Хэрэв та сар гаруй хугацаанд хоцорч, биеийн тамирын зааланд ирээгүй бол сургалтын үйл явцад хэрхэн зөв оролцох талаар олж мэдээрэй. Бодибилдингийн гуругаас алхам алхмаар хийх техник. Хэрэв та хичээл дээрээ удаан завсарласан бол сургалтын явцыг зөв бүрдүүлэх хэрэгтэй. Таны завсарлагааны дараа хийх дасгал нь шинэхэн барилгачин шиг байх ёстой. Энэ нь маш олон давталт хийхдээ сургалтын хамгийн бага хэмжээг ашиглах шаардлагатай гэсэн үг юм. Мөн сургалтын эрч хүчийг бууруулах шаардлагатай байна. Үүний үр дүнд та хэт ачаалал, гэмтэл бэртлээс зайлсхийх боломжтой.
Мэдээжийн хэрэг, завсарлагааны дараа хийх дасгалууд нь завсарлагааны үргэлжлэх хугацаа, хичээлээ тасалсан шалтгаанаас хамаарна. Хэрэв та хэдхэн сарын турш амарч байсан бол ажлын жингээ хоёр дахин бууруулж, массыг нэмэгдүүлэх програмаа аюулгүй ашиглаж эхэлнэ. Ийм нөхцөлд хийсэн давталтын тоо 12-15 хооронд байх ёстой. Дараа нь долоо хоног бүр таван хувиар нэмэгдүүлнэ.
Хэрэв завсарлага зургаан сараас илүү үргэлжилсэн эсвэл гэмтэл бэртлээс үүдэлтэй бол завсарлагааны дараах бэлтгэлийг илүү анхааралтай хийх хэрэгтэй. Сургалтын хөтөлбөрт өөрчлөлт оруулах ажлыг хөнгөвчлөхийн тулд түр завсарлагааны явцад бие махбодид ямар өөрчлөлт гарч байгааг ойлгох нь зүйтэй.
Хичээлийн завсарлагааны дараах биеийн байдал
Бие махбодийн үйл ажиллагаа удаан хугацаанд байхгүй байсан тул яг энэ мөчид таны бие гадагшилж байна. Хүнд ачаалал байхгүй үед бие нь шаардлагагүй бүх илчлэгийг аль болох хурдан арилгахыг хичээдэг гэдгийг та мэдэх ёстой.
Зөвхөн булчингууд төдийгүй биеийн бүх системүүд: мэдрэлийн, эрч хүчтэй гэх мэт. Завсарлагааны дараа сургалтаа үргэлжлүүлэх нь бие махбодийн хувьд хүчтэй стресс болж, тодорхой асуудалд хүргэх нь дамжиггүй. Хичээл завсарласны дараа биеийн хоёрдахь онцлог шинж чанар бол тэнцвэргүй байдал юм. Энэ нь биеийн бүх систем дасан зохицох өөр өөр хугацаатай байдагтай холбоотой юм. Таны мэдрэлийн булчингийн холболт сайн хөгжсөн бөгөөд булчингууд бэлтгэлд хариу үйлдэл үзүүлэх тул хүч чадлын параметрүүд хамгийн түрүүнд хэвийн байдалдаа орно. Шөрмөс-үе мөчний аппаратын талаар үүнийг хэлэх боломжгүй, учир нь эдүүд нь булчинлаг эдүүдтэй харьцуулахад илүү хэцүү байдаг тул дасан зохицоход илүү их цаг хугацаа шаардагдана. Энэ тэнцвэргүй байдал нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
Завсарлагааны дараа дасгал сургуулилтаа хэрхэн зохион байгуулах вэ?
- Сургалтын эрч хүч … Энэ параметр нь тамирчны хичээлд ашигладаг харьцангуй ажлын жинг тодорхойлох зорилготой юм. Та бага эрчимтэй ашиглах ёстой бөгөөд бүтэлгүйтсэн тохиолдолд ажиллахгүй байх ёстой. Дахин хэлэхэд завсарлага авсны дараа та шинэхэн бодибилдинг шиг дасгал хийх хэрэгтэй. Хэрэв таны сургалтын хэмжээ хэт их байвал булчингийн эдүүд сүүн хүчлийн нөлөөнд өртөх болно. Энэ нь таны ахиц дэвшилд сөргөөр нөлөөлнө. Булчингийн эд эсийн өсөлтийг удаашруулахгүйн тулд булчинд түлэгдэхээс зайлсхийхийг хичээ.
- Дэвшил. Та завсарлагааны дараа сургалтаа үргэлжлүүлсний дараа энэ асуудалд аль болох анхааралтай хандах хэрэгтэй. Хичээл эхэлснээс хойш анх удаа та ахиц дэвшилээ санаатайгаар хязгаарлах ёстой. Үүнийг хийх хамгийн хялбар арга бол үечлэх явдал юм. Өмнө нь хэлсэнчлэн хэрэв түр завсарлага нь гэмтэл бэртлээс үүдэлтэй биш байсан бол бэлтгэлээ өмнөх жингийнхээ 50 хувийн жинтэй хийж эхлэх хэрэгтэй. Дараа нь зургаа, долоон долоо хоногийн турш ачааллыг долоо хоног бүр таван хувиар нэмэгдүүлнэ. Дараагийн зургаан долоо хоногт та өмнөх ачааг авах хүртэл ажлын жинг долоо хоног бүр 2.5 хувиар нэмэгдүүлэх ёстой. Энэ бүх хугацаанд багцад 12-15 давталт хий. Өмнөх ажлын жиндээ хүрэхэд жингээ өөрчлөхгүйгээр хэдэн сарын турш давтах тоог нэмэгдүүлэх боломжтой. Зөвхөн дараа нь та завсарлагааны өмнө хэрэглэж байсан өмнөх сургалтын горимд шилжиж болно.
- Функциональ сургалт. Та үүнийг дасгал хийснийхээ дараа ахиц дэвшлийн тэнцвэрийг хадгалах өөр нэг арга болгон ашиглаж болно. Үүний зэрэгцээ функциональ сургалтыг бүх барилгачдад ашиглах нь зүйтэй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй бөгөөд үүний тусламжтайгаар та булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэх маш сайн суурийг бий болгож чадна. Хэрэв та функциональ сургалтыг үл тоомсорловол та өндөрлөгт хурдан орох боломжтой бөгөөд энэ нь таны ерөнхий ахиц дэвшилийг удаашруулна. Завсарлагааны дараа функциональ сургалтыг ашиглахдаа өмнөх нөхцөл байдлыг сэргээхэд арван гурван долоо хоног шаардагдана. Хэсэг хугацааны дараа та ердийн дасгалдаа эргэн орох боломжтой.
Хэрэв та өмнөх хэлбэрээ аль болох хурдан сэргээхийг хүсч байвал өнөөдрийн зөвлөмжийг ашиглаарай. Энэ нь завсарлагааны дараа сургалтаа үргэлжлүүлснээс хойш хэдхэн сарын дараа ахиц дэвшил гаргах боломжийг танд олгоно.
Завсарлагааны дараа хэрхэн бэлтгэл хийх вэ, энэ видеог үзнэ үү.
