Өдөрт ердөө 15 минут зарцуулж, хэрхэн хурдан, хамгийн чухал нь үр дүнтэй дасгал хийж болохыг олж мэдээрэй. Үр дүн нь 2 долоо хоногийн дараа гарч ирдэг. Ихэнх хүмүүс спортоор хичээллэх нь цаг хугацаа их шаарддаг гэж үздэг. Өнөөдөр бид эдгээр итгэл үнэмшлийг үгүй хийж, 15 минутын дасгалын цогцолборын жишээг өгөх болно. Эрэгтэй, эмэгтэй, жин хасахад зориулагдаагүй болно.
Охидод зориулсан 15 минутын дасгалын цогцолбор
Эхлээд та гурван хөдөлгөөний техникийг эзэмших хэрэгтэй бөгөөд үүний дараа л бүрэн хэмжээний дасгал хийж эхлэх хэрэгтэй. Энэхүү цогцолбор дахь таны даалгавар бол 21-15-9 схемийн дагуу давталтын тоо буурсан гурван тойрог хийх явдал юм. Энгийнээр хэлэхэд та эхлээд санал болгож буй хөдөлгөөн бүрийн 21 давталтыг хийж, завсарлага авалгүйгээр хоёр дахь шатанд орох хэрэгтэй. Энэ удаад бүх хөдөлгөөнийг 15 удаа, гурав дахь шатанд 9 удаа давтана.
- Бурпе. Суугаад алгаа газарт тавь, харин өвдөгний үе энэ үед цээжиндээ хүрэх ёстой. Үүний дараа хөлөө огцом буцааж шидээд хэвтэж байхдаа дэмжлэгийг аваарай, гэхдээ та бүх биеэрээ газарт хүрэх ёстой. Аарцгаа өргөх замаар гараа шулуун болгож эхэл. Гар руу урагш алхаж, босоо байрлалыг аваад үсэрч, толгойн дээр наймалжтай алга ташиж байгаарай. Дээр дурдсан бүх үйлдэл нь нэг давталт болно.
- Объект дээр үсрэх. Хангалттай тогтвортой байдал, жишээлбэл, хайрцаг гэх мэт 30 сантиметр зайтай объектын дэргэд зогсож байгаарай. Гараа хойш татахдаа өвдөгний үеийг нугалж эхэл. Гараа огцом урагш шидээд объект руу үсрээрэй. Буух үед өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалах хэрэгтэй.
- Deadlift. Таны хөл ташааны түвшинд, баар таны урд талд байна. Урагш бөхийж, өвдөгний үеийг бага зэрэг нугалж, аарцагыг хойш нь татаж, биеийн жинг өсгий рүү шилжүүлнэ. Баарыг дээд атгах замаар авах ёстой бөгөөд гараа хөлнөөсөө өргөн бар дээр тавина. Та мөн гараа бүрэн тэгшлэх хэрэгтэй. Нуруу нугасны төвийг сахисан байрлалд байрлуулж, толгойтойгоо нэг мөр үүсгэж байгаа эсэхийг шалгаарай.
Нуруугаа тэгш байрлалд байлгаж, сумыг шулуун шугамын ойролцоо траекторийн дагуу өргөж эхлээрэй. Төгсгөлийн дээд байрлалд мөрийг бага зэрэг хойш татах ёстой боловч биеийг нь хазайлгах ёсгүй.
Эрчүүдэд зориулсан 15 минутын дасгалын цогцолбор
Цогцолборыг эхлүүлэхийн өмнө та таван минутын турш дулаацах хэрэгтэй. Та squats, дүүжин мөч, биеийн нугалах гэх мэтийг хийж болно. Та яг энэ цагийг биелүүлэх шаардлагатай байгаа тул таймерыг 15 минутын турш тохируулаарай. Долоо хоногт гурван удаа бэлтгэл хийх. Өндөр эрчимтэй ажиллах шаардлагатай байна.
- Сумо бөхийж байгаад араас нь үсэрч гарав. Хөлөө мөрний үеэс илүү өргөн байрлуулж, хөлөө гадагш эргүүлнэ. Хонгогаа буцааж аваад өвдөгний үен дээр 90 градусын өнцөг үүсэх хүртэл бөхийж эхэл. Хөдөлгөөний үеэр өгзөгний булчинг чангалах шаардлагатай болдог. Үүний дараа үсрээрэй. Та 12 давталт хийх хэрэгтэй.
- Гараа дээш өргөхөд түлхэлт хийх. Түлхэх байрлалд ор. Хэвлийн болон хөлний булчингаа чангална. Амьсгалахдаа тохойн үе дээр 90 градусын өнцөг үүсэх хүртэл өөрийгөө доошлуул. Амьсгалаа дээш өргөөд, нэг гараа эсрэг талын мөрний үенд хүргэнэ. Та 12 давталт хийх хэрэгтэй.
- Банзан дээр үсрэх. Хэвтэж байгаа байрлалаа аваарай - таны бие шулуун шугамаар сунаж, хэвлий, хөлний булчин чангарч байна. Үсрэх үед та хөлөө гар дээрээ татаж, үсрэх хэрэгтэй. Буусны дараа суудлын байрлалыг аваад үсрэлтээр анхны байрлал руугаа буцна уу. 12 давталт хийх.
- Өвдөгний үений татлага бүхий банз. Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй боловч алган дээр биш тохойн үе дээр найдах хэрэгтэй. Ижил нэртэй тохойн үе хүртэл нэг өвдөгөө тат. Анхны байрлал руу буцаж ирсний дараа нөгөө хөлөөрөө дагах хэрэгтэй. Нийтдээ та 12 давталт хийх хэрэгтэй.
- Дээш болон хажуу тийш үсэрч байна. Хагас суух байрлалыг дээш, хажуу тийш нь үсрэх ёстой. Нийт 12 давталт.
- Гар өргөгчтэй банз. Хажуугийн байрлалд анхаарлаа хандуулаарай, тэр үед таны бие шулуун шугамд байх ёстой. Зүүн хөлөө хажуу тийш нь түлхэж байхдаа баруун гараа газартай зэрэгцүүлэн дээшлүүл. Анхны байрлал руу буцсаны дараа хөдөлгөөнийг нөгөө чиглэлд давтах шаардлагатай болно. Чиглэл бүрт гурван давталт хийх шаардлагатай байна.
- Үсрэх үед өвдөгний үеийг цээж рүү татах. Үсрэн гарсны дараа өвдөгний үеийг хүдрийн тор руу аль болох ойрхон татах хэрэгтэй. 12 давталт хийх.
Жин алдах 15 минутын дасгалын цогцолбор
Дасгал бүрийг 15 удаа давтах ёстой. Та 15 минутын дотор хамгийн их тойрог хийх ёстой.
- Сноубордчин. Сноуборд дээрх байрлалыг аваарай - таны хонго газартай параллель, хөл чинь мөрний үеээс арай өргөн байна. Та урд гараараа газарт хүрэх хэрэгтэй. Хөл нь нэг шугам дээр байх ёсгүй, өвдөгний үе нь хурууны үзүүрээс хэтрэхгүй байх ёстой гэдгийг анхаарах хэрэгтэй. Үсрэх үед та эргэж, буухдаа толины байрлалыг авах хэрэгтэй. Газар шүргэснийхээ дараа зөөлөн газардуулаад газрын өмнө гараа хүрээрэй. 15 давталт хийсний дараа тэр даруй хоёр дахь хөдөлгөөнд орно.
- V-crunches. "V" суудалд сууна уу. Хөлийг урагш сунгаж, газарт хүрэхгүй байх ёстой. Гараа хажуу тийш нь тараана. Өвдөгний үеийг цээжин дээр нь авчирч, гараа ороо. Нийтдээ та 15 давталт хийх хэрэгтэй.
15 минутын дасгал хийснээр хэрхэн жингээ хасах талаар эндээс үзнэ үү.
[медиа =
