Том хэмжээний үндсэн дасгалууд дээр нэг удаа давтаж массаа нэмэгдүүлэх, хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн сургах талаар сурах. Олон тамирчид масс болон хүч чадлын бэлтгэлийг хооронд нь ялгаж үздэг ч энэ хоёр хоорондоо нягт уялдаатай байдаг нь ойлгомжтой. Тамирчинд хүч чадлын үзүүлэлт хангалтгүй байвал жин нэмэх боломжгүй юм. Гэсэн хэдий ч бодибилдингийн хувьд сургалтыг масс ба хүч гэж хуваадаг бөгөөд одоо яагаад гэдгийг та ойлгох болно. Баримт нь хүч чадал, массыг нэмэгдүүлэхийн тулд янз бүрийн булчингийн утас ашиглах шаардлагатай байдаг.
Тэд зөвхөн бүтцийн хувьд ялгаатай биш, харин тэднийг эрчим хүчээр хангахын тулд бие махбодь өөр өөр процессыг ашигладаг. Тэднийг ажилд хамруулах хурд бас өөр байна. Булчингийн бүтэц гэх мэт ойлголтыг та сонссон байх. Энэ нь тамирчны булчингийн эдэд янз бүрийн төрлийн утаснуудын харьцааг тодорхойлдог. Шилэн утаснуудын ажиллах механизм нь үндсэн ялгаатай тул масс, хүч чадлын сургалтыг зохих ёсоор зохион байгуулах ёстой.
Үүний зэрэгцээ, нэг хичээлийн үеэр та масс ба хүч чадлын сургалтыг хослуулж болно. Гэсэн хэдий ч зөвхөн туршлагатай бодибилдингчид үүнийг ашиглах ёстой. Хэрэв та 12 сар хүрэхгүй хугацаанд бэлтгэл хийж байгаа бол сургалтаа масс, хүч чадалд хувааж, өөр өөр сургалтын хөтөлбөр боловсруулах хэрэгтэй.
Үнэндээ энд сургалтын зохион байгуулалтад ихээхэн ялгаа байгаа бөгөөд эхлэгчдэд тусгай програм ашиглах шаардлагатай байна. Анги танхимд хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та энгийн байдлаас нарийн төвөгтэй рүү шилжих ёстой бөгөөд ингэснээр та байнга ахиц дэвшил гаргах боломжтой болно. Хэрэв та хүч чадлаа нэгэн зэрэг хөгжүүлж, массыг олж авах техникийг эрт ашиглаж эхэлбэл хүссэн үр дүнд хүрэхгүй.
Масс, хүч чадлын сургалтыг хэрхэн зөв зохион байгуулах вэ
Юуны өмнө та микропериодизацийг ангидаа ашиглаж эхлэх хэрэгтэй. Зөвхөн энэ тохиолдолд та эдгээр хоёр төрлийн сургалтыг нэгтгэж, бүх төрлийн булчингийн утаснуудыг хөгжүүлэх боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч үүнийг зөвхөн цаг тухайд нь хийх боломжтой гэдгийг бид дахин хэлэх болно, эс тэгвээс таны ахиц дэвшил удаашрах болно.
Сургалтын хөтөлбөр бүр нь стресс, нөхөн сэргээх хугацааг багтаасан цогц систем гэдгийг та ойлгох ёстой. Хоол тэжээл нь хичээлийн үр дүнтэй байдалд нөлөөлдөг боловч өнөөдөр бид зөвхөн стресс, эдгэрэлтийн талаар л ярих болно. Ихэнхдээ тамирчид өдрийн тэмдэглэл ашиглахгүйгээр бэлтгэл хийдэг. Ихэнх тамирчдын оюун санаанд сургалтын өдрийн тэмдэглэл хөтлөх нь утгагүй гэсэн хэвшмэл ойлголт байдаг. Энэ бол масс, хүч чадлын сургалтыг зохион байгуулахад огт буруу хандлага юм. Та микропериоджуулалтын нөхцөлд ачааллыг байнга ахиулах хэрэгтэй бөгөөд бүх тоог санах ойд хадгалах нь ердөө боломжгүй юм.
Бие махбодийг сэргээх зарчим
Сургалтын дараа нөхөн сэргээх үйл явцыг ихэвчлэн хоёр үе шатанд хуваадаг.
- Булчинг анхны байдалд нь оруулах.
- Анхны хязгаараас давсан супер нөхөн олговор.
Эдгээр асуудлыг аажмаар шийдье. Сургалтын явцад бие нь хүчтэй стресст ордог гэдгийг та мэдэх ёстой. Булчингийн утас устаж, устөрөгчийн ион, РНХ нь эд эсэд нийлэгжиж, улмаар уургийн нэгдлүүдийг нэгтгэх процесс идэвхждэг.
Тамирчдын хувьд энэ нь тийм ч чухал биш тул бид одоо биохимийн асуудлыг нарийвчлан судлах гэж байгаа юм биш. Үүнтэй холбогдуулан одоогоор эрдэмтэд хүртэл эдгээр үйл явцыг бүрэн ойлгоогүй байгаа тул бид оролдох ч хэрэггүй гэж хэлэх ёстой. Сэргээх үед булчингийн эдүүд үүнийг тодорхой маржингаар хийдэг гэдгийг санах нь бидэнд илүү чухал юм.
Тиймээс, хэрэв бие махбодийн ижил төстэй үйл ажиллагаанд дахин өртвөл бие нь ирээдүйд булчингийн эдийг устгахаас урьдчилан сэргийлэхийг хичээдэг. Энэ үйл явцыг супер нөхөн олговор гэж нэрлэдэг бөгөөд харьцангуй богино хугацаанд үргэлжилдэг. Тамирчид энэ мөчийг барьж, булчингууд илүү их ачаалал авах боломжтой үед булчингаа ачаалах хэрэгтэй.
Ачаалал нэмэгдэхийн ачаар үүнийг масс, хүч чадлын сургалтыг хослуулах боломжийг олгодог. Янз бүрийн төрлийн булчингийн утаснуудын гипертрофийн үр дүнд масс ба хүч чадлын параметрүүд нэмэгддэг. Сургалтыг зохион байгуулах дүрмийн талаар бид ярих болно, гэхдээ одоо нөхөн сэргээлтийг хэрхэн илүү үр дүнтэй болгох талаар ойлгох шаардлагатай байна. Энэ нь хичээл бүрийн дараа ахиц дэвшил гаргах боломжийг танд олгоно.
Энд бид хоол тэжээлийг дахин сэргээх шаардлагатай болж байна, учир нь энэ нь бие махбодийг шаардлагатай бүх тэжээлээр хангах цорын ганц арга зам юм. Тамирчдын биеийн уургийн нэгдлүүдийн хэрэгцээг та мэддэг байх, учир нь тэд энэ тухай байнга бичдэг. Дүрмээр бол амьтны гаралтай уураг болох амин амин дэм бүхий уургийн нэгдлүүдийг нэн тэргүүнд тавих ёстой гэдгийг бид танд сануулах болно.
Таны хоол тэжээлийн хөтөлбөрийн энергийн үнэ цэнэ өндөр байх ёстой бөгөөд туршилтаар энэ параметрийг сонгох шаардлагатай болно. Нэг кг тутамд 4-6 грамм нүүрс уснаас эхэлж, үр дүнгээс хамааран энэ тоог нэмэгдүүлэх эсвэл бууруулах хэрэгтэй.
Түүнчлэн, энэ тэжээллэг бодисын хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатай боловч өөх тосноос бүү татгалзаарай. Өдөр тутмын хоолны дэглэм нь нийт энергийн 20 орчим хувийг эзлэх ёстой. Үүн дээр бид хоол тэжээлийн асуудлыг дуусгах болно, учир нь энэ бол маш өргөн сэдэв юм.
Сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох зарчим
Манай микропериоджуулалтын мөчлөг нь хоёр долоо хоног зориулагдсан болно. Та бүх төрлийн булчингийн утаснуудыг сургах хэрэгтэй - гликотик ба исэлдүүлэгч. 1-р хэлбэрийн гипертрофид хүрэхийн тулд та 5-аас 6 хүртэлх давталттай ажиллах хэрэгтэй. Исэлдүүлэгч фибрийг хөгжүүлэхийн тулд давталтын тоо 6-12 хооронд байх ёстой.
Үүний зэрэгцээ сургалтын үр дүнтэй байдлын хамгийн чухал ач холбогдол нь давталтын тоо биш харин булчингууд ачаалал ихтэй байх явдал юм. Та гликозик утас 20 орчим секундын турш боловсруулж, исэлдүүлэгч бодисын хувьд 30-50 секундыг зарцуулах шаардлагатай болно. Давталтын тоог өөрчилснөөр бид яг ийм зүйл хийдэг.
Түүнчлэн аливаа хөдөлгөөний сөрөг үе нь эерэг хугацаатай харьцуулахад илүү урт байх ёстой гэдгийг санах хэрэгтэй. Үүнээс гадна, сүүлийн багцад та эерэг үе шатанд бүтэлгүйтэхийн тулд ажиллах хэрэгтэй. Дараа нь та хэд хэдэн сөрөг давталт хийхэд туслах найзаасаа тусламж хүсэх хэрэгтэй.
Масс ба хүч чадлын сургалтын ялгааг ярихдаа багцын хоорондох амралтын хугацааг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Исэлдүүлэгч утас нь зөвхөн креатин биш гликолизийн процессоор эрчим хүчээр хангагддаг тул 60 секундын дотор нөхөн төлждөг.
Гликозик утас нь ажиллахад маш их энерги шаарддаг тул аль болох бат бөх болгодог. Тиймээс та багцын хооронд таван минут амрах хэрэгтэй. Цаашилбал, багцын хооронд амрах тухай ярихдаа та суух эсвэл хэвтэх боломжийг ойлгох ёсгүй. Та спортын хэрэгслээр аажмаар алхах хэрэгтэй бөгөөд үүнээс ч илүүтэйгээр энэ үед булчингаа сунгах дасгал хийх хэрэгтэй. Үений холбогч аппаратыг хэт ачаалахгүй байх нь чухал юм. Дасгалыг илүү үр дүнтэй болгохын тулд. Креатин хэрэглэхийг зөвлөж болно. Энэхүү нэмэлт хэрэгсэл нь хүчирхэг тамирчдын дунд маш их алдартай бөгөөд түүний үр дүнтэй байдалд удаан хугацаанд хэн ч эргэлздэггүй.
[h3] Масс ба хүч чадлын ойролцоо сургалтын хөтөлбөр [/h2]
Сургалтын эхний өдөр
- Squats - тус бүр 5 давталттай 5 багц.
- Хөл дарах - тус бүр 12 давталттай 4 багц.
- Тугал өргөх - тус бүр 12 давталттай 3 багц.
- Superset: Францын хэвлэлийн болон дамббелл багц - тус бүр 12 давталттай 3 багц.
Сургалтын 2 дахь өдөр
- Deadlift - тус бүр 5 давталтын 5 багц.
- Татах, өргөн атгах - бүтэлгүйтлийн 4 багц.
- Арнольд Пресс - тус бүр 12 давталттай 3 багц.
- Үржлийн гар - тус бүр 12 давталтын 3 багц.
- Bicep curls - тус бүр 12 давталтын 3 багц.
- Алх - тус бүр 12 давталттай 3 багц.
Сургалтын 3 дахь өдөр
- Вандан дарагч - тус бүр 10 давталттай 4 багц.
- Incline Bench Press - тус бүр 12 давталттай 4 багц.
- Татах, өргөн атгах - бүтэлгүйтлийн 4 багц.
- Tilt Rows - тус бүр 10 давталттай 4 багц.
- Доод блок мөрүүд - тус бүр 12 давталтын 4 багц.
Сургалтын 4 дэх өдөр
- Squats - тус бүр 5 давталттай 5 багц.
- Хөл дарах - тус бүр 12 давталттай 4 багц.
- Румын Deadlift - тус бүр 12 давталтын 4 багц.
- Уушиг - тус бүр 12 давталттай 3 багц.
Та энэ видеоноос масс ба хүч чадлыг сургах үндсэн зарчмын талаар олж мэдэх болно.
