Гялтангийн булчингийн тэнцвэргүй байдалд нөлөөлж буй хүчин зүйлсийг олж мэдээрэй. Охидууд гялтангийн булчинг сургахад ихээхэн анхаарал хандуулдаг. Энэ бол өөх тос хуримтлагддаг эмэгтэй хүний биеийн асуудлын нэг хэсэг юм. Нэмж дурдахад эрэгтэй хүний харц үргэлж биеийн энэ хэсэгт чиглэгддэг. Өнөөдөр та нэг өгзөг нөгөөгөөсөө том байвал юу хийх, хэрхэн дасгал хийх талаар сурах болно.
Яагаад нэг өгзөг нөгөөгөөсөө том байдаг вэ?
Хэрэв та юу хийх, хэрхэн сургахаа мэдэхийг хүсч байвал нэг өгзөг нь нөгөөгөөсөө том бол эхлээд юу болоод байгааг ойлгох хэрэгтэй. Гялтангийн булчингийн хөгжилд тэнцвэргүй байдал үүсэх хэд хэдэн шалтгаан бий.
Аарцгийн ясны буруу байрлал, нугасны баганын муруйлт
Албан ёсны статистик мэдээгээр эмэгтэйчүүдийн 25 хувь нь өгзөгний тэнцвэргүй байдалтай байдаг. Энэ дутагдлын зэрэг нь маш өөр байж болох нь ойлгомжтой юм. Одоо бид булчингийн эзэлхүүн, босоо байрлалын талаар ярьж байна. Ерөнхийдөө хүн бүр тэнцвэргүй байдалтай байдаг.
Спортоор хичээллэх нь тэднийг улам хүндрүүлдэг бөгөөд хэрэв та үүнтэй төстэй байдалд орвол гол зүйл бол сандрах хэрэггүй. Энэ тэгш бус байдлыг зөвхөн та л анзаарч магадгүй юм. Хэрэв бүх зүйл маш муу, өгзөгний тэнцвэргүй байдал илэрч байвал түүнийг арилгахын тулд хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй болно.
Ихэнхдээ энэ нь тэгш бус байдлыг үүсгэдэг нугасны баганын байрлал дахь зөрчил юм. Энэ нь сколиоз, аарцагны ясны тэлэлт эсвэл буруу байрлал, түүнчлэн нугалам хоорондын дискний өндрийн өөрчлөлт байж болно. Үүний үр дүнд та гялтангийн булчингийн тэнцвэргүй байдлыг ажиглаж байна.
Сургалтын хөтөлбөрт хөдөлгөөн хийх эсвэл алдаа гаргах техникийг зөрчих
Энэ нь эхнийхтэй харьцуулахад ижил төстэй нийтлэг шалтгаан юм. Олон шинэхэн тамирчид, эмэгтэй тамирчид хүч чадлын хөдөлгөөнийг зөв сонгоход маш их цаг зарцуулахыг хүсдэггүй. Өнөөдөр squats бол хамгийн үр дүнтэй глютейн дасгал гэдгийг бараг бүгд мэддэг.
Үүний үр дүнд танхимд ирсэн хүмүүсийн ихэнх нь үүнийг хийдэг. Гэсэн хэдий ч сонгодог хэлбэрийн squats нь өгзөг биш харин квадрицепсийг үр дүнтэй шахах боломжийг олгодог. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд Смит машинд хөлөө урагш сунган байрлуулах хэрэгтэй.
Булчинг чанартай шахах төдийгүй таны мэдрэмжинд хүч чадлын хөдөлгөөнийг сонгох нь чухал юм. Ихэнхдээ охид өгзөг дээр ажилладаг бөгөөд бэлтгэл хийх явцад чиглэсэн булчинд гарч буй мэдрэмжийг анхаарч үздэггүй. Үүний үр дүнд нэг булчин аль болох идэвхтэй ажилладаг бөгөөд хоёр дахь хэсгийн ачаалал хангалтгүй байдаг - энэ тохиолдолд тэнцвэргүй байдлаас зайлсхийх боломжгүй юм.
Генетик ба олдмол морфологийн хүчин зүйлүүд
Өнөө үед тамирчдад генетикийн нөлөө, түүний үр дүнгийн талаар ярих нь заншил болжээ. Гэсэн хэдий ч төрөлхийн хүчин зүйл нь тэнцвэргүй байдлыг үүсгэдэг. Ихэнхдээ тэд эзэлхүүнтэй байдаг. Морфологийн хүчин зүйлийг олж авах - фитнессээс өмнө урт хугацааны (хоёр жилээс дээш) биеийн тамирын дасгал хийх. Бүжиглэх нь ийм хүчин зүйл болдог гэж бодъё.
Хөдөлгөөнгүй амьдралын хэв маяг
Хүн өгзөг тэгш бус байхын тулд биеийн тамирын зааланд зочлох шаардлагагүй юм. Хэрэв таны булчин стресст орсон бол үр дүн нь ижил байж магадгүй юм. Оффис дээр ажилладаг охидын биеийн хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх нь туйлын чухал юм. Үгүй бол гучин нас хүрэхэд таны гялтангийн булчингууд эзлэхүүнээ эрс алддаг.
Gluteus анатоми
Нэг өгзөг нөгөөгөөсөө том байвал юу хийх, хэрхэн сургах талаар бид дараа нь ярих болно. Одоо би гялтангийн булчингийн анатомийн талаар ярихыг хүсч байна. Таны өгзөгний гадаад байдал хэд хэдэн хүчин зүйлээс хамаардаг - ясны бүтэц, арьс, булчингийн масс, арьсан доорх өөх. Одоо бид эдгээр бүх хүчин зүйлийг хурдан авч үзэх болно.
Ясны бүтэц
Аарцаг нь гялтангийн булчингийн үндэс бөгөөд бид ясны бүтцийг өөрчилж чадахгүй. Насанд хүрсэн эмэгтэй аарцагны өргөнтэй байдаг ч өсвөр насандаа нарийссан байж магадгүй. Нас ахих тусам дааврын систем хөгжихийн хэрээр араг ясны энэ хэсэг томорч болно. Гэсэн хэдий ч үл хамаарах зүйлүүд байдаг бөгөөд нарийн аарцагтай эмэгтэй ураг гарах хангалттай зайгүй тул хэвийн төрөх боломжгүй байдаг. Эмэгтэйчүүдийн аарцаг нь эрэгтэйчүүдээс өргөн бөгөөд илүү өндөр байдаг. Энэ бол эмэгтэй өгзөгний янз бүрийн хэлбэрийг тайлбарладаг зүйл юм.
Булчин
Ясны бүтцээс гадна өгзөгний хэлбэрийг булчин болон биеийн өөхөөр тодорхойлдог. Энэ булчингийн бүлэг нь том, жижиг, дунд гэсэн гурван хэсгээс бүрдэнэ. Өгзөг нь маш хүчтэй боловч бэлтгэлд тийм ч сайн хариу өгдөггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй.
Том хэсэг нь гялтангийн булчингийн нийт массын 70 орчим хувийг эзэлдэг. Түүний өсөлтийн ачаар өгзөг нь эзэлхүүн олж авдаг. Шилэн найрлагын хувьд энэ нь удаан ширхэгтэй утас давамгайлсан холилдсон байдаг. Энэ баримт нь том хэлтэст ажиллахдаа хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хүч чадлын горимд ээлжлэн дасгал хийх (нэг бүрт 6-8 давталтын 3-аас 4 багц хүртэл) олон давталттай дасгал хийх шаардлагатай байгааг харуулж байна. (нэг алдаа тутамд 15 -аас дээш удаа давтана) …
Дунд хэсэг нь том хэсгийн доор байрладаг бөгөөд өгзөгний дээд хэсгийн харагдах байдлыг хариуцдаг. Чанарын сургалт нь биеийн энэ хэсгийн хонгилыг хэлбэржүүлэх боломжийг танд олгоно. Энэ тохиолдолд хамгийн сайн сонголт бол 12-15 давталтаар дунд жинг ашиглан хүч чадлын дасгал хийх явдал юм. Жижиг хэсэг нь өгзөгний доод хэсгийг бүрдүүлэхэд туйлын чухал үүрэгтэй.
Арьсан доорх өөхний хуримтлал
Ихэнх хүмүүс өөх тосыг муу зүйл гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч хүзүү, өгзөгт тодорхой хэмжээний өөхний эд байхгүй тохиолдолд үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг бий болгоход маш хэцүү байдаг. Үүний зэрэгцээ "зарим" гэсэн үгийг анхаарч үзээрэй. Биеийн эдгээр хэсгүүдэд тодорхой хэмжээний өөх тосыг хадгалах нь чухал юм. Хэрэв өгзөг дээр өөх тосны эдүүд зөв газруудад байвал тахилч эзэлхүүнийг олж авах бөгөөд та хонхорхой, жигд бус байдал үүсэхээс зайлсхийх болно.
Сайхан бөөрөнхий өгзөг үүсгэхийн тулд охидууд янз бүрийн хоол тэжээлийн хөтөлбөрөөр биеэ зовоож, тусламжийн бэлтгэлд маш их цаг зарцуулах ёсгүй гэдгийг санах нь маш чухал юм. Эмэгтэй хүний биед өөхний эд эсийн 12-17 хувь байх ёстой. Тэмцээнд оролцохдоо тамирчид маш их өөх тос шатаадаг бөгөөд энэ нь тэдний гадаад төрх байдалд сөргөөр нөлөөлдөг.
Арьсан доорх өөхний хуримтлал, тархалт нь өгзөгний гадаад төрх байдлын хувьд чухал ач холбогдолтой гэдгийг та санаж байх ёстой. Энэ процесс нь генетик болон дааврын бодисын концентрацитай шууд холбоотой. Харамсалтай нь ийм нөхцөл байдалд байгаа охид маш бага хөшүүрэгтэй байдаг. Үндсэндээ ганцхан зүйл байдаг - гормон. Тиймээс дараахь бэлтгэл ажлыг хийх шаардлагатай байна.
- Жирэмслэлтээс хамгаалах эм хэрэглэхээ болих хэрэгтэй.
- Шар буурцаг, цитрус жимс, буурцагт ургамал гэх мэт эстрогений концентрацийг нэмэгдүүлэх боломжтой хоол хүнсийг хоолны дэглэмд оруулаарай.
- Эмийн эмийг бүү мартаарай, жишээ нь, гемафемин эсвэл премарин.
Эстрогений концентрацийг нэмэгдүүлснээр бие нь өөх тосны нөөцийг, түүний дотор өгзөгийг идэвхтэй хуримтлуулж эхэлдэг. Гэсэн хэдий ч эзлэхүүн нь охины дүр төрх, генетикээс шууд хамаардаг. Организмын генетик шинж чанар нь янз бүрийн угсаатны бүлгийн төлөөлөгчдөд өөр өөр байдаг. Жишээлбэл, Бразил эмэгтэйчүүдэд өөх тос өгзөгт хуримтлагддаг. Гэхдээ манай нутаг нэгтнүүдийн хувьд энэ нь ихэвчлэн бэлхүүс, нуруу, хонго, хажуу тал дээр тохиолддог.
Арьс бүрхэвч
Өгзөгний харагдах байдалд нөлөөлдөг эцсийн хүчин зүйл бол арьс юм. 30 насандаа ойртох тусам охид уян хатан байдлын индекс буурах, арьс сийрэгжих, цусны эргэлт муудахтай холбоотой зарим асуудал үүсч эхэлдэг. Энэ нь целлюлит, сунгах тэмдгийн харагдахад хүргэдэг. Манай нийтлэлийн гол асуултанд хариулж, нэг өгзөг нөгөөгөөсөө том байвал юу хийх, хэрхэн сургах талаар олж мэдэх цаг болжээ.
Нэг өгзөг нь нөгөөгөөсөө том байдаг: юу хийх, хэрхэн дасгал хийх талаархи практик зөвлөгөө
Сургалтын тусгай хөтөлбөрт шилжихээс өмнө хийх ёстой бэлтгэл ажлын талаар дараахь зүйлийг хэлэх шаардлагатай байна.
- Глютусын булчингийн хэсэг бүрт хамгийн үр дүнтэй дасгалуудыг сонгоорой.
- Сонгодог хөдөлгөөний сонголтуудыг өөрчил.
- Хожигдсон өгзөгний сургалтыг онцол.
- Хатаахад бүү авт, өөх тосны эд эсийн 12-17 хувийг биедээ байлга.
Энэ булчингийн бүлгийн анатомийн талаар бид маш их цаг зарцуулсан нь дэмий хоосон зүйл биш юм. Булчингийн бүтцийг мэддэг тул та хэсэг бүрийг хамгийн их байлгах боломжтой зөв хөдөлгөөнийг сонгох боломжтой болно. Өгзөгний хүссэн хэлбэрийг зөвхөн нэгдсэн арга барилаар олж авах боломжтой. Олон охид gluteal булчин дээр хоёр буюу хамгийн ихдээ гурван хөдөлгөөн хийдэг бөгөөд сонгодог хувилбар дээр. Гэсэн хэдий ч та хувийн дасгал хийх аргыг ашиглах ёстой.
Тэгэхээр нэг өгзөг нөгөөгөөсөө том бол яах вэ, яаж сургах вэ? Юуны өмнө хоцрогдсон өгзөгний бүх периметрийн эргэн тойрон дахь булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Ингэснээр та тэнцвэргүй байдлыг хурдан арилгах боломжтой болно. Энэ асуудлыг шийдэхийн тулд дараахь параметрүүдийг агуулсан сургалтыг ашиглах шаардлагатай байна.
- Долоо хоногийн хичээлийн тоо хоёр байна.
- Сургалтын эрч хүч дунд зэрэг байна.
- Багцын хоорондох завсарлагааны үргэлжлэх хугацаа 45 секунд байна.
- Багц, давталтын тоог зааж өгсөн болно.
- Кардио дасгал - Глутеал булчинг 20 минутын аэробик дасгал хийсний дараа шууд ашиглаарай.
- Аливаа хөдөлгөөний багц бүрийг хийсний дараа статик хурцадмал байдал, булчин сулрах шаардлагатай болдог.
Тэгээд одоо юу хийх, яаж засах, нэг өгзөг нөгөөгөөсөө том байвал хэрхэн сургах вэ гэсэн асуултанд хариулах сургалтын хөтөлбөр өөрөө юм.
1 дэх өдөр
- Хэвтээ байрлал дахь жинтэй платформыг нэг хөлөөр түлхэх - тус бүр 25 давталттай 2 багц.
- Симулятор дээр нэг хөлөө дарж, хөлөө өндөр байлга - тус бүр 15 давталтын 4 багц.
- Дамббелл бүхий вандан сандал дээр нэг хөлөөрөө ойртоно - тус бүр 15 давталтын 4 багц.
- Доод блок дээр хөлөө хажуу тийш чиглүүлэх - тус бүр 25 давталттай 2 багц.
- Dumbbell Single Leg Deadlift - тус бүр 15 давталттай 4 багц.
2 дахь өдөр
- Доод блок дээр нэг хөлөө босоо байрлалд байрлуулах - тус бүр 25 давталттай 2 багц.
- Смитийн машин дахь Болгарын нэг хөлтэй уушиг - тус бүр 15 давталттай 4 багц.
- Машинд нэг хөлөөрөө хажуу дарах - тус бүр 15 давталттай 4 багц.
- Нэг хөл дээр вандан сандал бүхий гялгар гүүр - тус бүр 15 давталттай 4 багц.
- Хөл дээрээ уян харимхай туузаар нэг талдаа хөлөө үржүүлэх - тус бүр 15 давталтын 4 багц.
Дараах видеоноос тэгш хэмийн талаар дэлгэрэнгүй үзнэ үү.
