Энгийн аб дасгалын тусламжтайгаар ердөө 5 минутын дотор хэрхэн төгс дүр төрхийг олж болохыг олж мэдээрэй. Үр нөлөө нь 14 хоногийн бэлтгэл хийсний дараа мэдэгдэхүйц болно. Ямар ч насны эмэгтэй хүн бүр сэтгэл татам хэвээр байхыг хүсдэг. Хүссэн зүйлдээ хүрэхийн тулд гоо сайхны салон, фитнесс төвүүдээр үйлчлүүлэх шаардлагатай. Олон охид гэдсэндээ маш их анхаарал тавьж, хавтгай, дунд зэрэг хийлгэхийг хүсдэг. Үүнтэй холбогдуулан тэдэнд нэг асуулт байна - охины хэвлэлийн хэрэгслийг гэртээ хэрхэн шахах вэ? Үүний зэрэгцээ би аль болох хурдан үр дүнд хүрэхийг хүсч байна.
Эмэгтэй хүний бие эрчүүдтэй харьцуулахад илүү төвөгтэй байдаг. Тиймээс сарын тэмдгийн мөчлөгийг харгалзан өөрийн үйл ажиллагааг сайтар төлөвлөх хэрэгтэй. Хэвлэлийн булчингийн бүтэц нь охид, эрэгтэй хүмүүсийн хувьд ижил байх ёстой юм шиг санагддаг. Гэсэн хэдий ч ялгаа байдаг бөгөөд энэ баримт нь эмэгтэйчүүдийг хэвлийн булчинг хөгжүүлэх нэмэлт дасгал хийхийг шаарддаг.
Эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд хэвлийн булчингууд ижил байрлалд байдаггүй тул дасгалын багц гаргахдаа үүнийг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Хавтгай, уян хатан гэдэсний ачаар охины дүрс нэмэлт сэтгэл татам байдлыг олж авах болно. Эмэгтэй бие нь ийм бүтэцтэй байдаг. Ихэнх өөх тос нь гуя, өгзөг, хэвлийд байдаг.
Эрдэмтэд энэ баримтыг ураг төрүүлэх үйл явцтай холбож үздэг бөгөөд бие нь өөх тос хуримтлуулах замаар хүүхдийг аль болох хамгаалахыг хичээдэг. Хэрэв та хэвлэлийн булчинг бэхжүүлдэг бол энэ хэсэгт өөх тос хуримтлуулах үйл явц мэдэгдэхүйц удаашрах болно. Олон эмэгтэйчүүдийн хувьд өгзөгний дараа гэдэс нь гол асуудал болдог. Охидын хувьд гэртээ хэвлэлийн хэрэгслийг хэрхэн шахах вэ гэсэн асуулт олон хүнд байдаг. Үүнд хүрэх бүрэн боломжтой гэдгийг шууд хэлэх ёстой. Танд хүсэл, тэвчээр, байнгын бэлтгэл л хэрэгтэй.
Охидын хэвлийг хэрхэн яаж шахах вэ: сургалтын онцлог
Хэвлийн булчингаа барихаар шийдэхдээ энэ нь таны хэвлийн үзэмжийг сайжруулаад зогсохгүй биеэ зөв авч явах болно гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Байнга дасгал хийх шаардлагаас гадна доор хэлэлцэх бүх дасгалуудыг техникийн хувьд зөв хийх ёстой гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Охидын гэдсэнд хэвлийг хэрхэн яаж шахах талаар мэдэхийг хүсдэг бүх хүмүүст хэрэгтэй хэд хэдэн дүрмийг энд оруулав.
- Бүх дасгалыг өглөө хоолны өмнө хийх ёстой. Шим тэжээл байхгүй тохиолдолд бие нь липолизийн процессыг идэвхжүүлэх шаардлагатай болдог бөгөөд та зөвхөн гэдсээ шахахаас гадна өөх шатаах болно.
- Та сарын тэмдгийн мөчлөгийн үеэр дасгал хийж чадахгүй, учир нь энэ үед биеийн хөдөлгөөн нь биеийн бүх системд эерэг нөлөө үзүүлэхгүй. Түүнчлэн, сарын тэмдгийн мөчлөг дууссаны дараа шууд дасгал хийж болохгүй, харин биеийн хэвийн үйл ажиллагааг сэргээх хүртэл хэдэн өдөр хүлээнэ үү.
- Үр дүнтэй сургалтын үндсэн зарчмуудын нэг бол хэвлийн булчингийн ачааллыг зөв хуваарилах явдал юм. Хөдөлгөөнд аль булчин хамгийн их оролцдог болохыг олж мэдэхийн тулд үүнийг хийхдээ хэсэг хугацаанд түр завсарлах хэрэгтэй бөгөөд аль булчин чангарч байгааг шууд ойлгох болно.
- Бие махбодийн хувьд ядрахаас болгоомжил. Зарим хүмүүс дасгал хийх тусам булчингууд нь илүү сайн хөгждөг гэж үздэг. Практикт бүх зүйл буруу байна, та хүссэн үр дүнд хүрэхгүй бол зөвхөн өөрийгөө хорлох болно.
Биеийнхээ галбирыг авахаар шийдсэний дараа ихэнх тамирчид охиныхоо гэдсэнд хэвлийг хэрхэн яаж шахах талаар мэдэхийг хүсдэг. Гэхдээ бид хэр хурдан эерэг үр дүнд хүрэх талаар бодох хэрэггүй гэж зөвлөж байна. Та тогтмол дасгал хийж, зөв тунгаар өгөх хэрэгтэй бөгөөд ачаалал таны гэдсэн дээр гарч ирнэ.
Олон хүмүүсийн хувьд гол асуудал бол эхлүүлсэн бизнесээ логик дүгнэлтэд хүргэх явдал юм. Энэ нь зөвхөн хэвлийн булчинг сургахад төдийгүй өдөр тутмын амьдралын бусад үйл ажиллагаанд хамаатай. Хэрэв та өөрийн биеийг эмх цэгцэнд оруулахаар шийдсэн бол зөвхөн тэвчээр, хөдөлмөр л хүссэн зүйлдээ хүрэхэд тусална. Хэвлийн булчинг хэт ачаалалгүйгээр ачаалахын тулд долоо хоногт гурав, дөрвөн удаа л хийх хэрэгтэй. Бид удахгүй тайлбарлах дасгал бүрийн хувьд та 15-20 давталттай гурваас дөрвөн багц хийх ёстой.
Гэртээ байгаа охидод зориулсан хэвлэлийн дасгалын багц
Хэрэв та гэртээ охины хэвлийг хэрхэн яаж шахах талаар олж мэдэхээр шийдсэн бол биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх нь илүү хялбар гэдгийг анхааруулахыг хүсч байна. Энэ нь юуны түрүүнд багш нь бүх хөдөлгөөний техникийг хурдан эзэмшихэд тань туслах болно. Гэсэн хэдий ч олон хүмүүс гэртээ дасгал хийх дуртай байдаг бөгөөд одоо бид бүх дасгалын талаар аль болох нарийвчлан хэлж өгөх болно. Энэ нь гэртээ үр дүнтэй дасгал хийх боломжийг танд олгоно. Түүнчлэн, хэвлийн булчинг дээд, доод, хажуу (ташуу булчин) гэсэн гурван хэсэгт хуваадаг гэдгийг та мэдэх ёстой. Бидний санал болгож буй цогцолбор нь эдгээр гурван хэлтэст үр дүнтэй ажиллах боломжийг танд олгоно.
- Сонгодог crunches. Хэвтээ байрлалыг аваад, хөлөө өвдөгний үен дээр нугалж, гараа толгойны ард тавь. Биеийн дээд хэсгийг өргөж, хэт байрлалд 3 секундын завсарлага аваарай. Энэ дасгал нь дээд гэдэсний булчинг хөгжүүлэх зорилготой юм.
- Хазайлт. Ходоодоо хэвтүүлээд хөлөө сунган, гараа цоожоор тэврээд нурууны ард байрлуулна. Биеийн дээд хэсгийг аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь дээд гэдэсний булчинг хөгжүүлэх зорилготой юм.
- Худал хэлэх хөл дээшлүүлнэ. Эхлэх байрлал нь сонгодог crunches -тэй төстэй боловч хөл нь шулуун, газар дээр байрладаг. Хөлөө газарт перпендикуляр болтол нь өргөж эхлээрэй. Энэ дасгал нь дээд гэдэсний булчинг хөгжүүлэх зорилготой юм.
- Хармоник. Хөлөө урагш сунган газар суу. Тэднийг аажим аажмаар өргөж, хэсэг хугацааны дараа цээж рүүгээ татна. Энэ дасгал нь хэвлийн доод хэсгийг хөгжүүлэх зорилготой юм.
- Жинлэх алхамууд. Хөлөө өргөхдөө анхны байрлалаа аваарай. Дараа нь тэдгээрийг газартай 45 градусын өнцгөөр дээшлүүлж, алхамуудыг дуурайж эхлээрэй. Хөл тус бүрт ойролцоогоор 35 "алхам" хийх ёстой. Энэ дасгал нь хэвлийн доод хэсгийг хөгжүүлэх зорилготой юм.
- Аарцаг, хөлийг дээшлүүлнэ. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй боловч нэг хөлөө өвдөгний үен дээр нугалав. Аарцуу болон шулуун хөлөө өргөж эхэл. Энэ дасгал нь хэвлийн доод хэсгийг хөгжүүлэх зорилготой юм.
- Хөлийг шулуун болгох. Газар дээр хагас суусан байрлалыг ав. Хөл нь өвдөгний үе дээр нугалж байх ёстой бөгөөд ингэснээр тугалын булчингууд газартай параллель байх ёстой. Хөдөлгөөний төгсгөлийн байрлалд богино завсарлага аваад хөлөө ээлжлэн тэгшлээд эхэл. Энэ дасгал нь хажуугийн хэвлийг хөгжүүлэх зорилготой юм.
- Хажуугийн хавирга. Эхлэх байрлал нь сонгодог тохойтой төстэй юм. Зөвхөн хэвлийн булчингийн хүчээр хөлөө хажуу тийш эргүүлж эхэл. Энэ дасгал нь хажуугийн хэвлийг хөгжүүлэх зорилготой юм.
- Хайч. Шулуун хөлөө газраас 30 градусын өнцгөөр өргөөд хажуугаараа хэвтээрэй. Өвдөгний үений нугалалгүйгээр хөлөө хажуу тийш нь дүүжлээрэй. Энэ дасгал нь хажуугийн хэвлийг хөгжүүлэх зорилготой юм.
Одоо бид ээлжлэн солих шаардлагатай гурван багц дасгалыг танд толилуулж байна.
1 -р цогцолбор
- Худал хэлэх хөл дээшлүүлнэ.
- Хармоник.
- Хажуугийн хавирга.
2 -р цогцолбор
- Жинлэх алхамууд.
- Аарцаг, хөлийг дээшлүүлнэ.
- Хайч.
3 -р цогцолбор
- Сонгодог crunches.
- Хазайлт.
- Хөлийг шулуун болгох.
Хэрэв та охины гэдсэнд гэдэсний булчинг хэрхэн яаж шахах талаар олж мэдэхээр шийдсэн бол хичээл бүрт дээр дурдсан дасгалын багцаас шинэ дасгал хий. Дээр дурдсанчлан, хөдөлгөөн бүрийг гурван давталтаар хийх ёстой бөгөөд тус бүр нь 15-20 давталт хийх ёстой.
"Вакуум" дасгал хийх
Охидын хувьд гэдэсний булчинг хэрхэн яаж шахахаа мэддэг болсон боловч дээр дурдсан бүх хөдөлгөөнийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан хэвлэлийн гаднах булчингаас гадна дотоод булчингууд байдаг. Тэд бас хөгжүүлэх нь зүйтэй бөгөөд тогтмол сургалт нь дараахь үр дүнг авчрах болно.
- Дотоод өөхний хуримтлалын хэмжээ буурдаг.
- "Сунгасан хэвлий" -ийн нөлөө арилдаг.
- Харааны хувьд бэлхүүс нимгэн болдог.
- Хэвлий нь хавтгай болж, хэвлийн булчинг шахахгүй байх баталгаатай болно.
Вакуум дасгалыг хэрхэн зөв хийх талаар олж мэдье. Та үүнийг зогсож эсвэл хэвтэж байхдаа хийж болно. Өөртөө тохь тухтай байрлалыг авсны дараа хамрынхаа агаарыг аажмаар амьсгалж эхэл. Уушиг дүүрсэн үед гэдсээ аль болох ихээр татаж, амьсгалаа огцом гаргаарай. Энэ байрлалд 10-15 секундын турш завсарлага аваарай. Үүний дараа бүх зүйлийг эхнээс нь давт. Нийтдээ нэг хичээл дээр арван давталт хийх ёстой.
Санал болгож буй бүх цогцолборыг тогтмол хийснээр та сарын дараа дасгалынхаа үр дүнг анзаарах болно. Хэрэв та охины гэдсэнд хэвлийг хэрхэн богино хугацаанд шахах талаар мэдэхийг хүсч байвал үүнийг мартаарай. Нэг сар бол эерэг үр дүнд хүрэх сайхан цаг юм.
Сургалтаас гадна хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн ач холбогдлыг санах хэрэгтэй. Таны сургалтын амжилтын 90 хувь нь үүнээс хамаарна. Мэдээжийн хэрэг, одоо бид зөв хооллолтын талаар ярихгүй, учир нь энэ бол маш өргөн сэдэв юм. Гэхдээ сайн боловсруулсан хоол тэжээлийн хөтөлбөргүйгээр сургалт үр дүнтэй байдаггүй гэдгийг та санаж байх хэрэгтэй.
Хэвлэлийн ямар дасгалуудыг хамгийн үр дүнтэй гэж үздэг вэ, энэ видеог үзнэ үү.
