Булчингийн массыг нэмэгдүүлэхгүйгээр сургалтын хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн хооллох талаар олж мэдээрэй. Чухамдаа хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм нь масс өсөх үед бодибилдингчдийн хоол тэжээлийн хөтөлбөртэй бараг ижил байдаг. Үндсэн зарчмууд өөрчлөгдөөгүй хэвээр байгаа бөгөөд өнөөдөр бид энэ талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих болно.
Хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд хэрхэн зөв хооллох вэ?
Хүчний параметрүүд нь хүндийн өргөлт, пауэрлифтингийн тамирчдад зайлшгүй шаардлагатай байдаг. Бодибилдингийн хувьд тамирчид голчлон булчингийн массыг нэмэгдүүлэх талаар санаа зовдог. Тиймээс өнөөдрийн нийтлэл нь тэмцээний гурван өрсөлдөөнт хөдөлгөөнд хамгийн их үр дүнд хүрэх үүрэг хүлээсэн пауэрлифтингийн төлөөлөгчдөд илүү сонирхолтой байх болно.
Гэсэн хэдий ч хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм нь олон нийтийг хамарсан хоол тэжээлийн хөтөлбөртэй бараг ижил гэдгийг бид өмнө нь хэлсэн. Фитнессийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хүч чадлын сургалт нь хүрээлэн буй орчинд бага шаардлага тавьдаг тул та гэртээ дасгал хийж эхлэх боломжтой. Гэсэн хэдий ч энэ нь массыг олж авах боломжтой боловч танхим илүү тааламжтай харагдаж байна.
Хэрэв барилгачид аль болох их булчингийн массыг олж авахаас гадна биеийн бүтцийг хянах шаардлагатай болдог. Пауэрлифтингийн хувьд ийм хатуу шаардлага байдаггүй бөгөөд пауэрлифтингийн хувьд өөх тос авах нь тийм ч ноцтой асуудал биш юм. Дүрмээр бол шаардлагатай жингийн ангилалд орох даалгаврыг тэмцээн эхлэхээс өмнө шууд шийддэг.
Пауэрлифтингийн төлөөлөгчдийн сургалт, хоол тэжээлд тавигдах гол шаардлага бол өмнөх хичээлийн дараа булчинг сэргээх явдал юм. Энэ дугаарт тамирчны хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийн үзүүлэлт сүүлийн байрнаас хол байна.
Бодибилдингийн хувьд хэт их идэх нь тамирчны хэлбэрт сөргөөр нөлөөлдөг тул тэмцээний өмнө чанарын хувьд хатаахад нэлээд хэцүү байх болно. Пауэрлифтингийн хувьд хоол тэжээлийн дутагдалд орох нь хамаагүй дорддог, учир нь бие нь сэргэх цаг байхгүй байж магадгүй юм. Энэ шалтгааны улмаас аюулгүй байдлын ажилтнуудын өглөөний цай маш их илчлэг байдаг. Удаан нүүрс ус энд зайлшгүй шаардлагатай байдаг тул та чихэр, цардуултай хоолыг боломжийн хэмжээнд хүртэл авах боломжтой.
Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм: үндсэн зарчим
Хүн өдөр тутмын эрчим хүчний алдагдлаа бүрэн орлуулахын тулд ийм хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх ёстой. Ийм нөхцөлд тэрээр биеийн жингээ хадгалах боломжтой болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь тамирчдад хангалтгүй бөгөөд тамирчид их хэмжээний хоол хүнс хэрэглэх шаардлагатай болдог. Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм нь эрчим хүчний үнэ цэнийг бууруулдаг гэсэн үг биш харин үүнийг нэмэгдүүлдэг гэсэн үг юм. Хэрэв хэн нэгэн хоолны дэглэм барьж байгаа бол хоол тэжээлийн дутагдалд орсон байх ёстой гэдэгт бид бүгд дассан байдаг. Энэ мэдэгдэл нь жингээ хасах үед үнэн боловч хүч чадлын параметрүүдийг нэмэгдүүлэхийн тулд биш юм. Тамирчдын хоол тэжээлийг зохион байгуулах үндсэн зарчмуудыг нарийвчлан авч үзье.
Бутархай хоол тэжээл
Та маш их идэх хэрэгтэй тул үүнийг байнга хийх хэрэгтэй болно. Нэгдүгээрт, та бие махбодийн хувьд нэг дор их идэж чадахгүй. Хоёрдугаарт, бие махбодь нэг удаад зөвхөн тодорхой хэмжээний хоол боловсруулах чадвартай байдаг. Нэмж дурдахад хоол тэжээлийн хэсэгчилсэн систем нь бие махбодийн өлсгөлөнг арилгаж, өөх тосны эдийг хуримтлуулах үйл явцыг тодорхой хэмжээгээр удаашруулна.
Уургийн нэгдлүүд
Уураг нь бие махбодийн үйл ажиллагаанд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг. Хоол боловсруулах системд уургийн нэгдлүүдийг амин болгон задалдаг бөгөөд үүнээс шаардлагатай уураг, түүний дотор агшилтын уургийг нэгтгэдэг. Өдрийн турш хүн биеийн жингийн килограмм тутамд дор хаяж нэг грамм уургийн нэгдлүүдийг хэрэглэх ёстой.
Гэсэн хэдий ч энэ норм нь ихэвчлэн идэвхгүй хүмүүст зориулагдсан байдаг. Тамирчид илүү их уураг шаарддаг бөгөөд нэг кг жин тутамд дунджаар 1.5-2 грамм байдаг. Сургалт нь катаболик процессыг идэвхжүүлдэг бөгөөд энэ үед булчингийн эдийг устгадаг гэдгийг та санаж байх ёстой. Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бие нь маш их уураг агуулсан байх ёстой.
Хичээлийн дараа нөхөн сэргээх процессыг богино хугацаанд идэвхжүүлэх нь чухал бөгөөд энэ нь дахин уургийн нэгдлүүдийг шаарддаг. Таны хоолны дэглэмд хангалттай хэмжээний уургийн эх үүсвэр байх ёстой - мах, сүү, загас, өндөг, шувууны мах гэх мэт. Спортын нэмэлт тэжээлийн талаар бүү мартаарай, гэхдээ бид тэдгээрийн талаар тусад нь ярих болно.
Нүүрс ус
Бэлтгэл сургуулилтаа үр дүнтэй хийх, бие махбодийн үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэхийн тулд та бие махбодоо маш их энергиээр хангах хэрэгтэй. Хэрэв та нүүрс ус хангалттай хэмжээгээр хэрэглэвэл энэ нь боломжтой юм. Булчингийн гол түлш бол креатин фосфат бөгөөд түүний нөөц нь булчингийн идэвхтэй ажилд 10-20 секунд хангалттай байдаг гэдгийг санаарай. Үүний дараа бие нь нүүрс уснаас нийлэгждэг гликогенийг хэрэглэж эхэлдэг.
Ихэнхдээ спортын хоол тэжээлийн чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжилтнүүд биеийн жингийн нэг кг тутамд хоёроос гурван грамм нүүрс ус хэрэглэхийг зөвлөж байна. Энэ нь дундаж утга бөгөөд та хувь хүний тунг туршилтаар тодорхойлох ёстой. Дээр дурдсан утгуудыг эхлэлийн цэг болгон авч болно.
Өөх
Энэ шим тэжээл нь бие махбодид бас шаардлагатай байдаг. Түүгээр ч барахгүй хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэмд зөвхөн ханаагүй өөх тос төдийгүй ханасан өөх тос агуулагддаг. Шинжлэх ухааны судалгааны явцад ханасан өөх тос нь эрэгтэй гормоны нийлэгжилтийг хурдасгахад тусалдаг болохыг нотолсон. Хэрэв тамирчны биед тестостероны агууламж бага байвал хүч чадлыг нэмэгдүүлэх боломжгүй болно. Энд хамгийн сайн сонголт бол зөвхөн ханасан өөх тос төдийгүй уургийн нэгдлүүдийг агуулсан үхрийн мах юм.
Өөх тос нь үе мөчний холбогч аппаратыг бэхжүүлэхэд тусалдаг гэж хэлэх ёстой. Хүч чадлын сургалт нь том жинтэй ажиллахыг шаарддаг бөгөөд үе мөч нь асар их стресст ордог. Түүнчлэн, найрлага дахь өөх тос агуулсан бүтээгдэхүүний дунд самар, авокадо, чидун, самрын тосыг тэмдэглэж болно.
Калорийн хэрэглээ
Хоол тэжээлийн энергийн үнэ цэнийн үзүүлэлт нь биеийн тамирын дасгалын дараа эдгэрэхэд ихээхэн нөлөөлдөг гэж бид дээр хэлсэн. Барууны пауэрлифтингчид биеийнхээ нэг фунт тутамд 20 орчим калори илчлэг хэрэглэдэг. Сургалтын явцад зарцуулж байгаагаасаа илүү их энерги зарцуулж байж л хүссэн үр дүнг хүлээж чадна.
Хүч чадлын хоолны дэглэм: Шим тэжээлийн харьцаа
Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм нь зөвхөн их хэмжээний хоол идэхээс бүрддэггүй. Энэ нь сайн тэнцвэртэй байж л үр дүнтэй байх болно. Пауэрлифтингийн хувьд өгүүллийн эхэнд дурдсанчлан тамирчид бодибилдингийн нэгэн адил биеийн бүтцэд тийм ч их ач холбогдол өгдөггүй боловч шим тэжээлийн тодорхой харьцааг дагаж мөрдөх нь үнэ цэнэтэй хэвээр байна. Таны хоолны дэглэмд агуулагдах бүх тэжээллэг бодисын харьцааг энд харуулав.
- Нүүрс ус - 55-60 хувь.
- Уургийн нэгдлүүд - 25-30 хувь.
- Өөх тос - 10-20 хувь.
Хэрэв та хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хоолны дэглэм барихдаа энэ дүрмийг дагаж мөрдвөл хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийн үзүүлэлтийг зөв тооцоолох болно. Зөвхөн энэ тохиолдолд өдрийн цагаар зарцуулахаас илүү их энерги биед орж ирэх болно.
Тамирчдын жинг 30 -аар үржүүлж, 500 -г нэмэх ёстой. өөр
Эрчүүд:
- Уургийн нэгдлүүд - Бүх аминыг биед нийлэгжүүлж чаддаггүй тул хоол хүнсэнд уургийн янз бүрийн эх үүсвэр байх ёстой. Энэхүү тэжээллэг бодисын хоногийн тунг томъёогоор тодорхойлж болно: биеийн жинг хоёр дахин үржүүлнэ.
- Өөх - 28 -аас доош насны эрчүүд өдөрт 130-160 грамм тэжээллэг бодис хэрэглэх шаардлагатай байдаг. Хэрэв та 40-өөс доош настай бол өөх тосны хэмжээг 100-150 грамм хүртэл бууруулах хэрэгтэй.
- Нүүрс ус - Биеийн спортын өдөр тутмын хэрэгцээ дунджаар 500 грамм байдаг. Гэсэн хэдий ч өөх тосыг идэвхтэй авахгүйн тулд энэ шим тэжээлийг оновчтой хэмжээгээр туршиж үзэхийг зөвлөж байна.
Эмэгтэйчүүд:
- Уургийн нэгдлүүд - уургийн дутагдал нь охидын гадаад төрх байдалд маш хурдан нөлөөлдөг. Энэ нь уургийн нэгдлүүд нь арьс, үс, хумсны нэг хэсэг байдагтай холбоотой юм. Шим тэжээлийн бодисын хоногийн тун нь биеийн жингийн нэг кг тутамд 1.5 грамм байна.
- Өөх - Эрэгтэйчүүдийн нэгэн адил нас ахих тусам хоолны дэглэм дэх өөх тосны хэмжээ буурах ёстой. Хэрэв та 28 нас хүрээгүй байгаа бол өдөрт 86 -аас 116 грамм идэх хэрэгтэй. 40 -өөс доош насны эмэгтэйчүүд өөх тосны хэмжээг 80-111 грамм хүртэл бууруулах ёстой.
- Нүүрс ус - Биеийн жинг нэмэгдүүлэх эсвэл биеийн параметрүүдийг нэмэгдүүлэхийн тулд эмэгтэйчүүд өдөрт 400 грамм шим тэжээл, зөвхөн удаан хооллох хэрэгтэй.
Хүч чадлыг нэмэгдүүлэх спортын хоол тэжээл
Хэд хэдэн төрлийн спортын хоол хүнс хэрэглэхгүйгээр таны хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хоолны дэглэм аль болох үр дүнтэй байх болно. Эдгээр бүтээгдэхүүний олон сонголтыг үл харгалзан бүгдийг нь хэрэглэх шаардлагагүй юм. Одоо бид заавал идэх ёстой спортын хоолны дэглэмийн талаар танд хэлэх болно.
- Креатин. Энэ бол аюулгүй байдлын ажилтнуудын ашигладаг гол нэмэлт юм. Креатины үр нөлөө, аюулгүй байдал нь олон тооны судалгаагаар батлагдсан. Мэдээжийн хэрэг, эффектийн хүч чадлын хувьд креатин нь бүх спортын хоол тэжээлийн нэгэн адил AAS -ээс хамаагүй доогуур боловч нэгэн зэрэг биед бүрэн аюулгүй байдаг.
- Глутамин ба Таурин. Эдгээр аминуудын нэгдэл нь синергетик нөлөө үзүүлдэг. Таурины гол үүрэг бол булчингийн эд эсийн бүтцэд эрчим хүчний процессыг хурдасгах явдал бөгөөд глутамин нь анаболик дааврын нийлэгжилтийг хурдасгаж, нөхөн төлжих үйл явцын идэвхийг нэмэгдүүлэх зорилготой юм.
- Хондропротекторууд. Үений-шөрмөсний аппаратын эзлэх хувь дээр тохиолддог хүчтэй ачааллыг бид аль хэдийн тэмдэглэсэн. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд та хондропротектор гэж нэрлэгддэг тусгай эм хэрэглэх хэрэгтэй. Тэдний гол бүрэлдэхүүн хэсэг нь глюкозамин ба хондроитин юм.
- Анаболик нэмэлтүүд. Анаболик томъёог стероидуудтай андуурч болохгүй. Эдгээр нэмэлтүүд нь тухайн үед булчингийн хүч чадал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх зорилготой байгалийн гаралтай бүтээгдэхүүн юм. Эдгээрт хортой бодис ороогүй бөгөөд ажлын механизм нь мэдрэлийн системийн үйл ажиллагаа нэмэгдэж, анаболик дааврын үйлдвэрлэлийг хурдасгаж, энергийн солилцооны үйл явцын үр ашгийг нэмэгдүүлэхтэй холбоотой юм. Энэ бол HMB, хром, цайр дээр суурилсан бэлдмэл, ZMA гэх мэт нэмэлт бодисуудын нэлээд том бүлэг юм.
Доорх видеон дээр их хэмжээний жин нэмэх, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх хоол тэжээлийн онцлог шинж чанарууд:
[медиа =
