Илүү үр дүнтэй массын ололт, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд эхлэгч болон туршлагатай тамирчид ямар цогцолбор хийх ёстойг олж мэдээрэй. Бүх барилгачид зөвхөн ахиц дэвшил гаргаад зогсохгүй аль болох хурдан хийхийг хүсдэг. Гэсэн хэдий ч энэ нь үргэлж тохиолддоггүй бөгөөд хэрэв булчингууд удаан хугацаанд эзлэхүүнээ нэмэгдүүлэхгүй бол тамирчид зорилгодоо хүрэх арга замыг хайж эхэлдэг. Нэгдүгээрт, энэ нь ихэвчлэн өөрчлөгддөг сургалтын хөтөлбөртэй холбоотой юм.
Бодибилдингийн эхэн үед жинг өргөгчдийн бэлтгэлийн техникийг ашигладаг машин, тамирчид байдаггүй байв. Өнөөдөр маш олон төрлийн спортын тоног төхөөрөмж байгаа бөгөөд шинэ тусгаарлагдсан дасгалууд гарч ирэв. Бодибилдинг хийхэд хамгийн үр дүнтэй булчингийн дасгалуудыг өмнө нь ашиглаж байсныг та олж мэдэх болно. Тэд тамирчдад өнөөдөр үр дүнтэй жин нэмэх боломжийг олгодог хэвээр байна.
Булчингийн хамгийн үр дүнтэй дасгалууд
- Deadlift. Энэ хөдөлгөөн нь аль болох олон булчинг ашиглах боломжийг олгодог. Ерөнхийдөө үхлийн өргөлт хийхдээ биеийн бараг бүх булчингууд ажилд оролцдог. Үүнийг бодибилдингийн хамгийн шилдэг дасгалуудын нэг гэж нэрлэж болно. Үүний зэрэгцээ, өнөөдөр олон шинжээчид deadlift нь маш их гэмтэлтэй гэдэгт итгэлтэй байгаа бөгөөд үүнийг хийхийг зөвлөдөггүй. Гэсэн хэдий ч хэрэв бид энэ хөдөлгөөний биомеханикийг авч үзвэл энэ нь объектыг газраас дээш өргөхөөс өөр зүйл биш юм.
- Хөл тавих. Өнөөдөр barbell squats -ийг хонго нь газартай зэрэгцэх хүртэл хийхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч өмнөх тамирчид аль болох бага унасан бөгөөд энэ хөдөлгөөнийг хөлний булчинд хамгийн сайн гэж үздэг байв. Бүрэн далайцтай дасгал хийснээр та өгзөг болон квадрицепсийн булчинг аль болох үр дүнтэй дасгал хийх боломжтой болно. Дасгал нь олон тооны булчинг ашигладаг бөгөөд энэ нь бие махбодид хүчтэй дааврын хариу урвал өгдөг.
- Эвтэй байрлалд вандан дар. Өнөөдөр энэ хөдөлгөөн түгээмэл хэвээр байна. Энэ нь хүчирхэг дээд биеийг барихад тохиромжтой. Магадгүй энэ хөдөлгөөнийг сургалтын хөтөлбөртөө ашигладаггүй тамирчин байхгүй байх.
- Штангийг цээж рүү өргөж байна. Энэхүү хөдөлгөөн нь бодибилдингт бусад олон хүмүүсийн адил хүндийн өргөлтөөс үүдэлтэй юм. Энэ нь ажилд маш олон тооны булчинг оролцуулдаг бөгөөд энэ параметр нь үхлийн өргөлттэй өрсөлдөх чадвартай байдаг. Үүнийг хэрэгжүүлэх хэд хэдэн сонголт байдаг боловч бүгд тэсрэх хүчийг төгс хөгжүүлдэг.
- Босоо байрлалд вандан дар. Одоо энэ хөдөлгөөнийг армийн хэвлэл гэж олон хүн мэддэг. Өнгөрсөн зууны дунд үед тамирчдын дунд маш их алдартай байсан. Хөдөлгөөн хийх гол дүрэм бол нурууг хатуу босоо байрлалд байлгах шаардлага юм. Цэргийн вандан хэвлэлийн тусламжтайгаар та дельта, трицепсийг үр дүнтэй шахаж чадна. Түүнчлэн энэ хөдөлгөөн нь өмнө нь хүндийн өргөлтийн өрсөлдөөнтэй байсан гэдгийг анхаарна уу.
- Урагшаа штангтай бөхийлгөдөг. Өнөөдөр энэ хөдөлгөөнийг тамирчид бараг хийдэггүй. Гэсэн хэдий ч бодибилдингийн "алтан үе" -д бүх тамирчид үүнийг идэвхтэй ашиглаж, маш сайн үр дүнд хүрсэн. Төмөр бариулын тусламжтайгаар нуруу, хүзүү, трапецын булчинг үр дүнтэй шахдаг.
- Налуу байрлал дахь эгнээ. Энэ дасгалыг анхны хэлбэрээр нь хийсээр байгаа бөгөөд ямар ч шинэлэг зүйл хүлээж аваагүй байна. Энэ нь дээд нурууны булчингуудыг ашигладаг бөгөөд латиссимус булчингийн зузааныг нэмэгдүүлдэг.
- Татах. Энэ бол биеийн дээд хэсэгт сайн ажилладаг маш үр дүнтэй хөдөлгөөн юм. Хөдөлгөөн хийхдээ өөрийн жингээр ажиллах шаардлагатай болдог тул энэ нь мэдрэлийн булчингийн холболтыг чанарын хувьд сургах боломжийг олгодог.
- Тэгш бус баар дээр унах. Бодибилдингийн булчингийн хамгийн үр дүнтэй дасгалын нэг гэж нэрлэж болох маш алдартай хөдөлгөөн. Мөрний бүслүүрийн булчинг хөгжүүлэхэд ашигладаг. Энэ тохиолдолд хамгийн их ачаалал нь трицепс, урд дельта, цээжний доод хэсэгт унадаг.
- Газар дээрээс түлхэлт хийх. Энэ дасгал өнөөдөр маш их алдартай хэвээр байна. Үнэн хэрэгтээ энэ бол эсрэг чиглэлд хийгдсэн вандан сандал юм. Учир нь түлхэлт нь вандан хэвлэлийн машинтай бараг бүх ижил булчинг ашигладаг. Өнөөдөр түлхэх дасгал хийх олон янз байдаг.
Булчинг хөгжүүлэх хамгийн үр дүнтэй 10 бодибилдингийн дасгалыг энд оруулав. Та аюулгүйгээр, ялангуяа шинэхэн барилгачид хоёр, гурван хөдөлгөөн хийж, сургалтын хөтөлбөртөө ашиглаж болно. Ихэнхдээ хүмүүс долоо хоногт гурван удаа биеийн тамирын зааланд ирдэг бөгөөд энэ тохиолдолд таны дасгал иймэрхүү харагдаж магадгүй юм.
- 1 дэх өдөр - баарыг цээж рүү өргөх, өргөлт.
- 2 дахь өдөр - татах, вандан дарах.
- 3 дахь өдөр-газраас дээш түлхэх, налуу байрлалаар өргөлт, тэгш бус баар дээр түлхэлт хийх.
Цээжний булчинг хэрхэн хурдан, үр дүнтэй бүтээх талаар Андрей Шмидт дараах видеон дээр хэлэв.
