Уйтгартай кардиогоос залхаж байна уу? Уян хатан байдал, уян хатан байдал, хөдөлгөөний зохицуулалтыг хөгжүүлэхийн зэрэгцээ аэробикийг бүжигт хэрхэн үр дүнтэй хийхийг сурах. Жингээ хасахын тулд хоолны дэглэм, дасгал хөдөлгөөнийг хослуулах шаардлагатай. Түүнчлэн, зарим хүмүүс липолизийн процессыг хурдасгахын тулд янз бүрийн өөх шарагч хэрэглэдэг. Жингээ хасахыг хүсч байгаа боловч бие махбодид аль болох аюулгүй байлгахыг хүсч буй хүмүүст бид алхам аэробикийн нэлээд энгийн боловч үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг санал болгож болно.
Алхам аэробикийн мөн чанар, ашиг тус
Алхам аэробик бол алхам дээр үндэслэсэн хөгжим бүхий дасгалын багц юм. Хүн бүр энэ төрлийн фитнессээр хичээллэх боломжтой бөгөөд үүнд тодорхой хэмжээний бие бялдрын хөгжилтэй байх шаардлагагүй. Үүнээс гадна та гэртээ маш амжилттай бэлтгэл хийж чадна. Танаас шаардагдах бүх зүйл бол тэвчээр, алхам тавцан юм. Түүнчлэн хангалттай өндөр хүч чадал бүхий өндөр биш аливаа объектыг тавцан болгон ашиглаж болно.
Аэробикийн алхам алхамтай сургалтын хөтөлбөрийг ашиглах нь зөвхөн хөлний булчинг чангална гэж та бодож байсан байх. Гэсэн хэдий ч хэрэв та фитнессийн дамббелл ашигладаг бол нуруу, цээж, гарны булчинг бэхжүүлэх боломжтой. Гэхдээ үүнтэй зэрэгцэн өөх тос нь бүх биеэс жигд гардаг бөгөөд өөх тосыг шатаах, жишээлбэл, зөвхөн хэвлийд хүрэх боломжгүй гэдгийг санах нь чухал юм.
Алхам аэробикийн давуу талыг авч үзье.
- Сэтгэлийн байдал сайжирч, эрч хүч мэдрэгддэг.
- Холестерины тэнцвэрийг хэвийн болгодог.
- Булчингийн ая сайжирна.
- Өөх тосыг маш сайн шатаадаг.
- Ямар ч хязгаарлалт байхгүй.
- Жирэмсэн үед алхам аэробик хийх сургалтын хөтөлбөрийг ашиглаж болох боловч энэ тохиолдолд тавцангийн өндрийг арван сантиметр болгож, бүх гэнэтийн хөдөлгөөн, үсрэлтийг хасах шаардлагатай байна.
Алхам аэробикийн сургалтын дүрэм
Аливаа спорт заавал дагаж мөрдөх ёстой өөрийн гэсэн үндсэн дүрэмтэй байдаг. Алхам аэробик нь үл хамаарах зүйл биш юм.
- Хичээл бүр дулааралаар эхлэх ёстой. Булчинг дулаацуулж, зүрхний цохилтыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай.
- Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байгаагүй бол өөрийгөө хэт их ачаалах ёсгүй. Таны анхны хуралдаан хорин минутаас хэтрэхгүй байх ёстой бөгөөд та сургалтын хугацааг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
- Хөлийг бүхэлд нь нэг удаа тавцан дээр байрлуулах ёстой бөгөөд бүх сессийн турш нуруу нь тэгш байх ёстой.
- Сэтгэл санаагаа сайжруулахын тулд хамгийн их таалагддаг хөгжмөө ашиглаарай.
- Та тогтмол дасгал хийснээр л хүссэн үр дүнд хүрч чадна.
- Нөхцөл байдлыг сайтар хянаж, танд тааламжгүй мэдрэмж төрөхөд тэр даруй дасгал хийхээ болих хэрэгтэй.
- Шингэн алдалтаас сэргийлэхийн тулд дасгалын үеэр үе үе ус уухаа мартуузай.
Дүрэм нь маш энгийн бөгөөд та үүнд итгэлтэй байж болно, гэхдээ үүний зэрэгцээ тэдгээрийг дагаж мөрдөх ёстой. Түүнчлэн танд тохь тухтай хувцас, дамббелл хэрэгтэй болно.
Алхам аэробикийн сургалтын хөтөлбөрийн жишээ
Алхам аэробик нь янз бүрийн булчингийн бүлгийг хөгжүүлэхэд зориулагдсан хоёр зуун орчим дасгалуудтай. Мэдээжийн хэрэг, өнөөдөр бид бүгдийн талаар ярихгүй, гэхдээ зөвхөн эхлэгчдэд ашиглаж болох хамгийн энгийн зүйлийг тодруулах болно.
- 1 дасгал. Нөгөө хөлөө гэдэс рүүгээ татан тавцан дээр гарна. Үүний дараа тавцангийн гадаргуу дээр хүрэлгүйгээр хоёр дахь хөлөө даруй газарт буулгана. Дараа нь эхний хөлөө газарт буулгана. Бүх дасгалыг хөлөө ээлжлэн хийх ёстой.
- 2 дасгал. Эхний тавцангаас тавцангийн эсрэг булан руу алхаж, дараа нь хоёр дахь хөлийг эхний хөл дээр тавь.
- 3 дасгал. Нэг хөлөөрөө тавцан дээр гар, нөгөө нь өвдөгний үен дээр бөхийж өгзөг рүүгээ тат. Үүний дараа хоёр дахь хөлөө тавцан дээр нь хүрэлгүйгээр газарт буулгаж, дараа нь эхний хөлөө газар тавь.
- 4 дасгал. Гөлгөр булчин хэрхэн чангарч байгааг мэдэрч тавцан дээр нэг хөлөө тавиад нөгөө хөлөө буцааж ав.
- 5 дасгал. Үүнийг дуусгахын тулд танд платформ хэрэггүй. Хөгжимд нэг хөлөө нөгөөгийнхөө эсрэг байрлуулж хавар, дараа нь гулсах алхам хий.
- 6 дасгал. Шулуун зогсоолоос 2 алхам, дараа нь өөр, гэхдээ баруун тал руу том. Дараа нь та хоёр тогтмол алхам хийх ёстой бөгөөд зүүн тийш өөр нэг том алхам хийх хэрэгтэй.
- 7 дасгал. Тавцангаас хоёр алхам алхаад тохойгоо бага зэрэг нугална. Эхлээд тавцангийн чиглэлд хоёр алхам хий, дараа нь эсрэг чиглэлд хоёр алхам хий, тэгээд тэр даруй тавцан руу үсрэн төв рүүгээ орохыг хичээ. Эргэхгүйгээр ухарч, тавцангаас буу.
Энэ видеон дээрх хагас цагийн аэробикийн эрчимтэй дасгал:
