Хатуу, товойсон өгзөг хүсч байна уу? Дэлхийн шилдэг дасгалжуулагчдын шаталсан сургалтын гарын авлагыг анхааралтай үзээрэй. Уушиг, суулт нь гуяны булчинг сургах маш үр дүнтэй хөдөлгөөн гэдгийг бүгд мэддэг. Гэхдээ эмэгтэй биеийн энэ хэсгийг үнэхээр үзэсгэлэнтэй болгохын тулд тэд хангалттай биш байх болно. Энэ булчингийн бүлэг өвөрмөц онцлогтой гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Хэдийгээр хөдөлгөөн хийхдээ өгзөгний булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэрч байсан ч энэ нь бүгд оролцдог гэсэн үг биш юм.
Ижил суудал, уушгинд өгзөгнөөс гадна шөрмөс, дөрвөлжин булчин идэвхтэй ажиллаж байна. Тиймээс өгзөгний дасгал хийснээр охид үр дүнтэй болохын тулд эдгээр зорилтот булчинд ачааллыг төвлөрүүлэх шаардлагатай байна. Үүнийг хийхийн тулд та янз бүрийн өнцгөөр маш олон хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй бөгөөд дараа нь тусгаарлагдсан дасгалуудыг ашиглан өгзгөө нэмж дасгал хийх хэрэгтэй.
Охидод өгзөгний дасгал хэрхэн хийх вэ?
Дулаарах
Олон хүмүүс хичээлийн энэ элементэд хангалттай цаг зарцуулдаггүй. Мэдээжийн хэрэг, хэрэв таны удахгүй хийх хичээл маш хялбар байвал та халаах хугацааг богиносгож болно. Гэсэн хэдий ч, хэрэв та биеийн тамирын зааланд чанартай ажил хийхийг хүсч байвал бие халаалтын тусламжтайгаар булчингаа сайн дулаацуулах хэрэгтэй.
Сайн дулаацах нь сайн бэлтгэл хийх түлхүүр гэдгийг санаж байх хэрэгтэй. Таван минутын турш гүйлтийн зам дээр бие халаалт хийж эхлээрэй. Дараа нь дасгалынхаа эхний хөдөлгөөн рүү шилжиж, халаалтын бэлтгэлээ урьдчилан хийж дуусгаарай. Бие махбодоо ажиглаарай, энэ нь хүчирхэг ачаалалд хэзээ бэлэн болохыг танд хэлэх болно.
Сургалтын үргэлжлэх хугацаа
Ажлын жин ахих тусам яарах хэрэггүй. Хэрэв таны сургалтын үйл явц зөв хийгдсэн бол та бага жинтэйгээр ахих болно. Өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийх шаардлагатай тул та багцын хоорондох амралтын хэмжээг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Багцын хоорондох завсарлага 30-45 секундын хооронд байх ёстой. Хэрэв та энэ хугацааг нэмэгдүүлэх юм бол хичээлийн эрч хүч огцом буурах болно.
Хөдөлгөөнийг яаж хийх вэ?
Бүх дасгалуудыг удаан хурдаар хийх нь маш чухал юм. Та бүх хөдөлгөөнийг бүрэн хянах ёстой. Та багц хоорондын завсарлагааны хугацааг багасгасан боловч аажмаар дасгал хийх нь чухал юм. Хажуугийн ёроолд суух эсвэл уушгины хөдөлгөөнийг удаашруулахыг хичээ.
Хэрэв та ажлын хурдыг зөв сонгосон бол замналын бүх цэг дээр өөрийн үйлдлийг хянах болно. Ихэнхдээ, squats хийхдээ охид параллелаас доош унахыг хичээдэг. Гэсэн хэдий ч, энэ тохиолдолд квадратууд ихэнх ачааг үүрэх бөгөөд үнэндээ та охидод өгзгөө сургаж байна. Та анхаарлаа хандуулаагүй байж магадгүй, гэхдээ бараг бүх дасгалуудыг босоо хавтгайд хийдэг. Бид ижил squats эсвэл даралтыг дээш, доош хийдэг. Бусад онгоцонд бид огт ажилладаггүй. Гэхдээ хэрэв та бүх хөдөлгөөнийг зөвхөн босоо хавтгайд хийвэл гурван булчингаас зөвхөн нэг булчин нь ажилд идэвхтэй оролцох болно. Тиймээс, охидод өгзөгийг сургах нь аль болох үр дүнтэй байхын тулд танд бусад хөдөлгөөн хэрэгтэй болно, жишээлбэл, муруй.
Охидын өгзөгийг сургах цогцолбор
Энэ бол supersets дээр суурилсан маш хэцүү цогцолбор гэдгийг нэн даруй анхааруулах ёстой. Булчингаа шатаахад бэлэн байгаарай. Сургалтын үндсэн хэсгийг дуусгасны дараа сунгалтын дасгал хийх шаардлагатай байна. Энэ хөтөлбөрийг долоо хоногийн турш гурван удаа хий.
Магадгүй та зөвхөн өгзөгний булчинд зориулан долоон өдрийн турш гурван удаа маш их хичээл хийдэг гэж шийдсэн байж магадгүй, та эндүүрч байна. Ихэнх тохиолдолд сургалтын хөтөлбөрт хөлний булчин дээр ажиллах, өгзөгний хэд хэдэн хөдөлгөөн орно. Хэрэв та ийм байдлаар бэлтгэл хийвэл таны ахиц дэвшил маш удаан байх болно. Одоо хэлэлцэх цогцолбор нь хэдэн долоо хоногийн дараа үр дүнг харах боломжийг танд олгоно.
Дээд тоо 1
- Smith Machine Squats - 12 давталтын гурван багц.
- Платформ дээр алхах - 10 давталтын 3 багц.
Дээд дугаар 2
- Smith Machine Lunges - 10 давталтын 3 багц.
- Суугаа тугал өсгөх - 20 давталтын 3 багц.
Дээд багц 3
- Сумо бөхийлгөх - 20 давталтын 3 багц.
- Curtsy Lunge - 12 давталтын гурван багц.
Дээд тоо 4
- Кроссовер хөл хулгайлах - 10 давталтын 3 багц (нэг хөл тутамд).
- Хөлийг хажуу тийш нь - 10 давталтын гурван багц (хөл тус бүрт).
Дээд тоо 5
- Босоо платформ хөл дарагч - 15 давталтын гурван багц.
- Хэвтээ платформ хөл дарагч - 20 давталтын гурван багц.
Трисет
- Deadlift - 10 давталтын гурван багц
- Фитбол дээр өвдөгний үеийг цээж рүү татах - 15 давталтын 3 багц.
- Фитбол дээр аарцаг өргөх - 10 давталтын 3 багц.
Охидын өгзөгийг хэрхэн зөв сургах талаар эндээс үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
