Охид биеийн илүүдэл өөх тосгүйгээр туранхай булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн дасгал хийж болохыг олж мэдээрэй. Охидын булчингийн массыг нэмэгдүүлэх зорилготой сургалтын янз бүрийн аргуудыг олох нь Интернет дээр маш хялбар байдаг. Гэсэн хэдий ч тэдний ихэнх нь үр дүнтэй байдаггүй. Нэмж дурдахад, шинжлэх ухааны үндэслэлгүй охидын масс авах сургаалыг тойрсон олон домог байдаг. Хэрэв та булчингаа бэхжүүлэх шаардлагатай бол юуны түрүүнд хоолны дэглэмд өөрчлөлт оруулахаас гадна үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөр зохиох хэрэгтэй. Эдгээр асуудлуудын талаар бид өнөөдөр ярих болно.
Охидын массыг олж авахын тулд хэрхэн зөв хооллох вэ?
Ерөнхийдөө жин нэмэх үед эмэгтэйчүүдэд зориулсан хоол тэжээлийн дүрэм нь эрэгтэйчүүдийн хэрэглэдэгтэй бараг ижил байдаг. Хэрэв та амжилттай суралцахыг хүсч байвал энэ асуудалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой байхын тулд хоолны дэглэм барихдаа хоёр үндсэн дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Нүүрс ус идэх нь энергийн эх үүсвэр юм.
- Уургийн нэгдлүүдийг идээрэй - булчингийн эдийг тэдгээрээс бүтээдэг.
Илүүдэл энерги, өөрөөр хэлбэл илчлэггүйгээр булчингийн өсөлт боломжгүй юм. Хэрэв та хоолны дэглэмийн илчлэгийн агууламжийг ижил түвшинд үлдээвэл масс нэмэх талаар ярих ч хэрэггүй. Хичээлийн үр дүн нь ямар зорилго тавьж байгаагаас үл хамааран таны хоол тэжээлээс ихээхэн хамаардаг. Та илчлэгийн дутагдалд орсон үедээ л жингээ хасаж, илүүдэл энергитэйгээр таргалж чадна гэдгийг үргэлж санаж байх хэрэгтэй.
Хэрэв та эмэгтэй хүний биеийн жин нэмэх дасгалыг үр дүнтэй хийхийг хүсч байвал бодибилдингийн эдгээр зарчмуудыг мэддэг байх ёстой. Та жин нэмэх шийдвэр гаргахаасаа өмнө өдөрт гурван удаа хоол идсэн гэж бодъё. Одоо та хоолны тоог тав, зургаан удаа авчирч, унтахаасаа өмнө зуслангийн бяслаг идэх хэрэгтэй.
Эдгээр зөвлөмжүүд нь хоол хүнс байнга хэрэглэснээр бодисын солилцооны процесс хурдасч, уургийн бүтээгдэхүүн (зуслангийн бяслаг тэдэнд харьяалагддаг) шөнийн цагаар хэрэглэвэл энэ үед катаболик процессыг дарахад тусалдагтай холбоотой юм. Өнөөдөр ихэнх хүмүүс өдөрт 2-3 удаа хооллодог бөгөөд ихэнхдээ чанар муутай байдаг. Хэрэв та үүнийг өөрчлөхгүй бол масс авах боломжгүй болно.
Гэсэн хэдий ч бид одоо байнга идэж, их хоол идэх хэрэгтэй гэж хэлж байгаа боловч энэ нь та бүх зүйлийг идэж болно гэсэн үг биш юм. Үүний эсрэгээр та зөв хооллож, зөвхөн биед хэрэгтэй хоол хүнс идэх хэрэгтэй. Үгүй бол та булчингийн массыг биш харин өөх тосыг авах болно.
Булчингийн эд эсийн өсөлтөд шаардагдах калорийн хэмжээг зөвхөн бие даан хэлэлцэх ёстой. Бүх нийтийн хоол тэжээлийн хөтөлбөр байдаггүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та охидын масс нэмэгдүүлэх дасгалаа үнэхээр үр дүнтэй хийхийг хүсч байвал хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг тооцоолох хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд та хамгийн энгийн томъёог ашиглаж болно: биеийн жингээ килограммаар 30 -аар үржүүлээрэй. Үр дүн нь өдөр тутмын хоолны илчлэгийн ойролцоо агууламж болно. Масс авахын тулд та энэ утганд дахин 500 нэмэх хэрэгтэй.
Өдөр тутмын илчлэгийн хэмжээг тооцоолохдоо биеийн галбираа анхаарч үзэх хэрэгтэй гэдгийг санаарай. Хэрэв энэ нь нимгэн бол үр дүнд нь 500 биш, 1000 калори нэмэх шаардлагатай болно. Үгүй бол өөх тосны нөөцийг нэмэгдүүлэхгүйн тулд 500 калори хангалттай байх болно. Эдгээр зөвлөмжийг ойлгоход хялбар болгохын тулд жишээ өгөх нь зүйтэй юм. Таны жин 45 кг гэж бодъё. Энэ тохиолдолд энэ тоог 30 -аар үржүүлэхэд бид 1350 калори авах болно. Энэхүү хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнэ нь таныг галбиртай байлгах болно. Охидын жин нэмэх дасгалыг үр дүнтэй, үр дүнтэй болгохын тулд арчилгааны калорид 500 нэмж 1850 калори авах хэрэгтэй. Булчингийн массыг олж авах боломжийг олж авахын тулд таны хоол тэжээлийн хөтөлбөр өдөрт байх ёстой энергийн үнэ цэнэ юм.
Гэсэн хэдий ч хүнсний бүтээгдэхүүнийг зөв сонгох нь энд бас чухал ач холбогдолтой болохыг бид тэмдэглэв. Зорилгодоо хүрэхэд шаардлагатай тэжээллэг бодисын харьцаанаас эхэлье. Таны хоолны дэглэм дараахь зүйлийг агуулсан байх ёстой.
- 10-20 хувийн өөх тос.
- 20-30 хувийн уургийн нэгдлүүд.
- 50-60 хувь нүүрс ус.
Шим тэжээлийн бодисын харьцааг цаг хугацаагаар туршиж үзсэн бөгөөд ийм нөхцөлд бие махбодь бүх чухал тэжээлийг хангалттай хэмжээгээр авах тул та эрүүл мэндээсээ айх зүйлгүй болно. Бид жингээ нэмэгдүүлэх тухай ярихдаа өөх тос байхгүй үед чанарын булчингийн массыг хэлнэ. Энэ шалтгааны улмаас та шим тэжээл бүрийн талаар ганц хоёр зүйлийг мэдэх хэрэгтэй.
Нүүрс ус нь энгийн (хурдан), нарийн төвөгтэй (удаан) байдаг. Хэрэв та туранхай масс авахыг хүсч байвал хоолны дэглэмд сүүлийнх нь ихэвчлэн нарийн төвөгтэй байх ёстой. Өөх тосны нөөцийг нэмэгдүүлэх боломжтой тул энгийн нүүрс усыг хязгаарлах хэрэгтэй. Мэдээжийн хэрэг танд огт хэрэггүй. Уургийн нэгдлүүд нь ихэнхдээ амьтны гаралтай байх ёстой, учир нь амин хүчлүүдийн найрлага бүрэн хийгдсэн байдаг. Өөх тос нь бие махбодид зайлшгүй шаардлагатай тэжээллэг бодис юм. Гэсэн хэдий ч тэдгээрийг бүхэлд нь ашиглах боломжгүй тул болгоомжтой хэрэглэх хэрэгтэй. Хортой өөх тос бол цөцгийн тос, майонез, шарсан хоол гэх мэт агуулсан ханасан өөх тос юм. Энэ төрлийн өөх тосыг бүрэн орхих ёстой. Та зөвхөн ханаагүй өөх тос идэх хэрэгтэй. Үүнд ургамлын тос, загасны тос, омега тосны хүчил гэх мэт орно.
Тиймээс та хоолны бүтээгдэхүүний жагсаалтыг гаргаж, үүний үндсэн дээр хоолны дэглэмээ бүрдүүлэх болно.
- Нүүрс ус - төмс, үр тариа, хатуу улаан буудайн гоймон.
- Уургийн нэгдлүүд - мах (зөвхөн туранхай), шувууны аж ахуй, өндөг, сүү, сүүн бүтээгдэхүүн.
- Шилэн бол хүнсний ногоо боловч майонезаас салатны орц болгон ашиглаж болохгүй.
- Ус - Өдрийн турш дор хаяж хоёр литр хий агуулаагүй ус уух нь чухал юм.
Охидын хувьд олон нийтийг хамарсан дасгалыг хэрхэн яаж зохион байгуулах вэ?
Охидын массыг олж авах сургалтын хөтөлбөр нь эрэгтэйчүүдийн ашигладаг програмаас бараг ялгаагүй юм. Үүний зэрэгцээ, ихэвчлэн танхимд охидууд жижиг жинг хэрхэн ашиглаж, олон тооны зүрх судасны ачааллыг хэрхэн яаж ашиглаж байгааг харж болно. Хэрэв таны зорилго жингээ хасах юм бол ийм дасгалууд үр дүнг авчрах болно. Хэрэв та жингээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай бол сургалтын арга барилаа өөрчлөх хэрэгтэй.
Дашрамд хэлэхэд ихэнх охид жин нэмэх талаар бага мэдлэгтэй байдаг. Үүний үр дүнд тэд хүнд жинтэй ажиллахдаа том булчин барих боломжтой болно гэж айдаг. Энэ бол дэмий хоосон зүйл бөгөөд эмэгтэй хүний биеийн физиологийн онцлогоос шалтгаалан анаболик эм хэрэглэхгүйгээр ийм үр дүнд хүрэх боломжгүй болно. Охидын массыг олж авахын тулд дасгал хийхдээ оруулах ёстой дасгалуудыг авч үзье.
- Deadlift. Энэхүү хөдөлгөөнөөр та олон тооны биеийн булчинг чанарын хувьд ачаалах боломжтой болно. Олон охид энэ дасгал нь зөвхөн эр хүний шинж чанартай гэдэгт итгэлтэй байдаг бөгөөд тэдний буруу байдаг. Хэрэв та нуруугаараа асуудалгүй бол үхлийн өргөлт нь сургалтын хөтөлбөрийн нэг хэсэг байх ёстой.
- Хөл тавих. Таны хийх ёстой бас нэг хөдөлгөөн бол олон тооны булчин, ялангуяа хөлийг идэвхтэй ажиллуулдаг. Эмэгтэй хүний биеийн гол асуудал болдог газар бол хонго, өгзөг юм. Тиймээс охидын хувьд энэ хөдөлгөөн илүү чухал болж байна. Та бас охидод өргөн байрлалтай squats хийхийг зөвлөж болно.
- Машин ашиглан хөл дарах. Өгзөг, гуяны булчинг үр дүнтэй ачаалдаг маш сайн дасгал. Өмнөх хөдөлгөөнтэй харьцуулахад вандан сандал нь нугасны ширээн дээрх ачааллыг арилгаж, нурууны гэмтэлтэй тамирчдад төгс төгөлдөр юм.
- Уушиг. Энэ бол эмэгтэй хүний жин нэмэх дасгалын дасгалыг оруулах гайхалтай хөдөлгөөн юм. Энэ нь гуя болон өгзөгний булчинг ачаалдаг. Үүний тусламжтайгаар та хөлөө хүссэн хэлбэрт оруулах боломжтой. Та дасгалыг штанг эсвэл дамббелл ашиглан хийж болно. Та мөн Смитийн машиныг уушгинд ашиглахыг зөвлөж болно, энэ нь түүний үр нөлөөг сайжруулах болно.
- Цээжний чиглэлд босоо блокны эгнээ. Энэхүү хөдөлгөөн нь гарааны тамирчдад татах дасгал хийхээс өөр аргагүй юм. Түүний тусламжтайгаар та арын булчинг үр дүнтэй ажиллуулж чадна.
- Вандан дарагч, нарийн атгах. Дасгал хийх явцад ачаалал нь гурван толгойт булчин дээр төвлөрдөг бөгөөд цээжний булчин ба урд дельта нь ажилд оролцдог. Хэрэв та өргөн атгах юм бол ачааллын ихэнх хэсгийг цээжний булчинд шилжүүлдэг.
- Бицепс хөгжүүлэхийн тулд баарыг өргөж байна. Гарны булчингаа, ялангуяа бисепсээ хөгжүүлснээр та биеийнхээ тэр хэсгийн арьсыг чангалж чадна.
- Дамббелл дарах. Энэ хөдөлгөөнийг босоо болон суугаа байрлалд хийж болох бөгөөд энэ нь дельта хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.
- Баарыг эрүүний чиглэлд татах. Энэ бүлгийн дунд хэсгийн ачааллыг онцлон дельта сургах хоёр дахь дасгал.
- Симулятор ашиглан хөл curls. Гуя болон хонго уян хатан байдлыг бэхжүүлэхэд ашигладаг. Үүний тусламжтайгаар та өгзөгний хэлбэрийг засах боломжтой.
- Тугал нь босоо болон суугаа байрлалаа дээшлүүлдэг. Хөлний хэлбэрт хүссэн өөрчлөлтийг хийх боломжийг олгодог тугалын булчинг бэхжүүлдэг.
Энэ видеон дээрх охидын булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дүрмүүд:
