Аэробикийн сургалт охидын дунд маш их алдартай. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд сургалтаа хэрхэн зөв зохион байгуулах талаар олж мэдээрэй. Зүрх судасны дасгалын зэрэг нь зүрхний цохилтын маш сайн үзүүлэлт юм. Фитнессийн хувьд зүрхний цохилтын бүх хүрээг ихэвчлэн тодорхой ачаалалтай харгалзах дөрвөн бүсэд хуваадаг. Энэхүү ангилал нь бие махбодь өөр өөр бүсэд тодорхой эрчим хүчний эх үүсвэрийг ашигладагтай холбоотой юм. Энэ тохиолдолд өөх тос биш харин гликоген, амин хүчлийн нэгдлүүд, тэр ч байтугай булчингийн эдийг хэрэглэх магадлал өндөр байдаг.
Хэрэв та буруу эрчимтэй бэлтгэл хийвэл өөх тосны дэлгүүрээс салж чадахгүй. Тиймээс, сургалт эхлэхээс өмнө та бүх эрчмийн бүсүүдийг сайтар судалж, энэ мэдлэг дээр үндэслэн хичээлээ хийх хэрэгтэй.
1 эрчмийн бүс
Хамгийн бага эрчимтэй бүс бөгөөд энд бие нь глюкоз, өөх тосыг энерги болгон ашигладаг. Энэ бүсийн зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 50-60 хувьтай байдаг. Энэ хэсгийг дулаацуулах, хөргөх дасгал хийх эсвэл хүч чадлын бэлтгэлийг сэргээхэд ашиглахыг зөвлөж байна.
Бие халаалт, хөргөлтийн дасгалын хувьд нэг бүсэд 1 бүс хэрэглээрэй. Бүсийн давуу талуудын дунд булчингийн маш сайн дулаарал, бие махбодийн хүч чармайлтын дараа зүрхний цохилтыг хэвийн болгохыг тэмдэглэх нь зүйтэй.
2 эрчмийн бүс
Энэ бол дунд зэргийн эрчимтэй сургалтын бүс юм. Өөх тос, гликогенийг энергийн эх үүсвэр болгон ашигладаг. Таны зүрхний цохилт хамгийн их зүрхний цохилтын 70-80 хувь байх ёстой. Ихэнхдээ энэ бүсийг биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд ашигладаг.
2 -р бүсийн сургалтыг долоо хоногт хамгийн ихдээ 2 удаа хий, хэрэв энэ хугацаанд хийх нийт хичээлийн тоо 4 -ээс 5 хүртэл байвал бүсийн давуу талуудын дунд зүрх, судасны үйл ажиллагаа сайжирч байгааг тэмдэглэв. систем, тэсвэр тэвчээр нэмэгдэх, зохистой хоол тэжээлийн хөтөлбөр хэрэглэснээр өөх тосны хэмжээг бууруулах боломжтой.
3 эрчмийн бүс
Сургалтын эрч хүч нэмэгддэг. Таны зүрхний цохилт хамгийн их зүрхний цохилтын 80-90 хувьтай тэнцэнэ. Өөх тосны массыг багасгахын тулд гуравдахь бүсийг ашиглах нь зөвхөн хоёроос гурван жилээс бага хугацаанд дадлага туршлагатай байхад л үр дүнтэй байдаг.
Хэрэв та долоо хоногт 4 эсвэл 5 дасгал хийдэг бол 3 эрчимтэй бүсэд 2 удаа ажиллах ёстой. Эрчим хүчний эх үүсвэр болохын хувьд гликогенийг идэвхтэй хэрэглэдэг. Ашиг тусын дунд калори шатаж, зүрхний булчингийн үр ашиг нэмэгдэж, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг.
4 эрчимтэй бүс
Таны таамаглаж байгаагаар энэ бүс нь өндөр эрчимтэй бэлтгэл шаарддаг. Амин хүчлийн нэгдлүүд ба гликогенийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглах болно. Бүсийн зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 90-100 хувь байна.
Энэ чиглэлээр сургалт хийснээр хоол тэжээлийн хөтөлбөртэй хослуулан хэрэглэвэл өөх хурдан арилдаг. Дөрөв дэх бүсэд долоо хоногт нэгээс гурван удаа бэлтгэл хий. Гол давуу тал нь хурдан өөх тос алдах явдал юм.
Та эрч хүчийг хувь хүний хувьд хэрхэн хэмжих вэ?
Сургалтын туршлага нэмэгдэхийн хэрээр та зүрхний цохилт хэмжигчгүйгээр ачааллын түвшинг тодорхойлох боломжтой болно. Мэдээжийн хэрэг, эхлээд энэ төхөөрөмж маш ашигтай байх болно. Биеийн төлөв байдлыг үнэлэхийн тулд арван цэгийн хэмжүүрийг ашиглах нь зүйтэй. Цэг тус бүр нь зүрхний цохилтын 10 орчим хувийг эзэлдэг. Тиймээс таван цэг дээр таны зүрхний цохилт хамгийн их утгын тал хувь болно.
Мэдээжийн хэрэг олон хүмүүс ийм тооцоог ойролцоо гэж үзэх болно, гэхдээ практик дээр байдал өөр байна. Хэдийгээр та үргэлж биеийнхээ байдлыг үнэлэх энэхүү аргыг боловсруулж зүрхний цохилт хэмжигчтэй байх боловч хичээлийн явцад дахин бүтээх нь танд илүү хялбар байх болно. Жишээлбэл, хэрэв та сайн мэдэрч байвал эрч хүчийг аюулгүйгээр нэмэгдүүлэх боломжтой.
Зүрхний цохилт хэмжигчийн талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй. Өнөөдөр олон охид танхимд зочилж эхэлсэн бөгөөд энэ шалтгааны улмаас энэ төхөөрөмж үнэхээр алдартай болжээ. Өсөн нэмэгдэж буй олон тооны функцтэй төхөөрөмжийн загвар зах зээл дээр байнга гарч ирдэг. Гэсэн хэдий ч зүрхний цохилт хэмжигч нь таны насны томъёог хасах 220 -ийг ашигладаг мини компьютер юм. Үүний зэрэгцээ дунджаар арван хувьтай тэнцэх тооцооллын алдаа бас гардаг. Хүн бүр зүрхний цохилтын хамгийн их утгатай байдаг тул төхөөрөмж худалдаж авахаасаа өмнө судалгаа хийж, энэ үзүүлэлтийг олж мэдэх хэрэгтэй. Үүний дараа зүрхний цохилт хэмжигч дээр зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тохируулах бөгөөд энэ нь ачааллын эрчмийн утгыг үнэн зөв харуулах болно.
Хэрэв танд эмнэлгийн байгууллагад үзлэг хийх чадвар, хүсэл байхгүй бол зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тодорхойлох хамгийн энгийн аргыг ашиглаж болно. Аль болох шаргуу ажиллаарай. Үүний дараа зүрхний цохилт хэмжигч нь таны зүрхний цохилтыг харуулах бөгөөд үүнийг хамгийн их гэж үзэх ёстой.
Зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тодорхойлох өөр нэг арга бий. Гэсэн хэдий ч үүний тулд та эмнэлэгт хандах хэрэгтэй. Баримт бол фитнессэд хүчилтөрөгчийн хамгийн их хэрэглээ гэсэн ойлголт байдаг. Зүрх судасны сургалтыг ашиглах үед энэ үзүүлэлт нэмэгдэх болно. Энэ бол таны биеийн хэлбэрийг тодорхойлох маш зөв арга юм. Өнөөдөр хүчилтөрөгчийн хэрэглээг олон тооны эмнэлгийн байгууллагуудад хэмжих боломжтой. Тэнд та зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг олж мэдэх боломжтой.
Дээр дурдсан аргууд нь сургалтын эрч хүчийг хянахад хангалттай юм. Үүнтэй зэрэгцэн та өөрийн эрүүл мэндийн байдлын цар хүрээг бий болгоход анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй гэдгийг сануулж байна. Миний үгийг хүлээж аваарай, ирээдүйд энэ нь танд маш их хэрэгтэй болж, фитнессийн хичээлээ хялбарчлах болно.
Охидын фитнесс дэх аэробикийн дасгалын үүргийн талаар дэлгэрэнгүй:
