Энэхүү нийтлэлээс хүн бүр CrossFit гэж юу болохыг олж мэдэх боломжтой. Энд туслах олон практик заавар байдаг. Хэт их тунгаар хэрэглэх нь эрүүл мэндэд хортой гэдгийг ойлгох нь маш чухал тул бэлтгэл хийхдээ ч боломжийн тунг сонгох хэрэгтэй. Тиймээс ажилд шаардлагатай бүх булчинг оролцуулах боломжтой болно. Эдгээр үйл ажиллагааны үеэр та өөрийн жингээр дасгал хийж болно. Бид үсрэлт, түлхэлт, түүнчлэн таталтын тухай ярьж байна. Аэробикийн секцийн дасгалын талаар бүү мартаарай - эдгээр нь CrossFit -ийн салшгүй хэсэг юм. Эрлийз ачааллын үр дүнд хүч чадал, кардио гэсэн хоёр дасгалын хослолыг ажиглаж болно.
CrossFit -ийн чухал шинж чанар
Энд биеийн тамирын чиглэлээр мэргэшсэн мэргэжил байхгүй. Тиймээс пауэрлифтинг хийснээр тамирчин аль болох хүч чадал сургадаг. Хэрэв бид марафонд түрүүлэхээр шийдсэн гүйгчийн тухай ярих юм бол тэр тэсвэр тэвчээрийг олж авдаг, учир нь тэр амрахгүйгээр нэлээд гайхалтай зайг туулах хэрэгтэй болно. Хэрэв бид бодибилдингийн талаар ярих юм бол тэрээр хүч чадлын гүйцэтгэлийг хөгжүүлдэг. Сургалтын үеэр тэрээр гайхалтай хүнд жинтэй удаан хугацаанд ажиллах боломжтой.
Хамгийн сайн үр дүнд хүрэхийн тулд спортод зарим тодорхой параметрүүдийг ашигладаг боловч энэ нь CrossFit -т хамаарахгүй. Бусад спортын хөтөлбөрүүдэд тэд тодорхой зүйл дээр мэргэшсэн байдаг, учир нь ийм байдлаар л хамгийн сайн үр дүнд хүрч чадна.
CrossFit бол олон талт байдал бөгөөд энэ нь янз бүрийн ачааллыг сургах боломжтой болно гэсэн үг юм. Ийм сургалт нь бодит спортын ертөнцөд илүү сайн дасан зохицох боломжийг олгодог бөгөөд үүнийг бусад спортын хөтөлбөрөөр хангах боломжгүй юм.
Сургалтын үндсэн шинж чанарууд
Ийм ангиуд олон янз байдаг - сургалтын хөтөлбөрүүд байнга өөрчлөгдөж байдаг. Дасгал хийх явцад ачааллыг бий болгодог 3 үндсэн ойлголт байдаг.
- Цаг хугацааг тооцохгүй байна.
- Тодорхой хугацаанд хамгийн их ажил хийх боломжтой.
- Үүнтэй ижил ажил хийх цаг хугацааг богиносгодог.
Бүх гурван сонголтыг нарийвчлан авч үзье.
Сонголтын дугаар 1 - бид цагийг тооцолгүйгээр ажилладаг
Энд та тоног төхөөрөмжийн ашиглалт, түүнчлэн бидний ур чадварыг нэмэгдүүлэх хэд хэдэн дасгалуудыг авах хэрэгтэй. Бүх дасгалуудыг амрахгүй, зогсохгүйгээр хийх ёстой - тодорхой дарааллаар. Энэ нь нэг тойрог байх болно. Нийтдээ хэд хэдэн байх ёстой - 3 -аас 6 тойрог. Түүнээс гадна хараат байдал нь урвуу пропорциональ байна.
Хэрэв та төлөвлөсөн бүх зүйлээ тэр дор нь хийж чадахгүй бол даалгаврыг хэсэг болгон хуваах нь илүү хялбар болно. Дасгалыг дарааллаар нь зөв хийх нь маш чухал юм - ижил булчингийн бүлэгт чиглэсэн дасгалын хажууд бүү зогс.
Ачааллын дугаар 2 - тодорхой хугацаанд илүү олон арга барилыг нэвтрүүлэх
Энэ бол илүү хэцүү ажил бөгөөд тодорхой хугацаанд та аль болох олон арга барилыг дуусгах цаг гаргах ёстой. Бүрэн тойрог бөглөсний дараа зөвхөн тойргийг тоолж болно. Дараа нь та дараагийн хичээл рүү шилжиж болно. Хэт их ачаалалгүйгээр хичээл хийх шаардлагатай байдаг - тоо хэмжээний хувьд хэт өндөр зорилго тавьсны дараа дараагийн дасгал руу шилжих цаг байхгүй байж магадгүй юм. Нэг арга барилаар олон давталт хийхгүй байх, харин багцыг өөрөө нэмэгдүүлэх боломжтой байх нь чухал юм. Илүү их байх тусам сургалт илүү үр дүнтэй байх болно.
Сонголтын дугаар 3 - бид кроссфит програмыг дуусгах хугацааг багасгадаг
Дасгалын нийт давталтын тоогоор та хэдэн тойрог хийхээ өөрөө шийдэх ёстой бөгөөд үүнийг бүх тойрогт хийх ёстой.
Эрчим хүчний сургалт
Хичээлийн үеэр бие махбодийг эрчим хүчээр хангах янз бүрийн арга боломжтой байдаг - энэ бүхэн хөтөлбөрийн хүнд байдал, үргэлжлэх хугацаанаас хамаарна.
Хэрэв бид одоо байгаа эрчим хүчний хангамжийн аргуудыг авч үзвэл CrossFit -ийн үед гликолизийг илүү идэвхтэй ашигладаг. Исэлдэлтийн хувьд ч мөн адил. Креатин фосфатын дахин синтезийн хувьд энэ аргыг арай бага ашигладаг - зөвхөн эхний шатанд.
CrossFit-ийн урт хугацааны ажил нь их хэмжээний исэлдүүлэх бүтээгдэхүүнийг булчинд хуримтлуулах боломжийг олгодог гэдгийг мэдэх нь маш чухал юм. Энэ нь гликолизээс үүдэлтэй юм. Үүний үр дүнд устгахын тулд хүчилтөрөгчийн хангамжийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог. Бэлтгэл хангалтгүй байгаа тохиолдолд хүчилтөрөгчийн өр үүсэх боломжтой.
Одоо кроссфит хөтөлбөрт аэробик ба агааргүй энергийн системийг хоёуланг нь цогцолборт нэн даруй ашиглах үед tabata аргыг ашигладаг.
CrossFit -ийн ашиг тус
- Олон талт байдал
- Төрөл бүрийн дасгалууд
- Зорилгодоо хүрэхийн тулд допинг хэрэглэх шаардлагагүй
- Эрүүл мэнд
CrossFit -ийн сул тал
- Мэргэжил байхгүй
- Булчингууд нь бодибилдингээс хамаагүй дорддог
- Булчин ба зүрхний гэмтэл
Бие махбодоо хэт ачаалахгүй, хор хөнөөл учруулахгүйн тулд бага ачаалалтай бэлтгэл хийж эхлэх шаардлагатай байна. Эцсийн эцэст сургалтын үүрэг бол хүчтэй, эрч хүчтэй, тэсвэр хатуужилтай байх явдал юм. Энэ нь та зорилгодоо хүрэх ёстой бөгөөд аливаа бэрхшээл, саад бэрхшээлийг зогсоохгүй байх ёстой гэсэн үг юм. Зөвхөн хичээлд зөв хандах нь хамгийн сайн үр дүнг өгөх болно.
CrossFit, тэмцээн, хөтөлбөр гэх мэт видеог үзээрэй.
