Бодибилдингчид гэртээ хийх тэмцээнд бэлдэхийн тулд хийдэг гэдэсний дасгалын нууцыг олж мэдээрэй. Хүн бүр янз бүрийн шалтгааны улмаас биеийн тамирын зааланд очиж чаддаггүй. Гэхдээ хэрэв та биеийнхээ гадаад төрхийг сайжруулах шийдвэр гаргасан бол үүнийг гэртээ маш үр дүнтэй ашиглаж болно. Одоо та гэртээ 8 минутын дотор гэдсээ хэрхэн шахах талаар сурах болно. Гэсэн хэдий ч эхлээд энэ булчингийн бүлгийн анатомийн бүтцийн талаар хэдэн үг хэлэх хэрэгтэй.
Хэвлийн булчингууд нь нуруу нугарах, их биеийг тэнхлэгээ эргүүлэх үед ажилладаг. Хэвлэлийг бүрдүүлдэг дөрвөн булчинг ялгах нь заншилтай байдаг. Эдгээрийн хамгийн том нь хэвлийн хэвлийн булчин юм. Тэр бол хүн бүрийн мөрөөдөж буй кубуудыг бүрдүүлдэг хүн юм.
Үүний зэрэгцээ тэдгээрийг зөвхөн хэвлий дээр өөх тос хуримтлагдаагүй үед л харж болно гэдгийг санах нь зүйтэй. Таны гэдсийг хичнээн сайн шахсан ч өөхний доор харагдахгүй байж магадгүй. Тиймээс, хэрэв та илүүдэл жинтэй бол эхлээд салах хэрэгтэй.
Ташуу булчингууд нь их биеийн хоёр талд байрладаг бөгөөд биеийг хажуу тийш нь хазайлган, их биеийг нь мушгихад идэвхтэй ажилладаг. Хэвлийн хөндийн булчингууд нь дотоод бөгөөд шулуун булчингийн доор байрладаг. Тэд биеийг эргүүлэх үед хамгийн идэвхтэй ажилладаг бөгөөд их биеийг мушгих үед арай идэвхгүй байдаг.
Гэртээ хэвлийн булчинг сургах онцлог
Өнөөдөр та гэртээ 8 минутын дотор гэдэс бүтээх боломжийг олгодог хамгийн үр дүнтэй хөдөлгөөнүүдтэй танилцах болно. Доор үзүүлсэн цогцолбор нь ихэвчлэн чөлөөт цаг их байдаггүй, танхимд очдоггүй хүмүүст зориулагдсан болно. Хэрэв та зөвхөн гэртээ төдийгүй фитнесс төвд бэлтгэл хийх гэж байгаа бол энэ санаагаа орхих нь дээр.
Бие махбодийг сэргээхэд цаг хугацаа шаардагддаг бөгөөд хэт их бэлтгэл нь хүссэн үр дүнг авчрахгүй. Гэртээ 8 минутын дотор шахуургыг шахахын тулд энэ хугацаанд бүх хөдөлгөөнийг ээлж дараалан хийх хэрэгтэй. Энэ нь зөвхөн хуралдаанд зориулагдсан цагийг хадгалахаас гадна сургалтын эрч хүч, улмаар үр дүнг нь нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.
Мэдээжийн хэрэг бэлтгэлгүй хүн ийм эрч хүчтэй бэлтгэлд хүрэх анхны оролдлогоос эхлэн хэцүү байх болно. Тиймээс та хөдөлгөөний хооронд амрах хэрэгтэй болно. Эхний алхам бол таны зорилго бол хөдөлгөөн хоорондын амрах хугацааг багасгах явдал юм. Ихэнх тохиолдолд энэ нь нэгээс хоёр сар хүртэл үргэлжилдэг.
Хэвлийн булчинг хөгжүүлэх дасгалууд
- Өргөгдсөн хөлийг дээш өргөх. Хөндлөвч дээр дүүжлүүлж, дараа нь өвдөгний үений нугалсан хөлийг цээж рүү дээш өргөх шаардлагатай. Бүх хөдөлгөөний туршид та хөлөө тогтмол байрлалд байлгах ёстой. Хэрэв та энэ дасгалыг 15 удаа давтаж чадахгүй бол налуу вандан сандал ашиглах хэрэгтэй. Түүний налуу өнцөг нь 15 давталт хийх боломжгүй байх ёстой. Та 15-20 давталттай дөрвөн багц хийж чадвал вандан сандлын өнцгийг нэмэгдүүлэх боломжтой.
- Унадаг дугуйн чимээ (шажигнах). Энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ хэвлийн бүх булчингууд, ялангуяа шулуун булчингууд ажилд оролцдог. Сайн үр дүнд хүрэхийн тулд багц бүрт 15-20 давталт хийх ёстой. Хэвтээ байрлалыг аваад, хөлөө өвдөгний үен дээр нугалж, гараа "цоожоор" холбоод толгойныхоо ард тавь. Зүүн хөлний өвдөгний үеийг цээж рүү татаж эхэл, баруун гарын тохойн үе нь түүн рүү чиглэх ёстой. Анхны байрлал руугаа буцаж, зогсолтгүй эсрэг чиглэлд хөдөлнө. Энэ тохиолдолд умайн хүзүүний нурууг гэмтээхгүйн тулд толгойгоо гараараа татаж чадахгүй гэдгийг санах нь зүйтэй.
- Сонгодог crunches (crunches). Энэ дасгал нь өмнөх дасгалуудаас арай хялбар боловч өндөр эрчимтэй хийж, ташуу булчинг хөгжүүлэх хөдөлгөөнтэй хослуулбал үр дүн сайн байх болно. Өмнөх хөдөлгөөнтэй адил анхны байрлалыг аваарай, гэхдээ хөлийг өвдөгний үеийг 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөсөн байх ёстой. Зөвхөн өвдөгний үений чиглэлд хэвлийн булчингийн хүчээр биеийг мушгиж эхэл. Тус бүрдээ 15 давталттай таван багц хий. Хэрэв та өмнө нь бэлтгэл хийгээгүй байсан бол энэ хөдөлгөөн танд маш үр дүнтэй байх болно. Гэсэн хэдий ч гурав, дөрвөн сарын дараа түүний гүйцэтгэл буурах болно. Энэ хэзээ болох бол. Өмнөх хөдөлгөөнүүдийн гүйцэтгэлийг үргэлжлүүлэх шаардлагатай байна.
- Fitball crunches. Техникийн үүднээс авч үзвэл энэ дасгал нь өмнөх дасгалаас ялгаатай биш боловч илүү үр дүнтэй байдаг. Үүнийг хийхдээ тэнцвэрийг хадгалах ёстой тул хэвлэлийн бүх булчингууд ажилд оролцдог. Таван багц хийх шаардлагатай бөгөөд тус бүр нь 15-20 давталттай болно.
- Босоо хавчих. Энэ хөдөлгөөнд хэвлийн шулуун гэдэсний булчин оролцдог боловч гол ачаалал нь түүний дээд хэсэгт унадаг. Эхлэх байрлал нь сонгодог шаржигнууртай төстэй боловч хөл нь шулуун, зөв өнцгөөр дээш өргөгдсөн байдаг. Тэдгээрийн багц ба давталтын тоо нь өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй юм.
- Урвуу crunches (crunches). Аарцаг нь вандан сандлын ирмэг дээр бага зэрэг өлгөгдсөн байхын тулд вандан сандал дээр хэвтэж бай. Хөлийг өвдөгний үен дээр нугалж, бүх хөдөлгөөний турш жингээ барих ёстой. Энэхүү техник нь өлгөөтэй хөл өргөхтэй төстэй боловч цээжийг ташаандаа хүрэх шаардлагагүй юм. Бүх хөдөлгөөнийг замын хамгийн туйлын цэгүүдэд түр зогсоохгүйгээр гүйцэтгэдэг.
- Хэвлэлийн булчинд дугуйгаар дасгал хийх. Өвдөгний үен дээр зогсоод дугуйны бариулыг наймалжаар барь. Бараг цээжээрээ газар хүрээд дугуйг дагаж эхэл. Энэ хөдөлгөөн нь зөвхөн хэвлийн булчинд төдийгүй нуруунд идэвхтэй ажилладаг. Хэрэв та бүсэлхийн нурууны булчингийн корсетийг бэхжүүлэх шаардлагатай бол энэ хөдөлгөөн танд зориулагдсан болно. Хөдөлгөөний гүйцэтгэлээс хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд ташааны чиглэлийн хамгийн доод байрлалд бага зэрэг урагш хазайхыг баталгаажуулах шаардлагатай. Зөвхөн хэвлийн булчингийн хүчин чармайлтын ачаар инерцийг ашиглахгүйгээр анхны байрлал руу шилжих шаардлагатай байна.
- Бие нь хажуу тийш хазайдаг. Босоо байрлалд орсны дараа баруун гартаа дамббелл ав. Их биеээ зүгээр л нүүлгэх бус нуруугаа дугуйруулж, их биеээ баруун тийш хазайлгаж эхэл. Дараа нь түр зогсоохгүйгээр анхны байрлал руугаа буцна уу. Хамгийн их давталт хийх шаардлагатай бөгөөд 60 секундын завсарлага авсны дараа нөгөө чиглэлд давтана. Хүссэн давталтын тоо 20 -оос 30 хүртэл байна. Хэрэв та 20 давталт хийж чадахгүй бол спортын тоног төхөөрөмжийн жинг бууруулна уу.
- Хажуугийн хавирга (шаржигнах). Биеийг гуравны хоёроор дүүжлэхийн тулд вандан сандал дээр хэвтэж бай. Гараа "цоож" руу тэврээд толгойны ард тавиад буцааж бутаргахтай төстэй хөдөлгөөн хий. Бие нь эсрэг талын ташуу булчингийн хүчээр хөдлөх ёстой. Давталтын тоо нь өмнөх хөдөлгөөнтэй адил байна.
- Штанг ашиглан биеийн эргэлт. Энэхүү хөдөлгөөн нь байгалиасаа өргөн бэлхүүстэй, биеийн өөх тос багатай тамирчдад зориулагдсан болно. Хэдийгээр хөдөлгөөн энгийн мэт санагдаж болох ч практик дээр энэ нь огт үнэн биш юм. Ихэнхдээ тамирчид үүнийг хийхдээ хөнгөн жинтэй спортын хэрэгслийг ашигладаг бөгөөд биеийг хажуу тийш нь эргүүлдэг. Хэвлэлийн ташуу булчингийн ажилд хамгийн их оролцуулахын тулд таван кг жинтэй сум ашиглах, хөдөлгөөний тодорхой хурдыг дагаж мөрдөх шаардлагатай. Бүрхүүлийг мөрөн дээрээ тавиад вандан сандал дээр суу. Пуужингийн үзүүр дээр алгаа тавь. Биеэ хажуу тийш нь эргүүлж, хэвлийн булчингийн хурцадмал байдлыг хадгалж байхдаа анхны байрлал руугаа буцна уу. Түр зогсолтгүй нөгөө тал руугаа эргэж эхэл. Таван удаа 100 давталт хийснээр хэвлийн булчингийн гадаад төрхийг сайжруулах боломжтой.
8 минутын дотор гэдэс хэрхэн бүтээх вэ: дасгалын багц
Эхлэгчдэд зориулсан цогцолбор
- Сонгодог crunches - тус бүр 20 давталттай 3 багц хий.
- Dumbbell Side Bends - Нэг чиглэлд 20 давталтын 3 багц хий.
- Torso Turns - Аль болох олон давталттай хоёр багцыг хий. Гэхдээ хөдөлгөөн хийхээсээ өмнө дор хаяж таван минут амрах хэрэгтэй.
Туршлагатай тамирчдад зориулсан цогцолбор
- Унадаг дугуй эсвэл өлгөөтэй хөл өргөх - Хамгийн ихдээ 4 удаа хийх.
- Вандан сандал дээр ажиллах - Эхний дөрвөн багц бүрт 20-30 давталтын 4 багц хийж, сүүлчийнх нь бүтэлгүйтэх хүртэл ажиллана.
- Урвуу хямрал - тус бүр 20 давталттай 4 багц хий. Үүний дараа та гурван минут орчим амарч, хамгийн их давталтыг хийх хэрэгтэй.
- Body Pivots - 3 багц бүтэлгүйтлийг гүйцэтгэх. Таван багц, тус бүр 100 давталт хийж болохгүй.
"Дэвшилтэт" тамирчдад зориулсан цогцолбор
Та хичээл бүр дээр туршлагатай тамирчдад зориулсан цогцолбор болон доор санал болгож буй зүйлийг ээлжлэн солих хэрэгтэй. Та долоо хоногт зургаан удаа бэлтгэл хийх ёстой бөгөөд нэг өдөр амралтын өдөр байх болно. Энэхүү сургалтын арга нь хэвлэлийнхээс бусад булчингийн бүлэгт хамаарахгүй.
- Унадаг дугуй унах - Алдаа гарсан тохиолдолд 3 багц хий.
- Crunches - Хамгийн их хүчин чармайлтаар хийж чадах зүйлтэйгээ харьцуулахад тус бүр 3 дахин цөөн давталттай 5 багц хий.
Өдөрт 8 минутын дотор гэдэс хэрхэн бүтээх вэ? Энэ видеоноос гэртээ хийх хүчирхэг гэдэсний дасгалын талаар олж мэдэх:
