Хөлний булчингууд нь асар их бэлтгэл хийх чадвартай байдаг. Хүчтэй, сайхан дөрвөлжин толгой, хатсан шөрмөс нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн дуртай зүйл юм. Гэхдээ мөрөөдлийнхөө хөлийг "уран баримал" болгохын тулд хүсэл тэмүүлэл гарч ирэх үед зүгээр л ухамсаргүйгээр ганхах бус, өмнө нь боловсруулсан сургалтын төлөвлөгөөг дагах ёстой. Ихэнхдээ хүмүүс хонгогаа хэдэн удаа сургах, дасгалын хооронд хэдэн цаг байх ёстой, булчингаа сэргээхэд хэр хугацаа шаардагддаг вэ гэсэн асуултуудыг сонирхож байна. Эдгээр асуултууд нь шинэхэн тамирчид бэлтгэл хийх үед гарч ирдэг боловч бэлтгэл хийдэггүй хүмүүсээс огт өөр зүйл биш юм.
Булчингийн өсөлтийн нууц нь нөхөн сэргээхэд оршдог, учир нь тэд бэлтгэлийн явцад биш харин дараа нь зөв амрах үед ургадаг. Тиймээс хүч чадлын дасгалын хэмжээ - долоо хоногт нэг, хоёр ба түүнээс дээш байх нь бие махбодь сэргэх, ургахад шаардагдах хугацаанаас шууд хамаардаг.
Утасны ямар ч зохион байгуулалтанд байгалиас "чанаргүй" хүн бүр булчингаа хүссэн хэмжээгээр нь шахаж чаддаг. Зорилгодоо хүрэхийн тулд хичнээн их цаг хугацаа, хүчин чармайлт гаргахаас шалтгаална. Сургалтын төлөвлөгөөг сайтар боловсруулж, хоол тэжээлийн тасалдал, хичээлийн цоорхойгүйгээр өөрийгөө тогтмол ажиллуулснаар та гайхалтай үр дүнд хүрч чадна.
Хип дасгал - Ерөнхий зөвлөмжүүд
- Хөл бол хүний биеийн хамгийн том булчингийн бүлэг юм. Түүнийг хүнд жин, сайн ачаатай сургах нь утга учиртай юм.
- Хөлний булчингууд нь дөрвөлжин булчин, шөрмөс, доод хөл гэсэн гурван хэсгээс бүрдэх бөгөөд тус бүр нь бэлтгэл, амралтын онцлогтой байдаг. Хөлний булчингийн бүлгүүдийн нөхөн сэргээх хурд нь дүрмээр 48-72 цагийн хооронд хэлбэлздэг.
- Хатуу анхан шатны бэлтгэл хийснээр зөвхөн булчинг ачаалаад зогсохгүй төв мэдрэлийн системийг сэргээж, нөхөн сэргээхэд тодорхой хугацаа шаардагддаг. Тиймээс гурван өдрийн хугацаа (72 цаг) нь хүч чадлын шинэчлэлийн хангалтгүй үзүүлэлт бөгөөд зарим тохиолдолд 4-5 хоног үргэлжилдэг.
- Тодорхой булчингийн бүлгийг сургах хооронд гурван өдрийн завсарлага хийхийн зэрэгцээ нэг булчингийн бүлгийг долоо хоногт нэгээс илүү удаа дасгал хийхгүй байхыг зөвлөж байна (мэргэжлийн тамирчдыг эс тооцвол). Надад итгээрэй, амрах нь дасгал хийхтэй адил булчингийн өсөлтийн үр дүн юм.
- Түүнчлэн амжилт нь янз бүрийн дасгал хийх замаар хөлний булчингийн "цохилт" -оос хамаардаг: бэлтгэлийн явцад жингээ эцэс төгсгөлгүй нэмэгдүүлэх боломжгүй тул зарим дасгалыг бусад дасгалаар сольж байх ёстой. Булчингийн утас нь стресст дасан зохицдоггүй бөгөөд ачаалалдаа үргэлж "хариу" өгдөг тул үүнийг хийдэг.
Quadriceps
Quadriceps femoris бол гуяны урд ба хажуу хэсгийг (хөлний булчингийн массын 70%) эзэлдэг том, хатуу булчин юм. Дөрвөн толгойд цагаан утаснаас хамаагүй илүү улаан утас байдаг тул багц хийхдээ 10 гаруй давталт хийхийг зөвлөж байна.
Энэ арга нь зөв техникийг боловсронгуй болгох сургалтын эхэнд л тохиромжтой байдаг, учир нь цаг хугацаа өнгөрөх тусам ачааны жин нэмэгдэж, хүнд жинтэй олон тооны давталт ажиллахгүй болно. Дараа нь та 3 × 4 багц руу 6 × 10 давталтаар аюулгүй очиж болно.
Дөрвөн толгойт булчин нэлээд удаан хугацаанд сэргэж байна. Үүнийг шахахын тулд долоо хоногт нэг дасгал хийхэд хангалттай, эсвэл бүр бага - 8-10 хоногт нэг удаа.
Дөрвөн толгойт булчинг шахахын тулд ямар дасгал хийх вэ?
- Хөл тавих
- Симулятор дээр squats хийх
- Хөл хэвтэх машин
- Barbell болон dumbbell уушиг
Хип бицепс
Гуяны арын булчингийн булчингийн хувьд нөхцөл байдал эсрэгээрээ байна. Эцсийн эцэст, шөрмөс нь дангаараа ажилладаггүй, харин хагас мембраносус ба хагас уруулын булчинтай компанид ажилладаг бөгөөд тус бүр нь цагаан утаснаас давамгайлдаг. Гурван булчингийн тандем нь бага давтамжтай (6 × 8) хүнд дасгал хийхэд сайн хариу үйлдэл үзүүлдэг.
Хип бицепс нь квадрицепсээс хурдан сэргэдэг - үүнийг илүү олон удаа сургаж болно.
Шөрмөсний хамгийн сайн дасгалууд:
- Румын хүний өргөлт
- Гүн Barbell Squat
- Хөл хэвтэж байна
Шин
Тугалын сургалт нь бусад бүх булчингийн бүлгүүдийг сургахаас ялгаатай - булчингууд нь маш хатуу бөгөөд тусгай арга барил шаарддаг. Хүссэн үр дүнд хүрэхийн тулд түрсийг байнга, их хэмжээгээр шахах шаардлагатай болдог.
Доод хөл нь цорын ганц ба гастроцемиус булчингаас бүрддэг бөгөөд энэ нь асар их тэсвэр тэвчээртэй, хурдан эдгэрэх чадвартай байдаг, учир нь эдгээр булчинг бусадтай харьцуулахад илүү олон удаа ашигладаг. Хөлийг сургах гол дүрэм бол хүчтэй шатаах мэдрэмж гарч ирэх хүртэл олон тооны давталт (20-30 хүртэл) бөгөөд илүү олон удаа дасгал хийх явдал юм.
Тугалын шилдэг дасгалууд:
- Суугаа болон зогсож буй тугал нь штангаар босдог
- Автомат машинд сууж байна
- Илжиг дасгал хийх
Сайхан хөл бол жинхэнэ
Дөрвөн толгойт цохилтот дасгал хийсний дараа та гуя болон хөлний доод булчингийн булчинг шахах тухай мартаж болно, учир нь хувцас солих өрөөнд мөлхөх хангалттай хүч бий. Хөлийг хэт ачаалах магадлал өндөр байдаг тул сургалтын хөтөлбөрийн эрч хүч нь сэргээх чадвараас хэтрэхгүй байх ёстой.
Хүн бүрийн хувийн шинж чанарыг хэзээ ч мартаж болохгүй: нэг хүнд тохирсон зүйл нь нөгөөдөө тохирохгүй байж магадгүй юм. Амжилтанд хүрсэн тамирчин бүр өөрт тохирсон хувийн хөтөлбөрийн дагуу бэлтгэл хийдэг. Бүх тамирчид булчингийн өндөрлөг үеийг даван туулж, бүтэлгүйтэж, бүтэлгүйтдэг, зарим нь зүгээр л бууж өгдөг бол зарим нь бууж өгдөггүй бөгөөд зорилгодоо хүрдэг. Тиймээс та сорилт, алдааны тусламжтайгаар зорилгодоо аажмаар, итгэлтэйгээр хүрэх хэрэгтэй.
Өгзөг, хонгогаа хэрхэн шахах тухай видео (видео нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүст хэрэгтэй):
[медиа =
