Биеийн ямар пропорцийг стандарт болгон авч, гэртээ өөрийгөө хэрхэн зөв хэмжих талаар олж мэдээрэй. Бодибилдингийн явцын харааны үнэлгээ нь туйлын субъектив юм. Олон тамирчид дасгалынхаа үр дүнг хянахын тулд илүү нарийвчлалтай үр дүнг авахыг хүсдэг. Энэ бол нийтлэл бичих хангалттай сонирхолтой сэдэв юм. Тиймээс, өнөөдөр та гэртээ бодибилдингийн биеийн хэмжилтийг хэрхэн хийх талаар сурах болно. Энэ нь эргээд өсөлтөө хянаж, сургалтын үйл явц эсвэл хоол тэжээлд зохих зохицуулалт хийхэд тусална.
Биеийн хамгийн тохиромжтой хувь хэмжээ байдаг уу?
Фитнесс төвөөр үйлчлүүлдэг хүмүүс төдийлөн хэдэн килограммаас салж, толгойныхоо булчингийн хэмжээг хоёр сантиметрээр нэмэгдүүлэхийг хүсдэггүй. Хүн бүр дур булаам харагдахыг хүсдэг бөгөөд энэ нь хамгийн тохиромжтой биеийн харьцааны сэдвийг мөнхийн болгодог. Бодибилдингийн хувьд энэ нь бүр илүү хамаатай юм. Энэ нь "биеийн тамирын дасгал" гэж орчуулж болох энэ спортын нэрийг санал болгож байна.
Орчин үеийн мэргэжлийн бодибилдинг нь булчингийн эзлэхүүн рүү шилжсэн тухай одоо ярихгүй байцгаая. Биеийн харьцаа нь идеал руу ойртсон хүн илүү дур булаам харагддаг гэдэгтэй санал нэг байна. Харамсалтай нь суралцагчдын дунд булчингийн хөгжилд ихээхэн ялгаа гардаг. Боломжит хувилбаруудыг жагсаахад нэлээд хугацаа шаардагдах боловч бид үүнийг хийхгүй.
Эхлээд өөрийгөө болон эргэн тойрныхоо хүмүүсийг хар. Та бидний үгийн баталгааг олох нь дамжиггүй. Зарим тамирчид тоглолт хийхээр төлөвлөөгүй байгаа тул биеийн харьцаанд онцгой ач холбогдол өгөх шаардлагагүй гэж үздэг. Үүнтэй хүн санал нийлэх боломжтой, гэхдээ зөвхөн хэсэгчлэн. Биеийнхээ онцлогт тохируулан гаргаж авч болох үр дүнгийн хувьд хувь хэмжээ нь маш чухал гэдгийг та ойлгох ёстой.
Хэрэв та биеийн бүх булчингийн хөгжлийг хянаж эхэлбэл сургалтын явц илүү ухамсартай, үр дүнтэй болно. Юуны өмнө энэ нь танхимд сургалтын хөтөлбөр боловсруулахдаа ноцтой алдаанаас зайлсхийх боломжийг танд олгоно. Хэрэв та хөлний булчинд огт анхаарал хандуулдаггүй бол том biceps эсвэл үзэсгэлэнтэй хөх барих боломжгүй болно. Гэсэн хэдий ч ярилцлагынхаа гол сэдэв рүү шилжье.
Бодибилдинг дэх тоон хэлбэрээр биеийн харьцаа
Бидний амьдралд олон зүйлийг тоонуудаар тодорхойлдог бөгөөд биеийн харьцаа нь үл хамаарах зүйл биш юм. Аливаа процесс, объектыг энэ эсвэл өөр томъёогоор дүрсэлж болно. Бие махбодид түрхэхэд энэ нь алтан харьцаа юм. Энэ тооны тусламжтайгаар та хүний биеийн бүх харьцаа, жишээлбэл, мөчний урт ба биеийн харьцааг тодорхойлж болно. Хэрэв бид тоонууд руу буцаж очвол алтан харьцаа нь дараахь харьцаа болно: 1 -ээс 1.618 хүртэл.
Жишээлбэл, бид таны гуяны уртыг нэгж болгон авдаг бол доод хөл, хөл нь энэ параметрийн 1.618 байх ёстой. Хүн бол оновчтой оршихуй бөгөөд бидний бие бүх асуудалд эв найрамдалтай байхыг хичээдэг. Алтан харьцаагаар бид биеийн гоо үзэсгэлэнг ухамсаргүйгээр шүүдэг. Бодибилдинг рүү буцаж ирэхэд дээр дурдсан бүх зүйл нь булчингийн бүлэг бүрийг шахах шаардлагатай бөгөөд энэ асуудалд сонгомол байдлаар хандах шаардлагагүй юм.
Энэ чиглэлд хийх хамгийн тод алхамуудын нэг бол бэлхүүс ба мөрний бүсний харьцааг өөрчлөх явдал юм. Мэргэжлийн олон барилгачид карьерынхаа эхний үе шатанд бэлхүүс ба мөрний харьцааг 1: 1.618 болгон оновчтой болгохыг үндсэн үүрэг болгодог бөгөөд үүнийг дашрамд Adonis индекс гэж нэрлэдэг. Хэрэв та туранхай биетэй бол мөрний бүсний хэмжээг нэмэгдүүлэх нь танд илүү хялбар байх болно. Гэхдээ эндоморфууд эхлээд бэлхүүсээ арчлах ёстой.
Тохиромжтой хувь хэмжээнд хүрэхийн тулд та эхлээд дуртай алтан харьцаагаа шийдэх ёстой. Зөвхөн үүний дараа сургалтын төлөвлөгөө боловсруулж эхлэх нь зүйтэй юм. Танхимд ирсэн бүх хүмүүс биеийн бүтцийн өвөрмөц онцлогтой бөгөөд бэлтгэлийн түвшингээрээ ялгаатай байдаг нь илэрхий юм. Үүнтэй холбогдуулан аарцаг нь хамгийн тохиромжтой пропорцийг тооцоолох хамгийн оновчтой эхлэх цэг байх болно. Ихэнх тохиолдолд энэ нь хүний биеийн хамгийн том хэсэг болж хувирдаг.
Охидын хувьд бүх зүйл маш энгийн бөгөөд хамгийн тохиромжтой хослол нь бидний сайн мэдэх "90-60-90" хэвээр байна. Эрчүүд улам бүр төөрөлдөж байна, одоо та үүнийг харах болно.
- Аарцгийн тойргийн цээжний харьцаа 9-10 байдаг. Жишээлбэл, хэрэв таны аарцагны тойрог 90 сантиметр бол цээж нь 100 сантиметр байх ёстой.
- Цээжтэй харьцуулахад хүзүүний тойрог 38 хувь байх болно - цээж нь 100 сантиметр, дараа нь хүзүү нь 38 байна.
- Цээжний шуугийн тойрог нь 30 хувь байдаг - цээж нь 100 сантиметр хэмжээтэй, шуу нь 30 хэмжээтэй байх ёстой.
- Тугалын тойрог - гуяны 60% буюу аарцагны тойргийн 40%.
- Бүсэлхийн тойрог - цээжний тойргийн 70 хувь.
- Гуяны хамрах хүрээ - аарцагны тойргийн 60 хувь.
Бодибилдинг хийхдээ биеийн хэмжилтийг хэрхэн зөв хийх вэ?
Биеийн янз бүрийн хэсгүүдийн оновчтой харьцааг олж мэдээд гэртээ бодибилдингийн биеийн хэмжилтийг хэрхэн яаж хийхийг олж мэдье. Таны дагаж мөрдөх ёстой хоёр энгийн дүрмээс эхэлье.
- Биеийн хэмжилтийг хэмжихийн тулд ердийн хэмжих соронзон хальс ашиглана уу.
- Уг процедурыг өглөө унтахынхаа дараа булчингаа тайвшруулах үед хийх нь зүйтэй.
Тамирчид заримдаа тэдний хэмжүүр байнга өөрчлөгдөж байдаг гэж мэдэгддэг. Энэ нь процедурыг өдрийн өөр өөр цагт хийдэгтэй холбоотой юм. Жишээлбэл, хэрэв та бэлтгэл хийсний дараа булчингаа хэмжвэл цус нь эд эсээс гараагүй байгаа тул үр дүнг түр зогсоох болно. Үр дүнгийн мэдэгдэхүйц хэлбэлзлээс зайлсхийхийн тулд зарим зөвлөмжийг энд оруулав.
Соронзон хальсыг хэт чангалж болохгүй, гэхдээ бүү унжуулаарай
Амжилтаа хэтрүүлж, дутуу үнэлэх шаардлагагүй. Ихэнхдээ тамирчид өөрсдийгөө байгаагаасаа илүү сайн харагдуулахыг хичээдэг. Үүний тулд янз бүрийн арга техникийг ашигладаг, жишээлбэл, ходоодыг нь татах эсвэл уушиг руу агаар оруулах. Мэдээжийн хэрэг, ингэснээр та хүссэн параметрүүддээ хурдан хүрч чадна, гэхдээ яагаад өөрийгөө хуурах вэ?
Хэмжилтийг нэг газарт хэд хэдэн удаа хийх ёстой
Хамгийн зөв үр дүнд хүрэхийн тулд процедурыг хэд хэдэн удаа хийх ёстой. Үүнээс гадна хэмжилтийг нэг газарт хийх нь чухал юм. Биеийн хэсэг бүрээс мэнгэ гэх мэт таних тэмдгийг олоорой. Үүний үр дүнд хэмжилт хийх нь танд илүү хялбар болж, олж авсан үр дүн нь аль болох үнэн зөв байх болно.
Хэмжилтийн өдрийн тэмдэглэл, зургийн цомог үүсгэх
Хоёр, гурван сар тутамд өөрийгөө гурван өнцгөөс гэрэл зураг авахаа мартуузай. Энэ нь хуурай тоонд маш сайн нэмэлт байх болно, учир нь харааны үнэлгээ бас чухал юм.
Эдгээр аргуудыг ашигласнаар та ахиц дэвшлээ илүү сайн хянаж, сургалтын хөтөлбөрт шаардлагатай өөрчлөлтүүдийг хийж чадна. Эхэндээ энэ бүхэн цаг алдсан мэт санагдаж болох ч судалгааныхаа анхны үр дүнг анзаармагц байдал өөрчлөгдөх болно. Бодибилдинг хийхдээ гэртээ биеийн хэмжилтийг хэрхэн яаж хийх вэ гэсэн асуултын хариулт нь процедурын гол газруудыг хэлэхгүй бол бүрэн гүйцэд биш болно.
- Шагай - шулуун хөл дээр зогсож байхдаа хамгийн нимгэн газрыг хэмжинэ.
- Шин - хэмжих хөлийг хөлийнхөө хуруун дээр тавьж, процедурыг тугалын булчингийн хамгийн өргөн хэсэгт хийх ёстой.
- Хип - Ажлын хөлөө бага зэрэг урагшлуулж, гуяны дээд гуравны нэг дэх өгзөгний доорх хэмжилтийг хийнэ.
- Аарцгийн яс - Бидний биеийн энэ хэсгийг хэмжихэд нэлээд хэцүү байдаг бөгөөд та үүнийг хийж чадахгүй.
- Бүсэлхийн тойрог - шулуун хөл дээр зогсож байхдаа тайван амьсгал аваарай. Энэ тохиолдолд гараа доошлуулах хэрэгтэй. Уг процедурыг хамгийн нарийхан газарт хийдэг.
- Хөх - хэмжилт хийх байрлал нь өмнөхтэй төстэй бөгөөд процедурыг хамгийн өргөн газар гүйцэтгэдэг. Эрчүүд бас латиссимус дорси шүүрч авах ёстой.
- Бицепс - гараа нударч, тохойн үеийг мөрний түвшинд өргө. Бицепсийнхээ хамгийн өргөн хэсгийг, тухайлбал оргил хэсгийг хэмжинэ.
- Хүзүү - Толгойгоо бага зэрэг өргөж, Адамын алимны ёроолд процедурыг хий.
- Шуу - гараа нударгаараа чангалж, биеийн эсрэг чиглэлд эргүүлнэ. Тохойн үеийг зөв өнцгөөр нугалж булчингаа чангална. Хэмжилтийг хамгийн өргөн цэг дээр хийдэг.
- Бугуй - гараа тайвшруулж, хэвтээ хавтгай гадаргуу дээр тавь. Уг процедурыг хамгийн нимгэн газар хийх ёстой.
- Өгзөг - босоо байрлалд гараа нуруун дээрээ тавиад нэг нэгнийхээ дээр тавь. Хамгийн цухуйсан хэсгийг хэмжинэ.
Ямар нэмэлт параметрүүд нь явцыг хянах боломжийг танд олгодог вэ?
Бид өнөөдрийн ярианы гол асуултанд хариулав - Бодибилдинг хийхдээ гэртээ биеийн хэмжилтийг хэрхэн хийх вэ? Гэсэн хэдий ч ахиц дэвшлийг хянахад туслах хэд хэдэн хэмжигдэхүүн байдаг.
Биеийн жингийн индекс
Энэ бол хамгийн энгийн, гэхдээ нэгэн зэрэг нэлээд үр дүнтэй "үзүүлэлт" юм. Хамгийн оновчтой жин нь см -ийн өндөр ба биеийн жингийн хоорондох зөрүүтэй тэнцүү байх ёстой гэдгийг хүн бүр мэддэг. Гэсэн хэдий ч илүү үр дүнтэй үзүүлэлт бол биеийн жингийн индекс (BMI) юм. Та үүнийг дараах томъёогоор тооцоолж болно: BMI = M / H2. Энэ томъёоны M нь килограмм жинтэй, H нь метрээс өөр юу ч биш юм. Хамгийн оновчтой BMI нь 25-27 хооронд байна.
Зүрхний хэмнэл
Спортоор хичээллэдэг бүх хүмүүсийн хувьд энэ бол хамгийн чухал үзүүлэлтүүдийн нэг юм. Хэрэв хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад энэ нь өндөр байх ёсгүй бол жингээ хасах хугацаанд нөхцөл байдал өөр байна. Сургалтын явцын эрч хүчийг үнэлэхийн тулд та Карвонены томъёог ашиглаж болно: HR = HR max. - Амрах үеийн хүний нөөцийн хэмжээ x эрч хүч (%-аар) + амрах үеийн хүний нөөцийн хэмжээ.
Тооцооллын жишээг авч үзье. Та 25 настай, таны зүрхний цохилт (зүрхний цохилт) минутанд 60 цохилт байна гэж бодъё. Сургалтын эрч хүчийг 85 % -д хэрхэн яаж хийхийг мэдэхийг хүсч байна.
- Хамгийн их зүрхний цохилт (HR max) нь 220 - 20 = 195 байна.
- 195 – 60 = 135.
- 135 x 85% = 114.
- 114 + 60 = 174.
Үүний үр дүнд зорилтот эрч хүчийг олж авахын тулд зүрхний цохилт минутанд 174 цохилт өгөх ёстой. Гэсэн хэдий ч таны сургалтын түвшин доогуур байвал бага ачаалалтай ажиллахыг зөвлөж байна. Эхлээд та зүрхний цохилтын хамгийн их хурдны 50 хувьтай ажиллаж, энэ үзүүлэлтийг аажмаар шаардлагатай хэмжээнд хүртэл нэмэгдүүлэх боломжтой.
Эрчим хүчний зардал
Энэ бол бүх фитнесс сонирхогчдод зайлшгүй шаардлагатай хамгийн сүүлийн хэмжүүр юм. Энэ нь хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийн үзүүлэлтэд нөлөөлдөг. Сүлжээнд та энэ үзүүлэлтийг тооцоолоход туслах хүснэгтүүдийг олох болно.
Бодибилдинг хийхдээ гэртээ биеийн хэмжилт хийх талаар дэлгэрэнгүй зааврыг доорх видеоноос үзнэ үү.
