Тамирчдын бэлтгэл сургуулилтанд ашигладаг олон дасгалууд байдаг боловч мартагдсан дасгалууд байдаг. Илүүдэл жингүй болох хамгийн үр дүнтэй 9 дасгалыг үзээрэй. Алдартай бүх дасгалууд нь бүх тамирчдад танил бөгөөд сургалтын хөтөлбөртөө ашигладаг. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс тийм ч стандарт бус дасгалуудыг хайж байна. Тэд маш үр дүнтэй байж чаддаг тул сургалтын хөтөлбөрт хамрагдах ёстой. Өнөөдөр та үл мэдэгдэх, хамгийн үр дүнтэй жингийн ТОП-9 дасгалуудтай танилцах болно.
Массыг нэмэгдүүлэхийн тулд урд суух
Энэ дасгал нь квадрат хөгжүүлэхэд тохиромжтой. Үр ашгийн хувьд сонгодог squats нь түүнээс доогуур байдаг бөгөөд энэ нь маш их зүйлийг хэлдэг. Сонгодог squats хийхдээ нуруу, өгзөг, гуяны арын булчинд маш их ачаалал ирдэг. Урд суух дасгал хийхдээ бараг бүх ачаалал quadriceps дээр унадаг.
Дасгал хийх
Штангыг хүзүүвчний ясны түвшинд байрлуулж, зогсоолыг нь тохируулна уу. Спортын тоног төхөөрөмжийн доор суугаад дельтан дээр тавиад тохойн үеийг нугалаад бугуйгаа хөндлөн хөндлөвч дээр тавь. Энэхүү гар зохион байгуулалтаар та сумыг засах боломжтой. Спортын тоног төхөөрөмжийг тулгуураас нь салгаад нэг алхам ухар. Гуя чинь газартай зэрэгцэх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Үүний зэрэгцээ таны нуруу тэгш хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.
V-татах нь массыг ихэсгэх болно
Энэхүү дасгалын ачаар та хэвтээ ба босоо хавтгайд нэгэн зэрэг гүйцэтгэдэг хоёр төрлийн зүтгүүрийг нэг хөдөлгөөнөөр нэгтгэж болно. Энэхүү хослолын ачаар дасгал нь сонгодог таталтаас хамаагүй илүү үр дүнтэй болдог. Хэвлэлийн булчингууд энэ ажилд оролцдог гэдгийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Гүйцэтгэл
V бариулыг баар дээр байрлуулж, төвийг сахисан бариулаар барь. Дээш татахдаа толгойг нь доошлуулж, аарцагыг дээш өргөх хэрэгтэй. Траекторын хамгийн дээд цэг дээр цээж нь бариулд хүрэх ёстой. Анхны байрлал руу аажмаар буцаж очно.
Дамббелл бүхий "нарийхан" хэвлэлийн масс олз
Энэ дасгал нь цээжний дотоод хэсгийг хөгжүүлэх зорилготой юм. Энэ нь маш үр дүнтэй бөгөөд булчингийн массыг олж авахаас гадна хэлбэрээ сайжруулахад туслах болно.
Гүйцэтгэл
Хэвтээ вандан сандал дээр суугаад төвийг сахисан спортын хэрэгслийг ав. Dumbbells -ийг гараа сунган бие биенийхээ эсрэг чанга дарах хэрэгтэй. Спортын хэрэгслийг цээжин дээрээ буулгаж, дараа нь хүчтэй шахаарай. Дамббелл тараахгүй байхыг хичээгээрэй.
Өргөн зогсож буй цээж нь олз татах зорилгоор татдаг
Трапецын ачаалал нь атгах өргөнөөс хамаарна - өргөн байх тусам ачаалал их байх болно. Энэ дасгал нь дельтануудыг дээд даралтаас хамаагүй илүү үр дүнтэй шахах чадвартай. Дасгал нь гурван толгойт булчинг оролцуулдаггүй, зөвхөн дельта юм.
Гүйцэтгэл
Шулуун зогсож, гуяныхаа эсрэг штанг барь. Өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж, хурц хөдөлгөөнөөр хөлөө тэгшлээд, спортын хэрэгслийг цээж рүүгээ өргө. Дасгал хийх явцад мөр нь тэгш байх ёстой.
Overhead Squat
Өнөөдрийн TOP 9 -ийн үл мэдэгдэх бөгөөд хамгийн үр дүнтэй жингийн дасгал нь сонгодог squat сонголтуудын нэг хэвээр байна. Энэ дасгал нь төв мэдрэлийн системийг маш их ачаалдаг. Үүний хариуд бие нь илүү их анаболик дааврыг үйлдвэрлэдэг. Энэ баримт нь булчингийн өсөлтөд чухал нөлөө үзүүлдэг.
Гүйцэтгэл
Саваа зогсоол дээр суурилуулсан байх ёстой. Өргөн атгах спортын хэрэгслийг аваад дээшээ өргө. Үүнийг биеийн төв шугамын ард бага зэрэг дээш байрлуулах ёстой. Шалнаас өсгийгөө өргөхгүйгээр гүнзгий суулт хий.
Хэвтэж буй бицепс ба масс олз
Хэт их хэтрүүлэлгүйгээр хоёр толгойт булчингийн гол дасгал бол татах хөдөлгөөн юм. Энэ нь үр ашгийн хувьд бусад бүх хүмүүсээс давж гардаг боловч харамсалтай нь хүн бүр үүнийг гүйцэж чаддаггүй. Энэ тохиолдолд та энэ дасгалыг ашиглах ёстой.
Гүйцэтгэл
Торхыг Смит машин дээр бүсэлхийн тойргийн түвшинд байрлуулах ёстой. Спортын тоног төхөөрөмжийн доор өөрийгөө тавиад мөрний өргөнтэй байлга. Татах дасгал хийж, биеэ шулуун байлгахыг хичээ.
Урвуу атгах Францын хэвлэл
Гурвалсан булчингийн ихэнх хэсэг нь урт багцад байдаг. Францын сонгодог вандан хэвлэлийн байрлалд байгаа тул үүнийг сайн шахах боломжтой. Гэсэн хэдий ч энэ нь хамгийн тохь тухтай биш юм. Түүнчлэн сууж байхдаа трицепстэй ажиллахдаа илүү их үр дүнд хүрч чадна гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Гүйцэтгэл
Богино нуруутай вандан сандал дээр суу. EZ баарыг толгойныхоо ард алгаа толгойныхоо ард харуулан барь. Гараа хурц хөдөлгөөнөөр тэгшлээд дараа нь анхны байрлал руу нь буцаана.
Бөмбөгтэй сууж байхдаа биеийн эргэлт
Хэвлийн булчингууд нь бүхэлдээ ажилладаг хэд хэдэн булчингаас бүрддэг гэдгийг олон тамирчид мэддэг. Энгийн мушгиралт хийхдээ хэвлийн шулуун гэдэсний булчинг хамгийн их ашигладаг бөгөөд энэ бүлгийн бүх булчингийн ажлын зохицуулалтыг зөрчихөд хүргэдэг. Хэвлэлийн эв найртай хөгжихийн тулд нарийн төвөгтэй дасгал хийх хэрэгтэй.
Гүйцэтгэл
Шалан дээр, нүүрээ дээш харуул. Өвдөгний үе нугалж, хөл нь газар дээр нь чанга байх ёстой. Толгойны ард шулуун гартай, жинтэй бөмбөгийг барь. Их биеээ дээш өргөөд, гуяныхаа хажуу руу бөмбөгөөр газарт хүрнэ. Биеийг задалж, анхны байрлал руугаа буцна уу.
Barbell масс олз олохын тулд налуу
Энэ дасгал нь спортын анатомийн онцлогийг харгалзан үздэг. Хүч чадлын үзүүлэлтүүдийн гол потенциал нь шөрмөс, гялтангийн булчин, нурууны экстенорыг багтаасан "сунгах гинжин хэлхээнд" байдгийг олон тамирчин мэддэггүй. Хэрэв эдгээр булчингууд хангалттай хөгжөөгүй бол тамирчин хамгийн их хүч чадлаа харуулж чадахгүй.
Эдгээр булчингууд хөгжихгүй бол squats, deadlifts дээр сайн үр дүнд хүрэх боломжгүй юм. Үүнтэй холбогдуулан бицепс өргөх дасгал хийхэд бараг 80% нь тодорхой булчингийн бүлэгт хамаардаг гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Штангтай налуугийн ачаар та "сунгах гинж" -ийг мэдэгдэхүйц бэхжүүлж чадна.
Гүйцэтгэл
Спортын хэрэгслийг мөрөн дээрээ тавиад морины оосор дээр тавь. Хөл нь мөрний өргөнтэй. Толгойгоо урагш харуулан өвдөгөө бага зэрэг нугална. Нуруугаа газартай зэрэгцүүлэх хүртэл аажмаар бөхийлгө. Та мөн аажмаар анхны байрлал руу буцах хэрэгтэй.
Өнөөдөр та булчингийн хөгжлийг мэдэгдэхүйц хурдасгахад туслах TOP-9 үл мэдэгдэх, хамгийн үр дүнтэй масс дасгалуудтай танилцлаа.
Денис Борисовоос масс авах хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг энэ видеог үзнэ үү.
[медиа =
