Гэртээ бүжгийн аэробик хийж сурахын тулд ямар дасгал хийх хэрэгтэйг олж мэдээрэй. Та үнэхээр үзэсгэлэнтэй дүр төрхийг олж, жингээ хасахыг мөрөөддөг. Энэ нь санагдаж байгаа шиг хэцүү биш юм. Мэдээжийн хэрэг та тэвчээртэй байхын зэрэгцээ алхам аэробикийн дасгалыг эзэмших хэрэгтэй болно. Энэ бол маш их алдартай фитнессийн гайхалтай хэлбэр юм.
Алхам аэробикийн бие махбодид үзүүлэх нөлөө
Энэ төрлийн кардио дасгал хийхийн тулд танд тусгай тоног төхөөрөмж хэрэгтэй болно. Үүнийг спортын барааны дэлгүүрээс хялбархан худалдаж авч болно. Үүний дараа та эхлэгчдэд зориулсан аэробикийн алхам алхмаар дасгал хийх шаардлагатай болно. Энэ бол өөх тосны эсрэг тэмцэх маш үр дүнтэй арга гэдгийг алхам аэробикийн дараах давуу талуудаас харж болно.
- Артрит өвчнөөс урьдчилан сэргийлэх, эмчлэхийг дэмждэг.
- Булчинг чангалж, өмнөх гэмтлийн дараа өвдөгний үений эдгэрэлтийг түргэсгэх боломжийг олгодог.
- Гуя, өгзөг, хөлний үзэмжийг сайжруулна.
- Фитнесс дамббелл нэмэлт ашигласнаар та гар, цээж, мөрний бүсийн булчинг бэхжүүлж чадна.
- Маш сайн өөх шатаагч.
- Амьсгалын болон судасны гэх мэт биеийн бүх системийн үйл ажиллагааг сайжруулдаг.
- Вестибуляр аппаратын ажиллагааг сайжруулдаг.
Хичээлээ аль болох үр дүнтэй болгохын тулд бид хэдэн энгийн дүрмийг дагаж мөрдөхийг зөвлөж байна.
- Шатны тавцан руу өгсөх ажлыг арын биш харин хөлний булчинг ашиглан хийх ёстой.
- Хөлийг бүхэлд нь тавцан дээр тавих ёстой.
- Хөдөлгөөнийг хэмнэлээр хийх ёстой, гэхдээ цочролгүй.
- Нэг гар, хөлөөрөө 60 секундээс илүү дасгал хийж болохгүй.
- Хичээл эхлэхээс хагас цагийн өмнө нэг аяга ус ууна.
Алхам аэробикийн хувьд эсрэг заалт, анхны шаардлага бараг байдаггүй гэдгийг бид бас тэмдэглэж байна. Хэрэв танд одоогоор эрүүл мэндийн асуудал байхгүй бол та алхам аэробикийн дасгалуудыг аюулгүйгээр эхлүүлж болно.
Эхлэгчдэд зориулсан аэробикийн алхам дасгал
- Дасгал # 1. Тавцангийн өмнө зогсоод (ямар ч хатуу өндрийг ашиглаж болно) нэг хөлөө тавь. Үүний дараа нэн даруй хоёр дахь хөлөөрөө нэг алхам хийж, эхний хөлийн хажууд байрлуул. Үүний дараа нэг хөлөө газарт, дараа нь нөгөө хөлөө доошлуул.
- Дасгалын дугаар 2. Энэ хөдөлгөөн нь өмнөхтэй төстэй боловч эхний хөлөө эхлээд газар руу буцааж, дараа нь хоёр дахь удаагаа хий.
- Дасгалын дугаар 3. Нэг хөлөө тавцан дээр тавиад өвдөгний үен дээр бага зэрэг нугална. Хоёр дахь хөлийг газраас дээш өргөөд буцааж шүүрдэх ёстой. Үүний зэрэгцээ өсгийтэй өгзөг рүү хүрэхийг хичээ. Түүнчлэн, дүүжингийн дараа хоёр дахь хөлийг нэн даруй газарт тавих ёстой бөгөөд үүний дараа эхний хэсгийг нь бэхлэх шаардлагатай болно.
- Дасгалын дугаар 4. Энэ хөдөлгөөн нь өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй боловч хоёр дахь хөлөөрөө өвдөгний нугалсан үеийг цээж рүү татахдаа арагшаа биш урагш дүүжлэх хэрэгтэй.
Одоо бид эхлэгчдэд зориулсан бүх хөдөлгөөнүүдийн талаар ярихгүй, учир нь тэдгээр нь хоёр зуун орчим байдаг. Хамгийн нийтлэг алдаануудад анхаарлаа хандуулах нь дээр.
- Өвдөг гэмтэхээс зайлсхийхийн тулд тулгуур хөлний өвдөгний үе нь оймсоос хэтрэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Хөлөө урагшлуулахдаа тэнцвэрийг хадгалахын тулд биеийг шулуун байлгаарай.
- Нуруу нугасны ба шөрмөс гэмтэхээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөлөө газарт буулгахдаа эхлээд хөлийнхөө хуруун дээр, дараа нь бүхэлд нь тавина.
Мэргэжлийн тамирчдад зориулсан алхам аэробикийн дасгалууд
Эдгээр дасгалууд нь дээр дурдсантай харьцуулахад илүү хэцүү бөгөөд энгийн хөдөлгөөнийг хэрхэн зөв хийж сурсны дараа л тэдгээрийг эзэмшиж эхэлнэ.
- Хаврын алхам. Хөдөлгөөн хийх платформ шаардлагагүй. Гараа доошоо чиглүүлээд тохойн үе дээр бага зэрэг нугалж босоо байдлаар босоорой. Хавартай алхмуудыг хийж эхэл, нэгэн зэрэг гараараа хөдөлгөөн хий. Энэ хөдөлгөөнийг таван минутын турш хий.
- Дуу авианы бус угтвар. Хөнгөн, хавтгай хажуугийн алхмуудыг хэдхэн минутын турш хий. Үүний дараа гулсах алхам руу аажмаар шилжиж, өөр хоёр минутын турш ингэж ажиллаарай.
- Давж гарах. Хавтгай хажуугийн алхам хий, дараа нь хоёр гулсах алхам хий. Үүний дараа өсгийг өгзөг рүү өргө.
- Үсрэх. Өмнөх хөдөлгөөний нэгэн адил хаваржсан нэг алхам, дараа нь гулсах хоёр алхамыг хий. Дараа нь нугалсан өвдөгний үеийг цээж рүүгээ өргө.
- Гүйлт. Шатны тавцангийн өмнө гараа ташаандаа тулан суу. Тавцангийн чиглэлд хоёр алхам хийж, хоёр хөлөөрөө ээлжлэн авир. Дараа нь тэнхлэгээ тойрон эргэлдэж, газар дээр буу.
- Алхам халаалт … Тавцангийн өмнө гараа доош харуулан хоёр гурван алхамын зайд өөрийгөө байрлуул. Тавцангийн чиглэлд алхаад дараа нь үсрээрэй. Үсрэлтийг амьсгалах үед хийх ёстой. Та хоёр хөл дээрээ тавцан дээр буух ёстой.
Энэ видеон дээр алхам аэробикийн дасгал хийх техникийг үзээрэй.
[медиа =
