Танил бус хүмүүсийн тусламжгүйгээр гэртээ утсаар хэрхэн яаж суух талаар үр дүнтэй арга техникийг олж мэдээрэй. Хэрэв та утас нэхэхийг хүсч байвал өдөр бүр дор хаяж 30 минут бэлтгэл хийх хэрэгтэй. Залуу насандаа шөрмөс нь илүү уян хатан, уян хатан байдаг тул хүссэн зүйлдээ хүрэх нь илүү хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч 30 жилийн дараа ч гэсэн хэрэв та хүсвэл зорилгодоо хүрч чадна. Өнөөдөр бид танд гэртээ хийх ямар татлага дасгал хамгийн үр дүнтэй болохыг хэлж өгөх бөгөөд энэ асуудлыг шийдвэрлэхэд тань туслах болно.
Гэртээ даавуу хэрхэн хийх вэ: дүрэм
Шөрмөсийг сунгаж, үе мөчний нөхөн төлжих процессыг хурдасгадаг тул хуваах нь өөрөө ашигтай дасгал юм. Түүнчлэн, утас нь бодибилдинг хийхэд тустай байдаг, учир нь түүний тусламжтайгаар булчингууд бие махбодийн хүч чармайлтын дараа илүү хурдан сэргэдэг. Гэсэн хэдий ч уяан дээр суухыг хүсдэг хүмүүсийн ихэнх нь энэ дасгалыг ашиг тусаараа бус бусдад үзүүлэх нөлөөгөөр татдаг.
Хоёр төрлийн нэхээсийг ялгах нь заншилтай байдаг.
- динамик - хөлөө толгойд хүрэх хүртэл дүүжлээрэй;
- статик - хөл нь хоорондоо тархдаг.
Хоёр төрлийн нэхээсийг хөндлөн болон уртааш чиглэлд хийж болно. Хамгийн хэцүү нь хөндлөн утас юм. Бид гэртээ хамгийн үр дүнтэй татлага хийх дасгалыг авч үзэх болно, одоо үндсэн хөдөлгөөн хийх дүрмийн талаар ярих шаардлагатай байна.
- Өдөр тутмын үйл ажиллагаа - Зөвхөн тогтмол сургалт нь хүссэн үр дүнг авчрах болно. Хүссэн зүйлээ авахын тулд өдөр бүр 30 минут бэлтгэл хийхэд хангалттай гэж бид өмнө нь хэлсэн. Хичээлээ алгасаад дараа нь хэдэн цагийн турш мөргөлдөх нь үр дүнтэй арга байх болно гэж бүү бодоорой. Хэрэв та үнэхээр эерэг үр дүнд хүрэхийг хүсч байвал өглөө, оройд өдөрт хоёр удаа дасгал хийх хэрэгтэй.
- Дасгалын гол хэсэг нь сайн дулаарсны дараа л эхлэх ёстой. -Шөрмөс, булчинг ажилд бэлдэхийн тулд танд өндөр чанартай халаалт хэрэгтэй. Зөвхөн ийм байдлаар л та үе мөчний холбогч аппаратыг дулаацуулах болно. Үгүй бол ноцтой гэмтэл авах эрсдэл өндөр байна.
- Хүйтэн өрөөнд дасгал хийж болохгүй - Хэрэв энэ нь ажиллахгүй бол та дулаан леггинс эсвэл трико өмсөх хэрэгтэй. Осол гэмтлийг багасгахын тулд шөрмөсийг дулаан байлгах хэрэгтэй.
- Гэртээ татлага хийх дасгал тэнцүү хэмжээгээр динамик ба статик байх ёстой.
- Дасгал хийх явцад сунах, нуруугаа шулуун байлгах.
- Амьсгалаа ажиглаарай - Амьсгалах, амьсгалах нь жигд байх ёстой.
- Болгоомжтой байгаарай - Хэрэв найз нь танд тусалвал түүнд "түлхэх" дээд хязгаарыг тооцоолох нь түүнд хэцүү байх болно. Туршлагатай сургагч багш нар ч гэсэн энэ тохиолдолд танд хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм.
- Хоол тэжээл ба сэтгэл судлалын хөтөлбөр - Энэ бүтээгдэхүүн нь шөрмөсийг бүдүүн болгодог тул хоолны дэглэм дэх махны хэмжээг багасгахыг хичээ. Булчингийн эд, шөрмөсний уян хатан чанарыг нэмэгдүүлэхийн тулд та хангалттай хэмжээний ус уух хэрэгтэй. Сэтгэл зүйчдийн үзэж байгаагаар уян хатан сэтгэлгээтэй хүмүүс уяан дээр суухад илүү хялбар байдаг. Хэрэв танд амьдрал дахь шинэ бүх зүйлийг ойлгоход хэцүү санагдаж байвал тавьсан зорилгоо биелүүлэх нь танд илүү хэцүү байх болно.
Та гэртээ салалтыг хэр хурдан хийж чадах вэ?
Энэ бол маш түгээмэл асуулт юм, учир нь бидний хүн нэг бүр бүх зүйлд хамгийн богино хугацаанд хүрэхийг хүсдэг. Хэрэв танд өвөрмөц генетик, бие махбодь уян хатан байвал сургалтын үйл явцыг зөв зохион байгуулснаар долоо хоногийн дотор амжилтанд хүрч чадна.
Гэсэн хэдий ч ийм хүмүүс маш цөөхөн байдаг бөгөөд ихэнх нь мөрөөдлөө биелүүлэхэд хэцүү замыг туулах болно. Заримдаа хүмүүс хуваах ажлыг нэг өдрийн дотор хийх боломжтой юу гэж боддог. Энэ нь бараг боломжгүй, гэхдээ хэрэв та жишээлбэл тулааны урлагт хангалттай туршлагатай бол ийм хурдан үр дүнд хүрэх магадлал өндөр байна.
Бусад хүмүүс гэртээ тогтмол хувааж хийвэл хэдхэн сарын дотор зорилгодоо хүрэх боломжтой болоход бэлэн байх ёстой. Бодит бус тул энэ асуудлыг илүү хурдан шийдэх талаар ярих шаардлагагүй болно. Хичээлдээ зохистой ханддаг охин нэг сарын дотор уяан дээр сууж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь маш их хүчин чармайлт гаргах болно.
Оосор дээр хэрхэн хурдан суух вэ: мэргэжлийн сургагч багшийн зөвлөмж
Аливаа мэргэжлийн дасгалжуулагч танд спортод эерэг үр дүнг зөвхөн шаргуу хөдөлмөрөөр олж авах боломжтой гэдгийг хэлэх болно. Та богино хугацаанд даалгавраа амжилттай биелүүлж чадсан бусад хүмүүстэй өөрийгөө харьцуулж болохгүй.
Тэд өвөрмөц генетикийн авьяастай байж магадгүй бөгөөд зөвхөн энэ баримт нь ямар нэгэн давуу байдлын тухай өгүүлдэг. Мэдээжийн хэрэг, хамгийн авьяастай хүн ч гэсэн зорилгодоо хүрэхийн тулд өөр дээрээ ажиллах ёстой. Хэрэв та үүний төлөө хичээвэл та хуваагдал дээр суух болно гэдгийг дахин хэлмээр байна.
Гэртээ хийх хамгийн сайн татлага дасгалууд
Одоо бид гэртээ хийх хамгийн сайн татлага дасгалуудыг авч үзэх болно. Тэд уртаашаа хуваагдан суухад тань туслах болно. Энэ зорилгод хүрэхэд илүү хялбар байдаг тул та хөндлөн утаснаас биш уртаашаа эхлэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч эхлээд эдгээр хөдөлгөөнийг хийх дүрмүүдтэй танилцъя.
- Булчин, үе мөчийг дулаацуулахын тулд хичээл бүрийг 20 минутын кардио дасгалаар эхлүүлээрэй. Зөвхөн үүний дараа та сунгалтын хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлж болно.
- Илүү хурдан болгохын тулд бид үүнийг өдөрт хоёр удаа хийхийг зөвлөж байна. Өглөө сунгах нь илүү хэцүү байдаг ч орой сунгахаас илүү үр дүнтэй байдгийг санаарай.
- Урт татлагад зориулсан сунгалтын дасгалыг зөвхөн статик байдлаар ашиглаж болно. Тэдгээрийг хийхдээ шөрмөсөөс зайлсхийхийн тулд доош, дээш чиглэсэн хөдөлгөөнийг багасгах шаардлагатай.
- Статик байрлал бүрийг дор хаяж хагас минутын турш барьж байх ёстой. Гэртээ татлага хийх дасгалын далайц, үргэлжлэх хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх нь маш чухал юм. Үүний үр дүнд хөдөлгөөнгүй байрлалд өнгөрөөсөн хугацааг хоёр, бүр гурван минут болгоно.
- Сунгах хөдөлгөөн хийхдээ та мэдрэмжээ хянах хэрэгтэй. Өвдөлт мэдрэхээс зайлсхий. Тэд гарч ирмэгц далайцыг бууруулж эсвэл бүр дасгалаа зогсоо.
- Дахин хэлэхэд сунгалтын дасгалууд нь зөвхөн үе мөч чинь дулаахан байвал үр дүнтэй болно.
- Таны нуруу үргэлж шулуун, бөөрөнхий биш хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Толгойгоо дээш сунган, нугалж байхдаа ходоодоо хөл рүүгээ биш харин хөл рүүгээ доошлуул.
- Гуянаасаа газар хүртэлх зайг сантиметрээр хэмжиж үр дүнг тогтмол шалгаарай.
- Хэрэв та хэд хэдэн хичээл тасалсан бол үр дүнгээ буцааж өгөхөд бэлэн байгаарай. Дасгалыг тогтмол хийх нь амжилтанд хүрэх гол хүчин зүйл болдог.
- Зорилгодоо хүрэх эцсийн хугацааг өөртөө бүү тавь. Хүн бүр өвөрмөц физиологитой бөгөөд хэрэв хэн нэгэн хуваагдал дээр хангалттай хурдан суувал бусад нь удаан хугацаа шаардагдах болно.
Дасгалын дугаар 1
Амьсгалахдаа гүйгчийн байрлал руу өөрийгөө доошлуулж эхэл - гараа газар эсвэл хажуу тийш нь тавь. Урд хөл нь зөв өнцөг үүсгэж, арын өвдөгний үеийг сунгах ёстой. Аарцыг аль болох доошлуулаарай, гэхдээ арын хөлний өвдөгний үе нугалж болохгүй. Энэ байрлалд удаан суух шаардлагатай байна. Дараа нь амьсгал авахдаа нуруугаа шулуун байлгаж, гараа дээш өргөж, гараа сунгах боловч аарцаг нь нэгэн зэрэг буурах ёстой. Хэрэв та хөлний булчин чангарч, сунаж байгааг мэдэрч байвал дасгалыг зөв хийж байна гэсэн үг. Удаан алхаж байхдаа биеийн жинг хоёр хөл дээрээ жигд хуваарилах хэрэгтэй гэдгийг анхаарна уу.
Дасгалын дугаар 2
Гүйлтийн байрлалд хоёр гараа урд хөлнийхөө нэг талд байлга. Нуруугаа бөөрөнхийлөхгүйгээр гарынхаа шуу дээр доошлуул. Хэрэв та тэр дороо доошоо бууж чадахгүй бол объект байрлуулах эсвэл шулуун гараа түшэхийг зөвлөж байна. Энэхүү хөдөлгөөн нь хонго, хонго үеийг үр дүнтэй сунгахад тусална.
Дасгалын дугаар 3
Дасгалыг бүгд ижил гүйгчийн байрлалд гүйцэтгэдэг. Арын хөлний өвдөгний үенийг газарт буулгаж, урд хөлний хоёр мөрөн дээр гараа тавь. Энэ байрлалд байхдаа аарцагыг аль болох доош буулгахыг хичээ. Та хэд хэдэн импульсийн хөдөлгөөн хийж болно, гэхдээ үүний дараа та статик байрлалд байх ёстой. Булчин, шөрмөс суналтын тодорхой түвшинд хүрэхэд хөдөлгөөний үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд хойд хөлөө дээш өргөх боломжтой.
Дасгалын дугаар 4
Уушигны байрлал руу буцаж, нурууны баганагаа арын хөлний гуяны дагуу сунгана. Агаар гаргаж, хөлөө тэгшлээд сүүлний ясаа дээш сунгана. Дух нь доод хөл рүү чиглэсэн байх ёстой бөгөөд хэвлий нь доошоо сунадаг. Хөдөлгөөний үеэр нуруу нь дугуйрахгүй байхыг анхаарна уу. Өөртөө илүү хялбар болгож, хөдөлгөөний үр ашгийг дээшлүүлэхийн тулд гараа урд хөлний доод хөл дээр барь.
Дасгалын дугаар 5
Уушигны байрлалаас шулуун хөлөө урагш сунгах бөгөөд энэ үед нуруу нь дэвсгэр дээр байна. Налуу руу явж, нуруугаа шулуун байлгаарай. Энэ байрлалд байж, жигд амьсгал аваарай. Амьсгалах бүртээ арын хөлний хурцадмал байдлыг бага зэрэг сулруулна.
Дасгалын дугаар 6
Тагтааны байрлалыг аваарай - зүүн аарцагны ясаар баруун хөлийнхөө өсгийг хамрах хэрэгтэй. Үүний тулд байрлалаа аажмаар гүнзгийрүүлж, баруун доод хөлөө бага зэрэг урагшлуул. Хөдөлгөөн хийхдээ гар дээрээ түшиж, баруун хөлийн гуяыг дотогш нь эргүүлж, сүүлний ясыг доош буулгах шаардлагатай.
Хойд хөлний өвдөгний үеийг нугалж, ижил гараараа хөлийг нь барь. Үүний дараа өсгийгөө өгзөг рүүгээ татаж эхэл. Гараа чангална уу. Амьсгалаа гаргахдаа духаа чөлөөтэй гар дээрээ буулгаж эхлээрэй. "Тагтаа" дасгалыг нэлээд энгийн боловч маш үр дүнтэй гэж үздэг.
Дасгалын дугаар 7
Цэнхэр дээр хэвтэж, өвдөгөө бөхийлгө. Өвдөгний үений нугалалгүйгээр хөлөө дээш өргөөд эхэл. Амьсгал гаргахдаа хөлөөрөө гараараа барьж, өөр рүүгээ татаж эхлээрэй. Сакрум газар дээр хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай. Өргөгдсөн хөлний өвдөгний үеийг шулуун, гуяны урд хэсгийг чангална.
Дасгалын дугаар 8
Доошоо нохойны байрлалыг аваарай - гар, нуруу, хошуу нь шулуун байх ёстой. Сүүлний ясаа дээш, арагш татаж эхэл. Үүний зэрэгцээ өвдөгний үеийг ээлжлэн нугалж, өсгийтэйгээ газар хүрэхийг хичээ. Таны ташаа ходоод руугаа хөдөлж, гар, нуруу нь нэг хавтгайд байх ёстой.
10 дасгалын үеэр хэрхэн суух вэ, доороос үзнэ үү.
