Плинтович сургалтын систем нь бодибилдингийн дугуйланд алдартай. Энэ бол эхлэгч тамирчдын хувьд хамгийн тохиромжтой дасгал юм. Зарим нарийн ширийн зүйлийг тодруулах шаардлагатай хэвээр байгаа тул та биеэ аюулгүй шахаж чадна. Зарим хүмүүс эдгээр сонголтуудыг нэгтгэж, үр дүнг нь авдаг. Танд тохирох зүйлийг ойлгохын тулд програм бүрийг нарийвчлан тараах хэрэгтэй.
Микро үечлэл: дүрэм, нюансууд
Хөтөлбөрийн гол "онцлог" нь ачааллыг долоо хоногт 3 удаа өөрчилдөг явдал юм - хүнд (бүрэн хүч чадал), хөнгөн (50% бат бэх) ба дунд (70-80%). Дасгалыг ээлжлэн хийхийг илүүд үздэг, жишээлбэл: Даваа, Лхагва, Баасан. Давталтын тоо өөрчлөгддөггүй, килограммуудын тоо өөрчлөгддөг.
Сургалтын үе шат бүрт жингийн нарийвчилсан диаграмыг авч үзье. Хэрэв та 80 кг -аас ихгүй жин өргөж чадвал бид үүнийг 100%-тай тэнцүүлнэ. Тиймээс 50% нь 40 кг, 75% нь 60 кг байна. Хөнгөн бэлтгэл хийх явцад багажны жин хагас дутуу байхад та илүү олон давталт хийхийг хүсэх болно гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Гэхдээ үүнийг ямар ч тохиолдолд хийх ёсгүй. Өмнөх бэлтгэлийн үеэр булчингууд маш их стресст орсон бөгөөд өнөөдөр тэд эдгэрэх шатандаа байгаа гэдгийг бүү мартаарай.
Хүчтэй дасгал хийх үед бүх энерги зарцуулагдсан тул дараагийн арга барилыг зөв гүйцэтгэхэд дуусгах боломжгүй болох "татгалзах" болно. Сургалтын үлдсэн өдрүүдэд ийм мэдрэмж төрөхгүй. Плинтовичийн системийн дагуу бүрхүүлийн жин аажмаар нэмэгдэх тусам шинэ арга барил бүрт шулуун пирамидын аргыг хэрэглэх шаардлагатай болдог. Техник нь зовж шаналж, цаашаа явах хүч байхгүй гэдгийг мэдмэгц та эцсийн цэгтээ хүрсэн байна.
Нарийвчилсан жишээг авч үзье. Та 6 удаа 80 кг шахаж байна гэж бодъё. Таван хандлага хийх. Тиймээс, туузны жин дараахь байдлаар нэмэгдэх ёстой.
- 30 кг 6 удаа.
- 50 кг 6 удаа.
- 70 кг 6 удаа.
- 75 кг 6 удаа.
- 80 кг 6 удаа.
Энэ тохиолдолд ямар ч тохиолдолд давталт, хандлагын тоог зөрчих ёсгүй. Хөнгөн сургалт нь ямар ч ачаалал өгдөггүй юм шиг санагдсан ч гэсэн. Цаг хугацаа өнгөрөх тусам давталт нэмэгдэх болно, гэхдээ одоо бид бодибилдинг хийх хүсэлтэй хүмүүсийн талаар ярьж байна. Тэдний хувьд энэ стандартыг хамгийн тохиромжтой гэж үздэг.
Түүнчлэн эхний шатанд ойртох хандлагын тоог 3 болгон бууруулах нь дээр. Тэдний тоог аажмаар нэмэгдүүлснээр та булчингийн эдийг жигд сунгасан болохыг харах болно. Энэ тохиолдолд булчин барих эхний үе шатанд стероид хэрэглэх шаардлагагүй болно. Хамгийн их жиндээ өөрөө хүрэхийг хичээгээрэй.
Энэ системийн онцлог нь бүх биеийг сургасан явдал юм. Та 5-6 дасгалыг сонгож, тогтсон арга барил, давталтын дагуу хийх хэрэгтэй. Та нэг дасгалыг удаан хугацаанд ашиглах болно, зөвхөн таны тооллогын килограммуудын тоо өөрчлөгдөх болно. Плинтовичийн аргын дагуу шинэхэн бодибилдинг хийх хөтөлбөр
Таны харж байгаагаар энэ програм нь хуваах дасгалыг оруулаагүй болно. Хэдийгээр олон бодибилдингчдын хувьд хүч чадал ачаалах энэ аргыг хүлээн зөвшөөрдөг. Яагаад тэр вэ? Учир нь эхний шатанд бие нь стресст өртөхөд дасан зохицдоггүй. Аажмаар ойртох, бүх биеэр энерги алдах нь хуваах дасгал хийх зөв суурийг бий болгоно. Цаг хугацаа өнгөрөхөд булчингийн масс томорч, биеийн тэсвэр тэвчээр нэмэгдэх тусам та ийм түвшний ачаалал руу шилжих болно.
Хөтөлбөртэй танилцсан олон хүмүүс хэвлийн хөндийн дасгал хийхгүй байгаад уурлаж магадгүй юм. Сандарч сандрах шаардлагагүй тул та хэвтэж байхдаа янз бүрийн чиглэлд мушгих дасгалыг аюулгүй асааж болно. Тэгээд тэднийг "гэрийн даалгавар" гэж үлдээх нь дээр. Бодибилдинг хийх хамгийн үр дүнтэй дасгалыг энд оруулав. Үлдсэн дасгалыг хуваах програм хийх илүү сайн цаг хүртэл үлдээгээрэй.
Макро үечлэл: сургалтын дүрэм
Мэргэжлийн тамирчид нэг хөтөлбөрөөр гурван сараас дээш бэлтгэл хийдэггүй. Бие махбодь ижил төрлийн стресст дасан зохицдог бөгөөд булчингийн масс ургахаа болино.
Макро системийг хүч, масс, тэсвэр хатуужил гэсэн гурван үе шатанд хуваадаг. Хугацаа бүр дор хаяж нэг сар, 60 хоногоос илүүгүй үргэлжилдэг. Аливаа үе шат 7-14 хоногийн завсарлагаанаар дуусдаг. Энэ хугацаанд бие нь сэргэж, цаашдын амжилтанд хүрэхийн тулд хурдан үсрэлт хийхэд бэлэн байна. Ийм хөтөлбөрийг асар олон хүмүүсийн дунд шагнал, өөрийгөө батлахын тулд дасгал хийдэг бүх тамирчид сонгодог.
Бодибилдингийн хувьд хоёр долоо хоног ачаалалгүй байх нь фитнессэд сөргөөр нөлөөлдөг. Тиймээс, үлдсэнийг нь бүү буруугаар ашиглаарай, энэ нь долоон хоногоос хэтрэхгүй байх ёстой. Бид ийм байдлаар сургалт явуулдаг.
Хүч
- та цөөн багц хийдэг, хэт их жин хэрэглэдэггүй. Энэ хугацаанд та микро үечлэлийн сургалтын схемийг ашиглаж болно. Энэ нь хоёр сар үргэлжилдэг бөгөөд үүний дараа та долоон хоног амардаг.
Жин
- одоо сургалт хуваах системээр явагдаж байна. Та бие махбодоо шууд сургадаггүй, харин дасгалыг хоёр өдөрт хуваа. Давталтыг зургаагаас найм болгон нэмэгдүүлэх. Эхнийх нь бид мөр, нуруу, цээжинд ачаалал өгдөг. Хоёр дахь үед бид трицепс, бицепс, хөлийг шахдаг. Үүнийг хэлэхэд та микро үечлэлээс татгалзахгүй байна. Энэ нь бодитой бус гэж хэлэх үү? Хэрэв та маш их хүсч байвал бүх зүйл боломжтой.
Долоо хоногийн дотор хоёр дасгалыг хослуулах гэж оролдох шаардлагагүй. Та бас гурван өдөр сурдаг, гэхдээ зөвхөн нэг долоо хоногт микро систем, хоёр дахь нь макро байдаг.
Сургалтын эхний долоо хоног:
- Bench Press - 4 багц / 8 давталт.
- Бид дамббелл дарах байрлал дээр дардаг - 4/8.
- Бид дээшээ татна - 6/6.
- Бид штанг татах, нугалах ажлыг гүйцэтгэдэг - 6/6.
- Босоо байрлал, barbell -ийг цээжнээс дарна уу - 4/8.
Сургалтын хоёр дахь долоо хоног:
- Штанг ашиглан бөхийх - 6/8.
- Deadlift, хөл шулуун - 5/8.
- Бид barbell дардаг, атгах нь нарийн - 5/8.
- Хоёр толгойт дасгал хийхдээ штанг өргөх - 4/8.
- Бид толгойны ард дамббелл дардаг - 4/8.
- Алх нугалах - 4/8.
Татгалзах нь зөвхөн эрчимтэй сургалтанд зориулагдсан болно. Уушигны үед энэ нь байхгүй болно. Та биеийн тамирын зааланд хамгийн хүнд штанг хийх шаардлагагүй. Сургалтын бүх мөчлөгт илүү их жин хасах замаар та ахиц дэвшил гаргах хэрэгтэй.
Тэвчээр
- ажил нь бага ачаалалтай ажилладаг боловч давталтын тоо нэмэгддэг. Та булчингийн эдийг сэргээхийг зөвшөөрдөг боловч бүрэн амрахыг зөвшөөрдөггүй. Плинтович системд "донтсон" бүх тамирчид гурав дахь мөчлөгийг хийдэггүй - хүч чадал, массын ээлж нь тэдэнд хангалттай байдаг. Гэхдээ гурав дахь мөчлөгийн талаар ярих шаардлагатай хэвээр байна.
Split нь гурван хэсэгт хуваагдана. Сарын туршид олон давталт хийдэг.
Эхний өдөр бид цээж, нурууны булчинг сургадаг
- Бид баарыг өнцгөөр дарна - 5/15.
- Бид дамббеллүүдийг өнцгөөр дарна - 5/15.
- Налуу үед бид barbell эгнээ хийдэг - 5/15.
- Бид 5/15 босоо блокны зүтгүүрийг гүйцэтгэдэг.
Хоёр дахь өдөр бид мөр, хөлний булчинг шахдаг
- Хэвтээ байрлалд хөлөө нугална - 4/15.
- Бид сууж байхдаа дамббелл дардаг - 4/15.
- Босоо дамббелийн дүүжин - 4/15.
- Штанг бариулах - 5/15.
- Шулуун хөл дээр Deadlift - 4/15.
- Сууж байхдаа хөлөө сунга - 4/15.
Сургалтын гурав дахь өдөр нь biceps, triceps үүсэхэд чиглэгддэг
- Штанг өргөж, хоёр толгойт дасгал хийх - 4/15.
- Бид толгойны ард дамббелл дардаг - 4/15.
- Тугал, зогсож байгаа байр - 4/15.
- Тугалууд, сууж буй байрлалд - 4/15.
- Бид бариулыг нарийн атгах замаар дарна - 4/15.
- Хамар нугалах - 4/15.
- Их биеийг эргүүлж, хазайсан байрлалд - 4 багц, бид хамгийн их давталтын тоог хийдэг.
Цикл сэргээгддэг тул та давталтын тоог 12 дахин бууруулах боломжтой. Систем бүрт тогтоосон бүх дүрмийг дагаж мөрдөх нь чухал юм. Бие даасан үйл ажиллагаа нь хүссэн үр дүнг өгөхгүй байж магадгүй юм. Ухаалаг бэлтгэл хий, тэгвэл зөвхөн ахиц дэвшил гарах болно!
Плинтовичийн системийн тухай видео:
