Өдөр бүр биеийн тамирын заал руу явах нь булчингийн өсөлт, хүч чадлыг нэмэгдүүлэх болно гэдгийг олж мэдээрэй. Бүх тамирчид аливаа ажлыг хурдан дуусгахыг хүсдэг бөгөөд үүнд бэлтгэл хийх шаардлагатай байдаг. Гэсэн хэдий ч хүн бүр хэт ачааллын талаар мэддэг бөгөөд энэ нь логик асуултанд хүргэдэг - биеийн тамирын зааланд өдөр бүр бэлтгэл хийх боломжтой юу?
Дасгал хийх хооронд сэргээх
Энэ асуултанд хариулахын тулд бэлтгэл хийсний дараа биеийг сэргээх үйл явцыг ойлгох шаардлагатай байна. Үүнийг хийхийн тулд эд эсийн бүх бичил гэмтлийг арилгах, эрчим хүчний эх үүсвэрийн нөөцийг дүүргэх, супер нөхөн олговрын үе шатыг хийх шаардлагатай байна. Сэргээх хугацаа нь олон тооны хүчин зүйлээс хамаардаг. Үүнд дасгалын эрч хүч, биеийн стрессд өртөмтгий байдал, ажлын жин гэх мэт орно.
Эдгэрэхэд дор хаяж нэг өдөр шаардлагатай гэж үздэг. Энэ бол бие шинэ ачаалалд бэлтгэх хамгийн бага хугацаа юм. Энэ нь гурваас доош сар бэлтгэл хийдэг эхлэгч, өндөр настнууд, өндөр эрчимтэй бэлтгэл хийдэггүй тамирчдад илүү үнэн байдаг.
Мөн нөхөн сэргээх дээд хугацаа гурван хоног байна. Том жинтэй эрчимтэй бэлтгэл хийсний дараа тамирчинд ийм их хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч та эдгээр бүх тоог цорын ганц зөв тоо гэж хүлээн зөвшөөрөх ёсгүй.
Та биеийн тамирын зааланд булчингийн бүлэг тус бүр дээр хэр олон удаа ажиллах ёстой вэ?
Булчингийн том бүлэг бүр долоо хоногт нэг удаа бэлтгэл хийх ёстой гэж үздэг бөгөөд та өдөр бүр нэг хэвлий дээр ажиллах боломжтой болсон. Гэсэн хэдий ч хүн бүрийн нөхөн сэргээх чадвар өөр өөр байдаг гэдгийг тэд санадаггүй бөгөөд та үүнийг олж мэдээд дараа нь шийдвэр гаргах ёстой. Сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа хэд хэдэн зарчмыг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
Том бүлгүүд илүү их амрах шаардлагатай болдог
Булчин илүү том байх тусам биеийг сэргээхэд удаан хугацаа шаардагдах болно. Энэ нь юуны түрүүнд тэднийг илүү эрчимтэй сургах шаардлагатай байгаатай холбоотой юм. Булчингийн том бүлгүүдэд нуруу, хөл, цээж багтдаг бөгөөд эргээд тугал, гар нь жижиг бүлгүүд байдаг.
Олон тооны хуваах хөтөлбөрүүд нь том бүлгүүдэд зориулсан сургалтыг хослуулдаг бөгөөд жижиг, жишээлбэл, хөлийг мор бүслүүртэй хамт сургаж болно. Хөлний булчин нь биеийн булчингийн бараг тал хувийг эзэлдэг тул энэ нь тийм ч сайн зүйл биш юм. Хамгийн сайн сонголт бол хөлний дасгалын өдөр тусад нь хуваарилах явдал юм. Хөлийг сэргээхэд гар, мөрний бүсээс хамаагүй удаан хугацаа шаардагдах болно гэдгийг та ойлгох ёстой.
Эхлэгчдэд бага амрах боломжтой
Эхлэгч нар зүгээр л өндөр эрчимтэй ажиллаж чадахгүй. Дашрамд хэлэхэд "эхлэн суралцагчид" гэдэг үгийг бэлтгэлийн туршлага нь нэг жилээс хэтрэхгүй тамирчид гэж ойлгох ёстой. Туршлагатай бодибилдингчидтэй харьцуулахад тэдний сургалтын эрч хүч бага байдаг тул эд эсэд тийм ч их хохирол учруулдаггүй. Том булчинг сургасны дараа эдгэрэхэд хамгийн ихдээ хоёр өдөр шаардлагатай байдаг.
Туршлагатай тамирчид илүү их амрах ёстой
Тэд эрчимтэй бэлтгэл хийдэг тул илүү их амрах ёстой. Анхан шатны хүмүүстэй харьцуулахад бэлтгэл хийсний дараа булчингууд илүү ноцтой гэмтэл авдаг бөгөөд үүнийг сэргээхэд удаан хугацаа шаардагддаг. Тэд хоёроос гурван хоногийн дотор амрах ёстой.
Хичээлийн үргэлжлэх хугацаа, хандлагын тоо
Таны булчин 40 эсвэл 45 минутын турш ажиллах ёстой гэдгийг та санаж байх ёстой. Энэ бол цэвэр сургалтын цаг бөгөөд үүнд хандлага, давталтын тоо голчлон нөлөөлдөг. Таны мэдэх ёстой дүрэм байдаг:
- Том булчингууд - 4-6 багц.
- Жижиг булчингууд - 1-3 багц.
Хэвлийн булчинг байнга сургах шаардлагатай гэдэгт олон хүн итгэлтэй байдаг гэж бид дээр хэлсэн. Хэвлэл бол энгийн булчин бөгөөд бусад бүлгүүдийн нэгэн адил зарчим үйлчилдэг тул яагаад ийм шийдвэр гаргасан нь тодорхойгүй байна. Хэвлийн булчинг өндөр чанартай болгохын тулд та үүнийг долоо хоногийн турш хоёр удаа сургах хэрэгтэй. Давталтын тооны хувьд ч мөн адил хэлж болно. Заримдаа та нэг удаа 100 давталт хийх шаардлагатай байгаа тухай мэдээллийг олж авах боломжтой. Хэн нэгний үгийг бүү сонс, 20-25 давталт хий. Энэ нь хангалттай байх болно.
Мэргэжлийн тамирчид яагаад ихэвчлэн бэлтгэл хийдэг вэ?
Олон хүмүүсийн хувьд ижил Арни танхимаас бараг гараагүй нь нууц биш юм. Тэр өдрүүдэд бараг өдөр бүр ядарсан бэлтгэл хийх нь зайлшгүй шаардлагатай байсан бөгөөд бодибилдингчид маш их бэлтгэл хийдэг байв.
Гэхдээ Арни нэг удаа чам шиг долоо хоногт 2-3 удаа бэлтгэл хийж эхэлсэн. Аажмаар тамирчдыг дэмжигчдийн бие стресст дасан зохицож, улам олон удаа дасгал хийх шаардлагатай болдог. Үүний зэрэгцээ, тодорхой цаг үед мэргэжлийн хүмүүс бодибилдингээр хичээллэж мөнгө олж эхэлдэг бөгөөд сургалтын хөтөлбөрөө сэргээх шаардлагатай болдог гэдгийг бүү мартаарай.
Мэдрэлийн булчингийн холболтын талаар өнөөдөр маш их зүйл хэлэх болно. Зарим эхлэгч нар үүнийг зохиомол зохиол гэж үзэж магадгүй, гэхдээ ижил Арни тархи, булчингийн хооронд сайн хөгжсөний ачаар харьцангуй бага жингийн тусламжтайгаар зорилтот булчинг чанарын хувьд шахаж чаддаг.
Зургаа, долоон хоногийн турш мэргэжлийн тамирчид чухал тэмцээн эхлэхээс өмнө бэлтгэл хийж эхэлдэг. Мэдээжийн хэрэг, тэд удахгүй болох хэт ачааллыг харах хангалттай туршлагатай бөгөөд шаардлагатай бол сургалтын төлөвлөгөөг хурдан өөрчилж чадна.
Бодибилдингийн сургалтын схемийн жишээ
Булчин тус бүр дээр долоо хоногт нэг удаа ажиллах дасгалын бүдүүвч төлөвлөгөөг энд оруулав.
- Даваа - хөх.
- Мягмар гараг - нуруу.
- Лхагва - амралт.
- NS. - хөл.
- Баасан - мөр, трицепс, бицепс.
- Бямба - амралт.
- Нар - амралт.
Энэ загварыг ашиглахдаа та бүх булчинд хангалттай хэмжээний бэлтгэл хийж байгаа эсэхийг шалгах хэрэгтэй. Хэрэв ачаалал хангалтгүй байвал та супер нөхөн олговрын мөчийг алдах бөгөөд ахиц дэвшил гарахгүй болно. Гэсэн хэдий ч та булчингаа хэт их ачаалах ёсгүй. Энэ загвартай ажиллахдаа хөдөлгөөн бүрт 8-12 багц хийх ёстой бөгөөд тус бүр 6-12 давталттай болно.
Булчин тус бүрийг долоо хоногт гурван удаа сургах жишээ энд байна.
- Даваа - бүх биеийн.
- Мягмар гараг - амралт.
- Лхагва - бүх биеийн.
- NS. - амралт.
- Баасан - бүх биеийн.
- Бямба - амралт.
- Нар - амралт.
Энэ тохиолдолд сургалт нь ихэвчлэн хийгддэг тул булчин бүрт харьцангуй бага ачаалал өгөх ёстой. Бүлэг бүрт 3-4 багц түрхээрэй.
Өнөөдрийн эцсийн жишээ бол бүлэг тус бүр дээр долоо хоногт хоёр удаа хийх ажлын хөтөлбөр байх болно.
- Даваа - биеийн дээд хэсэг.
- Мягмар гараг - биеийн доод хэсэг.
- Лхагва - амралт.
- NS. - биеийн дээд хэсэг.
- Баасан - биеийн доод хэсэг.
- Бямба - амралт.
- Нар - амралт.
Энэ тохиолдолд хандлагын тоо нь бүлэг тус бүрт 5 эсвэл 6 байх болно. Эхлэгчдэд долоо хоногт гурван удаа булчингаа сургах нь хамгийн зөв сонголт юм. Туршлага олж авахад булчингийн бүлэг тус бүрийг хоёр удаа сургах нь зүйтэй.
Өдөр бүр бэлтгэл хийх боломжтой эсэх талаар мэдээлэл авахыг хүсвэл энэ видеог үзнэ үү.
