Кардиог үр дүнтэй хийж, нэг сарын дотор арьсан доорх өөх тосноос бүрэн ангижрахын тулд эхлэгч нар хаанаас эхлэх ёстойг олж мэдээрэй. Биеийн өөхтэй тэмцэх аэробик нь тусгай хөдөлгөөнийг хөгжим, тодорхой эрч хүчээр давтах явдал юм. Өнөөдөр бид танд анхан шатны аэробикийн хичээлийг танилцуулж байна.
Аэробикийн эерэг шинж чанарууд
Аэробикийн тусламжтайгаар та биеэ сайжруулаад зогсохгүй биеэ эдгээж чадна. Аэробик нь эерэг эффектүүдийн том жагсаалттай боловч бид зөвхөн гол зүйл дээр анхаарлаа хандуулах болно.
- Бодисын солилцооны хурд нэмэгдэж, үүний үр дүнд липолизийн процесс илүү хурдан явагддаг.
- Тодорхой хугацааны турш дасгал хийсний дараа өөх тосыг бие махбодь энергийн эх үүсвэр болгон ашигладаг хэвээр байна.
- Митохондрийн тоо нэмэгдэхийн хэрээр хэмжээ нь өөх тосыг эрчимтэй шатаахад хувь нэмэр оруулдаг.
- Бие махбодийн үйл ажиллагааны эсэргүүцэл нэмэгддэг.
- Хортой бодисыг биеэс хурдан зайлуулдаг.
- Зүрхний булчингийн үр ашиг нэмэгддэг.
- Ясны бүтэц бэхжиж, уушигны хэмжээ нэмэгддэг.
- Ажиллах чадвар сайжирч, сэтгэлийн байдал нэмэгддэг.
Аэробикийн гол давуу талуудын нэг бол боломжийн үнэ юм. Анхан шатны аэробикийн хичээлтэй танилцсаны дараа та чөлөөт цагаараа гэртээ дасгал хийх боломжтой. Хэрэв та биеийн тамирын заал руу явахыг хүсэхгүй байгаа бол гэртээ бэлтгэл хийвэл маш сайн үр дүнд хүрч чадна. Үүний тулд танд 60 минутаас хэтрэхгүй чөлөөт цаг, эхлэгчдэд зориулсан видео аэробикийн хичээл хэрэгтэй болно.
Аэробикийн төрөл
Аэробикийн олон төрөл байдаг бөгөөд одоо бид хамгийн алдартайг танд хэлэх болно.
- Бүжгийн аэробик. Мэргэжлийн бүжигчид бүгд ухаалаг, форм сайтай байдгийг та анзаарсан байх. Хэрэв та эхлэн сурагчдад зориулсан бүжгийн аэробикийн хичээлийг үзвэл үүнтэй төстэй үр дүнг хуваах боломжтой болно. Үүний зэрэгцээ та бүжгийн студид зочлох шаардлагагүй, харин гэртээ дасгал хийх хэрэгтэй. Бүжгийн аэробик нь өөхтэй тэмцэхэд үр дүнтэй төдийгүй маш сэтгэл хөдөлгөм байдаг. Янз бүрийн бүжгийн стиль дээр суурилсан янз бүрийн төрлийн бүжгийн аэробик байдаг.
- Алхам аэробик. Спет аэробик нь илүүдэл жинг хасах, биеийн эрүүл мэндийг сайжруулахад маш үр дүнтэй боловч бусад төрлийн аэробиктой харьцуулахад маш өвөрмөц онцлогтой. Алхам аэробик хийхийн тулд өндөр нь 10 сантиметр байх тусгай тавцан эсвэл хатуу биет хэрэгтэй болно. Үүний дараа эхлэн сурагчдад зориулсан аэробикийн хичээлийг татаж аваад эхлээд энгийн хөдөлгөөнийг эзэмших хэрэгтэй. Та ахих тусам илүү төвөгтэй, үр дүнтэй алхамуудыг сурах болно.
- Усан аэробик. Энэ төрлийн аэробикийн бүх дасгалуудыг усанд хийдэг гэдгийг нэрээр нь аль хэдийн ойлгож болно. Ус нь булчингийн ачааллыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул усан аэробик нь маш үр дүнтэй байдаг. Нэмж хэлэхэд нугасны баганын ачаалал буурч, энэ нь жирэмсэн эсвэл өндөр настай үед усанд аэробик хийх боломжийг олгодог.
Аэробикийн хичээлийг хэрхэн зөв зохион байгуулах вэ?
Таны ангиуд дөрвөн үндсэн үе шаттай байх ёстой бөгөөд үүнийг бид одоо ярих болно.
- Дулаарах. Булчинг дулаацуулж, зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ нь таны биеийг ноцтой стресст бэлдэж, гэмтэх эрсдлийг бууруулна. Таны хичээл бүр халаалтаар эхлэх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм.
- Зүрх судасны дасгал. Зүрх судасны дасгал хийхдээ амьсгалаа зөв засахад онцгой анхаарал хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол цус хангалттай хүчилтөрөгчөөр дүүрэхгүй бөгөөд хичээлийн үр нөлөө буурна. Мөн кардио хэрэглэж байхдаа өөх шатаахын тулд та сургалтын эрч хүчийг хянах хэрэгтэй. Хэрэв та хөдөлгөөн хийхдээ тайван ярьж чадвал эрч хүч хангалттай байх болно.
- Хүч чадлын сургалт. Хүч чадлын сургалтын зорилго нь булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Та булчингаа чангалж, биеийнхээ бүх хэсгийг илүү дур булаам болгож чадах тул энэ нь маш чухал юм. Нэмж дурдахад бие нь амарсан ч гэсэн булчингаа барихад их хэмжээний энерги зарцуулдаг бөгөөд энэ нь илүүдэл илчлэгийг шатааж, өөх хэлбэрээр хадгалахгүй гэсэн үг юм. Таны сургалтын хүч чадлын үе шатны үргэлжлэх хугацаа ойролцоогоор 10 минут байх ёстой.
- Хич. Ихэнхдээ сургалтын энэ үе шатыг үл тоомсорлодог тул үүнийг зөвшөөрөх ёсгүй. Идэвхитэй биеийн тамирын дасгал хийсний дараа бие махбодь ажлаа хэвийн болгоход цаг хугацаа хэрэгтэй. Хэрэв та дасгалаа гэнэт зогсоовол зүрхний булчингийн ажилд сөргөөр нөлөөлнө. Та удаан хурдаар алхах эсвэл бага хурдтай дасгалын дугуй ашиглан тайвширч болно.
Эхлэгчдэд гэртээ аэробик хийж эхлэхийн тулд энэ видеог үзнэ үү.
