3 цацрагийг нэг дор хөгжүүлэхийн тулд дельта хэрхэн сургах вэ? Хэрэв та титан мөртэй болохыг хүсч байвал энэ булчингийн бүлгийг сургах зөв аргыг анхаарч үзээрэй. Гурван боодол дельта хэрхэн шахах тухай яриа эхлэхээс өмнө мөрний булчинг сургах хэд хэдэн постултуудыг санаж байх хэрэгтэй.
- Охидын мөрний бүс нь биеийн доод булчинтай харьцуулахад бэлтгэлд илүү хурдан хариу үйлдэл үзүүлдэг. Энэ нь дельтийн ажлыг хөнгөвчлөх бөгөөд цавуулагаас бага хүчин чармайлт шаарддаг.
- Өргөн мөр нь тодорхой хэмжээгээр дүрсний хөгжлийн согогийг саармагжуулах боломжийг олгодог бөгөөд бэлхүүсний хэмжээг нүдээр харуулдаг.
- Хэрэв та сайхан мөрний эзэн бол нээлттэй футболк өмсөж болно.
- Өргөн мөртэй бол хонго нь илүү нарийхан харагддаг.
Ихэнхдээ охид хурдан өсөх болно гэж андуурч мөрөө хавчихаас айдаг. Зөвхөн олон жилийн сургалтаар мөрний өргөнийг эрс өөрчилж чаддаг тул энэ бол буруу ойлголт юм.
Дельта хөгжүүлэх цогцолбор
Таны мэдэж байгаагаар дельта нь урд, хойд, дунд гэсэн гурван хэсгээс бүрдэнэ. Ихэнх хүмүүсийн урд болон дунд хэсэг нь төрснөөсөө илүү хөгжсөн байдаг. Урд хэсэг нь мөрний үеийг өргөх, эргүүлэх зориулалттай, дунд хэсэг нь хулгайлах, хойд хэсэг нь үеийг хажуу тийш нь эргүүлж, тэгшлэх зориулалттай. Дельта нь трапециудтай нягт холбоотой байдаг тул эдгээр булчинг тусад нь сургах нь маш хэцүү байдаг. Тэгээд одоо дельта хөгжүүлэх цогцолборт багтсан дасгалын тайлбар руу шилжье.
Симулятор ашиглан гараа налуу байрлалд өргөх
Дасгалыг тус бүр 15 давталттай гурван багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг. Багцын хооронд та гучин секундын завсарлага авах хэрэгтэй. Дельтануудын арын хэсэг нь ажилд оролцдог.
- Кроссоверын бариулыг доод блокуудад холбож, тэдгээрийн хооронд зогсооно уу. Энэ тохиолдолд хөлийг мөрний өргөнөөр байрлуулж, өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж байх ёстой.
- Биеийг газартай зэрэгцүүлэн хазайлгана. Гар доош байх ёстой, баруун гар нь зүүн блокны бариулаас, зүүн гар нь баруун гарын бариулаас барина.
- Ургамлыг хажуу тийш нь тарааж, аль болох өндөр болгоно.
- Траекторын хамгийн дээд цэг дээр нэг секундын турш түр зогсооно уу.
Гараа ээлжлэн хулгайлах
15 давталтын гурван багц хийх шаардлагатай байна. Багцын хооронд 30 секундын завсарлага байна. Энэ дасгал нь хажуугийн дельта ба хэсэгчлэн арын хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэгддэг.
- Симуляторын бариулыг нэг гартаа аваад шулуун болго. Чөлөөт гар нь гуяны дээр байх ёстой бөгөөд ажлын гар таны өмнө байх ёстой.
- Блокийг өөрөөсөө холдуулж дээшээ татна.
Дасгалыг гар тус бүрт тус тусад нь хий.
Dumbbells -ийг хажуу тийш нь налуу хэлбэрээр үржүүлэх
Энэ дасгал нь дельтануудын арын хэсгийг боловсруулж, шаардлагатай хэлбэрийг өгөхөд тусалдаг. Хөл нь мөрний түвшинд, өвдөгний үен дээр бага зэрэг бөхийлгөдөг.
- Нурууныхаа байгалийн нумыг хадгалж байхдаа биеэ урагшаа бөхийлгө. Дамббеллтэй гар тохойн үе дээр бага зэрэг нугалж байх ёстой.
- Тэднийг хооронд нь тарааж, тохойгоо нугалахаа больсон эсэхийг шалгаарай. Түүнчлэн ир нь замналын хамгийн дээд цэг дээр нэгдэхгүй байх нь чухал юм. Дасгал хийхдээ хамгийн их ажлын жинг бүү ашигла, учир нь энэ нь техникт сөргөөр нөлөөлнө.
15 давталтын гурван багц хийж, багцын хооронд 30 секунд завсарлага аваарай.
Гуяны гадна талаас гараа дээш өргөх
Хажуугийн дельта хөгжүүлэх зориулалттай. Хөл нь өвдөгний үен дээр бага зэрэг нугалж, мөрний өргөнтэй байдаг.
- Мөрөө өргөж, биеэ бага зэрэг урагшлуул. Гар нь доошоо байж, тохойн үе дээр бага зэрэг нугалж байх ёстой.
- Гараа мөрний түвшинд хүртэл өргө. Траекторын дээд хэсэгт түр завсарласны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу.
Дасгалыг 15 давталттай гурван багц хэлбэрээр гүйцэтгэдэг.
Dumbbell вандан сандал зогсож байна
Магадгүй энэ нь дунд ба урд дельта хөгжүүлэхэд чиглэсэн бүх дасгалуудаас хамгийн шилдэг нь байж магадгүй юм. Спортын тоног төхөөрөмж нь мөрний түвшинд байрладаг бөгөөд алгаа бие биен рүүгээ харуулдаг. Dumbbells -ийг шахаж, алгаа урагш нь эргүүлээрэй. 15 давталтын гурван багц хий.
Дельта сургалтын цогцолборын онцлог
Дасгалыг заасан дарааллаар хийхийг зөвлөж байна. Хэрэв энэ цогцолбор танд зохих нөлөө үзүүлэхгүй бол биеийнхээ онцлогт тохируулан зарим тохируулга хийх шаардлагатай болно.
Үр дүн байхгүй тохиолдолд анхаарах ёстой хамгийн эхний зүйл бол ачааллын түвшин юм. Та ачаалал хангалтгүй эсвэл хэт их өгч байгаа байх. Өндөр ачаалал нь ихэвчлэн булчингийн ерөнхий түгжрэлийн шалтгаан болдог бөгөөд оношлоход маш хялбар байдаг.
Мөр бүсийг сургахдаа дасгалын техник маш чухал гэдгийг анхаарч үзэх нь чухал юм. Делтас маш амархан бэртэх боломжтой бөгөөд эдгэрэхэд удаан хугацаа шаардагдана. Жин нэмэх биш техникт онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хүн бүрийн бие махбодь нь хувь хүн бөгөөд мөрний бүслүүр гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ шалтгааны улмаас мөрний үе үүнд хэрхэн хариу үйлдэл үзүүлэхийг ойлгохын тулд дасгал бүрийг хамгийн бага жинтэй хийх ёстой. Хэрэв өвдөлт гарч ирвэл дасгалыг сургалтын хөтөлбөрөөс хасах хэрэгтэй. Та зөвхөн үе мөчдөө эвгүй мэдрэмж төрүүлэхгүй хөдөлгөөн хийх хэрэгтэй.
Энэхүү цогцолбороос хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та энэ програмын хялбаршуулсан хувилбарыг санал болгож болно. Мэдээжийн хэрэг, энэ бол нөхцөлт ойлголт бөгөөд учир нь шаргуу, эрчимтэй ажиллах шаардлагатай байна. Та хялбаршуулсан хувилбарыг сард нэгээс илүүгүй удаа ашиглаж, зөвхөн хоёр дасгалыг өндөр эрчимтэй хийж болно. Эдгээр дасгалууд нь:
- Гараа гуяны хажуу тийш дээш өргөх.
- Dumbbells -ийг налуу хэлбэрээр үржүүлэх.
Тэдгээрийг 15 давталтын 10 багцаар хийх ёстой. Багцын хооронд 30 секунд орчим амрах ба дасгалын хоорондох завсарлага таван минут болно.
Энэхүү цогцолборыг ашигласнаар та гурван дельта цацрагийг нэг дор хэрхэн шахах талаар асуух шаардлагагүй болно.
Дельтануудыг хэрхэн үр дүнтэй шахах талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
