Хэрэв биеийн тамирын заал руу явах зав байхгүй бол фитнессээр хичээллэхэд маш их цаг зарцуулахгүй бол гэртээ эмэгтэй хүний бөгсийг хэрхэн шахах талаар олж мэдээрэй. Эмэгтэй хүний биеийн хамгийн дур булаам газруудын нэг бол өгзөг бөгөөд охин бүр түүнийг бат бөх, аятайхан болгохыг хүсдэг. Үүнийг хийхийн тулд та тогтмол дасгал хийж, тодорхой хоол тэжээлийн хөтөлбөрийг дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Одоо та гэртээ өгзгөө хэрхэн шахах талаар сурах болно.
Та хурдан үр дүнд найдах ёсгүй гэж шууд хэлэх ёстой. Биеийн аль ч хэсгийн гадаад төрхийг сайжруулахын тулд цогц арга барил шаардлагатай. Тогтмол дасгал хийхээс гадна хоол тэжээлийн тусгай хөтөлбөрийг ашиглах хэрэгтэй. Хэрэв та жингүй хөдөлгөөн хийвэл зөвхөн өгзгөө чангална. Спортын тоног төхөөрөмжийг ашиглан хүссэн хэлбэрээ өгөх хэрэгтэй. Гялтангаа аль болох сэтгэл татам болгохын тулд та тэвчээртэй байж, бэлтгэл, хооллох цагийн хуваариа дагаж мөрдөх хэрэгтэй. Хэрэв танд илүүдэл жинтэй холбоотой асуудал байгаа бол эхлээд үүнийг арилгах хэрэгтэй. Хэрэв та их хэмжээний өөх тос бүхий хүч чадлын дасгал хийвэл зүрхний ачаалал нэмэгдэх болно. Тиймээс эхлээд бид хоол тэжээлийн зарчмуудын талаар ярилцаж, дараа нь гэртээ өгзөгөө хэрхэн шахах талаар сурах болно.
Өгзөгийг сургахдаа хоол тэжээлийг хэрхэн яаж зохион байгуулах вэ?
Та булчингаа хангалттай хурдан барьж чадна, гэхдээ зохих хоол тэжээлгүйгээр олж авсан үр дүнг хадгалах боломжгүй болно. Гэртээ өгзгөө шахах хүсэлтэй хүн өөх тостой мах, хиам, төрөл бүрийн соус, боолтоос татгалзах хэрэгтэй.
Целлюлитээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд элсэн чихэр, кофе, шоколадыг аль болох бага байлгахыг хичээгээрэй. Таны хоолны дэглэмд ногоон, цитрус, далайн загас, бүйлс, далайн хоол, хүнсний ногоо, жимс жимсгэнэ байх ёстой.
Зөв зохистой хооллолт хийснээр таны бие шаардлагатай бүх макро болон микроэлементүүдийг авах болно. Эдгээр бүх бодисууд нь үзэсгэлэнтэй, бат бөх өгзөг бүтээхэд шаардлагатай байдаг. Охидын хувьд хамгийн тохиромжтой хоолны хөтөлбөр бол хөнгөн өглөөний цай, бүтэн өдрийн хоол, хөнгөн оройн хоол, хөнгөн зууш байх болно. Хоолны нийт энергийн үнэ цэнэ нь өдөрт ойролцоогоор 1800 калори байх ёстой бөгөөд шим тэжээлийн агууламж 50/30/20 (уураг / нүүрс ус / өөх) хувь байх ёстой.
Өгзөгийг гэртээ сургах онцлог
Хэрэв та гэртээ өгзөгөө хэрхэн шахахаа мэдэхийг хүсч байвал дасгалаа зөв сонгох нь чухал юм. Бага ачаалалтай хичээлийг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай. Эхний удаа зөвхөн өөрийн биеийн жингээр ажиллаж, багцын тоог аажмаар нэмэгдүүлээрэй. Үүний дараа та спортын тоног төхөөрөмж - barbells эсвэл dumbbells руу шилжих хэрэгтэй болно.
Гялтангийн хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөн бол суух явдал бөгөөд эндээс та дасгалаа эхлэх хэрэгтэй. Гэхдээ бид дасгалын талаар нарийвчлан ярих болно. Сургалтыг хоолны дараа 120 минутын дараа эхлэх шаардлагатай. Сеанс бүр 30 минутаас бага байж, өдөр бүр дасгал хийх ёстой. Зорилгодоо хүрэх үедээ дасгал сургуулилтаа зогсоох ёсгүй. Гэсэн хэдий ч булчингийн аяыг хадгалахын тулд та хоёр дахь өдөр бүр дөрөвний нэг цагийн турш дасгал хийж болно.
Хөдөлгөөн бүрт та 15-20 давталт хийж, долоо хоногт 5, бүр 10 -аар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Хэрэв 100 давталтыг хялбархан хийх боломжтой бол та жин ашиглаж эхлэх хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч хэт ачаалал өгөхгүйн тулд спортын тоног төхөөрөмжийн жинг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Өгзөгний булчинг шахах 1 -р дасгалын багц
Одоо гэртээ өгзгөө хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүсч буй бүх хүмүүст зориулагдсан зорилгодоо хүрэхэд туслах үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдийг санал болгож байна. Бие махбодоо илүү дур булаам болгохыг хүсэхээс гадна сандал, дараа нь дамббелл хэрэгтэй болно.
- "Тэнгэрийн гүүр" дасгал хийх. Бүсэлхий, өгзөг, гуяны арын булчингууд ажилд оролцдог. Хэвтээ байрлалаа аваад сунгасан хөлөө өсгийтэйгээ сандал дээр тавь. Гараа биеийн дагуу сунгаж, алгаа газарт тавина. Нэг хөлөө өргөж, аажмаар ташаанаа газраас дээш өргө. Биеийг шулуун шугамаар сунгах хүртэл өгзгөө дээш өргөх хэрэгтэй. Ажлын хөлөө доошлуулалгүйгээр 20 давталт хий. Үүний дараа хөдөлгөөнийг нөгөө чиглэлд давтана.
- "Гулзайлтын мод" дасгал хийх. Өгзөг, тугал, гуяны булчин ажилладаг. Та сандалны ард хэдэн см зайд хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод гараа нуруун дээрээ тавих хэрэгтэй. Нуруугаа шулуун байлгаад нэг хөлөө өвдөгний үен дээр нугалаад хажуу тийш нь зөв өнцгөөр дүүжлээрэй. Нөгөө талд нь давтана.
- "Шат" дасгал хийх. Өгзөг, гуя, квадрицепс, мөн тугалын булчингууд ажилладаг. Эхлэх байрлал - Сандлын өмнө зогсоод хөлийг мөрний үений түвшинд, гараа бэлхүүс дээрээ тавь. Нэг хөлийг сандал дээр тавих ёстой, нөгөө хөлийг өвдөгний үен дээр зөв өнцгөөр нугалах ёстой. Энэ байрлалд та түр зогсоох хэрэгтэй. Үүний дараа ажлын хөлийг газар дээр нь тавиад, хоёр дахь хэсгийг нь буцааж татаж, ингэснээр амьсгаа авна. Дахин түр зогсоод хөдөлгөөнийг давт. Хөл тус бүрт 15-20 давталт хий.
- Дасгал "Халуу руу ангал руу". Өгзөг, гуя, мөн дөрвөлжин булчингууд ажилладаг. Эхлэх байрлал - сандлын урд талд 0.5 метрийн зайд нуруугаа тулж, хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуулж, гар бэлхүүс дээр байна. Хөлийнхөө дээд хэсгийг сандал дээр тавиад баруун хөлөө хойш нь хөдөлгөж эхэл. Зүүн өвдөгөө бөхийлгөж, баруун өвдөгөө газарт хүргэ. Тодорхой тооны давталт хийсний дараа та нөгөө хөл дээрээ хөдөлгөөн хийх ёстой.
- "Тэнгэрийн суудал" дасгал хийх. Өгзөг, гуяны арын хэсэг, квадрицепс, мөн тугалын булчингууд ажилладаг. Эхлэх байрлал - хөлөө мөрний үений түвшинд, гараа биеийн дагуу доошлуул. Хөл тавих ажлыг дөрвөн тооллогоор хий. Траекторын доод туйлын байрлалд хүрсний дараа хөдөлгөөнийг эсрэг чиглэлд хийж, эцэст нь хөлийнхөө хуруун дээр зогсоод гараа дээш өргөх хэрэгтэй.
Өгзөгний булчинг шахах 2 -р дасгалын багц
Гэртээ өгзгөө хэрхэн шахахаа мэдэхийг хүсдэг олон охид нарийн төвөгтэй хөдөлгөөн хийх шаардлагатай гэдэгт итгэлтэй байдаг. Одоо бид танд зөвхөн дэвсгэр хэрэгтэй өөр нэг энгийн дасгалыг санал болгож байна.
Бүх хөдөлгөөнийг өглөө, оройд өдөрт хоёр удаа хийх ёстой. Хөдөлгөөн бүрт 15 давталт хийж эхлээрэй. Үүний дараа тэдний тоог өдөр бүр нэмэгдүүлж, хоёр долоо хоногийн дараа хичээлийнхээ үр дүнг харах болно.
- Дасгал # 1. Эхлэх байрлал - дөрвөн хөл дээрээ зогсоод зүүн хөлөө хажуу тийш нь авч, өмнө нь өвдөгний үен дээр нугалав. Ажлын хөлөөрөө хажуу тийш өшиглөөд анхны байрлал руугаа буцна уу. Тодорхой тооны давталт хийсний дараа та энэ дасгалыг нөгөө хөл дээрээ хийх ёстой.
- Дасгалын дугаар 2. Эхлэх байрлал - хөлөө нийлүүлэн шулуун зогсож, гараа доошлуул. Зүүн гараа хажуу тийш нь хөдөлгөж, баруун гараа дээш өргө. Үүний дараа зүүн хөлөө буцааж аваад урагш бөхийлгө. Анхны байрлал руу буцаж, хөдөлгөөнийг давт.
- Дасгалын дугаар 3. Эхлэх байрлал - Хөлөө нийлүүлэн шулуун зогсож, өвдөгөө бага зэрэг нугална. Гараа баруун гуяндаа тавиад баруун хөлийнхөө өсгийг газраас дээш өргө. Баруун хөлөө хажуу тийш нь хөдөлгөж, хуруугаараа газарт хүрч, анхны байрлал руугаа буцна.
- Дасгалын дугаар 4. Эхлэх байрлал - хөлөө нийлүүлэн шулуун зогсож, гараа бэлхүүс дээрээ тавиад хөлийнхөө хурууг хажуу тийш нь бага зэрэг тараана. Өвдөгний үенээ бага зэрэг нугалж, хөлийнхөө хуруун дээр дээшээ дээш гарч, дээд байрлалд таван секундын турш сунжирч эхэл.
- Дасгалын дугаар 5. Эхлэх байрлал - нуруун дээрээ хэвтэж, хөлөө сунган, гараа биеийн дагуу, алгаа доошлуул. Шулуун хөлөө дээшлүүлээд хажуу тийш нь тарааж, богино завсарлага аваарай. Үүний дараа өвдөгний үеийг нугалж, хөлөө холбоно.
Энэ дасгалыг дуусгахын тулд танд дөрөвний нэгээс илүүгүй цаг шаардагдах болно. Үүний зэрэгцээ санал болгож буй бүх дасгалууд маш үр дүнтэй бөгөөд та өөрөө үүнийг хурдан харах болно. Гэртээ өгзөгний булчинг хэрхэн шахах талаар мэдэхийг хүссэн бүх хүмүүст хэрэгтэй бүх мэдээллийг энд оруулав.
Гэртээ өгзөгний дасгал хийх дасгалыг хэрхэн зохион байгуулах вэ, энэ видеог үзнэ үү.
