Булчингууд яагаад сургалтын ачааллыг дийлэхгүй байна вэ? Сургалтын ажлын оновчтой хэмжээг хэрхэн сонгох вэ? Энэ нийтлэлд тайлбарласан сургалтын зарчмуудыг ашиглан анаболик стероидыг хэрхэн зөв авах вэ? Мэдээллийг судлахад хэдэн минут зарцуулснаар та булчингийн массыг 100%нэмэгдүүлэх болно! Их хэмжээний сургалтын схемийн хамгийн чухал цэг бол дасгал, багц, давталтаар ачаалал, эрч хүчийг зөв хуваарилах чадвар юм. Хэрэв та мэргэжлийн бодибилдингчдын 101%-ийн магадлалтай нарийн төвөгтэй, их хэмжээний сургалтын цогцолборыг нэн даруй ашиглаж эхэлбэл бие махбодь даван туулж чадахгүй байгаа хэт их стрессийн улмаас хэт дасгал хийх болно. Бодибилдингийн одод бие махбодоо одоо байгаа өндөр түвшний сургалтад хамруулахын тулд хэдэн жил, заримдаа хэдэн арван жил шаардагддаг. Тэд жижиг хэсгүүдэд стрессийг нэмэгдүүлдэг бөгөөд ингэснээр бие болон булчингийн тогтолцоонд дасан зохицох, булчингийн гипертрофи хийх боломжийг олгодог. Илүү ойлгомжтой байхын тулд та хэт ачаалал өгөх асуудлыг илүү гүнзгий судлах хэрэгтэй бөгөөд ингэснээр та зогсоол, өндөрлөгийг барьсан дараагийн фенүүдийн эгнээнд нэгдэхгүй болно.
Өндөр эзэлхүүнтэй сургалт нь зөвхөн физиологийн бүх талыг бүрэн ойлгож, биеийн ачааллыг хэрхэн зөв хуваарилах, шинэ стрессийг бие махбодид дасан зохицох чадвартай тамирчдын хувьд булчингийн том бүтцийг шахах түлхүүр юм.
Хэт их бэлтгэлтэй хэрхэн харьцах вэ, дасан зохицох гэж юу вэ?
Энэ хэсэг нь үнэхээр үнэ цэнэтэй юм, учир нь доорх мэдээллийг зөв ойлгох нь генетикийн урьдал байдлаас үл хамааран булчингийн гипертрофийн тогтвортой, тогтвортой ахиц дэвшил гаргах болно.
Биеийн тамирын зааланд ирсэн хүн бүр, бүр шинэхэн тамирчин их хэмжээний ажил хийхэд чиглэсэн мэргэжлийн сургалтын арга нь булчинг хөгжүүлдэггүй, харин ч эсрэгээрээ үр дүнгээ бүрэн өгөхгүй байх асуудалтай тулгардаг. Яагаад ийм зүйл болж байгааг та гайхаж байсан уу? Эцсийн эцэст мэргэжлийн тамирчид зальтай байдаггүй бөгөөд хамгийн их амжилтанд хүрэх боломжийг олгодог сургалтын аргуудыг олон нийтэд үзүүлдэг.
Булчинг хөгжүүлэх явцыг амжилтгүй хийх оролдлогыг зөвтгөх нэг үндэслэл болох нэмэлт бодол бол мэргэжлийн бодибилдингчид анаболик эм хэрэглэж байгааг шүүмжлэх явдал юм. Стероидын мөчлөг нь олон талт нөхөн сэргээх, дасан зохицох талуудын жижиг хэсэг учраас бид танд урам хугарах болно. Спортын фармакологийн хэмжээлшгүй тунгаар бидний эргэн тойронд хичнээн утга учиргүй тамирчид байгааг хараарай, гэхдээ тэдний булчингийн бүтэц нь хөнгөнөөр хэлбэл төгс байдлаас хол байна.
Сэтгэл зүйн гал хамгаалагч
Таны хийж сурах ёстой хамгийн эхний зүйл бол тамирчны хийж чадах тэнэглэлийн эсрэг чиглэлийн вектор бүхий аюулгүй байдлын физиологийн төхөөрөмжийг бие даан тохируулах явдал юм. Хамгийн сайн ойлгохын тулд амьдралын жишээнүүд рүү шууд орцгооё, хэрэв та 10 жилийн турш усан санд сэлэх ур чадвараа хөгжүүлж байгаа бол эрсдэлд орохгүй байж, шууд Английн сувгийг эзлэн авах хэрэгтэй. Яагаад?
Акулын дайралт, гэнэтийн шуурганаас болж живэх магадлал 101% -тай тул усан санд өнгөрсөн усанд сэлэлтийн үеэр гайхалтай их ачааллыг даван туулах хангалттай физиологийн чадвар танд байхгүй байна.
Гэсэн хэдий ч айдас түгшүүртэй байсан ч хуурамч сэлэлтийн мэргэжилтнүүдийн зөвлөмжийг сонссоны дараа Английн сувгийг усанд сэлэх нь урьд өмнө байгаагүй хялбар болсон гэдэгт итгэх болно, үүнээс гадна усанд сэлэх шинэ ур чадвар хөгжих болно. Мэдээжийн хэрэг, эцсийн үр дүн нь үхэлд хүргэх болно, нэг шалтгаанаар таны бие маш их стресст тэсвэрлэхэд бэлэн биш байна.
Дээрх бүгд пропорциональ тэнцүү бөгөөд эзлэхүүн сургалтанд хамаарна. Сургалтын дэвтэртээ санаж, тэр ч байтугай бичээрэй.
"Хэмжээт сургалтыг ашиглах үед ачааллын явц нь удаан хугацаанд, системтэй, аажмаар явагдах ёстой бөгөөд энэ нь бие, булчин, мэдрэлийн системийг өсөн нэмэгдэж буй стресст дасан зохицох боломжийг олгоход шаардлагатай юм." Мэдээжийн хэрэг, ийм зүй бус үйлдэл нь бие махбодийг хэт гүнзгийрүүлэн сургахад хүргэдэг. Тиймээс та булчингийн гипертрофитэй сайн, удаан хугацаанд баяртай гэж хэлж болно. Яагаад? Учир нь та биеийн физиологийн чадавхийг хэт их хэтрүүлж, сургалтын ачааллыг даруй нэмэгдүүлдэг.
Булчин хэзээ ургадаг вэ? Үнэхээр зөв хариулт! Ачаалал системтэйгээр нэмэгдэхийн хэрээр хэрэв стресс аажмаар нэмэгдэх юм бол булчингийн массыг ихэсгэх хэлбэрээр биеэс хариу үйлдэл үзүүлэх нь логик юм. Физиологийн өөр нэг хууль бол бүрэн үнэн бөгөөд дэвшилтэт ачаалал байдаггүй - баяртай булчингийн гипертрофи. Төмрийн спортод бүх зүйл таны ахиц дэвшилтэй холбоотой шударга байдаг, бие бол хууран мэхлэх аргагүй нарийн төвөгтэй механизм юм.
Сургалтын ачааллыг нэмэгдүүлэх арга замууд:
- Эхний сонголтод сургалтын жингийн тогтмол өсөлт, тухайлбал штанг, дамббелл дээрх жинг багтаасан болно.
- Хоёрдахь сонголт бол сургалтын үйл явцын хэмжээг нэмэгдүүлэх явдал юм, биеийн тамирын зааланд хийх ажил нь багцад пропорциональ нэмэгдэх болно.
Сургалтын жинг аажмаар нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог эхний сонголт бол булчингийн массыг бий болгох нэг төрлийн Grail гэдгийг бид тэр даруй тэмдэглэж байна. Тиймээс бид энэхүү дэвшилтэт аргыг шинэхэн бодибилдингчдэд олон шалтгаанаар ашиглахыг зөвлөж байна.
- Нэгдүгээрт, туршлагагүй эхлэгч тамирчин нь стрессийг даван туулах ижил төстэй аргын ачаар биеийг гүн гүнзгий бэлтгэл хийх үе шатанд оруулахгүй бөгөөд нөхөн сэргээх нөөцийг хадгалах болно. Яагаад? Булчингийн систем нь хэт их ачааллыг даван туулж, булчингийн зөвшөөрөөгүйгээс илүү их зүйлийг хийж чаддаггүй.
- Хоёрдугаарт, бие махбодийн нөхөн сэргээх чадварын хувьд жинг өргөхөөс хамгаалдаг зарим төрлийн байгалийн байгалийн гал хамгаалагчийг ажиллуулдаг. Та сургалтын ачааллыг 1 -ээс 2 кг хүртэл аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог бөгөөд ийм жижиг өсөлт нь бүхэл бүтэн мөчлөгийн туршид таныг хүлээж байна.
- Гуравдугаарт, илүү түрэмгий байдлаар жин нэмэх нь булчингийн бүлгүүдийг дарахгүй. Энэ бол маш үнэ цэнэтэй, гайхалтай физиологийн ур чадвар бөгөөд эхлэгч болон туршлагатай тамирчдыг хэт ачааллаас аврах боломжтой юм.
Сургалтын хэмжээ нэмэгдсэн
Одоо эрч хүчийг нэмэгдүүлэх хоёр дахь хувилбар руу оръё.
- Сетов.
- Дахин тоглуулах.
- Дасгал хийх.
Энэ бол их хэмжээний сургалтын талаархи энэхүү боловсролын хөтөлбөрт зориулагдсан бөгөөд маш том аюулыг бий болгож байгаа бөгөөд энэ нь сургалтын ачааллын хязгааргүй хэмжээгээр илэрхийлэгддэг. Энэхүү хандлагад физиологийн хамгаалагч гэх мэт чухал хүчин зүйл огт байхгүй бөгөөд энэ нь таныг гайхалтай хэт ачаалалд амархан оруулах болно. Та хараарай, та тодорхой булчингийн бүлэгт зориулж тодорхой жинтэй олон тооны дасгал хийх боломжтой бөгөөд үүнийг тархинд хэлэхдээ булчингууд зөвхөн хувь тавилангаа хүлээн зөвшөөрч, агшилтын хөдөлгөөн хийх ёстой. Жишээлбэл, сургалтын жинг зөв тохируулснаар та цээжний булчингаа 100-200 давталт хийх боломжтой. Гэсэн хэдий ч 8 давталтын 3 багцад 200 кг вандан дарах нь маш хэцүү ажил юм. Гал хамгаалагчийн эффект хэрхэн ажилладагийг та одоо ойлгож байна.
Ихэнхдээ спортын цогцолборт та 40 см бицепсгүй эхлэгчдийг үзэх боломжтой байдаг, гэхдээ ийм жижиг булчинг гайхалтай хэт их дасгал хийх замаар 20 багцаас бүрдэх гар дасгал хийх нь маш чухал бөгөөд чухал юм. Цаг хугацааны хувьд ийм сургалтанд дор хаяж хоёр цаг шаардагддаг бөгөөд энэ нь бодибилдингийн оддын сургалтын цогцолборыг сохроор хуулбарладаг.
Хүн бүр нэлээд энгийн дүгнэлтээс эхэлдэг, хэрэв та Арнольд Шварценеггер шиг байхыг хүсч байвал есөн удаагийн "Ноён Олимпиа" шиг бэлтгэл хий. Үүнтэй холбогдуулан Арнольд бие махбодийг ийм хэт их ачаалалд дасан зохицуулахын тулд дор хаяж 10 жил зарцуулсан гэсэн ойлголт байдаггүй. Нөхөн сэргээх түвшинг анаболик стероидууд өдөөдөг. Энгийнээр хэлэхэд, аваргууд бэлтгэлийн эхний үе шатанд мэргэжлийн програм ашиглан одоогийн булчингийн хөгжилд хүрч чадахгүй байх байсан.
Боловсролын хөтөлбөрийнхөө багахан дүгнэлтийг тоймлон хүргэе
"Сургалтын ачааллын хэмжээг маш удаан хугацаанд, бага багаар нэмэгдүүлснээр булчингийн системдээ дасан зохицож, дараа нь өсч хөгжих цагийг өгөх шаардлагатай."
Багцын хоорондох сургалтын хугацаа
Өндөр хэмжээний сургалтын систем гэж үздэг олон эргэлзэгчид байдаг.
- Нэгдүгээрт, энэ нь цаг хугацаа их шаарддаг.
- Хоёрдугаарт, энэ нь анаболик курсуудтай хослуулах ёстой сургалтын схемийг хэлдэг.
Анаболизмын байгалийн үйл явцад хувь нэмэр оруулдаг дааврын үйлдвэрлэл нь тавин минутын саад тотгорыг даван туулсны дараа буурч байгааг энд тэмдэглэх нь зүйтэй болов уу.
Дээр дурдсан хүмүүс их хэмжээний дасгалын явцыг 45 минут хүртэлх хугацаанд багтаах шаардлагатай байгааг мэдэхгүй байж магадгүй юм. Энэ нь яаж боломжтой вэ? Анхан шатны хувьд энэ нь багц хоорондын амрах хугацааг богиносгоход хангалттай бөгөөд шаардлагатай хугацаанд шаардлагатай хэмжээний ажлыг гүйцэтгэх сайхан боломж нээгдэнэ.
Олон тооны туршлагатай, шинэхэн тамирчдын түгээмэл алдааг бүү хий, бэлтгэлийн хооронд 2-3 минутын хооронд амарч байгаарай, ийм хугацааны зөрүү нь пауэрлифтингийн хувьд маш сайн байдаг, гэхдээ бодибилдингийн практикт үүнийг арилгах ёстой.
Удаан хугацааны амралт нь хүч чадлыг бий болгох зорилготой бөгөөд юунд ч нөлөөлдөггүй гэдгийг санаарай. Энэ бол зөв, ХҮЧ чадлын гүйцэтгэл! Багцын хоорондох 60 секундын амралтад бүрэн анхаарлаа төвлөрүүлээрэй. Энэ нь 45 минутын эзэлхүүнтэй сургалтаар илүү их хүч чадлын дасгал хийх боломжийг олгодог.
Сургалтын багцыг гүйцэтгэх явцад ачааллын дор өнгөрүүлсэн цагийг 99% -д анхаарч, 15 секундын саадыг даван туулахгүй. Тиймээс 45 секундын амралт нь булчингийн бүлгийг дараагийн багцад оновчтой сэргээхэд хангалттай байх болно. Хамгийн их жинтэй гүйцэтгэлийг бүрэн хассан нь тодорхой байна. Яагаад?
Учир нь исэлдүүлэх концентрацийг дээд хэмжээнд нь хязгаарлаж, энергийн эерэг тэнцвэрийг дээд зэргээр тогтоож, ATP молекулыг сэргээх шаардлагатай байдаг. Тодорхойлсон биохимийн процессыг зөвхөн удаан хугацаагаар амрах боломжтой. Гэсэн хэдий ч дунд зэргийн эсэргүүцэлтэй бэлтгэл хийхэд 45 секунд амрах нь хангалттай юм.
Та эргэлзэж байна уу? Дараа нь бүх дуртай математикийг ашиглаж, шаардлагатай тооцооллыг хийцгээе. Та багц (15 секунд) хийж, дараа нь 45 секундын турш амарна. Энэ нь тогтоосон + амрах үе шатны бүтэн дугуй мөчлөг = 60 секунд болдог. Энэ юу гэсэн үг вэ?
Хагас цагийн дасгал хийснээр та 30 ажлын багцыг хийж болно. Та ямар тоо, сургалтын эзэлхүүн дээр ажиллах боломжтой болохыг төсөөлөөд үз дээ. Таны давталтын хэмжээ 8 -аас илүүгүй байна гэж бодъё, тиймээс 30 багц нь 240 давталтаар булчингийн бүлэгт таалагдах болно. Энэ нь биеийн тодорхой хэсэгт 100-200 давталт хийх нь мэргэжлийн бодибилдингчийн сургалт гэсэн харьцааг харгалзан үздэг. Өндөр хэмжээний сургалт удаан үргэлжилдэг гэдэгтэй одоо олон хүн маргахаа болих нь дамжиггүй. Үүнийг туршиж үзээд зарласан үр дүнг өөрөө үзээрэй.
Мэдээжийн хэрэг, ийм сургалтын хэмнэл нь биеийн тамирын зааланд байгаа залуустай чатлах, секси поз хийж буй охидын дэргэд өөрийгөө харуулах боломжийг олгодоггүй. Гэсэн хэдий ч та эр хүн болж, булчингийн бүлгүүдийн хэмжээг нэмэгдүүлэхээр ирсэн бол 45 минутын дэглэмд бүхэл бүтэн сургалтыг оруулах шиг сайхан сэтгэлтэй байх болно. Нэг цаг гаруй дасгал хийх нь тэнэг бөгөөд ашиггүй, ялангуяа анаболик эмээр бие махбодийг өдөөхгүй бол.
Анаболик ба өндөр хэмжээний сургалт
Олон хүмүүс анаболик эмийг хэт их тунгаар хэрэглэх, стероидын тогтмол мөчлөгтэй холбоотой өндөр түвшний сургалттай холбоотой байдаг. Бодибилдингийн оддын том булчинг хүчирхэг анаболик дэмжлэгийн тусламжтайгаар их хэмжээний шахах горимоор зөвтгөх. Шинжлэх ухааны туршилтаар батлагдсан ийм төөрөгдөлийг бид даруй няцаахыг хүсч байна.
Байгалийн бэлтгэл хийдэг, гэхдээ булчингийн гипертрофи хамгийн дээд хэмжээнд хүрэхийн тулд өөр өөр схем ашигладаг төмрийн спорт сонирхогчдын оролцоотойгоор шинжлэх ухааны судалгаа хийсэн.
Эхнийх нь булчингийн бүлэгт зориулагдсан тусгай дасгалын нэг багцыг хийсэн бол сүүлийнх нь өндөр хэмжээний сургалтын аргыг ашигласан. Гурван сарын дараа эрдэмтэд тамирчдын гүйцэтгэлийг харьцуулж үзээд булчингийн гипертрофи болон бүх тамирчдын хүч нэмэгдсэн болохыг тогтоожээ. Гэсэн хэдий ч нэг онцгой тохиолдол байдаг бөгөөд их хэмжээний схем дээр ажиллаж байсан бодибилдингүүдийн үр дүн бусад тамирчдын амжилтаас хэд дахин өндөр байв. Түүнээс гадна үр нөлөө, тодорхой давуу тал нь яг булчингийн массыг нэмэгдүүлэхэд оршдог.
Генетикийн инженерүүд анаболик процессыг хариуцдаг байгалийн дааврын үйлдвэрлэлд хоёр бүлгийн сургалтын явцад шууд дүн шинжилгээ хийж дараахь дүгнэлтийг хийжээ.
"Биеийн тамирчид их хэмжээний бэлтгэл хийдэг, тестостерон, соматропин, IGF-1-ийн шүүрэл нь бусад тамирчдын дааврын идэвхжилээс хамаагүй өндөр байдаг." Байгалийн тамирчид.
Өндөр хэмжээний сургалтыг ашиглахдаа хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхийх үндсэн талууд:
- Нэгдүгээрт, хүч чадлын өсөлтийг аажмаар бага хэмжээгээр хий.
- Хоёрдугаарт, багц хоорондын амрах хугацааг сайтар хянаж, секундомер ашиглана уу.
- Гуравдугаарт, сургалтын төлөвлөгөөг үргэлж дагаж мөрдөж, бүх үйл явцыг сургалтын өдрийн тэмдэглэлээр хянаж байгаарай.
Зөвхөн эзлэхүүний өсөлт нь булчингийн гипертрофи ашиглан бие махбодийг стресст дасан зохицуулах хамгийн логик, үр дүнтэй арга гэдгийг үргэлж сануулж байгаарай. Гэсэн хэдий ч өндөр эзэлхүүнтэй загвар нь хамгийн том аюулыг бий болгодог. Яагаад? Учир нь та багцуудын хоорондох явц, цаг хугацааны интервалыг өөрөө хянах хэрэгтэй болно. Харамсалтай нь физиологийн гал хамгаалагч нь үр дүн багатай тул энд ажиллахгүй болно. Булчингийн гайхалтай өсөлтийн эсрэг спортын бүх амжилт, өндөр хэмжээний сургалтын схемийг зохистой ашиглах!
Видео үзэх - бодибилдингийн мөн чанар (булчингийн эзэлхүүнтэй сургалт):
