Хамгийн их өөх шатаах нууц дасгалуудыг олж мэдээрэй. Гүйцэтгэлийн нарийн ялгааг бодибилдингийн дэлхийн шилдэг тамирчид хэлж өгдөг. Энэ нийтлэлийн нэг хэсэг болгон бид хамгийн үр дүнтэй статик турах дасгалуудыг авч үзэх болно. Тэд мөн булчингийн аяыг хадгалахад тусалдаг. Өнөөдөр илүү олон хүмүүс идэвхтэй ба хөдөлгөөнгүй сургалтын хослол нь гайхалтай үр дүнг авчирдаг болохыг ойлгож эхэлж байна.
Статик дасгал бол биеийн хөдөлгөөнгүй, булчин чангарсан дасгал юм. Энэ нь юу болохыг илүү сайн ойлгохын тулд хананы дэргэд суугаад гараа дэрлэх хэрэгтэй. Хана нүүлгэх гэж оролдохдоо энэ байрлалд байгаарай. Булчин чангарч байгааг та шууд мэдрэх болно.
Жин алдах статик дасгалын ашиг тус
Удаан хугацааны туршид хүмүүс статик сургалтанд тийм ч их ач холбогдол өгдөггүй байсан бөгөөд динамик сургалтыг илүүд үздэг байв. Гэхдээ эрдэмтэд жингээ хасах статик дасгалууд маш үр дүнтэй болохыг баталж, нөхцөл байдал өөрчлөгдөж эхэлжээ. Булчингийн статик ажлын жишээ бол нугасны багана юм. Эргэн тойрон хүрээлсэн булчинлаг корсет нь таныг зогсож байхад статик ажил хийдэг.
Хэрэв та статик дасгалуудыг бүрэн хүчээр ашиглахгүй бол гол ачаалал нь улаан утас гэж нэрлэгддэг бөгөөд энэ нь өөх шатаах процессыг хурдасгахад хувь нэмэр оруулдаг. Үүний хариуд хамгийн их хүчин чармайлт гаргахад цагаан утаснууд гол ачааллыг мэдэрдэг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг ихэсгэхэд хүргэдэг.
Жин алдах статик дасгалын гол давуу талуудын нэг нь дасгалын багаж хэрэгслийн хэрэгцээгүй байх явдал юм. Бэлтгэл хийхэд танд маш их чөлөөт зай хэрэггүй бөгөөд өөхний хуримтлалыг арилгахын зэрэгцээ биеийн галбираа хадгалах боломжтой. Мэдээж бодит үр дүнд хүрэхийн тулд та тогтмол дасгал хийх хэрэгтэй.
Статик дасгалын булчинд үзүүлэх нөлөө
Бараг бүх статик турах дасгалууд нь өөрийн биеийн жинтэй ажиллах явдал юм. Булчинг зөв ачаалсан гэдгийг ойлгохын тулд шатаах мэдрэмж гарч ирэхээс өмнө бүх дасгалыг хийх ёстой. Энэ нь гарч ирмэгц хөдөлгөөнийг дуусгаж, амрах хэрэгтэй.
Ихэнх тохиолдолд булчингууд 15 секундын дотор сэргэдэг. Дасгал хийх үед булчин чангарах нь маш чухал юм. Энэ бол статик сургалтын мөн чанар юм. Хөдөлгөөн дууссаны дараа та булчингаа тайвшруулах хэрэгтэй. Түүнчлэн, бэлтгэл хийж байхдаа амьсгалаа барих ёсгүй.
Зүрхний өвчтэй хүмүүст турах зорилгоор статик дасгал хийхийг зөвлөдөггүйг анхаарна уу. Энэ нь булчингийн эдэд хүчилтөрөгчийн хангамж муудаж байгаатай холбоотой бөгөөд энэ нь зүрхний ачааллыг нэмэгдүүлдэг.
Жин алдах статик дасгалын багц
Аливаа сургалт, статик нь үл хамаарах зүйл биш бөгөөд энэ нь өндөр чанартай дулааралаас эхлэх ёстой. Ингэснээр та булчингаа дулаацуулах боломжтой болно. Булчинг хүчилтөрөгчөөр хангаж байх үед динамик бэлтгэл хийсний дараа статик дасгал хийх нь дээр. Хөнгөн гүйлтийг бие халаалт болгон ашиглаж, дараа нь булчингаа сунгахын тулд цөөн хэдэн хөдөлгөөн хийж болно.
Та ашиглаж болох дасгалын жишээг энд харуулав. Ирээдүйд та жингээ хасах статик дасгалын багцыг өөрөө хийж болно.
- Дасгал 1. Гараа урдаа сунгаж, хуруунууд нь ширээн дээр байна. Амьсгалаа гаргахдаа ширээн дээр дарж, газар руу түлхэхийг хичээ. Дасгалын үргэлжлэх хугацаа таван секунд бөгөөд та хагас минутын турш амрах ёстой бөгөөд дараа нь дасгалаа давтана.
- Дасгал 2. Худал хэлэхийг онцолж, дараа нь чиглэлийн дунд хүртэл түлхэж, энэ байрлалд хөлд. Аль болох удаан хөдөлгөөнгүй байгаарай. Богино амарсны дараа хөдөлгөөнийг давтана.
- Дасгал 3. Гараа тохойгоороо бөхийлгөж, алгаа нударгаа болгоно. Гараа ширээн дээр тавиад түүнийг хөдөлгөж үзээрэй. Жин алдах статик дасгалыг таван секундын турш хийдэг.
- Дасгал 4. Энэ хөдөлгөөн нь дельт сургалтанд зориулагдсан болно. Босоо байрлалд гараа гэдсэн дээрээ тавиад алгаа цоожлоод дээшээ эргүүлээрэй. Гараа хажуу тийш нь тарааж эхэл. "Түгжээг" эвдэх гэж оролдож байна. Энэ тохиолдолд хөдөлгөөнийг зөвхөн тохойн үеээр гүйцэтгэх ёстой.
- Дасгал 5. Дасгалыг хийхийн тулд уян харимхай бүс эсвэл гинжийг ашиглах хэрэгтэй. Гараа мөрний үений түвшинд байлгаж, сумаа сунгаж эхэл. Энэ бол гар, нуруу, цээжний булчингийн гайхалтай хөдөлгөөн юм.
- Дасгал 6. Энэ дасгал нь цээжний булчинг бэхжүүлэх зорилготой юм. Алгаа бие биенийхээ эсрэг зогсохын тулд босоо байрлалд гараа цээжний түвшинд тавь. Бага зэрэг хүчин чармайлтаар алгаа дарж эхэл, аажмаар нэмэгдүүл.
Энэ бичлэгт бүтэн биеийн статик дасгал:
