Аэробик дасгал бол өөхийг шатаах гол суваг юм. Тиймээс та кардио хэрхэн хийх, бие махбодид зүрх судасны ямар шинж чанарууд үүсдэгийг мэдэх хэрэгтэй. Аэробикийн дасгалын гол шалгуур бол зүрхний цохилт юм. Мэргэжилтнүүд дасгалын эрчмийн дагуу зүрхний цохилтын давтамжийг бүхэлд нь дөрвөн бүс болгон хуваахыг хүлээн зөвшөөрсөн. Энэ нь бие нь хэд хэдэн эх үүсвэрээс энерги авч чаддагтай холбоотой юм. Биеийн өөх тосноос гадна эдгээр нь гликоген ба АТФ юм.
Дөрвөн бүс тус бүрт бие нь тодорхой эх үүсвэр ашигладаг бөгөөд энэ нь өөх эс байх албагүй. Эндээс бид өөх тосны нөөцийг бууруулахын тулд бие махбодь өөх эсийн эх үүсвэр болж ажилладаг хэсэгт ажиллах шаардлагатай гэж дүгнэж болно. Үнэндээ аэробикийн сургалтын дүрэм нь эрчимтэй бүсүүдтэй холбоотой байдаг.
1 бүс - бага эрчимтэй
Энэ бүсэд бие нь өөх тос, цусан дахь сахарыг энерги болгон ашигладаг. Эхний бүс дэх зүрхний цохилт (HR) нь хамгийн их утгын 50-60% байна.
Энэ бүсийг дасгалын төгсгөлд бие халах, хөргөх үед, хүч чадлын бэлтгэлийг сэргээх, эсвэл завсарлагааны сургалтыг ашиглах үед амрах үе болгон ашигладаг.
Ийм ачаалал нь маш хөнгөн бөгөөд та найз охинтойгоо ярилцаж болно. Үүнтэй ижил ачааллыг унадаг дугуйн эргометр, алх, эллипс дасгалжуулагч, алхах, усанд сэлэх үед ашигладаг.
Эхний бүсийн ачаар та цусны урсгалыг нэмэгдүүлж, ноцтой ачаалал өгөхөөс өмнө булчинг дулаацуулж, судасны цохилтыг хэвийн болгож, зүрх судасны системийг илүү хүнд бэлтгэлд бэлтгэж чадна.
2 -р бүс - дунд зэргийн эрчимтэй
Энд бие нь элгэнд нийлэгждэг өөх тос, гликогенийг энерги болгон ашигладаг бөгөөд зүрхний цохилт нь хамгийн их утгын 70-80 хувийг эзэлдэг. Энэ нь биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог бөгөөд зүрх судасны хүнд дасгалын үеэр амрахад ашигладаг.
Энд та ярианд анхаарлаа сарниулах ёсгүй, учир нь энэ нь амьсгал давчдахад хүргэдэг. Ихэнх охид энэ хэсгийг үндсэн бүс болгон ашигладаг боловч ийм ачаалал нь өөх шатаахад тийм ч үр дүнтэй байдаггүй. Энэ горимын сургалтыг долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа хийх ёстой.
Хоёрдахь ачааллын бүсийг бүжгийн аэробик, stepper, дугуйн эргометр, гүйлтийн зам, эллипс дасгалжуулагч, алхам аэробикийн ачаар олж авдаг. Тиймээс та зүрх судасны тогтолцооны үйл ажиллагааг сайжруулж, хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг ашиглан илүүдэл жингээ хасах боломжтой болно.
3 -р бүс - эрчим нэмэгдсэн
Бие махбодь нь гликогенийг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашигладаг бөгөөд нэг ба хагас жилээс дээш туршлагатай өөх тос агуулдаг. Зүрхний цохилт хамгийн их утгын 80-90 хувьтай тэнцэнэ. Гурав дахь бүсийн сургалтыг интервалын сургалтанд ашиглаж болох бөгөөд энэ нь хоолны дэглэмийн хөтөлбөртэй хамт биеийн жинг мэдэгдэхүйц алдахад хүргэдэг. Гэхдээ 2, 3 -аас дээш жил сурсан туршлагатай бол өөх шатаах үр ашиг буурдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Та долоо хоногт хоёроос илүүгүй удаа зүрх судасны ачааллыг нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Дасгалын энэ хурдаар та ярилцах цаг байхгүй, булчинд шатаж буй мэдрэмж гарч, амьсгал давтамжтай болох болно. Та энэ эрчмийг гүйлтийн зам, гишгүүр, унадаг дугуйн эргометр, дугуй унах, цэвэр агаарт гүйх үед дуусгаж болно. Сургалтын эрч хүчийг нэмэгдүүлснээр та зүрхний үйл ажиллагааг сайжруулж, биеийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, маш их калори шатааж чадна.
4 -р бүс - өндөр эрчимтэй
Энэ бүсэд бие нь булчингийн эдэд байдаг гликоген ба амин хүчлийн нэгдлүүдийг энерги болгон ашигладаг. Зүрхний цохилт нь хамгийн их утгын 90-100 хувь байна.
Интервалын сургалтанд хэрэглэвэл эрчим хүчний хэрэглээ маш өндөр бөгөөд зөв хооллолтын хөтөлбөр нь жингээ хасахад хамгийн үр дүнтэй байдаг. Долоо хоногийн турш нэгээс гурван удаа өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийх боломжтой. Та унадаг дугуйн эргометр, спринт уралдааны тусламжтайгаар энэ ачаалалд хүрч чадна.
Зүрхний цохилт хэмжигч гэртээ үлдэх тохиолдол байдаг. Энэ тохиолдолд та өөрийн эрчимийн хуваарийг ашиглан субъектив мэдрэмжийн давуу талыг ашиглах хэрэгтэй болно. Арван онооны хуваарийг ашиглах нь маш тохиромжтой. Энэ тохиолдолд 5 цэгийн ачаалал нь зүрхний цохилтын 50%-тай тохирч байх болно.
Энэ арга нь ердийн зүрхний цохилт хэмжигч шиг үр дүнтэй биш юм шиг санагдаж магадгүй ч практик дээр нөхцөл байдал огт өөр юм. Мэдээжийн хэрэг, өөрийн мэдрэмжийн цар хүрээг бий болгохын тулд танд туршлага хэрэгтэй болно, гэхдээ дараа нь энэ нь зүрхний цохилт хэмжигчээс хамаагүй муу зүйл болж хувирах болно.
Мэдээжийн хэрэг, бид зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авах шаардлагатай байгаа талаар ярих ёстой. Өнөөдөр энэ бол зөвхөн таны зүрхний цохилтыг харуулахаа больсон маш алдартай төхөөрөмж юм. Орчин үеийн төхөөрөмжүүд нь нэлээд ашигтай функцтэй байдаг.
Гэхдээ энэ бүхэнтэй хамт зүрхний цохилт хэмжигч нь мини компьютер хэвээр байгаа бөгөөд дэлхийн хамгийн хуучин шиг томъёог ашигладаг: зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тооцоолох 220 нас. Үүний үр дүнд зүрхний цохилтын хамгийн дээд хэмжээг тооцоолох нь маш бүдүүлэг байх болно. Энэ бол маш бие даасан үзүүлэлт бөгөөд хичээл эхлэхээс өмнө зүрхний цохилтын яг утгыг тогтоохын тулд мэргэжилтнүүдээс шалгаж үзэх шаардлагатай. Үүний дараа үүнийг зүрхний цохилт хэмжигчийн санах ойд оруулах ёстой.
Хэрэв ямар нэгэн шалтгаанаар танд эмнэлгийн байгууллагад үзлэг хийх боломж байхгүй бол зүрхний цохилт хэмжигч худалдаж авсны дараа та хамгийн их ачааллыг тохируулж, зүрхний цохилтын утгыг хамгийн дээд хэмжээнд нь ашиглаж болно. Дээр дурдсанчлан, сургалтын тодорхой туршлага олж авснаар та шинэ төхөөрөмжгүйгээр амархан хийж чадна. Гэхдээ хичээлийн эхний шатанд танд хэрэгтэй хэвээр байна. Сургалтаас авсан бүх мэдрэмжийг өөрийн эрчим хүчний хуваарийг гаргахын тулд санах ойд тэмдэглэх ёстой.
Та энэ видеон дээр аэробикийн сургалтанд дасгал хийх техниктэй танилцах боломжтой.
