Дунд болон бага эрчимтэй дасгалууд нь булчингийн массыг бүтэлгүйтсэн аргуудаас илүү үр дүнтэй болгоход тусалдаг эсэхийг олж мэдээрэй. Өнөөдөр бүх тамирчид жин хасахын тулд татгалзах сургалтыг ашиглах ёстой гэдэгт итгэлтэй байдаггүй. Мэргэжлийн тамирчдын дунд хоёр хуаранд хуваагдах нь нэлээд эртнээс болсон юм. Энэ нь хуримтлал ба сүйрэл гэсэн хоёр онолын постулатуудыг нийтлэсний дараа болсон юм. Энэ бол бүтэлгүйтлийн сургалтанд хамрагдах хоёр дахь сургалт юм. Хамгийн сүүлийн үеийн судалгааны үр дүн нь түүний зөв эсэхийг бодоход хүргэдэг. Асуултыг нарийвчлан авч үзье, татгалзахгүйгээр маш их сургалт авах боломжтой юу?
Булчингийн сургалтын дутагдал гэж юу вэ?
Биеэ арчлахаар шийдэж, фитнесс төвд тодорхой цаг хугацаанд очсон хэн бүхэн "булчингийн дутагдал" гэсэн ойлголттой тулгардаг. Энэ бол бэлтгэл хийсний дараа гар хөлөө хөдөлгөх хүчгүй болсон байдал гэж битгий бодоорой. Шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл булчингийн дутагдал нь хуралдааны үеэр шууд тохиолддог бөгөөд тамирчдыг техникийн хувьд чадварлаг байдлаар үргэлжлүүлэн гүйцэтгэх чадваргүй болоход хүргэдэг.
Та нарын ихэнх нь өөрийнхөө хэмжээнд хүртэл ажилласан. Спортын тоног төхөөрөмж унах үед түүнийг өргөх боломжгүй болсон гэдгийг тэр үед та мэдэрсэн. Тархи дор хаяж нэг давталт хийх боломжтой гэдгийг ойлгодог боловч булчингууд үүнийг хийхийг огт хүсдэггүй. Үүнийг булчингийн дутагдал гэж нэрлэдэг.
Бараг бүх шинэхэн тамирчид эхний жил хагасын хугацаанд энэ өвчнийг мэдэрдэггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Хэдийгээр тэд булчингийн дутагдалд орсон гэдэгт итгэлтэй байж болно. Энэ тохиолдолд тархи эхлээд бууж өгдөг боловч булчингууд хэд хэдэн хөдөлгөөн хийж чаддаг. Бодибилдингийн "алтан үе" эхлэхээс өмнө тамирчид булчингийн дутагдлын талаар мэддэг байсан ч түүнээс зайлсхийхийг хичээдэг байв. Гэсэн хэдий ч Төмөр Арни үеэс өнөөг хүртэл бүх элит барилгачид бүтэлгүйтэл дээр ажиллах нь нэр төрийн хэрэг гэж үздэг. Тамирчдын алсын харааг ингэж өөрчлөх болсон шалтгаан нь юу болохыг та удахгүй олж мэдэх болно.
Бодибилдингийн олон сургууль, өөр өөр онол байдаг. Гэсэн хэдий ч бүгдийг нь зөвхөн хоёр бүлэгт хувааж болно. Нэгийг дагалдагчид дунд зэргийн жинтэй ажиллахад хангалттай, гэхдээ олон тооны багц, давталттай ажиллахад хангалттай гэдэгт итгэлтэй байна. Харин хоёрдахь онолыг дэмжигчид цөөн тооны давталтаар хэт хүнд жинтэй бэлтгэл хийх шаардлагатай гэдэгт итгэлтэй байна. Хоёрдахь чиглэлийг дэмжигчдийн нэг бол Артур Жонс байв.
Энэ хүн алдарт Наутилус симуляторуудыг бүтээсэн гэдгийг танд сануулъя. Гэсэн хэдий ч асуулт руу буцахдаа татгалзахгүйгээр бэлтгэл хийх замаар массыг олж авах боломжтой юу? Жонсын сургаалыг шүтэн бишрэгчид ахиц дэвшил гаргахын тулд булчингуудыг аль болох их хэмжээнд хүргэж, хэсэгчлэн давтах нь хүртэл боломжгүй болдог гэдэгт итгэлтэй байна. Биеийн тамирчдын дунд уриа нь тэдний хөнгөн гараар гарч ирсэн бөгөөд өвдөлтгүйгээр өсөлт байхгүй болно.
Хоёр бүлгийн төлөөлөгчид сургалтын явцад аль арга нь илүү үр дүнтэй болох талаар удаан хугацаанд маргаж байсан. Үүний үр дүнд урт хугацааны маргаантай тэмцэлд ялалт байгуулах ганцхан үзэл баримтлал байсан. Өнөөдөр бид эдгээр онолыг өөр өөр өнцгөөс харж, тодорхой дүгнэлт хийж болно.
Бодибилдингийн спортод маргах нь утгагүй хоёр постулат байдаг.
- Булчингийн эд эсийн өсөлтийн үйл явц нь аливаа биеийн тамирын дасгалын нөлөөн дор идэвхждэг бөгөөд үүний тулд төмрийг өсгөх шаардлагагүй болно.
- Нэг төрлийн ачаалал нь булчинг богино хугацаанд ургуулах боломжийг олгодог.
Эдгээр онолын дэмжлэгийг практик дээр амархан олж болно. Аливаа шинэхэн тамирчин эхний хоёр сарын хугацаанд идэвхтэй хөгжиж байдаг. Энэ нь аливаа ачаалал нь булчингийн өсөлтийн процессыг идэвхжүүлж чадна гэдгийг харуулж байна. Гэсэн хэдий ч аажмаар удааширч байгаа бөгөөд хэрэв та зохих арга хэмжээ авахгүй бол булчингийн өсөлт зогсох болно.
Үүнээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд сургалтын үйл явцыг өөрчлөх шаардлагатай байна. Ихэнхдээ эхлэгч барилгачид үүний тулд жингээ нэмэгдүүлдэг боловч энэ арга нь үр дүнтэй байдаггүй. Урт хугацааны туршид ижил үр дүнтэй ажиллаж байсан сургалтын хөтөлбөр байдаггүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Байнга урагшлахын тулд нэг техникээс нөгөө техник рүү цаг тухайд нь шилжих шаардлагатай байна. Хэрэв энэ нь хийгдээгүй бол та ихэнхдээ тохиолддог цагийг нэг газарт тэмдэглэх болно.
Та ахиц дэвшилээ удаашруулахдаа шинэ сургалтын систем хайж эхлэх хэрэгтэй гэж хэлэхийг хүсч байна, жишээлбэл, бага жинг ашиглаж эхлэх, давталтын тоог нэмэгдүүлэх, Жо Вейдерийн үндсэн зарчмуудыг мартаж болохгүй. бас ашигтай байж болно. Та байнгын эрэлхийлэлд байх ёстой бөгөөд зөвхөн ийм нөхцөлд л та үргэлжлүүлэн хөгжих болно.
Устгалын онолыг бий болгоход бүтэлгүйтсэн сургалт л үр дүн авчирна гэдэгт барилгачид итгэлтэй байсан. Хэсэг хугацааны дараа бид татгалзахгүйгээр бэлтгэл хийх замаар массыг олж авах боломжтой юу гэсэн асуултанд хариулах болно, гэхдээ одоо онол руу хандах хэрэгтэй. Шинжлэх ухааны үүднээс авч үзвэл булчингийн дутагдал нь багцыг сүүлчийн удаа давтахдаа ядарснаас болдог гэж бид хэлсэн. Энэ нь тамирчин хөдөлгөөний техникийг алдагдуулахгүйгээр үргэлжлүүлэн ажиллах боломжгүй болоход хүргэдэг.
Хэрэв бид тоонууд руу хандвал найман давталт хийх боломжгүй бол та хэт их жинг ашиглаж байна. Хэрэв та 12 -оос дээш давталт хийх боломжтой бол жинг жин багатай гэж үзэх хэрэгтэй. Хамгийн сүүлийн үеийн шинжлэх ухааны судалгаанаас үзэхэд хамгийн сайн сонголт бол хамгийн ихдээ 70 хувийн жинтэй 8-12 давталтын хүрээнд ажиллах явдал юм.
Булчингийн дутагдлын гурван төрөл байдаг.
- Сөрөг - жинг бууруулах үед.
- Статик - жинг хадгалах замаар.
- Эерэг - спортын хэрэгслийг өргөх үед.
Эдгээр гурван үе шат нь аливаа дасгал хийхэд таныг дагалддаг гэдгийг энд тэмдэглэх нь зүйтэй. Нэмж дурдахад эерэг үе нь статик үеэс хамаагүй доогуур байдаг бөгөөд энэ нь эргээд сөрөг биш болж хувирдаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Энгийнээр хэлэхэд, хэрэв та жингээ өргөх боломжгүй болсон бол түүнийгээ барьж чадна. Хүч нь энд дууссаны дараа тэд сумыг жигд буулгахад хангалттай байх болно. Тиймээс булчингийн бүрэн дутагдал нь сөрөг үе шатанд ажиллах боломжгүй болсон байдлыг авч үзэх ёстой.
Дээр дурдсан бүх зүйлээс гадна бүх барилгачдын мэдэх ёстой өөр нэг зүйл байдаг - булчингийн гурван төрлийн дутагдал нь тодорхой төрлийн эслэгтэй нийцдэг.
- Эерэг - миофибриллийн өсөлтийг хурдасгадаг бөгөөд үүний тулд та 4-6 давталт хийх хэрэгтэй.
- Статик - гликогенийн агуулахыг хурдан хоослосны улмаас 2 төрлийн булчингийн утаснуудад шууд нөлөөлдөг завсрын хэлбэрийн дутагдал. Шинжлэх ухааны судалгааны үр дүнгээс үзэхэд сургалтын оновчтой горим бол 12-15 хүртэлх давталтын хүрээнд ажиллах явдал юм.
- Сөрөг - миофибриллуудтай холбогдсон митохондри дээр үйлчилдэг. Митохондриа бол "мини цахилгаан станц" бөгөөд булчингууд нь үүсгэж буй энергээ гэрээ байгуулж, засварлахад ашигладаг. Эрчим хүчний нөөц дууссан, гэхдээ булчингууд нь бичил гэмтэлгүй нөхцөлд эерэг татгалзах боломжтой. Та 20 -оос 25 хүртэлх олон тооны давталт хийснээр эерэг үр дүнд хүрч чадна.
Татгалзахгүйгээр бэлтгэл хийснээр масс авах боломжтой юу?
Өнөөдрийн нийтлэлийн гол асуултанд хариулах цаг болжээ - татгалзахгүйгээр бэлтгэл хийх замаар массыг олж авах боломжтой юу? Үүнийг хийхийн тулд бид бүтэлгүйтлийн сургалтын эерэг ба сөрөг талыг авч үзэх болно.
Алдаа дутагдлын сургалтын сул тал
Барилгачдын шийдэх ёстой гол ажил бол булчингийн массыг нэмэгдүүлэх явдал юм. Хэрэв бид энэ үйл явцыг урт хугацаанд авч үзэх юм бол татгалзах талаар ажиллахгүй байх нь дээр. Ажлын ачааллыг аажмаар нэмэгдүүлснээр та байнга ахиц дэвшил гаргах болно. Хөнгөн жингээс эхэлж, сард хоёр, гурван фунт нэмээрэй.
Тамирчин нэн даруй хэт хүнд жинг ашиглаж эхэлмэгц ноцтой жинг ашиглах талаар гайхалтай үр дүнд хүрнэ гэж найдах нь хэцүү байдаг. Анаболик процессыг идэвхжүүлэхийн тулд тодорхой тооны ажлыг гүйцэтгэх нь илүү чухал бөгөөд энэ нь тэдний багц, давталтын нийлбэр юм. Үүнээс гадна, сургалтаас татгалзсаны дараа бие нь удаан хугацаанд сэргэх болно.
Татгалзах сургалтын хоёрдахь сөрөг тал бол мэдрэлийн системд хэт их ачаалал өгөх явдал юм. Сургалтанд илүү их жин хэрэглэх тусам төв мэдрэлийн системийн ачаалал нэмэгддэг. Энэ нь эргээд шөрмөсний мэдрэлийн эсийн мэдрэх чадвар буурч, хүч чадлын параметр буурахад хүргэдэг.
Алдаа гарсан тохиолдолд бие нь хүчилтөрөгчийн дутагдалд ордог бөгөөд энэ нь бүх эд эсийн олон тооны эсийг устгадаг тул та жингээ эрс алдах болно. Сүүлийн сөрөг цэгийг булчингийн зохицуулалт буурсан гэж үзэж болно. Үүний үр дүнд зарим тогтворжуулагч булчингууд үүргээ үр дүнтэй гүйцэтгэх боломжгүй болж, та гэмтэх эрсдэлтэй байдаг.
Татгалзах сургалтын давуу тал
Олон хүмүүст танигдсан Майк Ментцер татгалзах сургалтыг ихэвчлэн масс олж авах хамгийн үр дүнтэй хэрэгсэл гэж үздэг байв. Гэсэн хэдий ч тэрээр сүүлийн сетэд л бүтэлгүйтсэн. Нэмж дурдахад Ментцер бүтэлгүйтлийн сургалтыг албадан багцаар сольж байсан. Мэдээжийн хэрэг татгалзах нь булчингийн өсөлтөд хүчтэй түлхэц болдог. Ихэнхдээ барилгачид ийм нөхцөл байдал үүсэхээс өмнө багцыг зогсоох болно.
Булчингийн гипертрофийг өдөөхийн тулд үүнд тодорхой нөхцлийг бүрдүүлэх шаардлагатай. Ихэнхдээ зөвхөн татгалзах сургалт нь өндөрлөг байдлыг даван туулах цорын ганц хэрэгсэл болдог. Мэдээжийн хэрэг анаболик дааврын синтезийн талаар бүү мартаарай. Тэдгээргүйгээр жин нэмэх боломжгүй гэдгийг та мэдэх байх.
Булчингийн дутагдалд хэрхэн хүрэх вэ?
Эцэст нь булчингийн дутагдалд орох хэд хэдэн энгийн аргыг авч үзэх нь зүйтэй юм.
- Татгалзах энгийн багц - 8-12 хүртэлх давтамжтайгаар жингээ чадварлаг өргөж чадах хүртэл хөдөлгөөн хийх. Энд гол бэрхшээл нь сумны жинг сонгоход оршино.
- Читинг - нэлээд төвөгтэй техник бөгөөд үүнийг хөдөлгөөн бүрт ашиглах боломжгүй юм.
- Стриптиз - Та хувцасаа тайлах шаардлагагүй, гэхдээ ачааны жинг аажмаар бууруулах хэрэгтэй. Энэ тохиолдолд танд найзынхаа тусламж хэрэгтэй болно гэдгийг анхаарна уу.
- Дээд хэсэг булчингийн дутагдалд хүрэх мэдэгдэж буй арга юм. Та булчингийн нэг бүлэг дээр хэд хэдэн хөдөлгөөн хийх ёстой бөгөөд тэдгээрийн хооронд завсарлага авахгүй байх ёстой.
- Албадан давталт - тодорхой тооны давталтыг бие даан хийж, хүч чадал тань дуусах үед найзаасаа бага зэрэг туслахыг хүс. Түнш юу хийх ёстойгоо ойлгож, их хэмжээний ачааг танаас авахгүй байх нь маш чухал юм.
Бүтэлгүйтэлд сургах талаар дэлгэрэнгүйг дараах видеоноос үзнэ үү.
