Охидын хөхийг чангалж, өнгөлөг болгохын тулд биеийн дээд хэсгийг хэрхэн зөв сургах талаар олж мэдээрэй. Тодорхой булчинг хэрхэн илүү үр дүнтэй шахах талаар ойлгохын тулд физиологийн чиглэлээр тодорхой мэдлэгтэй байх шаардлагатай. Охидын хөхний дасгалын талаар мөн адил зүйлийг хэлж болно. Эмэгтэй хүний хөх нь өөхний эд, хөхний булчирхайгаас бүрддэг гэж шууд хэлэх ёстой.
Жин алдах нь боломжгүй зүйл бөгөөд өөхийг бүх биеэр шатаадаг боловч өөр өөр хурдтай байдаг гэдгийг та аль хэдийн мэдэж байсан байх. Охидын хувьд өөх нь биеийн дээд хэсэгт илүү хурдан шатдаг бол доод хэсэгт энэ процесс илүү удаан байдаг. Биеийн генетик шинж чанар нь өөх шатаах хурдыг тодорхойлдог гэдгийг санах нь зүйтэй бөгөөд ингэснээр та юу ч өөрчлөх боломжгүй болно.
Цусны эргэлтийг идэвхжүүлснээр биеийн тодорхой хэсэгт өөх шатаах хурдыг кардио ашиглан бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч энэ тохиолдолд липолизийн хурд нэмэгдэх нь тийм ч чухал биш юм. Тиймээс өөх тосыг биеийн бусад хэсгүүдтэй адил цээжинд шатаана гэж хэлэхэд аюулгүй байна. Охидын хөхний дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө бүх биеийн эзэлхүүн цээжний харьцааны талаар зөвшилцөлд хүрэх хэрэгтэй.
Хөхний булчин нь хөхний булчирхайн доор байрладаг бөгөөд үүнийг дасгал хийснээр та хөхний хэмжээг бага зэрэг нэмэгдүүлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч зөвхөн хуванцар мэс засал нь энэ тохиолдолд тусалдаг тул та гайхалтай үр дүнд найдаж болохгүй. Охидын биеийн бүх булчингууд аажмаар ургадаг тул та тэдний хэмжээг эрс нэмэгдүүлэх боломжгүй болно. Үүний зэрэгцээ энэ нь та огт сургаж чадахгүй гэсэн үг биш юм. Бие махбодоо илүү сэтгэл татам болгохын тулд та спортгүйгээр хийж чадахгүй.
Цээжний булчинг сургахын тулд нурууны хамт хийдэг. Хэрэв та цээжний булчинд илүү их анхаарал хандуулахыг хүсч байвал хичээлийн эхэнд дасгал хийх хөдөлгөөнийг хий. Энэ үед та илүү их хүч чадалтай болж, бэлтгэл илүү эрчимтэй явагдах болно.
Охидод зориулсан хөхний сургалтын хөтөлбөр
Ихэнх охидын хувьд хөдөлгөөн бүрт гурван багц ашиглах нь хамгийн үр дүнтэй байдаг бөгөөд тус бүрдээ 12-15 давталт хийх болно. Энэ нь жингээ хасахад чухал ач холбогдолтой сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлэх болно. Эхлэгчдэд хамгийн багадаа 12 давталт хийх ёстой, гэхдээ хөнгөн жинтэй спортын хэрэгслийг ашиглана.
Энэ нь бүх дасгалын техникийг эзэмшихэд зайлшгүй шаардлагатай. Хөдөлгөөнийг техникийн хувьд сайн гүйцэтгэж эхэлмэгц давталтын тоог нэмэгдүүлээрэй. 15 давталтын тэмдэгт хүрсний дараа. Ажлын жинг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Хэрэв та булчингийн массыг нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол багцын тоо 3-5 байх ёстой бөгөөд тус бүрдээ 6-8 давталт хийх ёстой. Охидын хөхний дасгалыг аль болох үр дүнтэй болгох дасгалуудыг авч үзье.
- Дамббелл вандан хэвтээ байрлал дээр дарна. Цээжний булчинг өндөр чанартай судлахын тулд дамббелл нь штангтай харьцуулахад илүү тохиромжтой байдаг. Энэ баримт нь энэ тохиолдолд та өргөн хүрээний хөдөлгөөнийг ашиглах боломжтой байгаатай холбоотой юм. Хөдөлгөөн хийхийн тулд та вандан сандал дээр хэвтэж, гараа дамббеллээр дээш өргөх хэрэгтэй. Алга нь өөрөөсөө харсан байх ёстой бөгөөд гар нь мөрний үений түвшинд байх ёстой. Тохойн үеийг зөв өнцгөөр нугална. Амьсгалаа аваад хясаагаа чангалж эхэл, амьсгалахдаа эсрэг хөдөлгөөн хий. Бүрхүүлийг өргөхөөс хоёр дахин удаан буулгах шаардлагатай гэдгийг санаарай. Үүний зэрэгцээ дамббелл доошоо чиглэх үед цээжний булчинг сунгахын тулд мөрний ирийг багасгах шаардлагатай болдог.
- Дамббелл налуу вандан сандал дээр дарна уу. Энэ хөдөлгөөн нь цээжний дээд булчингийн ачааллыг онцолдог. Дасгал хийхдээ хазайлтын өнцөг их байх тусам мөрний бүс дээрх ачаалал их байх болно гэдгийг санах хэрэгтэй. Ерөнхийдөө дасгалыг гүйцэтгэх техник нь өмнөхтэй төстэй боловч чиглэлийн дээд төгсгөлийн байрлалд гар чинь газарт перпендикуляр байх ёстой.
- Dumbbells үржүүлэх. Та вандан сандал дээр хэвтэж байх хэрэгтэй. Гараа дамббеллээр өргөж, мөрний үений түвшинд байрлуулж, алгаа бие биен рүүгээ чиглүүл. Амьсгал авсны дараа гараа хажуу тийш нь доошлуулж эхэл. Хөдөлгөөнийг зөвхөн мөрний үений тусламжтайгаар хийж байгаа эсэхийг шалгаарай. Амьсгалаа гаргасны дараа гараа анхны байрлалд аваачина.
- Түлхэх. Мөрний үений түвшинд байрладаг сунгасан гар дээр анхаарлаа хандуулаарай. Бүх биеийг нэг эгнээнд сунгах нь маш чухал юм. Та мөн хэвлий, өгзөгний булчинг чангалах хэрэгтэй. Үүний дараа түлхэх дасгал хийж эхлээрэй. Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бөгөөд энэ хөдөлгөөний сонгодог хувилбарыг хийхэд танд хэцүү байгаа бол өвдөгнөөсөө түлхэлт хийж эхлээрэй.
Өнөөдөр авч үзсэн охидын хөхний сургалтын цогцолбор нь энэ булчингийн бүлгийг үр дүнтэй шахах боломжийг танд олгоно.
Охидын цээжийг хэрхэн зөв сургах талаар эндээс үзнэ үү.
