Дасгал хийхээс өмнө идэх нь хичнээн муу болохыг, дасгал хийж эхлэхээсээ өмнө хамгийн сүүлчийн хоолоо хэзээ идэхийг олж мэдээрэй. Жин алдах эсвэл булчин барихын тулд тогтмол биеийн тамирын дасгал хийх шаардлагатай байдаг. Энэ баримттай маргах нь утгагүй юм. Гэсэн хэдий ч эерэг үр дүнд хүрэхийн тулд зөв хооллож, тодорхой хуваарийн дагуу хийх хэрэгтэй. Үүнтэй холбогдуулан хоол идсэнийхээ дараа хэр удаан дасгал хийх вэ гэдэг асуудлыг анхаарч үзэх нь чухал юм шиг санагдаж байна.
Хоол идсэнийхээ дараа дасгал хийж болох уу?
Өнөөдөр та Интернет дээрээс хоосон ходоод дээр дасгал хийх зөвлөмжийг ихэвчлэн үзэх боломжтой. Энэ нь өөх тосыг идэвхтэй шатаахад хувь нэмэр оруулдаг гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч хоол тэжээл, спортын чиглэлээр ажилладаг олон мэргэжилтнүүд энэ саналтай огт санал нийлэхгүй байна. Хөнгөн биеийн хөдөлгөөнийг хүртэл хоол идэхээс өмнө үргэлж хийх ёстой гэж тэд хэлдэг.
Хоосон ходоод дээр хичээл хийх нь яагаад үнэ цэнэтэй биш болохыг олж мэдье. Сургалтанд маш их энерги зарцуулах шаардлагатай байгаа нь тодорхой байна. Үүний үр дүнд бие махбодийн эрчим хүчний нөөц бараг дуусах үед хүн хэт ачаалал, гүйцэтгэл буурдаг.
Дасгал хийхээс өмнө мацаг барих нь ухаан алдах гол шалтгаан болдог гэсэн олон баримт бий. Үүний зэрэгцээ үүнийг дамжуулах боломжгүй юм. Энэ нь зөвхөн хичээлийн өмнө идэхээс гадна өдрийн турш хооллоход хамаатай.
Хэрэв та сургалт эхлэхээс өмнө өөх тос ихтэй хоол хүнс хэрэглэвэл бие махбодь стресст орох болно. Энэ нь янз бүрийн хүсээгүй үр дагаварт хүргэж болзошгүй юм. Тиймээс хичээл эхлэхээс өмнө хоол хүнс авах шаардлагатай боловч үүнийг зөв хийх ёстой.
Спортоор хичээллэхэд хэр хугацаа шаардагдах вэ: хоолны дэглэм
Тамирчдын хоолны дэглэм нь хоолны чанараас хамаагүй чухал биш юм. Тийм ч учраас олон хүн хоол идсэнийхээ дараа хэр удаан спортоор хичээллэх сонирхолтой байдаг. Энэ асуултын хариулт нь таны порцын хэмжээнээс хамаарна. Жишээлбэл, та өдөрт гурван удаа их иддэг бөгөөд ийм нөхцөлд хичээл эхлэхээс хэдхэн цагийн өмнө эхлэх нь зүйтэй юм.
Энэ хугацаа нь бие махбодид бүх хоолыг боловсруулахад хангалттай байх болно. Хоолны хуваарьтай хүмүүс өдөрт гурваас дээш удаа хооллодог боловч бага хэмжээгээр иддэг. Энэ тохиолдолд сургалтыг хоолны дараа 60 минутын дараа хийж болно.
Энэ зөвлөмж нь бүх нийтийнх биш гэдгийг анхаарна уу, учир нь спортоор хичээллэх цаг нь бас чухал юм. Хэрэв таны дасгал өглөө хийгддэг бол өглөөний цайны дараа 40 минутын дотор дасгал хийж эхлэх боломжтой. Энэ нь өглөө бие нь өндөр үр ашигтай, хоол хүнс хангалттай хурдан боловсруулагддагтай холбоотой юм. Гэсэн хэдий ч энд бас нэг анхааруулга бий - хэрэглэсэн хоол нь хурдан шингэдэг бөгөөд амархан байдаг.
Хэрэв та цаг хязгаарлагдмал бөгөөд өглөөний цайгаа тогтмол ууж чаддаггүй бол 30 минутын дараа нэг аяга цай эсвэл компот ууж, дасгал хийж болно. Хичээлийг үдээс хойш хийхээр төлөвлөсөн тохиолдолд та зурвасыг авсны дараа дор хаяж нэг цаг хагас хүлээх хэрэгтэй.
Хоол идсэнийхээ дараа хэр удаан спортоор хичээллэх талаар ярихдаа хэд хэдэн хүчин зүйлийг мартаж болохгүй: биеийн онцлог шинж чанар, биеийн тамирын дасгалын төрөл, үргэлжлэх хугацаа, эрч хүч. Жишээлбэл, 70 кг жинтэй, өдөр бүр холын зайг туулдаг марафон гүйгч биеийн галбираа хадгалахын тулд долоо хоногт ганцхан удаа бэлтгэл хийдэг охиноос өөрөөр хооллох ёстой.
Жингээ хасах зорилготой хичээл эхлэхээс өмнө хэр их хоол хүнс хэрэглэж болох вэ гэсэн асуултыг хүмүүс ихэвчлэн сонирхож байдаг. Энд та липолиз хийх боломжтой үндсэн зарчмыг санаж байх хэрэгтэй - хүлээн авахаасаа илүү их энерги зарцуулах хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч таны хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнэ нь биеийн бүх системийн ажиллагааг хангахад хангалттай байх ёстой.
Хэрэв илчлэгийн дутагдал хэт их байвал бодисын солилцоо эрс удаашрах болно гэдгийг та ойлгох ёстой. Ийм нөхцөлд өөх шатаах талаар ярих шаардлагагүй болно. Бодисын солилцоо удааширсан тохиолдолд ямар спортоор хичээллэж, хичнээн эрчимтэй хичээллэж байгаагаас үл хамааран бие нь өөх шатаахгүй.
Хичээл эхлэхээс өмнө хамгийн сайн уух зүйл юу вэ?
Спортоор хичээллэхээс хамгийн их үр дүнд хүрэхийн зэрэгцээ эрүүл мэндэд хор хөнөөл учруулахгүйн тулд хоол идсэнийхээ дараа хэр удаан дасгал хийх төдийгүй ямар хоол хүнс идэх ёстойг мэдэх нь чухал юм. Тамирчдын цэс нь хоол идсэний дараа эхлэх цагтай харьцуулахад маш чухал юм.
Хэрэв та жингээ хасах зорилготой эрчимтэй дасгал хийж байгаа бол нүүрс ус хэрэгтэй болно. Энэхүү шим тэжээл нь цусан дахь глюкозын шаардлагатай концентрацийг хадгалах чадвартай. Бага, дунд гликемийн нүүрсустөрөгчийн талаар бид ойлгож байгаа байх.
Хэрэв та өндөр гликемийн индекс бүхий хоол идвэл эерэг үр дүнд хүрэхгүйгээр цусан дахь сахарын хэмжээг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв та гликемийн дундаж индекстэй хоол идвэл энэ нь өөр асуудал юм. Энэ тохиолдолд глюкозын хэмжээ хэвийн хэмжээнд байх болно. Таны хувьд сайн нүүрс усны эх үүсвэр бол алим, тоор, persimmon, бөөрөлзгөнө, гүзээлзгэнэ, пистачио, кешью, үр тариа гэх мэт.
Түүнчлэн, дасгал хийхийн өмнө та бие махбодийг уургийн нэгдлээр хангах ёстой. Энэхүү тэжээллэг бодис нь булчингийн эдийг эвдрэлээс хамгаалахад тусална. Нэмж дурдахад уургийн нэгдлүүдийг бүрдүүлдэг аминуудыг эрчим хүчний эх үүсвэр болгон ашиглаж болох бөгөөд энэ нь урт хугацаанд таны дасгалын үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно.
Сургалт эхлэхээс өмнө өөх тосыг огт хэрэглэж болохгүй. Энэхүү шим тэжээлийг бие махбодид боловсруулахад удаан хугацаа шаардагддаг бөгөөд энэ нь сургалтын явцад хоол боловсруулах системийн ачааллыг нэмэгдүүлдэг. Түүнээс гадна, хэрэв та идсэнийхээ дараа дасгал хийхэд хэр их хугацаа шаардагддагийг мэдэхийг хүсч байвал өөх тос идсэний дараа дасгал хийх нь үнэ цэнэтэй зүйл биш юм.
Хичээлийн дараа яаж хооллох вэ?
Хичээл дээр та их хэмжээний энерги зарцуулах бөгөөд нөөцийг нь сэргээх шаардлагатай болно. Сургалт дууссаны дараа ердөө гурав, бүр дөрвөн цагийн дараа идэх хэрэгтэй гэсэн зөвлөмжид бүү итгээрэй. Ийм зөвлөгөөний аргумент болгон, заасан хугацаанаас эрт хоол идэх нь хичээлийн үр нөлөө буурахад хүргэдэг гэсэн мэдэгдлийг ашигладаг.
Хүчтэй бэлтгэл хийсний дараа бие махбодид хоол хүнс хэрэгтэй бөгөөд хичээл дууссанаас хойш хагас цагийн дотор та зууш идэж болно. Энэ нь нөхөн төлжих процессыг идэвхжүүлж, бүх шим тэжээлийг өөх болгон хувиргахгүйгээр ашигтайгаар ашиглах болно. Олон тооны тамирчдын практик туршлагаас үзэхэд хичээл дууссаны дараа 120 гаруй минутын дараа сургалтын үр дүн буурдаг.
Энэ нь маш тодорхой юм, учир нь бие нь энергийн тэнцвэрийг сэргээхийг хичээдэг боловч энэ үед хоол хүнс хүлээн авдаггүй. Энэ нь катаболик үйл явцыг идэвхжүүлдэг. Нүүрс усыг спортын хоол тэжээлийн мэргэжилтнүүд зөвлөж байна. Дасгал хийснийхээ дараа идэж болохгүй хүнсний бүтээгдэхүүний жагсаалтыг энд оруулав.
- Өөх - нүүрс усыг цусны урсгалд оруулах үйл явцыг удаашруулахад тусалдаг.
- Кофейн агуулсан бүтээгдэхүүн - концентрацийг нэмэгдүүлдэг. Инсулин, ингэснээр элэг, булчингийн эдэд гликогенийн нийлэгжилтийг удаашруулдаг.
Спортын зохистой хооллолтыг зохион байгуулах зөвлөмж
Организм бүр өвөрмөц байдаг тул бүх нийтийн цэс байх боломжгүй гэдгийг та ойлгох ёстой. Хоол идсэний дараа хэр удаан дасгал хийх вэ гэсэн асуултанд хариулахдаа мөн адил хэлж болно. Зарим хүмүүс өглөөний хоолондоо их идэж чаддаггүй бөгөөд нэг аяга цай эсвэл кофенд сэтгэл хангалуун байдаг. Бусад хүмүүс сэрэх үедээ хоолны дуршил ихтэй байдаг бөгөөд маш их хоол иддэг.
Хэрэв та ангиасаа хамгийн их үр өгөөж авахыг хүсч байвал дунд түвшинг олох хэрэгтэй. Бие махбодь мөн нойрноосоо сэрэх шаардлагатай бөгөөд үүнд энерги хэрэгтэй. Үүний дараа таны өдөр сайхан өнгөрөх болно. Хэрэв та өглөөний гүйлт хийдэг бол нэг шөнийн дотор гликогенийн агуулахаа багасгахаа мартуузай.
Энэ тохиолдолд цусан дахь сахарын агууламж буурахгүйн тулд та заавал зууш идэх хэрэгтэй. Цаг хугацаа өнгөрөхөд та хоол идсэнийхээ дараа хэр удаан спортоор хичээллэхээ өөрөө ойлгох болно. Өмнө нь хэлсэнчлэн энэ хугацаа ихэвчлэн 60 минут орчим байдаг. Хичээл эхлэхээс өмнө өөх тос ихтэй хоол идэж болохгүй гэдгийг аль хэдийн тэмдэглэжээ.
Усны хэрэглээний талаар тусад нь ярих нь зүйтэй болов уу. Бие махбодид шингэн хэрэгтэй бөгөөд үүнтэй хэн ч маргахгүй. Ганц асуулт бол усыг хэрхэн зөв ашиглах вэ гэдэг бөгөөд энэ нь хоолтой харьцуулахад хамаагүй чухал биш юм. Олон фитнессийн мэргэжилтнүүд бие махбодоо хорт бодисоос ангижруулахын тулд дасгал хийхийн өмнө бага зэрэг ус уухыг зөвлөж байна. Дасгал хийхдээ ус чийгшүүлэхийн тулд ус уух хэрэгтэй.
Хэрэв та өглөө 60 минутаас дээш хугацаанд дасгал хийдэг бол тэр цаг хүртэл өглөөний цайгаа ууж, илчлэг ихтэй хоол идээрэй. Дээр дурдсанчлан нүүрс усыг онцгой анхаарч үзэх хэрэгтэй. Илчлэг ихтэй хоол идсэнээс хойш хоёр цаг ба түүнээс дээш хугацааны дараа та дасгал хийж болно.
Бэлтгэл хийсний дараа хооллохын ач холбогдлын талаар дахин сануулмаар байна. Хичээл дууссаны дараа 30 минутын дотор зууш идэхийг зөвлөж байна. Үүний дараа нэг цаг орчмын дараа та үндсэн хоолоо идэж болно. Энэ үед хүнсний ногоо, туранхай мах эсвэл үр тарианд давуу эрх олгох хэрэгтэй.
Сургалтын өмнө болон дараа хоол тэжээлийн талаар илүү дэлгэрэнгүйг та энэ видеоноос сурах болно.
