Шугаман жин нэмэх уламжлалт аргаас гадна булчингаа хэрхэн ургуулах талаар мэдэхийг хүсч байна уу? Дараа нь хатуу бэлтгэл хийх 10 гаруй сонголтыг судлаарай. Тамирчин бүр сургалтын эрч хүчний талаархи өөрийн гэсэн ойлголттой байж болно. Магадгүй хамгийн оновчтой нь дараах байдалтай байна: эрчим бол хэрэглэсэн хүчин чармайлтын түвшин эсвэл хувь юм. Хэрэв та эсэргүүцлийн бэлтгэл хийж байгаа бөгөөд таны сүүлийн давталт эхнийхээс илүү хүнд байсан бол эрч хүч бага байх болно.
Хэрэв та дараагийн давталтыг хийхдээ спортын хэрэгслүүдийг нэг газраас хөдөлгөж чадахгүй байгаа бол энэ талаар хамгийн их хүчин чармайлт гаргаж чадахгүй бол энэ тохиолдолд эрч хүч өндөр байх болно. Сургалтын үеэр таны даалгавар бол булчингуудыг бүтэлгүйтүүлэх, өөрөөр хэлбэл агшилтын чадвараа алдахад хүргэх явдал юм. Энэ тохиолдолд та мэдээж урагшлах болно.
Ихэнхдээ тамирчид бага жинтэй ажиллахдаа эрч хүчээ нэмэгдүүлэх асуудлыг сонирхож байдаг. Жишээлбэл, 50 кг жинтэй спортын хэрэгслийг ашиглаж, түүнтэй хамт зуу орчим давталт хийх боломжтой. Гэхдээ хамгийн тод ахиц дэвшил бол 100 кг жинг 10 давталтад ашиглах явдал юм.
Сургалтын эрч хүчийг хэрхэн нэмэгдүүлэх вэ?
Бодибилдинг хийх эрч хүчийг нэмэгдүүлэх 14 аргыг авч үзэхээсээ өмнө давталтын тооны талаар хэдэн үг хэлэх ёстой. Ихэнх тохиолдолд тамирчид биеийн дээд хэсэгт 8-12 давталт, биеийн доод хэсэгт 12-20 давталт хийдэг.
Гэсэн хэдий ч эдгээр нь дундаж тоо бөгөөд тамирчин бүр давталтын оновчтой тоог бие даан сонгох ёстой. Гол анхааруулга бол дээр дурдсан давталтын хүрээнд зорилтот булчинг бүтэлгүйтүүлэх хэрэгтэй. Одоо бодибилдингийн эрчимийг нэмэгдүүлэх 14 аргыг авч үзье.
Урьдчилан ядрах
Энэ техникийг 60 -аад онд боловсруулж, үүн дээр үндэслэн Артур Жон "Наутилус" нэртэй хэд хэдэн симулятор бүтээжээ. Аргын мөн чанар нь эхлээд зорилтот булчинг бүрэн ядрах хүртэл тусгаарлагдсан хөдөлгөөн хийх явдал юм. Үүний дараа зөвхөн зорилтот биш бусад булчингууд оролцдог олон үе мөчний хөдөлгөөнийг түр зогсоохгүйгээр хийх шаардлагатай.
Багцыг буулгах
Дусал багц, эсвэл үүнийг нэрлэдэг туузны багц нь тамирчдад ердийн багцын хил хязгаарыг өргөжүүлэх боломжийг олгодог. Жишээлбэл, та 90 кг жинтэй хөл дарах дасгал хийж байсан гэж бодъё. Таны булчин 13 дахь удаагаа бүтэлгүйтдэг. Гэсэн хэдий ч энэ баримт нь булчингууд цаашид ажиллах боломжгүй болно гэсэн үг биш юм. Килограмм жингээ 5 -аар бууруулснаар та дахиад арав орчим удаа давтах боломжтой болно. Энэ аргыг хамгийн сайн ашиглахын тулд жингээ хасахаасаа өмнө дахин бүтэлгүйтэх хэрэгтэй. Жингээ хасах түр зогсоох хугацааг багасгах нь бас чухал юм. Та хүссэн хэмжээгээрээ жингээ хасах боломжтой.
Түр завсарлах
Энэ арга нь Майк Ментцерт маш их дуртай байсан бөгөөд түүний дараа Данте Труделаг "дахин ачааллаа". Бодибилдингийн ертөнцөд алдартай энэ хүн өөрийн сургалтын систем болох DC Training -ийг үндэслэн бүтээжээ.
Амрах түр зогсоох арга нь маш үр дүнтэй бөгөөд түүний мөн чанар нь дараах байдалтай байгааг хүлээн зөвшөөрөх ёстой: тамирчин багцыг дуусгаад 5-15 секундын турш амардаг. Үүний дараа тэрээр дахин спортын хэрэгсэл авч, хэд хэдэн давталт хийдэг. Пуужингаа өргөж чадах л юм бол ийм байдлаар ажиллах боломжтой.
Статик бууралт
Статик агшилт нь булчингийн агшилтын үед ажлын жинг хадгалахаас бүрдэнэ. Энэ тохиолдолд булчинг 10-30 секундын турш хүчтэй чангална. Жишээлбэл, та хөлөө сунгах дасгал хийдэг бөгөөд энэ тохиолдолд траекторын аль болох их ачааллыг өгч, замын дээд ирмэг дээр түр зогсоох шаардлагатай болдог.
Дараагийн өдөр нь энэ арга хэр үр дүнтэй болохыг та мэдрэх болно. Та бас Майк Мэнцер хийх дуртай хэд хэдэн байрлалд түр завсарлаж болно.
Дээд хэсэг
Эрчим хүчийг нэмэгдүүлэх энэ арга нь маш их алдартай бөгөөд олон тамирчдад танил болсон. Дээд багц гэдэг нь хэд хэдэн дасгалыг завсарлагагүйгээр дараалан гүйцэтгэх явдал юм. Ихэнхдээ эдгээр нь биеийн нэг хэсгийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн хоёр, гурван хөдөлгөөн юм.
Ихэнхдээ тамирчид biceps, triceps хөгжүүлэх дасгалыг дээд хэсэгт нь нэгтгэдэг. Жишээлбэл, Арни цээж, нуруунд дасгал хийдэг байсан. Энэхүү хандлага нь биеийн нэг хэсгийн булчингуудыг сэргээж, бусад булчингуудыг оролцуулах боломжийг олгосон юм.
Албадан давтах
Албадан давтах нь танд маш үр дүнтэй эсвэл огт хэрэггүй байж магадгүй юм. Тамирчид албадан давтан хийж байгаадаа итгэлтэй байдаг ч споттер үргэлж туслах ёстой гэдэгт итгэлтэй байдаг. Энэ аргын мөн чанар нь та төлөвлөсөн бүх давталтаа бие даан гүйцэтгэж, үүний дараа найзынхаа тусламжтайгаар хэд хэдэн нэмэлт зүйлийг хийх явдал юм.
Хууран мэхлэх
Мэхлэхийг тамирчин бие даан хийдэг албадан давтах гэж нэрлэж болно. Ойр хавьд найз байхгүй, хэд хэдэн нэмэлт арга барилд туслах хүн байхгүй тул та бүх биеэ ажилтай холбох хэрэгтэй. Гэсэн хэдий ч, өргөлт, суух зэрэг дасгал хийхдээ хууран мэхлэх аргыг ашиглах боломжгүй.
Ачаалал маш хүнд тул амархан гэмтэх боломжтой. Залилах нь эрч хүчийг нэмэгдүүлэх маш сайн арга юм, жишээлбэл гарын буржгар үс. Булчин ажиллахаа больсон тохиолдолд та ташаандаа хоёр, бүр гурван удаа давтаж болно.
Сөрөг сургалт
Аливаа хүн өргөхөөс хамаагүй илүү жин хасах чадвартай байдаг. Сөрөг сургалтыг үүн дээр үндэслэдэг. Энэ бол эрч хүчийг нэмэгдүүлэх үр дүнтэй арга боловч хажуудаа споттер авахыг зөвлөж байна.
Хэдийгээр зарим дасгалууд нь сөрөг давталтыг дангаар нь ашиглах боломжийг олгодог гэдгийг хүлээн зөвшөөрөх ёстой. Үүнд суурин гартай дасгалын машин хамгийн тохиромжтой. Энэ техникийг ашиглах үед булчинд үзүүлэх ачаалал маш чухал бөгөөд эдгэрэхэд удаан хугацаа шаардагддаг гэдгийг санаарай.
Хүчний дасгалын эрч хүчийг хэрхэн нэмэгдүүлэх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг энэ видеог үзнэ үү.
