Богино хугацаанд амрах олон дасгалууд нь бодибилдингчдэд урьд өмнө байгаагүй өндөр амжилтанд хүрэхэд тусалдаг. Бодибилдинг хийхэд ямар багц, ямар үүрэг гүйцэтгэдэг. Сургалтын явцад ахиц дэвшил гаргахын тулд тодорхой тооны хандлага бүхий сургалтын оновчтой схемийг боловсруулж, тэдгээрийн хооронд амрах шаардлагатай байна. Нэг булчинд нэг эсвэл хоёр ажиллах хандлагаас гучин ба түүнээс дээш байх магадлалтай. Амралт нь арван таваас гучин секундээс гурваас таван минут хүртэл үргэлжилдэг. Тамирчид булчингаа хөгжүүлэхийн тулд бодибилдингийн иж бүрдлийг амжилттай ашиглаж байна.
Багц гэж юу вэ?
Хэрэв тамирчин нэг дасгалд хэд хэдэн удаа давтаж, тасралтгүй дараалан хийвэл энэ бол багц эсвэл арга юм. Ийм дасгалын тусламжтайгаар та маш сайн үр дүнд хүрч чадна - тэсвэр хатуужилтай, эрч хүчтэй болж, булчин, хүч чадлын үзүүлэлтийг нэмэгдүүлж, илүүдэл өөх тосноос ангижрах болно. Ихэнх бодибилдингчид булчингийн гипертрофи үүсгэхийн тулд биеийн тамирын зааланд маш их цаг зарцуулдаг. Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд дээд тал нь найман арван хоёр давталт хийхэд хангалттай.
Энд эрчим хүч маш чухал байдаг - ажлын арга барилыг хэрэгжүүлэх явцад аажмаар зарцуулдаг. Дараа нь багцын хоорондох амралтын үеэр түүний түвшин дахин өмнөх үзүүлэлт рүү буцна. Түүгээр ч барахгүй ийм сэргэлт маш хурдан явагддаг - хагас минутын дотор хог хаягдлын тал хувь нь буцаж ирдэг бөгөөд нэг минутын дараа бараг анхны түвшинд ирдэг.
Эрчим хүчний хэрэглээ нь дасгал хөдөлгөөнөөс хамаарна. Тэд илүү төвөгтэй байх тусам илүү их энерги зарцуулдаг. Тиймээс эхний дасгалыг хийсний дараа гүйцэтгэл нь хоёр дахь дасгалынхаас хамаагүй бага буурдаг.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх бодибилдингийн багц
- Суперсет. Энэ тохиолдолд тамирчин эсрэг булчингийн бүлгүүд дээр ажилладаг хос дасгалыг сонгодог. Энэ нь жишээлбэл, biceps болон triceps байж болно. Багцын хооронд амрахгүйгээр дасгал хий.
- Dvuset. Энэ төрөл нь нэг төрлийн хоёр дасгалыг ашиглах явдал юм. Тэдгээрийг багцын хооронд завсарлагагүйгээр хийх ёстой.
- Хэсэгчилсэн давталт. Тамирчин хүч чадлаа алдахад тэр хамгийн их далайцтай давтаж хийх боломжгүй болсон тул далайцын гуравны нэгээр баарыг дарах хэрэгтэй.
- Буулгах багц. Энэ бол бодибилдингчид багцын үеэр жингээ хасдаг. Ихэнх тохиолдолд жингээ хасах хамгийн ихдээ 3 алхам хийдэг. Эдгээр багц нь булчингийн өсөлтийг өдөөх гайхалтай хэрэгсэл юм. Энэ нь таны булчинг цочроож, хурдан ургах болно. Та хангалттай эрч хүчтэй гэдгээ мэдэрсэн үедээ л энэхүү эрчимтэй сургалтын аргад шилжих хэрэгтэй. Ийм техник нь боломжийн хязгаарт ажилладаг гэдгийг санаарай, ийм сургалт бүрийг сургалтын үеэр хийх ёсгүй гэсэн үг юм.
- Түр завсарлах. Энэ төрлийн багцыг ойлгох хамгийн сайн арга бол squat -ийг жишээ болгон ашиглах явдал юм. Хэрэв таны норм арван хоёр удаа давтахад нэг зуун килограмм байвал түүнийг бөглөсний дараа та штанг өлгөх болно, гэхдээ өлгүүрээс бүү гараарай. Наймаас арван удаа амьсгал авсны дараа жингээ дахин аваад аль болох олон давталт хий. Дараа нь та бүх зүйлийг дахин давтах болно. Ийм стресс нь булчингууд өөрсдийн гипертрофид хариу үйлдэл үзүүлдэг бөгөөд энэ нь булчингууд нэмэгддэг гэсэн үг юм.
- Сэт бол баривчлагч юм. Biceps curl хийхдээ та ердийн атгах болон урвуу атгах боломжтой. Бүх давталтыг янз бүрийн атгах хооронд завсарлагагүйгээр хийх ёстой - нэг багц дотор байгаа юм шиг. Ижил өргөлтийг дамббелл ашиглан гурван гараараа хийж болно - алгаа дээш, доош, бие рүү чиглүүлнэ. Бүх 3 хөдөлгөөнийг хамгийн их давталтаар хийснээр сахлын хутга авах боломжтой болно. Ийм нэг багц хангалттай байдаг - ихэнхдээ тэд үүнийг хийхээ больсон.
- Албадан хандах. Энэ төрөл нь булчинг нэмэгдүүлэх зориулалттай бодибилдингийн багцад багтдаг. Шаардлагатай давталтаа дуусгаад цаашид үргэлжлүүлэх боломжгүй бол таны хамтрагч эсвэл дасгалжуулагч танд хэд хэдэн давталт хийхэд тусална.
- Амжилтгүй болох хандлага. Энэ бол бүтэлгүйтэх хандлагын далбаан дор хэд хэдэн төрлийн багцыг багтаасан цогцолбор юм.
- Кластерийн багц. Энэ сонголт нь гипертрофи хийхэд тохиромжтой. Нэг булчингийн бүлэгт чиглэсэн хоёр дасгал хийдэг бөгөөд эдгээр нь багц хооронд завсарлагаанаар солигддог. Нийтдээ зургаан багц хос дасгал хийснээр булчингийн массын өсөлтөд гайхалтай үр дүнд хүрэх боломжтой юм.
- Хувьсах ачаалал ойртдог. Дасгал хийх хамгийн тохиромжтой техник энд чухал бөгөөд тамирчны эрүүл мэнд маш сайн байх ёстой. Энд гол зүйл бол долоон найман давталтын хувьд штанг буулгахгүйгээр штанг дээр нэмэлт жинг өлгөх явдал юм.
Түнш нь тусалдаг, тэр жингээ нэмэгдүүлдэг бөгөөд үүний дараа та өөр нэг эсвэл гурван удаа давтана. Үүний дараа бүх зүйл эсрэгээрээ давтагдана - түншүүд жингээ аажмаар хоёр үе шаттайгаар арилгаж, тамирчин штанг барьж, бүх арга барилыг дардаг.
Булчинг нэмэгдүүлэхийн тулд бодибилдингийн багц - Онцлох зүйлс
- Булчингийн хэмжээ нь эрч хүч, булчингийн утаснаас хамаардаг.
- Илүү олон багц байх тусам энерги илүү гайхалтай байх болно.
- Багцын хоорондох хамгийн бага амралт нь эрчим хүч нэмэгдэх баталгаа юм.
- Богино хугацаанд амрах нь хүч чадлын үзүүлэлт буурахад хүргэдэг.
Багцын хооронд хагас минутаас дөчин таван секундын завсарлага авснаар тамирчин өсөлтийн гормоны хамгийн их шүүрлийг олж авдаг. Тиймээс хатаах явцад бодибилдингчид багц хоорондын амрах хугацааг богиносгож, шахах горимд ажилладаг.
Хэрэв бид нэг дасгал хийх багцуудын талаар ярих юм бол энэ нь тамирчны зорилго, түүний бодибилдингийн туршлагаас хамаарна. Цаг хугацаа, булчингийн хэмжээ илүү гайхалтай байх тусам та илүү олон багц хийж чадна. Дэвшилтэт шатанд тамирчид илүү олон ажлын багц хийдэг бөгөөд үүний үр дүнд ажлын хэмжээ нэмэгдэж, булчингийн илүү гайхалтай гэмтэл ажиглагддаг. Тиймээс та багц хоорондын амрах хугацааг багасгах хэрэгтэй болно - энэ нь дааврын хариу урвалыг сайжруулна. Ийм өндөр хэмжээний сургалт нь булчингийн утас, энерги нэмэгдэхэд булчингийн хамгийн их гипертрофи үүсгэдэг.
Жингийн хөдөлгөөнийг масс эсвэл хүч рүү чиглүүлдэг сургалтын хамгийн чухал түлхэц бол багц хоорондын амралт юм. Булчингийн хэмжээг нэмэгдүүлэхийн тулд дасгалын хооронд хэдэн минутаас хэтрэхгүй, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд дор хаяж 120 секунд амрах хэрэгтэй.
Булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дусал дуслын талаар илүү ихийг энэ видеоноос үзнэ үү.
[хэвлэл мэдээллийн хэрэгсэл =
