Өнөөдөр гэртээ өөх шатааж эхлэхийн тулд аэробикийн үндсэн алхамуудыг сурч аваарай. Хэрэв та илүүдэл жингээсээ салах арга замыг сонирхож байгаа бол мэргэжилтнүүд дор хаяж хагас цагийн турш хичээл хийхийг зөвлөж байгааг та мэдэх байх. Бие махбодь хагас цагийн биеийн тамирын дасгал хийсний дараа өөх тосны нөөцийг энерги болгон боловсруулж эхэлдэг. Энэ хүртэл элэг, булчин дахь гликогенийн нөөцийг ашигладаг. Эхлээд харахад 30 минут гэдэг тийм ч урт хугацаа биш боловч ихэнхдээ энэ нь маш их байдаг.
Гэсэн хэдий ч та одоо шаталсан аэробикийн хичээлийг ашиглан гэртээ өөх тосыг үр дүнтэй шатааж болно. Энэ төрлийн кардио дасгал нь липолизийн процессыг идэвхжүүлэхэд шаардлагатай эрч хүчийг өгч чаддаг бөгөөд энэ нь шөрмөс-үе мөчний аппаратад сөргөөр нөлөөлдөггүй.
Степ аэробикийн түүх 1989 онд тааламжгүй мөчөөс эхэлсэн. Тухайн үед Америкийн алдарт бодибилдингчин Жан Миллер өвдөгний ядаргаатай гэмтэл авчээ. Гэмтлийг эдгэсний дараа эмч нар түүнд сэргээн засах биеийн тамирын сургалт зааж өгсөн бөгөөд үүнд дасгалын нэг нь хайрцаг руу авирах байв. Гэсэн хэдий ч Жан энэ хөдөлгөөнөө сайжруулахаар шийдсэн бөгөөд ингэснээр та өнөөдөр сурч мэдэх болно.
Алхам аэробикийн ашиг тус
- Сэтгэлийн байдал сайжирсан. Хэрэв та кардио дасгалын үеэр ачааллыг зөв тунгаар хийвэл энэ нь таны сэтгэл санаанд үргэлж эерэг нөлөө үзүүлэх болно. Аэробик дасгал хийснээр стрессийг бууруулж, сэтгэлийн хямралыг арилгаж болохыг эрдэмтэд нотолжээ. Эрдэмтдийн хийсэн нэг судалгаа нь степ аэробиктой шууд холбоотой.
- Холестерины тэнцвэрийг хэвийн болгодог. Аэробик бол липидийн концентраци, липидийн харьцааг хэвийн болгох маш сайн арга юм. Таны мэдэж байгаагаар хэрэв цусанд бага нягтралтай липопротеин их хэмжээгээр агуулагддаг бол зүрх, судасны өвчнөөр өвчлөх эрсдэл эрс нэмэгддэг. Алхам аэробикоор хичээллэснээр та эдгээр эрсдлийг бууруулж чадна.
- Уян хатан байдал нэмэгддэг. Уян хатан байдал нь өдөр тутмын амьдралд зайлшгүй шаардлагатай ур чадвар юм. Туршилтуудын нэг явцад гурван цагийн шаттай аэробикийн хичээл хийсний дараа оролцогчид хүч чадал, тэсвэр тэвчээр төдийгүй хөдөлгөөний уян хатан байдал, уян хатан байдлыг эрс нэмэгдүүлсэн болохыг олж тогтоожээ. Судалгаа гурван сар үргэлжилсэн бөгөөд энэ нь олж авсан үр дүнгийн нэлээд өндөр шударга байдлыг харуулж байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй.
- Өөх тосны массыг бууруулдаг. Тийм ч учраас ихэнх охид шаталсан аэробикоор хичээллэдэг. Мөн энэ сэдвээр хэд хэдэн судалгаа хийсэн нь эерэг үр дүнг өгчээ. Хоёр сарын турш тогтмол бэлтгэл хийсний дараа оролцогчид дунджаар дөрвөн кг өөх алджээ.
Алхам аэробикийн дасгалд хэрхэн бэлдэх вэ?
Алхам аэробикийн хичээлийг танилцуулахаасаа өмнө хичээлдээ бэлдэхийн тулд хэдэн минут зарцуулах хэрэгтэй. Эхлэхийн тулд спортын төрөлжсөн дэлгүүрүүдээс найдвартай худалдаж авах боломжтой шаттай тавцан хэрэгтэй болно. Үүний зэрэгцээ алхам аэробикийн хичээлийг ямар ч өндөрлөгт хийж болно, жишээлбэл бат бөх хайрцаг, энэ фитнессийн талбайг үндэслэгч Жан Миллер.
Урьдын адил хамгийн бага хэмжээгээр эхлээрэй, энэ тохиолдолд энэ нь өндрийн өндөр юм. Мөн минутанд 128 цохилтоос давсан хөгжим бүү ашиглаарай. Үгүй бол ухаан алдах магадлалтай. Хичээл бүрийн өмнө арван минутын турш бие халаах дасгал хийснээр булчинг дулаацуулж, зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлнэ.
Алхам аэробикийн хичээл: үндсэн хөдөлгөөнүүд
Энгийн алхам
Энэ бол алхам аэробикийн нарийн мэдрэмжийг эзэмших ёстой хамгийн энгийн хөдөлгөөн юм. Энгийн алхамыг дөрвөн тоогоор хийдэг.
- 1 -р тоолол - тавцан дээр баруун хөлөөрөө алхам хийдэг.
- 2 -р тоо - нөгөө хөлөөрөө дээш өргөгтүн.
- 3 -р тоолол - баруун хөлөө газар тавь.
- 4 -р тоо - өмнөх хөдөлгөөнийг хоёр дахь хөлөөрөө давт.
Хөл тус бүрт найман багц хий. Дасгалын эрч хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд та гарны хөдөлгөөнийг нэмж хийж болно.
V хэлбэрийн алхам
Энэ нь бас нэлээд энгийн хөдөлгөөн бөгөөд өмнөхтэй маш төстэй юм. Та мөн дөрвөн тооллогоор хөдлөх хэрэгтэй бөгөөд энгийн алхамаас ялгаа нь та баруун хөлөө тавцан дээр аль болох баруун тийш, зүүн хөлөө зүүн тийш нь тавина. Тиймээс таны хөдөлгөөний чиглэл нь англи хэл дээрх "V" үсэгтэй төстэй байх ёстой.
Алхам ба эргэлт
Хөдөлгөөн нь өмнөхтэй төстэй боловч дээш өргөхдөө биеийг эргүүлэх ёстой. Биеийн алхам ба эргэлтийг нэгэн зэрэг хийх ёстой гэдгийг анхаарна уу. Дараа нь та биеийг тулгуур хөл дээрээ 90 градус эргүүлэх хэрэгтэй бөгөөд тавцангийн ойролцоо зогсоод хоёр дахь хөлөө тэнд байрлуулна. Дараа нь эдгээр бүх хөдөлгөөнийг эсрэг чиглэлд хийх ёстой.
Өвдөгний гурвалсан өргөлт
Энэ хөдөлгөөн нь дээр дурдсантай харьцуулахад илүү хүчтэй байдаг. Тавцан дээр баруун хөлөөрөө алхам хийсний дараа зүүн өвдөгний үений гурван өргөлтийг хийж, хөлөө нуруугаа хөдөлгөж байх үед газарт хүрнэ. Хоёр дахь хөл дээр гүйцэтгэнэ.
Урвуу уушиг
Энэ бол боолын бүх хөлний булчинг хамарсан гайхалтай хөдөлгөөн юм. Үүнийг дуусгахын тулд та тавцан дээр зогсож, биеийг урагш бага зэрэг хазайлгах хэрэгтэй. Зүүн өвдөгний үений нугалж, баруун хөлөө хойш нь сунгана. Баруун хөл газарт хүрэх үед баруун өвдөг нь газарт хүрэх хүртэл бараг нугална. Эхлэх байрлал руу буцаж, эсрэг чиглэлд яв.
Хөл хулгайлах
Өгзөгний булчингийн гайхалтай хөдөлгөөн. Тавцангийн өмнө хөлөө хамт тавь. Зүүн хөлөө Dais дээр тавиад, биеэ урагш хазайлгаж, баруун хөлөө аль болох дээш өргө. Анхны байрлал руу буцсаны дараа хөдөлгөөнийг нөгөө хөлөөрөө хий.
Хөлийн мушгиралт
Дайзны урд суугаад зүүн хөлөө тавиад хүндийн төвөө түүнд шилжүүлээрэй. Энэ хөдөлгөөний нэгэн зэрэг баруун өвдөгний үенийг нугалж, өсгийг өгзөг рүү аль болох ойртуулна. Хөлөө тэгшлээд анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө хөлөөрөө хөдөлгөөн хий.
Доод аэробикийн талаархи видео хичээлийг доороос үзнэ үү.
