Арьсан доорх өөх тосыг чанарын хувьд шатааж, булчингийн массыг хадгалахын тулд аэробикийг хэрхэн зөв хийх вэ? Аэробик дасгалын эдгээр онцлогуудын талаар ярилцах болно. Хүмүүс жингээ хасахаар шийдсэн бол ихэвчлэн гүйж эхэлдэг эсвэл дасгалын дугуй ашигладаг. Гэсэн хэдий ч зөв дасгалын хөтөлбөргүйгээр дасгал нь хэт эрчимтэй байвал хор хөнөөл учруулж болзошгүй юм. Бие махбодыг сэргээх цаг байхгүй, гэхдээ өөхний нөөц ямар ч байсан арилахгүй.
Кардио дасгал нь зүрхийг бэхжүүлж, судасны тогтолцооны ажлыг хэвийн болгоход тусалдаг тухай өнөөдөр бид ярихгүй. Энэ нийтлэлд та өөх тос алдах аэробикийн талаархи бүх үнэнийг олж мэдэхийн зэрэгцээ илүүдэл жинг үр дүнтэй алдах боломжийг олгодог сургалтын арга барилтай танилцах болно.
Бие махбодь тодорхой жингээ хадгалах, жингээ хасах эсвэл алдах боломжтой. Энэ нь хэрэглэж буй болон хэрэглэсэн илчлэгийн ялгаанаас хамаарна. Хэрэв та зарцуулж байгаагаасаа бага калори хэрэглэдэг бол өөх тосны агууламж буурах болно. Та ийм бүртгэл хөтлөх ёстой. Мэдээжийн хэрэг, энэ нь нэлээд уйтгартай боловч үүнээс өөр гарц байхгүй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та хэдэн калори хэрэгтэй болохыг олж мэдэх хэрэгтэй, гэхдээ эхлээд үүнийг хянах хэрэгтэй.
Дээр дурдсанчлан жингээ хасахын тулд илчлэгийн алдагдлыг бий болгох хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч фитнессийн олон сэтгүүлд биеийн жингийн тухай ярьдаг ч хүмүүс зөвхөн өөх алдах сонирхолтой байдаг. Та масштаб ашиглаж болно, гэхдээ эдгээр бүх тоонууд нь сантиметр ашиглахгүйгээр хамаагүй юм. Энэ бол хичнээн их жин алдаж байгаагаа тодорхойлох цорын ганц арга зам юм. Гэсэн хэдий ч бие нь өөх тосны нөөцөөсөө салахыг үнэхээр хүсдэггүй. Хэрэв та илчлэгийн хомсдол үүсгэвэл хамгийн түрүүнд бие махбодь илүүдэл булчингийн массаас салахыг хичээдэг. Эрдэмтэд 0.5 кг булчин тутамд өдөрт 100 калори зарцуулдаг болохыг тогтоожээ.
Хэрэв бие нь булчингийн жинг бууруулдаг бол та бага хоол идэж болно. Гэхдээ зөв арга барилаар та энэхүү байгалийн механизмыг өөртөө ашигтай болгож чадна. Энэ нь бие нь булчинг нэгэн зэрэг дэмжих, барих, энерги болгон ашиглах чадваргүй байгаатай холбоотой юм. Булчин ачаалах үед бие нь ачаалалд дасан зохицохын тулд эзлэхүүнээ нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог. Таны бие эрүүл байхын тулд та хоёр дүрмийг дагаж мөрдөх ёстой.
- Жин алдахын тулд илчлэгийн алдагдлыг бий болгох;
- Өөх шатаах процессыг идэвхжүүлэхийн тулд хүч чадлын дасгал хий.
Өөх тосноос хэрхэн салах вэ?
Өнөөдөр бид өөх шатаах хамгийн түгээмэл аргуудын талаар ярих болно.
- Хоол тэжээлийн хөтөлбөр;
- Хоол тэжээлийн хөтөлбөр, аэробик дасгал;
- Хүч чадлын сургалт, хоолны дэглэм;
- Хүч чадлын сургалт, аэробик дасгал, хоолны дэглэм.
0.5 кг өөх тос нь 3500 калори агуулдаг. Хэрэв та өдөр тутмын илчлэгийнхээ хэмжээг 100 -аар бууруулдаг бол онолын хувьд жилийн туршид 4.5 кг биеийн өөх тосноос ангижрах боломжтой. Гэхдээ бие махбодийн дасан зохицох чадварыг санах хэрэгтэй. Тодорхой хэмжээний өөх тос алдсаны дараа бие нь бодисын солилцоог удаашруулж, улмаар өөх шатаах процессыг зогсооно.
Энэ нь хүсээгүй үр дагаварт хүргэдэг. Ихэнхдээ хүмүүс хоолны дэглэмийн гайхалтай хөтөлбөрийг ашигладаг бөгөөд 15 кг жин хасдаг боловч энэ нь өөх биш харин булчин юм. Хоолны дэглэмийг дуусгаад ердийн хоолны дэглэмд буцаж орсны дараа жин дахин нэмэгддэг. Гэхдээ бодисын солилцоо удааширч, булчингийн масс буурсан байна. Энэ нь өөхний хуримтлалыг дэмждэг.
Зүрхний цохилтын хамгийн ихдээ 60-70 хувьтай зүрхний кардио ачааллыг ашиглах үед биед өөх шатаах процесс идэвхждэг гэсэн мэдээлэл ихэвчлэн байдаг. Гэсэн хэдий ч энэ нь илчлэгийн дутагдалд орсон тохиолдолд л үнэн юм. Хэрэв та бие махбодоо аэробикийн сургалтаар тогтмол ачаалдаг боловч зарцуулж буйгаасаа илүү их калори зарцуулдаг бол энэ нь өөхний алдагдалд хүргэхгүй.
Хагас цагийн кардио ачааллын үед амрахтай харьцуулахад ердөө 200 илчлэг их хэмжээгээр шатдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Энгийнээр хэлэхэд долоо хоногт гурван удаа долоо хоногийн турш зүрхний дасгал хийх нь ердийн илчлэгийн хэмжээг 100 калориор бууруулахаас илүү үр дүнтэй биш юм. Хүч чадлын бэлтгэл рүүгээ явцгаая. Хэрэв та илчлэгийн дутагдал үүсгэж, эрчимтэй дасгал хийвэл таны бие өөх тосыг энергийн эх үүсвэр болгон ашиглах шаардлагатай болно. Хэрэв та булчингийн массыг нэг эсвэл хоёр кг -аар нэмэгдүүлэх юм бол энэ нь үнэхээр гайхалтай байх болно. Булчингийн жин өндөр байх тусам бодисын солилцооны үйл явц илүү идэвхтэй явагддаг. Булчингийн жингийн килограмм тутамд өдөрт 200 калори шатаахад хувь нэмэр оруулдаг гэж бид дээр хэлсэн. Үүний үр дүнд нэг жилийн дотор та ойролцоогоор 20 кг өөх тос алдаж, зөвхөн нэг кг булчингийн массыг олж авах боломжтой.
Хэрэв бид өөх шатаах хамгийн үр дүнтэй сургалтын хэлбэрийн талаар ярих юм бол үндсэн дасгал хийхдээ амжилтгүй болох өндөр эрчимтэй сургалт юм. Нэг сургалтын үеэр нэг арга барилаар 5 -аас илүүгүй дасгал хийх нь хангалттай. Долоо хоногийн сургалтын өдрийн тоо нь хоёр хүнд хангалттай.
Ингэхдээ та илчлэгийнхээ хэрэглээг дор хаяж 500 калориор бууруулах ёстой. Тиймээс та долоо хоногийн турш ойролцоогоор 0.5 кг өөх шатаах боломжтой болно.
Эцэст нь хэлэхэд та өөх тосыг шатаах хамгийн сүүлийн аргыг авч үзэх хэрэгтэй. Кардио бол биеийн өөх тосыг эмчлэх хамгийн сайн арга биш гэдгийг бид өмнө нь хэлсэн. Түүнчлэн, аэробикийн дасгалыг байнга хийснээр бие нь хүч чадлын дасгалаасаа ангижрах цаг гаргахгүй болно.
Та долоо хоногийн турш хагас цагийн зүрхний дасгал хийх хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд ачааллын зүрхний цохилт хамгийн ихдээ 60-70 хувь байх ёстой. Зөвхөн ийм байдлаар л та өөх тосны хуримтлалаас үр дүнтэй ангижрах боломжтой. Энэ бол өөх алдах аэробикийн талаархи бүх үнэн юм.
Өөх тосыг хурдан, үр дүнтэй шатаах аэробик хийх талаар энэ видеоноос үзнэ үү.
