг бөгөөд биеийн жингийн анхны байдлаас хамааран 3-6 кг жинтэй байдаг. Dumbbells -ийг урд чинь тавиад дараа нь цээжин дээр нь дарна. 15 суулт хийж, завсарлага аваад хоёр хандлага авна.
Гуяны доторх өөх тосыг хэрхэн яаж арилгах вэ?
Целлюлит ихэвчлэн энэ хэсэгт илэрдэг тул нарийхан хөлтэй болохын тулд шаргуу ажиллах шаардлагатай болдог. Энэ хэсэгт өөх тос хуримтлагдах нь маш хурдан гарч ирдэг гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэхүү таагүй үзэгдлээс зайлсхийхийн тулд та тусгай дасгалуудыг тогтмол хийж, идэвхтэй амьдралын хэв маягийг удирдаж, буйдан дээр амрахын оронд цэцэрлэгт хүрээлэнгээр алхах хэрэгтэй. Тэнцвэртэй хоол тэжээл, энэ хэсэгт арьсаа зохих ёсоор арчлах хэрэгтэйг бүү мартаарай.
Хоол тэжээлийн хэд хэдэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой
- хоолны дэглэм нь жимс жимсгэнэ бүхий их хэмжээний түүхий ногоо агуулсан байх ёстой;
- төмсөөс бүрэн татгалзахыг хичээгээрэй, гэхдээ заримдаа хальсалж шарах боломжтой;
- бүх шарсан, өөх тосыг хоолны дэглэмээс хасах;
- та хангалттай хэмжээний эслэг тогтмол хэрэглэх хэрэгтэй;
- гурилын бүтээгдэхүүнийг хэт их бүү ашиглаарай, юуны түрүүнд энэ дүрэм нь гурилан бүтээгдэхүүн, цагаан талх, хийсвэр боовонд хамаарна;
- удаан нүүрс ус, уураг агуулсан хоолыг зөв хослуулах нь чухал юм;
- даршилсан ногоо, лаазалсан хоол хүнс хэрэглэхийг хатуу хориглоно;
- унтахаасаа өмнө хэт их идэж болохгүй;
- чихэрлэг сүү, элсэн чихэртэй кофе, түүний дотор чихэрлэг хийжүүлсэн ундаа, дэлгүүрийн шүүсээс татгалзах хэрэгтэй;
- хангалттай хэмжээний цэвэр ус уух нь чухал боловч хийгүй бол өдөрт 1.5 литрээс багагүй хэмжээтэй гар хийцийн шүүс, ургамлын гаралтай цай ашигтай байдаг.
Энэ асуудалтай тэмцэхэд гэрийн гоо сайхны үр дүнтэй процедурууд аврах ажилд ирдэг. Гэрийн скрабыг тогтмол хэрэглэхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, цөцгийн найрлага нь том ширхэгтэй далайн давстай хослуулан гайхалтай үр дүнг өгдөг.
Өөх тос хуримтлагдаж, целлюлитийн шинж тэмдэг илэрч болзошгүй асуудлуудыг шийдвэрлэхийн тулд та дараах байдлаар бэлтгэсэн кофены скрабыг ашиглаж болно.
- Исгэсэн кофе (100 гр) уухад шинэхэн нунтагласан бүтээгдэхүүн хэрэглэхийг зөвлөж байна. Шуурхай эсвэл нунтаг кофе хэрэглэх нь тохиромжгүй.
- Чидун жимсний тос (2 хоолны халбага) кофенд нэмнэ.
- Бүх бүрэлдэхүүн хэсгүүдийг хольж, шингэн зөгийн бал (1 халбага) нэвтрүүлнэ.
- Үүссэн массыг шүршүүрт орсны дараа уурын арьсанд түрхэж, арьсыг массажны бээлий ашиглан боловсруулдаг.
Эдгээр скраб нь арьсыг төгс бэлдэж, илүүдэл шингэнийг гадагшлуулахад тусалдаг. Гуужсаны дараа арьсанд ямар ч массажны тос түрхэхийг зөвлөж байна. Чидун жимсний тос бол маш сайн сонголт боловч түүнд 5 дуслаас илүүгүй жүржийн тос нэмдэггүй. Үүний ачаар найрлага нь илүү идэвхтэй ажиллаж, целлюлитийн шинж тэмдгийг хурдан арилгадаг.
Асуудлыг шийдвэрлэх нэгдсэн арга барил нь маш чухал тул замаг боолт ашиглахыг зөвлөж байна. Та тэдгээрийг зөвхөн төрөлжсөн дэлгүүрээс гадна ямар ч эмийн санд худалдаж авах боломжтой. Нэг процедурын хувьд хэд хэдэн хуудас бор замаг хангалттай байх бөгөөд үүнийг усаар урьдчилан дэвтээгээд асуудалтай газарт түрхээрэй. Замаг нь полиэтилен хальсаар бэхлэгддэг. Нэг цагийн дараа шахалтыг арилгаж, арьсыг усаар зайлж, илүү тодосгогч шүршүүрт оруулна. Төгсгөлд нь чийгшүүлэгч тос эсвэл арьсны тос түрхээрэй.
Гуяны дотор хэсгийг чангалахад ямар хэрэгсэл, техник туслах болохыг мэдэхээс гадна огт хийх ёсгүй зүйлийг мэдэх нь чухал юм. Целлюлиттэй тэмцэх зориулалттай дулаарах тосыг энэ хэсэгт түрхэхийг хориглоно. Түүнчлэн, энэ хэсгийг массажны бээлийтэй хэт түрэмгий үрж болохгүй, цочроох массаж хийж болохгүй. Баримт нь энэ хэсэгт маш эмзэг, нимгэн, нарийхан арьс байдаг бол судаснууд маш ойрхон байдаг бөгөөд үүний үр дүнд биед муухай, өвдсөн хөхөрсөн тууралт гарч болзошгүй юм.
Зөвхөн чадварлаг, зөв арга нь гуяны дотоод хэсгийг чангалж, целлюлитийн шинж тэмдгийг арилгахад тусална. Үүний тулд спортоор тогтмол хичээллэх, хоолны дэглэмээ хянаж, хоолны дэглэмээс хортой, илчлэг ихтэй хоол хүнс, түүний дотор чихэр зэргийг бүрэн хасах нь хангалттай юм.
