Эрэгтэйчүүдэд зориулсан йогийн чиглэлийг хэрхэн сонгох, йогоор хичээллэдэг охиноос ялгаатай нь залуус ямар дасгал хийх ёстойг олж мэдээрэй. Олон хүмүүс йог бол зөвхөн эмэгтэй хүний ажил мэргэжил гэж үздэг бөгөөд энэ нь огт худлаа юм. Иогийг аэробик эсвэл каланетиктай хослуулан хийдэг олон тооны фитнесс төвүүдийн ачаар ийм сэтгэгдэл төржээ. Иогийн үндсэн чиглэлийг эрчүүд бүтээсэн гэдгийг та ойлгох ёстой. Үүнээс гадна алдартай зөвлөгчдийн ихэнх нь эрчүүд байдаг. Сүүлийн үед залуус фитнессийн энэ чиглэлд анхаарал хандуулах болсон. Өнөөдөр бид эрэгтэйчүүдэд йог хийх нь яагаад сайн болохыг танд хэлэх болно.
Эрчүүдэд зориулсан йог - ашиг тус
"Эрчүүдэд зориулсан йог" гэж байдаггүй. Түүгээр ч барахгүй йог нь хүний бие махбодийн төгс төгөлдөр байдлыг оюун санааны хувьд чухал биш гэж үздэг. Хэрэв эрэгтэй хүн йог хийхээр шийдсэн бол та ноцтой ачаалал ашиглаж болно. Дасгал хийх техникийг дагаж мөрдвөл та булчингаа чангалж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, хүсэл зоригийг хөгжүүлж чадна. Эдгээр бүх чанарууд нь хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт хагас төлөөлөгчид дуртай байдаг.
Хэрэв сургалтын явцыг зөв зохион байгуулсан бол бүтээсэн биеийг эмэгтэйлэг гэж нэрлэж болохгүй. Мэдээжийн хэрэг, та бодибилдингийн шиг том булчинг бий болгохгүй. Гэсэн хэдий ч бүх эрчүүд үүнийг хийхийг хичээдэггүй. Иогийн хичээл нь биеийн бүх мэдрэлийн төгсгөлийг өдөөдөг бөгөөд энэ нь бүхэлдээ төв мэдрэлийн систем, ялангуяа тархины үйл ажиллагаанд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
Үүний үр дүнд эрэгтэй хүн стресстэй нөхцөл байдлыг амархан тэвчиж, ядаргаагаа хурдан тайлж чаддаг. Тогтмол дасгал хийснээр биеийн бүх системийн үйл ажиллагаа сайжирч, та илүү идэвхтэй болно. Иог нь бэлэг эрхтнийг сайжруулдаг болохыг эрдэмтэд нотолжээ. Зарим асанас нь аарцагны хэсэгт цусны урсгалыг идэвхжүүлж, мэдрэлийн төгсгөлд эерэг нөлөө үзүүлдэг. Энэ бүхэн эрчүүдийн эрүүл мэндийг сайжруулахад хүргэдэг.
Иог бол хамгийн эртний сургаалуудын нэг бөгөөд богино хугацаанд эм хэрэглэхгүйгээр бэлэг эрхтний гажиг, булчин хавчлага зэрэг нөхөн үржихүйн эмгэг үүсэх шалтгааныг арилгах боломжийг олгодог. Тохиромжтой асанас хийснээр аарцагны хэсгийг томруулж, хурцадмал байдлыг намжааж, шөрмөсөөр хавчих булчинг сулруулах боломжтой болно. Дээр дурдсанчлан йогийн тогтмол дасгал хийсний адил чухал эерэг нөлөө нь биеийн бүх хэсэгт цусны урсгалыг сайжруулах явдал юм.
Хэдий өрөөсгөл ойлголттой байсан ч йогоор хичээллэхээр шийдсэн олон эрчүүд бие махбодь, бие махбодийг бэхжүүлж, шийдвэрлэх ёстой ажлуудын цар хүрээ улам бүр нэмэгдсээр байна. Сургалтанд биеийн бүх булчинг жигд дасгал хийдэг. Иог нь зүрх судасны, дархлаа болон бусад системд ямар ач тустай болохыг бид бас тэмдэглэж байна. Энэ бүхэн шинжлэх ухааны судалгааны явцад нотлогдсон бөгөөд эргэлзээгүй юм. Иогийн ихэнх чиг хандлагыг эрэгтэйчүүд бүтээсэн гэдгийг бид өмнө нь тэмдэглэсэн. Түүгээр ч барахгүй эмэгтэйчүүд эртний энэхүү урлагаар хичээллэх зөвшөөрөл аваагүй байна. Эртний Энэтхэгт йог нь армид байх ёстой дадлага байсан. Энэ нь сайн дайчин бие бялдрын хувьд хүчирхэг байхаас гадна өөртөө итгэлтэй байх ёстойтой холбоотой юм. Зөвхөн өнгөрсөн зууны дунд үед йог "эмэгтэй хүний нүүр царай" -ыг олж авсан. Олон хүмүүсийн хувьд йогоор хичээллэх нь нэг байрлалд удаан байдаг. Гэсэн хэдий ч практик дээр энэ сургаалд олон динамик дасгалууд байдаг.
Эрэгтэйчүүдэд йог хийх нь яагаад ашигтай байдгийг тоймлон тодорхойлъё.
- Хэцүү байдалд бүү бууж өг, бэрхшээлийг даван туулж сур.
- Тэвчээр, хүч чадал, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэх болно.
- Хүнд хэцүү нөхцөлд та зөв шийдвэр гаргах боломжтой болно.
- Бие махбодийн хүнд ажил хийхэд илүү хялбар байх болно.
Эрчүүдэд зориулсан йог: дасгалын багц
Байнгын стресс, суурин амьдралын хэв маяг, бие махбодийн идэвхгүй байдал - энэ бүхэн нуруу, үе мөчний өвдөлт гарч ирэх шалтгаан болдог. Үүн дээр үндэслэн дараахь асанас (йогийн дасгал) нь эрчүүдэд маш хэрэгтэй байж магадгүй юм.
- Мөрний ирийг багасгах.
- Тагтааны байрлал (капотасана).
- Муурны байрлал (marjarisana).
- Хүснэгтийн байрлал (purvottanasana).
- Янз бүрийн байрлал дахь мушгиралт.
- Түлхэх.
Дээрх бүх хөдөлгөөнүүд нь нугасны болон үе мөчний ачааллыг арилгах боломжийг олгодог. Үүний үр дүнд нуруу, үе мөчний шөрмөсний аппаратын янз бүрийн өвчин үүсэх явц удааширдаг. Тэвчээр, биеийн хүч чадал нь эрчүүдийг шударга сексээс ялгаж ирсэн. Иогийн хэд хэдэн чиглэл байдаг бөгөөд энэ нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, бодисын солилцооны үйл явцыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгодог. Хүч чадлын сургалт нь аэробик дасгал хийхэд сайн байдаг.
Эрчүүдийн дунд хамгийн алдартай нь дараахь дасгалын багц юм.
- Хазайлт ба хазайлт.
- Банз.
- Түлхэх.
- Царцааны байрлал (шалабхасана).
- Завины байрлал (навасана).
- Кобра байрлал (bhujdangasana).
Энэхүү цогц хөдөлгөөнийг долоо хоногийн турш гурван удаа хийх ёстой бөгөөд 45 минутын сургалтыг өгөх ёстой. Хүч чадлын сургалт нь эрүүл мэндээ хамгаалахыг хүсдэг бүх хүмүүст ашигтай байдаг. Хэрэв та үзэсгэлэнтэй биеийг бүтээхийг хүсч байвал хэдэн сарын дараа хичээлийн ач тусыг үнэлж, эрэгтэйчүүдэд йог хийх нь яагаад хэрэгтэй болохыг ойлгох болно.
Тогтмол дасгал хийснээр та эрчүүдийн эрүүл мэндийг сайжруулах боломжтой болно гэж дээр хэлсэн. Энд хамгийн үр дүнтэй асана нь дараах байдалтай байна.
- Бадамлянхуа байрлал.
- Царцааны байрлал.
- Кобра байрлал.
- Нумын байрлал.
Йог нь зөвхөн эмэгтэйчүүдэд ашиг тустай болохыг та аль хэдийн харсан байх. Динамик сургалтыг зөвхөн биеийн тамирын зааланд хийж болно гэсэн хэвшмэл ойлголтыг арилгах шаардлагатай байна. Иогийн техникийг илүү нарийвчлан судалснаар үүнд хүрч болно. Хэрэв та бодож байгаа бол. Таны бие бялдрын чийрэгжилтийн түвшин хамгийн бага түвшинд байгаа тул та цөхрөх хэрэггүй.
Таны хийх ёстой зүйл бол тогтмол дасгал хийж, дасгал хийх нь хөгжилтэй байх ёстой. Хэрэв та ямар нэгэн асана хийх явцад эвгүй санагдаж байвал хэсэг хугацаанд татгалзах нь зүйтэй. Бэлэн байдлын түвшин нэмэгдэхэд та түүнд буцаж очих боломжтой болно. Энгийн дасгалуудаас эхлээд аажмаар нарийн төвөгтэй дасгал руу шилжих шаардлагатай байдаг.
Олон хүмүүс чөлөөт цагаа олох боломжгүй завгүй хуваарьтай бие махбодийн идэвхгүй байдлаа зөвтгөдөг. Гэсэн хэдий ч та зүгээр л йог хийхийг хүсэх хэрэгтэй. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд та өдөрт 10-15 минутын турш гурваас дөрвөн асанагаар дасгал хийж болно.
Иогийн дасгал нь мах идэхээс татгалзах явдал гэж битгий бодоорой. Олон эрчүүд ийм алхам хийж чадахгүй. Эртний трактатуудын нэг нь энэ асуултанд шууд хариулдаг - чанд мөрдөх нь заах практик, философийг үгүй хийдэг. Хэрэв таны багш тодорхой хориг тавихыг шаардаж байгаа бол тэр хангалттай ур чадваргүй байж магадгүй юм. Аажмаар та өөрөө зуршлаа эргэн харж эхэлнэ. Энэ нь цаг хугацаа шаардах боловч энэ мөчөөс зайлсхийх боломжгүй юм. Юуны өмнө та бие махбодь, сүнсээ хянаж сурах хэрэгтэй. Түүнээс гадна энэ асуудалд хүчирхийлэл үйлдэх ёсгүй.
Өнөөдөр йогоор хичээллэхээр ирсэн олон хүмүүс үнэн мэдээлэл дутмаг, янз бүрийн хэвшмэл ойлголттой байдаг. Үүний зэрэгцээ йогоор хичээллэдэг эрчүүд олон тооны эерэг өөрчлөлтүүдийг тэмдэглэдэг. Та хэрхэн харагдахыг хүсч байгаагаа өөрөө шийдэх ёстой - сандарч, илүүдэл жинтэй болж, эрч хүчээ алдах, эсвэл өөртөө болон эргэн тойрныхоо ертөнцтэй зохицон амьдрах. Туршлагатай багшийн хяналтан дор сургалтаа эхлүүлэхийг зөвлөж байна. Ийм хүнийг хайх, ялангуяа жижиг хотуудад асуудал үүсч болно. Хичээлд хамрагдах нь танд хэр сонирхолтой болохыг тодорхойлохыг бид зөвлөж байна. Багш танд дасгалынхаа үндсийг зааж өгөх болно. Үүний дараа та гэртээ сургалт, видео хичээлийг эхлүүлж болно.
Хамгийн алдартай, үр дүнтэй асанаг авч үзье.
- Гарудасана - гар, хөлний булчинг бэхжүүлдэг.
- Дээш харсан нохойны байрлал (urdhva mukha svanasana) - хүзүүний булчинд зориулагдсан.
- Модны байрлал (врикшасана) - хөдөлгөөний зохицуулалтыг нэмэгдүүлж, хөлний булчинг бэхжүүлдэг.
- Ширшасана - бие нь урвуу байрлалтай бөгөөд энэ нь цусны урсгалд эерэг нөлөө үзүүлдэг.
- Шавасана - булчингийн хурцадмал байдлыг арилгаж, бодлыг арилгадаг.
Та хурдан эрүүл мэндийнхээ эерэг өөрчлөлтийг анзаарах болно.
- Та зөв цагт тайвширч, хүрээлэн буй бодит байдалтай харилцаагаа хэвийн болгох боломжтой болно.
- Дотоод тайван байдал гарч ирнэ.
- Стрессийг дарж, унтах хэв маягаа хэвийн болго.
- Булчингийн хавчаар, блокоос салах.
- Бие махбодь илүү хүчтэй болж, илүү уян хатан болно.
Эрэгтэй хүний йогийн чиглэлийг хэрхэн сонгох вэ?
Иогийн олон чиглэл байдаг бөгөөд олон хүмүүс төөрөгдөлд амархан ордог. Хамгийн энгийн бөгөөд хамгийн алдартай нь хатха йог юм. Сэтгэл санаа, бие махбодоо сайжруулах энэхүү урлагтай танилцах ажлыг яг энэ чиглэлээс эхлэх ёстой. Та багшгүйгээр хялбархан хийж болно, өөрөө өөрөө асана эзэмшдэг. Олон газарт биеийн булчинг төгс бэхжүүлдэг амьсгалын техник, тогтмол байрлалд онцгой анхаарал хандуулдаг.
Сургалтын үеэр та өөрийн мэдрэмж дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, бүх хөдөлгөөнийг хянах хэрэгтэй. Өнөөдөр та сонгодог йогийн талаар олон тонн ном олж болно. Энэ бол Патанжалигийн найман үе шатыг давахад суурилсан нэлээд төвөгтэй сургаал гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх хэрэгтэй. Өндөр нарийн төвөгтэй байдлаас шалтгаалан сонгодог йог бусад хэсгүүдтэй харьцуулахад тийм ч алдартай байдаггүй, жишээлбэл, кундалини йог. Энд бясалгал, дотоод энергийг идэвхжүүлэх чадварт гол анхаарлаа хандуулдаг. Бид энэ чиглэлийг эхлэгчдэд санал болгодоггүй.
Эрчүүд харьцангуй залуу чиг хандлага болох Аштанга йогод анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Динамик асанаг энд идэвхтэй ашигладаг бөгөөд бие биенээ сольж өгдөг. Үүний үр дүнд та булчингаа хурдан бэхжүүлж, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Хамгийн энгийн биш хөдөлгөөнүүдийг хийсний дараа бясалгал, амрах цаг болжээ. Аштанга йогоос илүү эрчүүдэд илүү тохиромжтой чиглэлийг олоход хэцүү байдаг байх. Эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд та маш их хүчин чармайлт гаргах хэрэгтэй. Энэ бол бие махбодийг бэхжүүлэх боломжийг танд олгоно, үүнийг хүн бүхэн хүсдэг. Хэрэв эмэгтэйчүүд статик позыг сайн тэсвэрлэдэг бол эрчүүдийн хувьд ёс суртахууны үүднээс харахад энэ нь нэлээд хэцүү байдаг. Гэхдээ бясалгалд цаг заваа зориулахын тулд бид танд зөвлөж байна. Энэ бол оюун санааны хувьд өөрийгөө сайжруулах цорын ганц арга зам юм.
Эрчүүдэд зориулсан йог хэрхэн хийх вэ? Дараахь видеон дээр эхлэн сурагчдад зориулсан дасгалууд:
