Бодисын солилцоо хурдан явагддаг бол булчингийн массыг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэх талаар олж мэдээрэй. Энэхүү техникийг ашигласнаар та дор хаяж 10 кг булчин авах болно. Эктоморф бол туранхай хүн бөгөөд бие нь булчингийн жинг бага агуулдаг, яс нь ихэвчлэн туранхай байдаг. Эктоморфын массын тодорхой сургалтын хөтөлбөрийн тусламжтайгаар нөхцөл байдлыг сольж болох боловч энэ нь маш их цаг хугацаа, хүчин чармайлт шаардах болно. Эктоморф сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн зохион байгуулах ёстойг одоо бид ойлгох болно.
Эктоморфын биеийн онцлог шинж чанарууд
Амьдралд зуун хувь биеийн хэлбэр нь маш ховор тохиолддог бөгөөд ихэнхдээ хүмүүс янз бүрийн хослолтой байдаг. Булчингийн массыг маш их хүндрүүлж байгаа барилгачдын дунд та жижиг "хөндлөн" мезоморф бүхий эктоморф олж болно. Тэдний бие нэлээд дур булаам боловч булчингийн масс маш бага байдаг. Алдартнуудын дунд ийм төрлийн бие галбиртай хүмүүс олон байдаг, жишээлбэл Жеки Чан, Фрэнк Зейн.
Дээр дурдсан биеийн хэлбэр нь 100% эктоморфтой харьцуулахад арай илүү булчингийн масстай байдаг боловч энэ нь хурдан массыг олж авах боломжийг олгодоггүй. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та маш их бэлтгэл хийж, их идэх хэрэгтэй.
Эктоморфын булчингийн масс нь хуурай, өндөр чанартай байдаг. Мэргэжлийн бодибилдингийн хувьд энэ нь мэдээжийн давуу тал юм, учир нь хатаахад маш их цаг зарцуулах шаардлагагүй болно. Гэхдээ жин нэмэгдэх тусам бүх зүйл тийм ч сайхан байдаггүй. Ихэнх тохиолдолд ectomorphs нь биеийн жинтэйгээ харьцуулахад гуравны нэг орчим хөнгөн жинтэй, суух, вандан дарах гэх мэт эрчим хүч их шаарддаг хөдөлгөөнийг хийж эхэлдэг.
Ажлын жин хоёр дахин нэмэгдэх хүртэл ихэнх тохиолдолд 12 сар шаардагдана. Түүнчлэн, олон тооны эктоморфын сургалтын хөтөлбөрийн талаар ярихдаа тэдний үе мөчний шөрмөсний аппарат нь ихэвчлэн нэлээд сул байдгийг санах нь зүйтэй. Мэдээжийн хэрэг, анаболик стероид хэрэглэх нь таны явцыг ихээхэн хурдасгах болно, гэхдээ та AAS -ийг авахаа больсон даруйд таны бие анхны төлөвтэйгээ ойролцоо байдалд орно.
Стероидууд нь зөвхөн түр зуурын үр дүнд хүрэх боломжийг олгодог тул булчингийн массыг их хэмжээгээр авдаг тамирчид байгалийн жамаар бэлтгэл хийх ёстой.
Эктоморфын хамгийн үр дүнтэй дасгалууд
Бодибилдингийн эхний шатанд генетик султай тамирчид зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулах ёстой. Хөл тавих, үхэл өргөх, штанг өргөх, бисбепс хийх, дамнуургын эгнээ налуу байрлалгүй бол та ноцтой үр дүнд найдаж чадахгүй.
Ихэнх тохиолдолд эхлэгчдэд сургалтын дунд шатны түвшинд хүрэхийн тулд хэр удаан хугацаа шаардагдахыг сонирхдог. Хэн ч танд яг тодорхой хариулт өгч чадахгүй. Таны биеийн онцлогоос их зүйл шалтгаална. Зарим хүмүүсийн хувьд энэ хугацаа 12 сар байдаг бол бусад тамирчдад илүү их хугацаа шаардагддаг.
Үүний зэрэгцээ, хүч чадлын сургалтын дундаж түвшинд хүрэхээсээ өмнө ectomorph масс сургалтын хөтөлбөрийг ашиглаж эхлэх нь утгагүй болно. Та энэ түвшинд хүрмэгц биеийн жингээс нэг дахин их ажлын жинтэй вандан сандал дээр таван удаа давтах боломжтой бөгөөд ижил жинтэйгээр 15 удаа бөхийх болно.
Хэрэв та үүнийг сургалтанд хамруулж чадвал доор дурдсан ectomorph масс сургалтын хөтөлбөр хэрэгтэй болно. Хэрэв та энэ зөвлөгөөг үл тоомсорловол эерэг үр дүнд хүрэхгүйгээр цагийг дэмий үрэх болно. Нэгдүгээрт, массын сургалтын үр нөлөө нь олон тооны булчингийн нэгэн зэрэг ажиллах синергетик нөлөөтэй холбоотой бөгөөд үүнд зөвхөн үндсэн хөдөлгөөн хийх үед л хүрч болно. Тусгаарлагдсан хөдөлгөөнийг ашигласнаар та өсөлтийн процессыг идэвхжүүлэхийн тулд булчингийн эдэд хангалттай гэмтэл учруулж чадахгүй.
Өнөөдөр барилгачинд зориулсан сургалтын хөтөлбөрт зүрх судасны дасгал хийх шаардлагатай байгаа тухай маргаан байнга гардаг. Эктоморфууд зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулахын тулд жин нэмэх үед ч кардио хэрэглэх ёстой. Үгүй бол энэ чухал эрхтэнтэй холбоотой ноцтой асуудал үүсч болзошгүй юм. Үүний зэрэгцээ та гүйлтийн зам дээр маш их цаг зарцуулах ёсгүй, гэхдээ ердөө дөрөвний нэг цаг л хангалттай.
Та мөн хөлний булчингаа сургах өдрүүдэд кардио хийх зориулалттай цанын машин ашиглахыг зөвлөж болох бөгөөд биеийн дээд хэсгийг шахах гүйлтийн замыг ашиглах нь хамгийн сайн сонголт юм. Энэ нь хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад боловсруулсан булчинг ачаалахгүй байх боломжийг танд олгоно.
Эктоморфыг хэрхэн зөв идэх вэ?
Хоол тэжээл нь зөвхөн жин нэмэх үед төдийгүй хатаах үед чухал ач холбогдолтой. Эктоморф массыг олж авахад тэр маш их идээд зогсохгүй зөв хийх ёстой. Хэрэв та хангалттай хэмжээний уураг, нүүрс ус хэрэглэдэггүй бол дасгалын үр нөлөө эрс буурах болно.
Мезоморфууд шаардлагатай хэмжээний нүүрс усыг доош нь тооцоолохдоо алдаа гаргах боломжтой байдаг, гэхдээ эктоморфын хувьд үүнийг хүлээн зөвшөөрөх боломжгүй юм. Та ихэвчлэн удаан нүүрс ус идэх хэрэгтэй бөгөөд энэ нь ямар ч галбирт үнэн байдаг. Нүүрс ус бол биеийн хамгийн сайн энергийн эх үүсвэр юм. Энэхүү тэжээллэг бодис дутагдсанаар та маш сайн үр дүнд хүрэх бүрэн хэмжээний сургалт явуулах хүчгүй болно. Удаан нүүрс ус нь хурдан байдагтай харьцуулахад шим тэжээл ихтэй байдаг.
Жишээлбэл, сургалтын дараа будааны будааны нэг хэсэг нь гликогенийн агуулахыг богино хугацаанд сэргээх боломжийг олгодог бөгөөд үүнийг гурилан бүтээгдэхүүн, чихэрлэг зүйлийн талаар хэлэх боломжгүй юм. Удаан нүүрс ус нь бие махбодийг удаан хугацаанд эрчим хүчээр хангаж, уургийн нэгдлүүд болон бичил тэжээлийн шингээлтийг эрс сайжруулдаг гэдгийг санах нь зүйтэй.
Өдрийн турш та нэг кг жин тутамд дор хаяж хоёр грамм уургийн нэгдэл хэрэглэх хэрэгтэй. Нүүрс усны хэрэгцээ хоёр дахин их бөгөөд биеийн жингийн килограмм тутамд 4 грамм байна. Гэхдээ өөх тосыг нэг кг жин тутамд 0.5 граммаар хэрэглэхэд хангалттай. Өөх тос нь ханаагүй байх ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй.
Ихэнх тохиолдолд тамирчид хоолны дэглэмд хангалттай анхаарал хандуулдаггүй бөгөөд үүний үр дүнд маш удаан хөгждөг. Илүү их хэмжээгээр хоол тэжээлийн дутагдалд ордог ectomorphs нь булчингийн масс буурдаг бөгөөд энэ нь урьд өмнө бага байсан ч гэсэн юм. Мэдээжийн хэрэг, зөвхөн хоол хүнсээр л бие махбодийг шаардлагатай хэмжээний шим тэжээлээр хангах нь нэлээд хэцүү байдаг. Хэрэв та зорилгодоо хүрэхийг хүсч байвал спортын хоол тэжээл, хамгийн түрүүнд уургийн холимог агуулсан гейнерүүдийг ашиглах хэрэгтэй.
Таны хичээл дуусмагц биеийн жингийн нэг кг тутамд хэрэглэдэг нүүрс усны хэмжээг 4-6-7 граммаар нэмэгдүүлэх нь дараагийн 24 цагийн дотор үнэ цэнэтэй юм. Өдөр өнгөрсний дараа илүү их уургийн нэгдлүүдийг, тухайлбал 3 -аас 3.5 граммаар ууж эхлээрэй. Ийм хоолны дэглэмийг тохируулах нь хамгийн хурдан хурдацтай хөгжихөд тусална.
Эктоморф массын сургалтын хөтөлбөр
Дээр хэлсэнчлэн эхний 12 сарын хугацаанд таны ectomorph масс сургалтын хөтөлбөрт зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнүүд байх ёстой. Та хөдөлгөөнийг сонгох асуудлыг бие даан шийдэх эрхтэй боловч эхний шатанд тусгаарлагдсан дасгал хийх нь ашиггүй болно. Заримдаа та хурдан олж авахын тулд шахуургыг ашиглах талаар зөвлөгөө авах боломжтой. Энэ нь боломжтой, гэхдээ ийм аргаар олж авсан масс хурдан алга болно.
Та бүх дасгалыг 5-8 багц болгон 5-8 давталтаар хийх хэрэгтэй. Булчинг 72 цагийн дотор сэргээдэг тул булчингийн бүлэг бүр дөрвөн өдөр тутамд нэг удаа бэлтгэл хийх ёстой. Мөн бид цикл ашиглах, бага эрчимтэй ажил хийх замаар өндөр эрчимтэй үйл ажиллагааг ээлжлэн хийхийг зөвлөж байна. Үүнийг хийхийн тулд "хөнгөн сургалт" хийхдээ ажлын жинг бууруулж, давталтын тоог нэмэгдүүлнэ.
Сургалтын эхний шатанд зориулсан ectomorph масс сургалтын хөтөлбөрийн жишээг энд харуулав. Үүнийг биеийн жингээсээ 1.5 дахин их сумаар 15-20 удаа бөхийх хүртэл хийх ёстой гэдгийг санаарай. Энэ тохиолдолд та ижил жинтэй 5-6 удаа дарах хэрэгтэй.
Сургалтын эхний өдөр
- Squats - 5 давталтын 5 багц
- Вандан дарагч - 5 давталтын 5 багц.
- Татах - 5 давталтын 5 багц.
- Францын хэвлэл - 6 давталтын 5 багц.
Сургалтын 2 дахь өдөр
- Вандан сандал - 5 давталтын 5 багц.
- Squats - 5 давталтын 5 багц
- Biceps curls - 5 давталтын 5 багц.
- Байнгын дарагч - 3 давталтын 5 багц.
Эктоморфуудыг олноор олж авах, сургах талаар эндээс үзнэ үү.
