Хэрэв өрсөлдөх зорилго байхгүй бол энгийн хүн өдөрт 2 удаа бэлтгэл хийх ёстой эсэхийг олж мэдээрэй. Одоо тамирчид хамгийн сүүлийн үеийн сургалтын хөтөлбөрийг ашигладаг бөгөөд үүний ихэнх нь бүх биеийг нэг дор сургах явдал юм. Гэсэн хэдий ч хуваах сургалтыг дэмжигчид маш олон байдаг бөгөөд тэдний үзэж байгаагаар нэг өдөрт хоёр удаа хийх нь гайхалтай үр дүнг авчирдаг. Тэдний олонх нь цээжний булчинг өндөр чанартай шахах зорилгоор эрэгтэй хүн түлхэх болон бусад хэд хэдэн хөдөлгөөн хийх нь хангалтгүй гэдэгт итгэлтэй байдаг.
Тэд нэг дасгалын үеэр биеийн доод хэсгийг ч гэсэн дасгал хийх боломжтой гэдэгт тэд итгэлтэй байна. Гэсэн хэдий ч үүнийг хийх нь тийм ч хялбар биш бөгөөд ихэнхдээ тамирчид дээд ба доод биеийг нэг сессээр нэгэн зэрэг сургаж чаддаггүй. Энэ бол тусдаа дасгалыг сонгохдоо шийдвэрлэх зүйл юм. Өдөрт 2 удаа бэлтгэл хийх боломжтой юу, фитнессийн мэргэжилтнүүд, шинжлэх ухаан гэсэн асуултын хариултыг олж мэдэцгээе. Жишээлбэл, барууны нэрт сургагч багш Жефф Бауэр өдөрт хоёр дасгал хийх нь асуудлыг шийдвэрлэхэд илүү үр дүнтэй, тохиромжтой арга гэж үздэг.
Яагаад өдөрт 2 удаа бэлтгэл хийдэг вэ?
Олон туршлагатай бодибилдингчид 5 хоногийн дасгалын хөтөлбөрийг ашигладаг бөгөөд иймэрхүү харагдаж болно.
- Даваа гариг - цээж.
- Мягмар - хөл.
- Лхагва гариг - мор бүс.
- Пүрэв - буцаж.
- Баасан гар.
Энэхүү сургалтын хөтөлбөр нь нэг чухал сул талтай байдаг - биеийг сэргээхэд бага хугацаа өгдөг. Шуурхай харахад булчингууд ойролцоогоор 48 цаг амрах чадвартай мэт санагддаг ч практик дээр ийм зүйл тохиолддоггүй. Хэрэв та өдөр бүр биеийн тамирын зааланд очдог бол, жишээлбэл, нурууны бэлтгэл хийх явцад гарын булчингууд бас тодорхой ачаалалтай байдаг.
Үүнийг зөвшөөрөх ёсгүй гэдэг нь ойлгомжтой юм. Булчингийн аль бүлгийг боловсруулж байгаагаас үл хамааран аливаа биеийн тамирын дасгал хийх явцад мэдрэлийн систем идэвхтэй ажилладаг гэдгийг санах нь зүйтэй. Хэдийгээр бид таван өдрийн сургалтын хөтөлбөрийн үеэр булчингууд хангалттай амардаг гэж бодсон ч төв мэдрэлийн системийн талаар үүнийг хэлэх боломжгүй юм.
Бэлтгэл хийсний дараа сэргээхэд хамгийн их цаг хугацаа шаардагддаг мэдрэлийн систем гэдгийг санаарай. Өдөр бүр бэлтгэл хийж, мэдрэлийн системийн ядаргаа хуримтлагдаж, нэг л өдөр доголдож эхэлдэг. Үүний үр дүнд эрүүл мэндийн ноцтой асуудал үүсч болзошгүй юм. Жефф Бауэр өдөрт 2 удаа бэлтгэл хийх боломжтой юу гэсэн асуултанд ямар хариулт өгөхийг та аль хэдийн ойлгож эхэлж байна.
Түүний шалтгааныг авч үзье, учир нь та үр дүнтэй байдлын талаар хангалттай нотолгоо авалгүйгээр ямар нэгэн зүйлийг ашиглаж эхлэх ёсгүй. Хамгийн түрүүнд анхаарах зүйл бол цаг хэмнэх явдал юм. Өдөрт хоёр хичээл хийснээр долоо хоногийн бусад өдрүүд чөлөөлөгддөг.
Байнгын сургалт нь зорилгодоо хурдан хүрэхэд тусална гэдгийг та мартах хэрэгтэй. Энэ домог тамирчдын дунд удаан хугацаанд эргэлдэж ирсэн бөгөөд үүнийг арилгах цаг болжээ. Хэрэв та булчинг бүрэн эдгэрч, ургах хүртэл ачаалвал та зөвхөн бие махбодид хор хөнөөл учруулах болно. Үүний үр дүнд өсөн нэмэгдэж буй булчин, бие махбодийн үзүүлэлтүүдийн оронд сургалтын үйл явцыг зохион байгуулах ийм хандлага нь шууд эсрэг үр дүнг авчрах болно.
Гэсэн хэдий ч хялбар бэлтгэл хийснээр бэрхшээлээс зайлсхийх боломжтой. Ийм сургалт нь булчинг эд эсэд хүчтэй хор хөнөөл учруулдаггүй, учир нь та биеэ сэргээхэд хангалттай хугацаа өгсөн. Тэрээр шинэ хүчирхэг ачаалалд бэлтгэх боломжтой болно. Өдөрт хоёр удаа дасгал хийснээр та өөртөө зориулж нэг нэмэлт амралтын өдрийг бий болгож чадна.
Жилийн туршид 5 хоногийн сургалтын хөтөлбөрийг ашиглахдаа байгалийн тамирчин хоёр кг жинтэй болно. Хэрэв та өдөрт хоёр удаа бэлтгэл хийдэг бол жилийн дараа булчингийн жин таван кг хүртэл нэмэгддэг. Зөвшөөрч байна, зөвхөн энэ шалтгааны улмаас өдөрт 2 удаа бэлтгэл хийх боломжтой эсэх талаар биш харин үүнийг хэрхэн хурдан хийх талаар бодох нь зүйтэй болов уу?
Удаан хугацааны турш тогтмол бэлтгэл хийсний дараа тэд зорилгодоо хүрч чадаагүй гэж тамирчдаас сонсдог. Олон хүмүүс дасгал хийдэггүй байсан гэж боддог. Гэсэн хэдий ч ихэнх тохиолдолд шалтгаан нь булчингийн хэт ачаалал бөгөөд ийм нөхцөлд ургахгүй болно. Хэрэв та нэг хичээлийг хоёр хэсэгт хуваах юм бол үр дүн бараг хоёр дахин нэмэгдэх болно.
Өдөрт 2 удаа хэрхэн зөв бэлтгэл хийх вэ?
- Цаг. Хэрэв та өдөрт хоёр удаа бэлтгэл хийж эхлэхээр шийдсэн бол хамгийн түрүүнд хийх ёстой зүйл бол зөв горимыг хийх явдал юм. Эхний хичээлийг өглөө, хоёр дахь нь үдээс хойш эсвэл орой хийх ёстой. Үүний зэрэгцээ, дасгал бүр дээр та бүх хүч чадлаа зориулах ёстой. Бие махбодийн хүч чадлыг сэргээхийн тулд нэг өдөр хичээл хоорондын завсарлага байх ёстой гэдгийг санах нь маш чухал юм. Жишээлбэл, үүнд хоёр, гурван цаг завсарлага өгөх нь хангалтгүй юм.
- Амралт. Булчингууд нь хичээлийн явцад өсдөггүй, зөвхөн амрах үед л ургадаг гэдгийг та үргэлж санаж байх хэрэгтэй. Хэрэв таны ажил ноцтой биеийн хөдөлгөөнтэй холбоотой бол ийм сургалтын дэглэм танд тохиромжгүй байх магадлалтай. Фитнессийн мэргэжилтнүүдийн үзэж байгаагаар хамгийн тохиромжтой интервал нь зургаан цаг байна.
- Тэжээл. Та хэрхэн дасгал хийхээс үл хамааран хоол тэжээлд хангалттай цаг зарцуулах хэрэгтэй. Хичээлийн дараа та зөвхөн хоол идээд зогсохгүй хангалттай хооллох хэрэгтэй. Хоолны дэглэмд уураг, нүүрс ус агуулсан хоол хүнс орсон байх ёстой. Хоёрдахь хичээл эхлэхээс өмнө өлсгөлөнг мэдрэхгүй байх нь маш чухал юм. Бусад шим тэжээлийг зорилтот эдэд хүргэх явцыг удаашруулахгүйн тулд өөх тосны хэрэглээг хязгаарлах шаардлагатайг анхаарна уу. Нэмж дурдахад сургалтын өдрүүдэд эрчим хүчний хэрэглээ асар их байх тул хоолны дэглэмийн энергийн индексийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна.
- Тэнцвэр. Тамирчин бүр хэт ачаалал өгөхгүй байхыг хичээх ёстой. Эндээс харахад өндөр ба бага эрчимтэй үйл ажиллагааны тэнцвэрийг олох ёстой гэж дүгнэж болно. Дасгал хийх давтамж, үргэлжлэх хугацаа, эрч хүчийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Ихэнх тамирчид өдөрт хоёр өндөр эрчимтэй дасгал хийхээс зайлсхийхийг зөвлөж байна.
- Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа. Өдрийн цагаар нэг цаг эсвэл дээд тал нь нэг хагас бэлтгэл хийхийг зөвлөж байгаа тул биеийн тамирын зааланд нэг удаад 30-45 минутаас хэтрүүлж болохгүй. Хэт их бэлтгэл хийхгүйн тулд та бие махбодоо анхааралтай сонсох хэрэгтэй.
Хамгийн чухал хүчин зүйлсийг мэдэж байгаа тул та өөрөө хичээлийн төлөвлөгөө гаргахад л үлдэх болно. Ихэнх тохиолдолд тамирчид хөлөө өглөө дасгал хийдэг, учир нь энэ нь маш их энерги шаарддаг. Хэрэв танд байгаа боломж хангалттай биш гэдэгт итгэлтэй байгаа бол эхлээд биеийн дээд хэсэгт ажиллаж, орой нь доод талыг нь сургаж болно. Танд туслах дасгалын хөтөлбөрийн жишээг энд харуулав.
- Даваа гараг - биеийн доод ба дээд хэсэгт өглөө, орой тус тус.
- Мягмар, Пүрэв, Бямба, Ням гарагт хаагдана.
- Лхагва гариг - Өглөө орой дээрээ, оройдоо доод талд нь ажиллаарай.
- Баасан гариг - бид өглөө ёроолоо сургаж, орой биеийн дээд хэсэгт ажилладаг.
Үзүүлсэн сургалтын хөтөлбөрийн талаар тайлбарлахдаа долоо хоногийн хоёр, дөрөв дэх өдрүүдэд зүрх, судасны системийг ачаалах шаардлагагүй гэж хэлэх ёстой. Хэрэв ямар нэг шалтгаанаар энэ нь амжилтгүй болбол бямба, ням гаригт та зөвхөн амрах хэрэгтэй.
Хүчний хөдөлгөөнийг сонгох нь бас чухал асуудал юм. Хөл тавих, өргөлт, татах гэх мэт үндсэн дасгалууд дээр анхаарлаа төвлөрүүл. Үүний зэрэгцээ biceps, тугал, мөрний бүсийн булчинг хөгжүүлэх дасгалуудаас татгалзах нь утгагүй болно. Хөдөлгөөн бүрт 25 орчим давталт хийх ёстой. Гэсэн хэдий ч хэрэв дасгал нь хэд хэдэн булчингийн бүлгийг нэг дор хийвэл 20 давталт хийхэд хангалттай байх болно.
Өдөрт 2 удаа сургалтын давуу болон сул талууд
Өдөрт 2 удаа бэлтгэл хийх боломжтой эсэх талаар бид аль хэдийн хариулсан. Хичээл зохион байгуулах энэ аргын давуу болон сул талуудыг нарийвчлан авч үзье. Энэхүү сургалтын систем нь тамирчин бүрт тохиромжгүй болохыг анхаарна уу. Хэрэв та фитнессээр дөнгөж хичээллэж байгаа бол ийм ачаалал хэт их байж магадгүй юм. Нэмж дурдахад олон хүн хоёр дахь удаагийн сургалт зохион байгуулах чөлөөт цагаа олоход хэцүү байдаг. Гэхдээ энэ систем нь тодорхой давуу талтай байдаг.
давуу тал
- Хоёрдахь дасгалын бэлтгэлийг хийсний дараа та хоёрдахь салхи авах магадлалтай. Хүний бие нь амьдралын шинэ нөхцөлд дасан зохицож, богино хугацаанд шинэ сургалтын дэглэмд дасдаг.
- Тэвчээр нэмэгдэж байна - одоо бид бие махбодийн тэсвэр тэвчээрийн талаар төдийгүй сэтгэлзүйн талаар их ярьж байна. Фитнесс сонирхогчдод нэг өдрийн дотор хоёр дасгал хийх нь туйлын хэцүү гэдгийг хүлээн зөвшөөрч байна.
- Хэцүү хичээлийг хоёр энгийн хичээлд хуваадаг - нэг өдрийн дотор хоёр хүч чадлын сургалт хийх шаардлагагүй. Жишээлбэл, та өглөөний зүрхний дасгал хийх хуваарь гаргаж болно. Орой нь жинтэй ажиллах хэрэгтэй.
- Туршлагатай тамирчид эхний хичээл дээр зөвхөн үндсэн хөдөлгөөнийг хийж, хоёрдахь хэсгийг тусгаарлагдсан хүмүүст зориулдаг.
- Бид амралтын өдрүүдийн тоо нэмэгдсэн тухай дурдсан боловч энэ давуу талыг дахин тэмдэглэх болно.
- Хэрэв та хүсвэл хоёр төрлийн фитнессийг хослуулж болно.
- Хоёр удаагийн хичээлийг зөв зохион байгуулсан нь даалгаврыг хурдан биелүүлэх боломжийг танд олгоно.
Сул талууд
Аливаа бизнест та өөрийн сул талыг олж мэдэх боломжтой бөгөөд 2 удаагийн дасгал хийх нь үл хамаарах зүйл биш юм.
- Хэт их бэлтгэл хийх эрсдэл нэмэгддэг - Хэрэв та хоёр жил хүрэхгүй хугацаанд спортоор хичээллэж байгаа бол энэхүү сургалтын системд шилжих боломжийн талаар сайтар бодох хэрэгтэй. Хэт ачаалал ба хэт ачааллын хооронд нарийн шугам байдаг бөгөөд та үүнийг барьж чадахгүй байж магадгүй юм.
- Систем нь жингээ хасахад үргэлж үр дүнтэй байдаггүй Илүүдэл жингээс ангижрахын тулд хоолны дэглэмийн илчлэгийн хэмжээг багасгах шаардлагатай. Хэрэв та өдөрт хоёр удаа бэлтгэл хийвэл илчлэгийн хязгаарлалтын улмаас бие махбодид хүргэх боломжгүй маш их энерги шаардагдана. Таны бие аль хэдийн хомсдолтой байгаа гэдгийг санах нь зүйтэй.
- Хоёр дасгалын цаг гаргах хэрэгтэй - Хүн бүр ийм сургалтын горимд өдөр тутмынхаа дэглэмийг өөрчлөх боломжгүй байдаг. Гэрийн асуудал, асуудалд өөрчлөлт оруулах боломжтой тул та дасгал сургуулилтаа алгасах хэрэгтэй болно. Хэрэв хичээл тогтмол биш бөгөөд та үүнийг алгасах шаардлагатай болдог бол энэ нь таны ахиц дэвшилийг удаашруулна.
Энэ систем нь бүх тамирчдад зориулагдсан тул та туршиж үзээд үр дүнг нь хянах хэрэгтэй. Ихэнхдээ барилгачин, ялангуяа сонирхогч долоо хоногт гурваас дөрвөн удаа л бэлтгэл хийх шаардлагатай болдог. Булчингийн бүлгийг сэргээхэд 6 хүртэл хоног шаардлагатай гэж эрдэмтэд үзэж байна. Супер нөхөн олговрын үе нь эргээд зөвхөн зургаа, долоо дахь өдөр тохиолддог.
Сургалтыг өдөрт 2 удаа хэзээ, хэрхэн эхлүүлэх талаар та энэ видеоноос суралцах болно.
