Мэргэжлийн тамирчид шиг өдөр тутмын дасгал хийх нь эрүүл мэнд, бие бялдрын хөгжилд тустай эсэхийг олж мэдээрэй. Ихэнх тохиолдолд өдөр бүр спортоор хичээллэх боломжтой юу гэсэн асуултыг шинэхэн тамирчид тавьдаг. Богино хугацаанд хамгийн сайн үр дүнд хүрэх гэсэн тэдний хүсэл нь ойлгомжтой. Үүний зэрэгцээ тэд ихэвчлэн ангидаа хамаг хүчээ зориулдаг бөгөөд бүх хүчээ танхимд үлдээдэг. Тэдний урам зориг нь тамирчдыг өдөр тутам хэрхэн дасгал хийж болохыг гайхах боломжийг олгодог. Хариулт нь маш энгийн, учир нь тэд олон жилийн турш бэлтгэл сургуулилтаа хийж, бие нь стрессээ сайн авч сурсан байдаг. Энэ нь эхлэгчдэд ердийн зүйл биш бөгөөд өнөөдөр бид өдөр бүр спортоор хичээллэх боломжтой эсэх талаар танд хэлэх болно.
Дасгалын давтамжийг хязгаарлах шинжлэх ухааны үндэслэл
Нэгдүгээрт, хүн биеийн тамирын зааланд очиж эхлэхээр шийдсэн шалтгааныг олж мэдэх нь зүйтэй юм. Ихэнх тохиолдолд энэ нь хүмүүс жингээ хасах эсвэл хуучин гоолиг биеэ сэргээхийг хүсдэг тэр мөчид тохиолддог. Хэрэв та жингээ хасах зорилгоор спортоор хичээллэж эхэлсэн бол өдөр бүр спортоор хичээллэх боломжтой эсэхээ ч ярих ёсгүй.
Хэрэв та илүүдэл жинтэй бол энэ нь зүрхний булчин, үе мөчний ачаалал эрс нэмэгдэхэд хүргэдэг гэдгийг ойлгох хэрэгтэй. Ерөнхийдөө ийм нөхцөлд биеийн бүх системүүд өөрсдийн боломжийн хязгаарт ажилладаг. Ийм нөхцөлд хэт их биеийн хөдөлгөөн хийх нь ноцтой сөрөг үр дагаварт хүргэх нь ойлгомжтой юм.
Хэрэв та өмнө нь спортоор хичээллэж байсан бол одоо удаан хугацааны дараа бэлтгэлээ үргэлжлүүлэхээр шийдсэн бол бүхэл бүтэн бие, ялангуяа булчингууд бие махбодийн хүч чармайлтаас ангижирч чадсан гэдгийг ойлгох нь чухал юм. Тиймээс бэлтгэл хийсний дараа булчинд хүчтэй хурц өвдөлтийг дахин мэдрэх шаардлагатай болдог бөгөөд үүнийг спортод ихэвчлэн DOMS гэж нэрлэдэг.
Энэ нь эрчим хүчний урвалын метаболит болох сүүн хүчлийг их хэмжээгээр үйлдвэрлэсний үр дагавар юм. Бие махбодийн энэ дохиог дутуу үнэлж болохгүй, эс тэгвээс та өөрийн дур зоргоороо дасгал хийхээ болихоос өөр аргагүй болно.
Хэрэв та аль хэдийн хэдэн сар хийж байсан бөгөөд бие нь тодорхой ачаалалд дасан зохицож чадсан бол долоо хоногийн турш дасгалын тоог даруй нэмэгдүүлэх ёсгүй. Бие махбодийг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй бөгөөд яг энэ үед булчингууд ургаж, өөхний эдүүд идэвхтэй шатдаг.
Хэрэв та биеийн тамирын дасгал хийснийхээ дараа биеэ сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөхгүй бол та хэт ачаалал гэх өвчинд нэрвэгдэх болно. Энд хамгийн тааламжгүй зүйл бол энэ нөхцөл байдал нь зөвхөн булчинд төдийгүй мэдрэлийн системд сөргөөр нөлөөлдөг явдал биш юм. Энэ бол төв мэдрэлийн систем бөгөөд бие махбодийн хүч чармайлтын дараа хамгийн удаан хугацаанд сэргээгддэг бөгөөд та дор хаяж долоо хоног, бүр хоёр дасгал хийхээ болих хэрэгтэй болно.
Мэдээжийн хэрэг, хүн бүрийн бие махбодь бол өвөрмөц механизм юм. Хэн нэгэн эрт эдгэрэх боломжтой байдаг бол зарим хүмүүсийн хувьд энэ үйл явц хойшлогдож магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч хичээлийн хооронд дор хаяж 24 цаг амрах хэрэгтэй гэсэн ерөнхий зөвлөмж байдаг. Ихэнх тохиолдолд энэ хугацаа нь бие махбодь бүх системийн ажлыг сэргээхэд хангалттай байдаг.
Хэдийгээр та хүч чадал биш кардио ачаалал хэрэглэж байгаа ч гэсэн дор хаяж нэг өдөр амрах нь зүйтэй. Ачаалал ихсэх тусам нэмэгдэж, биеийг сэргээхэд цаг хугацаа хэрэгтэй гэдгийг санах нь зүйтэй. Энэ нь голчлон булчингийн том бүлгүүдэд хамаарна: хөл, нуруу. Эдгэрэхэд ойролцоогоор 72 цаг зарцуулдаг.
Эхлэгчдэд сургалтын явцыг зөв зохион байгуулах нь нэлээд хэцүү байдаг. Таны хувьд сургалтын оновчтой хуваарийг гаргаж, үр дүнтэй сургалтын хөтөлбөрийг бий болгох туршлагатай сургагч багшийн туслалцаа авахыг зөвлөж байна. Хэрэв та ямар нэг шалтгааны улмаас үүнийг хийж чадахгүй бөгөөд сургалтын үйл явцад бие даан оролцохоор шийдсэн бол дараах дүрмийг дагаж мөрдөөрэй.
- Долоо хоногт гурваас дээш удаа дасгал хийж болохгүй.
- Хичээлийн дараа та дор хаяж 24 цаг, хөл, нурууны булчин дээр ажилласны дараа 48 цаг амрах хэрэгтэй.
- Хэрэв та цусны даралт, зүрхний булчингийн ажилд асуудал гарвал түүний үнэ цэнийг хянаж, шаардлагатай бол эмчид хандаарай.
- Хэрэв та дасгалынхаа давтамжийг нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал илүүдэл стрессээс ангижрахад туслах сайн массажист руу хандах хэрэгтэй.
- Булчингийн бүлгүүдийн дасгалыг өөр өөр өдрүүдэд тарааж, жижиг булчингууд хурдан сэргэж байгааг санаарай.
Охид өдөр бүр спортоор хичээллэх боломжтой юу?
Ихэнх охид жингээ хасах өрөөнд очиж, хурдан үр дүнг хүсдэг. Тэд залуустай харьцуулахад өдөр бүр спортоор хичээллэх боломжтой юу гэсэн асуултын хариултыг мэдэх сонирхолтой байдаг. Хэрэв та фитнессд маш их дуртай тул өдөр бүр биеийн тамирын зааланд зочлоход бэлэн байгаа бол энэ нь сайн хэрэг, гэхдээ байнга дасгал хийхдээ маш болгоомжтой байх хэрэгтэй. Охид илүүдэл жингээс аль болох хурдан ангижрахын тулд өдөр бүр спортоор хичээллэх боломжтой эсэхийг мэдэхийг хүсч, үүнийхээ төлөө биеэ ядраахад бэлэн байгаа бол хариулт нь сөрөг байх болно.
Долоо хоногийн хуралдааны тоонд хэд хэдэн хүчин зүйл нөлөөлдөг. Юуны өмнө энэ нь ангиудын эрч хүч, төрөл юм. Үүнээс гадна охины бэлтгэлийн түвшин, түүнд тавьсан зорилго нь чухал юм. Энэ асуултад хариулахын тулд хэдэн жишээг авч үзье.
Жирийн охин биеийн галбираа гоолиг, галбиртай болгохын тулд жингээ хасахын тулд спортоор хичээллэдэг. Хэрэв бэлтгэл хийх туршлага гурав, дөрвөн сараас хэтрэхгүй бөгөөд бэлтгэлийн явцад том жинг ашигладаггүй бол бие нь ойролцоогоор нэг өдрийн дотор сэргэх боломжтой болно.
Энэ тохиолдолд хүч чадлын сургалтыг ашиглан долоо хоногт гурван удаа дасгал хийх нь зүйтэй бөгөөд агааргүй ачааллын хоорондох завсарлагааны үеэр та кардио хичээл хийж болно. Ийм нөхцөлд бие нь бүрэн сэргэж, та зорилгодоо хүрэх боломжтой болно.
Хэрэв охин нэг жилээс дээш хугацаанд бэлтгэл сургуулилтаа хийлгэсэн бол ноцтой жинг ашигладаг бөгөөд эдгэрэхийн тулд дор хаяж хоёр өдөр шаардлагатай болно. Хэрэв та өдөр бүр спортоор хичээллэх боломжтой юу гэсэн асуултанд шууд хариулдаг бол хариулт нь тийм байж магадгүй юм. Гэсэн хэдий ч үргэлж санаж байх ёстой нэг нюанс байдаг.
Бид энэ тухай, тухайлбал том булчингийн бүлгүүдийг сэргээх хурдны талаар аль хэдийн ярьсан. Хэрэв та өчигдөр хөл эсвэл нурууны булчин дээр ажиллаж байсан бол өнөөдөр та жижиг булчинд анхаарлаа хандуулж хичээл хийж болно. Мөн ийм нөхцөлд хагас цаг орчим үргэлжлэх зүрхний дасгал хийхийг зөвшөөрдөг. Гэсэн хэдий ч долоо хоногт дор хаяж нэг эсвэл түүнээс дээш өдөр дасгал хийхгүй байх ёстой.
Хэрэв та хүч чадлын дасгал хийдэггүй бөгөөд туршлагатай багшийн хяналтан дор бүлэгт дасгал хийхийг илүүд үздэг бол өдөр бүр спортоор хичээллэх боломжтой юу гэсэн асуултын хариулт эерэг байх болно. Гэхдээ энд бас нэг нөхцөл байдаг бөгөөд үүнийг дагаж мөрдөх нь туйлын чухал юм - таны өдөр тутмын дасгал сургуулилт өөр шинж чанартай байх ёстой.
Өчигдөр та бүжиглэсэн гэж бодъё, өнөөдөр та йогоор хичээллэж болно. Үүний дараа та завсарлагаанаар хичээл хийж, өөр өдөр Пилатест очиж болно. Энэхүү дасгалын хуваарь нь жингээ нэмэгдүүлэхийг хүсч буй фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой.
Хэрэв танд янз бүрийн хэсгүүдэд зочлох боломж байгаа бол та үүнийг аюулгүйгээр хийж чадна. Хэрэв ийм боломж байхгүй бол танд хамгийн их таалагддаг фитнессийн төрлийг сонгоорой. Та үүнийг өдөр бүр туршиж үзэх боломжтой бөгөөд хэрэв танд таагүй мэдрэмж, хэт их ядаргаа байхгүй бол дасгалаа үргэлжлүүлээрэй.
Спорт хэрхэн зөв хийх вэ?
Одоо бид спортоор хичээллэхээр шийдсэн боловч энэ талаар юу ч мэдэхгүй хүмүүст хэрэгтэй байж болох сургалтыг зохион байгуулах талаар зөвлөмж өгөх болно. Юуны өмнө та эсрэг заалт байхгүй гэдэгт итгэлтэй байх ёстой. Үүнийг хийхийн тулд бүрэн эрүүл мэндийн үзлэгт хамрагдах нь зүйтэй. Хэрэв архаг өвчин оношлогдсон бол эмч танд хамгийн хэрэгтэй спортыг сонгоход тусална.
Одоо маш олон тооны спорт байдаг бөгөөд та өөртөө зориулж ямар нэгэн зүйл сонгож авах нь гарцаагүй. Таны дасгалууд бие махбодийн болон сэтгэл санааны хувьд сэтгэл ханамжтай байх ёстой гэдгийг санах нь маш чухал юм. Хэрэв тийм биш бол спортын сахилга батыг өөрчлөх нь зүйтэй юм.
Хоол тэжээл бол сургалтын амжилтын тал хувь юм. Спортоор хичээллэхээр шийдсэн бүх хүмүүст хоол тэжээлийн хөтөлбөрөө эргэн харахыг зөвлөж байна. Бидний ихэнх нь зөв хооллодоггүй, хэрэв та ижил сэтгэлээр үргэлжлүүлбэл эерэг үр дүнг хүлээх хэрэгтэй болно. Юуны өмнө та бутархай хоолонд шилжиж, өдөрт дор хаяж таван удаа хооллох хэрэгтэй. Үүний зэрэгцээ таны хоолны дэглэм нь таны өмнөө тавьсан зорилгоос хамаарна. Жин нэмэх, турах хоол тэжээл нь эрс ялгаатай бөгөөд энэ бол маш өргөн сэдэв юм. Та одоо архи, тамхи, мөн биед тэжээллэг чанаргүй хортой бүтээгдэхүүнээс татгалзах хэрэгтэй гэж хэлж болно.
Спортоор хичээллэхээр шийдсэн ихэнх хүмүүс өндөр үр дүнд хүрэх зорилгоо биелүүлдэггүй. Тэд жингээ хасах эсвэл булчингаа шахахад хангалттай. Олон нийтийн итгэл үнэмшлээс ялгаатай нь гэртээ бэлтгэл хийх нь үр дүнтэй боловч та хамгийн бага тоног төхөөрөмж, тоног төхөөрөмжтэй байх ёстой.
Гэрийн дасгалыг үр дүнтэй болгохын тулд та хэд хэдэн хүчин зүйлийг анхаарч үзэх хэрэгтэй.
- Зөв хоолло.
- Бие махбодийг хэт их ачаалах хэрэггүй.
- Олон үр дүнтэй дасгалууд байдаг бөгөөд та шинэ дасгал хийх шаардлагагүй. Сонгодог хөдөлгөөн хийх техникийг эзэмшинэ.
Энэ бол та өдөр бүр спортоор хичээллэх боломжтой эсэх талаар танд хэлэхийг хүссэн зүйл юм. Мөн энэ асуудлын талаарх дэлгэрэнгүй мэдээллийг доорх видеоноос үзнэ үү.
