Охидууд биеийн тамирын зааланд явахгүйгээр гэртээ дасгал хийснээр хүчээ хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар олж мэдээрэй. Жин алдах кардиогийн өндөр ашиг тусын тухай домог эрт дээр үеэс арилсан боловч бүх охид эмэгтэйчүүдэд гэртээ хүч чадлын дасгал хийхийг хүсдэггүй. Үүний зэрэгцээ, хүч чадлын дасгалын тусламжтайгаар та бодисын солилцоог хурдасгаж, ийм дасгал хийсний дараа бие нь өөх тосыг 12 цагийн турш идэвхтэй шатаадаг гэсэн шинжлэх ухааны олон нотолгоо байдаг.
Энэ нь кардио дасгал биш гэртээ эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалт нь асуудлын талбар дахь илүүдэл жинг үр дүнтэй арилгахад тусална гэдгийг харуулж байна. Би бүх охидыг булчингийн массыг ихэсгэхээс айх ёсгүй гэдгийг дахин батлахыг хүсч байна. Стероидыг хэрэглэхгүйгээр эмэгтэй хүний биеийн физиологийн онцлогоос шалтгаалан үүнийг хийх боломжгүй юм.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн хүч чадлын сургалт нь илүүдэл жинтэй тэмцэхийн зэрэгцээ танд хоёр дахин их ашиг тустай болно.
- зүрх судасны ачаалалтай харьцуулахад илүү их энерги зарцуулдаг;
- нөхөн сэргээх хугацаанд бие нь энерги зарцуулсаар байна.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн хүч чадлын сургалтыг хэрхэн зохион байгуулах вэ?
Охидын хувьд хагас цагийн үргэлжлэх хугацаатай долоо хоногт хоёр, гурван удаа хүч чадлын ангиудыг хийхэд хангалттай гэдгийг анхаарна уу. Эмэгтэй хүн бүрийн хувьд долоо хоногт нэг цаг хагасыг сийлбэрлэх боломжтой гэдэгтэй санал нэг байна. Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн хүч чадлын сургалт танд өгөх гол давуу талыг авч үзье.
- та сургалтын хуваарийг өөрөө сонгож, хуваарьтайгаа амархан зохицуулж болно;
- цаг агаарын таагүй байдал нь сургалтын явцад нөлөөлөхгүй;
- захиалга, фитнессийн төвөөр зочлох, үнэтэй спортын хувцас худалдаж авахад мөнгө үрэх шаардлагагүй;
- зам дээр өнгөрөөж болох цаг хугацааг хайртай хүмүүстээ зориулах боломжтой;
- Та бяцхан үрсээ сургалтыг тоглоом болгон хувиргаж сургалтанд хамруулж болно.
Эмэгтэйчүүдэд булчингийн хамгийн их массыг авах тухай асуудал тулгардаггүй тул олон тооны спортын тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмж шаардагдахгүй. Та гэртээ дараахь зүйлсийн аль нэгийг авах хэрэгтэй.
- дамббелл, 4-5 кг жинтэй;
- найман кг жинтэй данх;
- 10 кг жинтэй элсний уут.
Хамгийн хялбар арга бол данх худалдаж авах явдал бөгөөд энэ даруухан иж бүрдэл нь биеэ бүхэлд нь эмх цэгцтэй болгоход хангалттай байх болно.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын шилдэг дасгалууд
Охидод зориулсан энгийн боловч үр дүнтэй дасгалуудыг авч үзэхээсээ өмнө бие халаалтын талаар хэдэн үг хэлэх ёстой. Түүний үргэлжлэх хугацаа 15-20 минут байх ёстой. Бага зэрэг хурдатгалаар 5 минутын гүйлтээс эхэл. Дараа нь үеийг сунгаж, дээрээс доошоо хөдөлж эхэл. Булчин, үе мөчний ажлыг мэдрэхийн тулд бүх дасгалыг удаан хурдаар хий.
"Банз" дасгал
Хэдийгээр энэ дасгал хөдөлгөөнгүй (та аль болох тодорхой байрлалд байх ёстой) боловч булчинг бэхжүүлэхэд маш үр дүнтэй байдаг бөгөөд энэ нь охидод хэрэгтэй зүйл юм. Ходоодоо хэвтүүлээд гараа 90 градусын өнцгөөр бөхийлгө.
Үүний дараа тохойн байрлалд анхаарлаа хандуулж, биеийг шулуун шугамаар сунгах шаардлагатай болно. Бүсэлхий нуруу нугалж, дугуйрахгүй байгаа эсэхийг шалгаарай. Зөвхөн хөлийн хуруу, гарын шуунд найдах шаардлагатай. Байрлалыг дор хаяж арван секундын турш барь, үүний үр дүнд гурван багцыг хийж, хугацааг нэг минут болгоорой.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн дасгалын хөтөлбөрт өмнөх дасгалын хувилбарыг нэмж оруулахыг зөвлөж байна. Банзтай төстэй байрлалыг аваарай, гэхдээ шуу дээрээ биш, харин сунгасан гарын алган дээр тавь. 20 секундын турш түр зогссоны дараа хажуу тийш нэг алхам хийж, дахин түр зогсооно уу. Нэг хөл тутамд 20 алхам хийх гурван багцыг бөглөнө үү.
"Сайхан бие галбир" дасгал хийх
Энэ дасгал нь шалны хэт суналт юм. Өөртөө арай хялбар болгохын тулд хөлийг буйдан эсвэл бусад тулгуур дээр бэхлэх боломжтой. Амьсгалахдаа их биеэ өргөж, замын төгсгөлийн цэг дээр нэг тоолохын тулд түр зогсоо. Нийтдээ 15 давталт хий.
Энэ дасгалын хоёр дахь хувилбар бас бий. Анхны байрлалыг аваад урагш сунаж, өргөхдөө гараа тохойн үеээр нугалж, хооронд нь тараана. Богино завсарлага авсны дараа анхны байрлал руугаа буцна уу. Нийтдээ та 15 давталт хийх хэрэгтэй.
"Цавуу гүүр" дасгал
Энэ хөдөлгөөнийг фитнессийн олон мэргэжилтнүүд өгзөгний дасгал хийхэд хамгийн тохиромжтой гэж үздэг. Хэвтээ байрлалыг аваад биеийнхээ дагуу гараа сунга. Нэг хөлийг нөгөө гуяны дээр тавих ёстой. Амьсгал гаргахдаа өгзгөө аль болох дээш өргөөд, амьсгал авахдаа анхны байрлал руугаа буцна. Хөл тус бүрт 20 давталт хий.
"Уян хатан өгзөг" дасгал хийх
Дөрвөн хөл дээрээ босоод хэвлийн булчингаа чангалж гэдсээ чангал. Булчингаа чангалж, нэг хөлөөрөө бага дүүжин хийж эхлээрэй. Энэ тохиолдолд гуя нь газартай параллель байх ёстой бөгөөд хуруугаа өөртөө татах ёстой. Хөлийн энэ байрлалыг фитнессээр "ангаахай" гэж нэрлэдэг.
Үүнийг энэ байрлалд барьж, гуяаа газартай зэрэгцүүлэн тавьснаар та тогтмол таваг дээр амарч байна гэж төсөөлөөд үз дээ. Үүнийг 15 сантиметр дээш түлхэж эхлээрэй. Хөл бүрийн хувьд та 20 удаа дүүжин, түлхэлт хийх хэрэгтэй.
"Нарийхан хөл" дасгалууд
Дараахь дасгалуудыг хий.
- Сонгодог squats - 20 давталт.
- Жинтэй squats - 20 давталт.
- Уушиг - Хөл тус бүрт 20 удаа давтана.
- Босоо тугал босгодог - 20 давталт.
Хэвлийн булчинд зориулсан дасгалууд
Та дараах хөдөлгөөнүүдийн багцыг хийх хэрэгтэй.
- Хэвлийн булчингаа чангалж, хөлөө бага зэрэг тараана. Бие, хөлөө газраас 45 градусын өнцгөөр өргө. Энэ байрлалыг 30 секундээс нэг минут хүртэл барь.
- Хэвтээ байрлал дахь сонгодог мушгиралт - хэвлийн дээд булчинг хөгжүүлдэг.
- Хажуугийн хямрал - хэвлийн хажуугийн булчингууд бэхждэг.
- Газар хэвтэх нь хөлийг дээшлүүлдэг - хэвлийн доод булчингийн хувьд.
Бүх эхлэн суралцагчид алдаа гаргах нь элбэг бөгөөд ихэнхдээ давтагддаг. Олон охид асуудлын нэг хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, биеийн бусад хэсгийг мартдаг. Энэ нь буруу, учир нь бие махбодь эв найртай хөгжих ёстой.
Гараа хэрхэн нарийхан болгох вэ?
Сайхан гар нь ямар ч эмэгтэйг гоёж чаддаг бөгөөд та булчингаа шахахаас бүү ай. Бид энэ талаар аль хэдийн ярьсан боловч дахин давтах болно. Эмэгтэйчүүдэд гэрийн хүч чадал олгох дасгал хийж, гарын булчингаа дасгал хийснээр та арьс унжсан байдлаас ангижрах болно. Үүнийг хийхийн тулд та дамббелл эсвэл данхаар сонгодог цахилгаан хөдөлгөөн хийх эсвэл тусгай Bizon-1 симулятор ашиглаж болно. Ямар ч тохиолдолд үр дүн нь танд таалагдах нь гарцаагүй бөгөөд сонголт нь таных.
Эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн зөв зохиох вэ?
Эмэгтэйчүүд хуваах системийг ашиглах эсвэл бүх биеийг нэг дасгал хийх боломжтой. Гэртээ та бүхэл бүтэн биеийн системийг ашиглаж болно. Түүнчлэн, эрчүүдээс ялгаатай нь охид татгалзах тал дээр ажиллах шаардлагагүй боловч заримдаа ийм зөвлөмжийг олж авдаг. Өнөөдөр олон фитнессийн мэргэжилтнүүд тамирчдын бүтэлгүйтлийн аргыг тасралтгүй ашиглахыг зогсоохыг шаардаж байна.
Хуримтлалын онолын устгалын онолоос давуу талыг харуулсан шинжлэх ухааны судалгаа байдаг. Гэсэн хэдий ч өнөөдрийн нийтлэлийн гол зүйл рүү буцаж ороод эмэгтэйчүүдэд зориулсан гэрийн хүч чадлын сургалтын хөтөлбөрийг авч үзье.
1 дэх өдөр
- Сонгодог squats - dumbbells -ийг шулуун, доошлуулсан гараараа барих. Түүнчлэн нуруу нь хавтгай, харцаганы бүсэд бөөрөнхий биш байхыг баталгаажуулах шаардлагатай. Аарцуугаа хойш нь татаж, биеэ доош нь буулгаж эхэл. Өвдөгний үе нь оймсны түвшингээс хэтрэхгүй байх нь чухал юм. Энэ нь тус бүр 10 эсвэл 15 давталттай гурван багц хийх шаардлагатай байна.
- Сонгодог түлхэлт - Энэ хөдөлгөөнийг сургуулиасаа сайн мэддэг тул бид үүнд анхаарал хандуулахгүй. Энэ нь тус бүр 10 давталттай гурван багц хийх шаардлагатай байна.
- Хөл буржгар банз - Өмнөх хөдөлгөөний хувьд анхны байрлалаа аваарай. Баруун хөлөө өвдөг дээрээ нугалаад гэдэс рүүгээ тат. Тус бүрдээ 20 давталттай гурван багц хийх шаардлагатай.
- Налуу байрлалд гараа нугалах - dumbbells -ийг шулуун гараараа барьж, алгаа гадагш харуул. Гараа тохойн үе дээр нугалж эхэл, энэ нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөнгүй хэвээр байх ёстой. Энэ нь тус бүр 10 давталттай гурван багц хийх шаардлагатай байна.
- Уушиг - дамббеллийг шулуун гартаа барьж, босоо байрлалаас нэг хөлөө урагш өргөн алхам хийж, арын хөлний өвдөгний үенийг газарт буулгана. Анхны байрлал руу буцаж, нөгөө хөлөөрөө дагана уу. Тус бүрдээ 20 давталттай гурван багц хийх шаардлагатай.
- Dumbbell эгнээ бүс рүү налуу байрлалд байна - Биеийг 45 градусын өнцгөөр хазайлгаж, аарцагыг буцааж аваад өвдөгний үенийг бага зэрэг нугална. Нуруу нь хавтгай байх ёстой бөгөөд спортын хэрэгслийг доошоо гарт барьдаг. Тохойн үеийг нугалж, дамббелийг бэлхүүс рүү өргө. Энэ нь тус бүр 10 давталттай гурван багц хийх шаардлагатай байна.
2 дахь өдөр
- Deadlift Энэ бол бодибилдинг хийхэд идэвхтэй хэрэглэгддэг сонгодог дасгал юм. Энэ нь тус бүр 10 давталттай гурван багц хийх шаардлагатай байна.
- Супермэн - гэдэс дээрээ хэвтэж, мөчөө сунган байрлалаа аваарай. Энэ байрлалаас гар, хөлөө нэгэн зэрэг өргөж эхэл. Энэ нь тус бүр 10 давталттай гурван багц хийх шаардлагатай байна.
- Босоо байрлал дахь гараа сунгах biceps -ийг бэхжүүлэхэд чиглэсэн өөр нэг сонгодог дасгал юм. Энэ нь тус бүр 10 давталттай гурван багц хийх шаардлагатай байна.
- Хөл хэвтэж байна - хазайсан байрлалыг авч, хөлийнхөө хооронд дамббелл барь. Өвдөгний үеийг нугалаад дээш өргөж эхлээрэй. Энэ нь тус бүр 10 давталттай гурван багц хийх шаардлагатай байна.
- "Эрвээхэй" мушгирах - хэвтэж, өвдөгний үеийг нугалж, хооронд нь тараана. Биеийн дээд хэсгийг өргөж, нуруугаа дугуйлж, хөлөөрөө гараараа хүрч эхэл. Энэ нь тус бүр 15 давталттай гурван багц хийх шаардлагатай байна.
- Бөмбөгний байрлал дахь дамббелл мөр - түлхэх дасгал хийхтэй адил анхны байрлалаа аваарай. Dumbbell нь нүдний түвшинд газар дээр байх ёстой. Спортын тоног төхөөрөмжийг зүүн гараараа гэдсэн дээрээ хэвтүүлээд, дараа нь баруун гараараа буцааж буцааж тавь. Үүний дараа гараа сольж, хөдөлгөөнийг давт.
Гэртээ эмэгтэйчүүдэд зориулсан хүч чадлын сургалтыг хэрхэн зохион байгуулах вэ, дараахь видеог үзнэ үү.
