Ямар булчингийн бүлгүүд түлхэлт хийхэд оролцдог, ямар төрлийн түлхэлт, бие даасан сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох талаар олж мэдээрэй. Өнөөдөр яриа нь зөвхөн гэртээ түлхэлтээр шахах боломжтой эсэх, үүнийг хэрхэн зөв хийх тухай байх болно. Энэ бол биеийн тамирын дасгалын хамгийн түгээмэл дасгалуудын нэг бөгөөд үүнийг хийхийн тулд танд тусгай дасгалын хэрэгсэл, багаж хэрэгсэл хэрэггүй болно. Янз бүрийн ялгаатай хэд хэдэн төрлийн түлхэлт байдаг. Та өнөөдөр энэ бүхний талаар олж мэдэх болно.
Зөвхөн түлхэлтээр булчинг чанарын хувьд шахах боломжтой юу?
Энэ дасгал нь булчинг чанарын хувьд ажиллуулах боломжийг олгодоггүй, учир нь энэ нь ачааллыг урагшлуулахыг зөвшөөрдөггүй гэж та олонтаа сонсдог. Нэмж дурдахад, түлхэх дасгал хийдэг олон тооны сул талууд байдаг бөгөөд ихэнхдээ ийм хөдөлгөөний тусламжтайгаар эерэг үр дүнд хүрч чадаагүй хүмүүс ийм мэдэгдэл гаргадаг. Тэгээд зарим нь оролдож ч үзээгүй байх.
Штанг, дамббеллээр хичээллэж байсан ч гэсэн олон хүн зорилгодоо хүрч чадахгүй байгааг тэмдэглэх нь зүйтэй. Аль ч фитнесс төв дээр очоод жинхэнэ уяач цөөхөн байгаа эсэхийг шалгаарай. Гэхдээ бүх хүчээрээ булчингаа шахах гэж оролддог олон хүмүүс байдаг, гэхдээ үүнээс юу ч гардаггүй. Гэхдээ зөвхөн хэвтээ баар дээр бэлтгэл хийдэг, нэгэн зэрэг маш сайн биеийн галбиртай тамирчдын ангилал байдаг. Мэдээжийн хэрэг. Тэдний бие галбирыг бодибилдингийн одтой зүйрлэж болохгүй, гэхдээ танд энэ хэрэгтэй юу?
Хэрэв та гэртээ зөвхөн түлхэлтээр шахах боломжтой юу гэсэн асуултанд хариулт авахыг хүсч байвал эхлээд сургалтын үйл явцыг зохион байгуулах зөв аргыг ашиглах хэрэгтэй. Ихэнх хүмүүс дасгалыг хэрхэн хийдэгийг анзаараарай - тэд техникийг дагаж мөрддөггүй, хөдөлгөөнөө хянадаггүй, тоон дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Бодибилдингийн хувьд техникийн бүх талыг ажигласан тохиолдолд аливаа хөдөлгөөн үр дүнтэй болно. Чийрэг тамирчин ч гэсэн 20-30 удаа түлхэлт хийх дасгалаа зөв хийж чаддаг.
Тулхахад ямар булчингууд оролцдог вэ?
Түлхэх дасгал хийхдээ ямар булчинг шахаж болохыг шийдье.
- Цээжний гол булчин.
- Делтас.
- Трицепс.
- Тохойны булчин.
Эдгээр бүх булчингууд нь тодорхой ажлуудыг гүйцэтгэхэд зориулагдсан байдаг. Сонгодог дасгалын хамгийн их ачаалал нь цээжин дээр унадаг. Делта нь чиглэлийн доод цэгээс дээш дээш хөдөлж байх үед ажиллаж эхэлдэг. Трицепс нь гараа нугалж, ачааллыг онцлохын тулд гарны нарийн байрлалыг ашиглах шаардлагатай байдаг.
Тулхалтыг тогтмол хийх нь дараахь үр дүнг авчрах болно.
- Булчингууд бэхждэг.
- Хурдны чанар хөгжиж байна.
- Уян хатан байдал, тэсвэр тэвчээр нэмэгддэг.
- Хэвлий ба мөрний булчинг бэхжүүлдэг.
Янз бүрийн төрлийн түлхэлтийг хэрхэн зөв хийх вэ?
Сонгодог дасгал
Энэ хөдөлгөөнийг хийхийн тулд гараа мөрний үений түвшинд байрлуулах ёстой. Үүний үр дүнд та цээжний булчингаа хамгийн их ашиглах боломжтой болно. Харамсалтай нь олон хүмүүс дасгалын техникийн талыг мартаж, зөвхөн давталтын тоонд анхаарлаа хандуулдаг. Хэрэв хүн 20 удаа түлхэлт хийхээр шийдсэн бол техникээ огт үл тоомсорлож, үүнийг хийх болно.
Гэсэн хэдий ч аливаа бизнест хандах энэ аргыг чадварлаг гэж нэрлэхэд хэцүү байдаг, учир нь аливаа дасгалын үр нөлөө нь давталтын тооноос бус харин зорилтот булчингийн чанараас хамаардаг. Дасгал хийх явцад таны ажиллаж буй булчин ачаалал дор байх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Энэ нь та замын төгсгөлийн цэгүүдэд түр зогсоохоос зайлсхийх хэрэгтэйг харуулж байна.
Дасгал хийх техникийг нарийвчлан авч үзье. Гар, хөлийн хуруугаа газар тавь. Гар нь мөрний үений түвшинд байх ёстой бөгөөд бүрэн сунах ёстой. Биеэ шулуун байлгахын тулд өгзгөө чангалж, иж бүрдэл дуустал тайвшруулж болохгүй. Энэ бол маш чухал цэг бөгөөд түлхэх дасгал хийхдээ биеийг нэг эгнээнд сунгах ёстой гэдгийг санах нь зүйтэй. Мөн байрлалаа тогтворжуулахын тулд хэвлийн булчингаа чангалахыг зөвлөж байна.
Цээж чинь газарт хүрэх хүртэл доошоо жив. Траекторын ёроолд түр зогссоны дараа хурдан анхны байрлал руугаа буцна уу. Хэрэв та ташаанаасаа унжиж эхэлснийг анзаарсан бол энэ нь ядаргааны эхний шинж тэмдэг юм. Ийм нөхцөлд дасгалыг дуусгах нь зүйтэй юм. Нэмж дурдахад таны харц босоо чиглэлд доошоо чиглэх ёсгүй, харин бага зэрэг урагшаа чиглэх ёстой гэдгийг санаарай. Доошоо хөдөлгөөн хийх үед тохойн үеийг биетэй харьцуулахад 45 градусын өнцгөөр сунгах ёстой.
Вандан сандал болон өвдөгнөөсөө түлхэлт хийх
Хэрэв та техникийн хувьд гурваас дөрвөн давталт хийх боломжгүй бол дасгалын хялбар хувилбар болох вандан сандал эсвэл өвдөгнөөсөө түлхэхийг зөвлөж байна. Алганы амны гадаргуу өндөр байх тусам дасгалыг хийхэд хялбар байх болно. Эдгээр дасгалын техник нь сонгодог түлхэлтүүдтэй төстэй юм. Хэрэв та дасгалыг хүндрүүлэхийг хүсч байвал гараа вандан сандал эсвэл бусад толгод дээр тавиад гараа газарт тавь.
Нэг гар дээр түлхэлт хийх
Та энэ төрлийн түлхэлтийг зөвхөн тодорхой спортын хэлбэрт орсны дараа хийж болно. Сонгодог дасгалтай төстэй байрлалыг аваарай. Энэ тохиолдолд ажлын гарыг биеийн доор, хоёр дахь гарыг арын ард байрлуулах ёстой. Тэнцвэрийг хадгалахад хялбар болгохын тулд хөлөө мөрний үений өргөн, эсвэл бүр илүү өргөнөөр байрлуул.
Та шууд аль болох доошоо живж чадахгүй байж магадгүй юм. Бүү уурлаарай, анх удаа 20 сантиметр түлхэлт хийх нь хангалттай юм. Мөн доошоо чиглэсэн хөдөлгөөн хийх үед тохойн үе нь хойшоо бөхийх ёстой. Аажмаар доошоо буухыг хичээ, ингэснээр үр дүн нь бүрэн далайцтай ажиллах болно.
Түлхэх, нарийн гар
Энд хоёр төрлийн дасгалыг нэг дор ялгаж салгаж болно. Тэдгээрийн эхнийх нь гурвалсан булчинг хөгжүүлэх зорилготой юм. Дасгал хийх явцад тохойн үеийг биендээ чанга дарах хэрэгтэй. Траекторын дээд хэсэгт гараа бүрэн сунгасан байх ёстой. Гэсэн хэдий ч энэ дасгал нь сул талгүй юм.
- Хөдөлгөөний хангалттай бага хүрээ.
- Бугуйн хэсэгт эвгүй мэдрэмж төрөх боломжтой.
Гарны нарийн тохируулгатай хоёрдахь төрлийн түлхэлт нь зөвхөн трицепс төдийгүй цээжний дунд хэсгийг ашиглах боломжийг олгодог. Хөдөлгөөн хийхдээ тохойн үеийг хажуу тийш нь салгах ёстой.
Үр дүнтэй түлхэх сургалтын хөтөлбөрийг хэрхэн бий болгох вэ?
Хэд хэдэн төрлийн түлхэлтүүдийг нэгтгэснээр хамгийн их үр дүнд хүрэх нь ойлгомжтой юм. Гэсэн хэдий ч эхлэн сурагчид эхлээд сонгодог дасгалыг эзэмшиж, аажмаар хүндрүүлэх ёстой. Та фитнессийн түвшинд байгаа бол дараах дасгалын програмыг ашиглаж эхлэх боломжтой.
- Сонгодог дасгал - хамгийн их давталтын тоогоор 3 -аас 4 багц хүртэл.
- Уналт - 3 -аас 4 багц хүртэл давталтын тоо хамгийн их байна.
- Цээжний дунд чанга шахалт - багцын тоо 3-4 бөгөөд тус бүрдээ хамгийн их давталттай болно.
- Трицепсийн хувьд хатуу шахалт - 3 -аас 4 багц хүртэл, тус бүр дэх хамгийн их давталтын тоо.
Энэхүү сургалтыг долоо хоногт нэгээс гурван удаа хийхийг зөвлөж байна. Гэсэн хэдий ч бусад булчингийн бүлгүүдийн талаар бүү мартаарай. Түлхэх үед ачааллын явцын талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих нь зүйтэй болов уу. Та дараах зүйлсийг мэдэх байх ёстой. Хэрэв та энэ зарчмыг ашиглахгүй бол та хөгжлийг хурдан зогсоох болно.
Та сонгодог дасгалыг хараахан хийж чадахгүй байна гэж бодъё. Энэ тохиолдолд вандан сандал дээрээс түлхэлт хийж эхлээрэй. Энэ талаар битгий бодоорой. Энэ нь хэтэрхий хялбар байх болно. Бэлтгэлгүй хүний техникийн бүх нарийн ширийн зүйлийг харгалзан үзвэл ийм түлхэлтийг маш их хүндрэлтэйгээр өгч болно. Хүч чадлаа мэдэрснийхээ дараа сонгодог дасгалыг хийж эхлээрэй. Эерэг үр дүнд хүрсний дараа та илүүдэл жин гэж нэрлэгддэг зүйл рүү шилжиж болно. Гараа мөрнөөсөө өргөн газар тавь. Гэхдээ түлхэхийн оронд жингээ нэг гараас нөгөө гартаа шилжүүлээрэй. Туршлагатай тамирчид нурууны байрлалд онцгой анхаарал хандуулахыг зөвлөж байна.
Түлхэх дасгал хийхэд зориулсан мэргэжлийн зөвлөмжүүд
Энэхүү хөдөлгөөнөөр та зөвхөн цээжний булчинг төдийгүй трицепс, мөрний бүслүүр, тэр ч байтугай хоёр толгойт булчинг бэхжүүлж чадна. Тулхалтыг хамгийн аюулгүй дасгалын нэг гэж зүй ёсоор тооцдог бөгөөд тэдний нэг давуу тал бол бие даан дасгал хийх чадвар юм. Тэднийг хаана ч хийх чадвар нь хөдөлгөөнийг илүү эрхэмлэдэг.
Хэрэв та тодорхой булчингийн бүлэгт анхаарлаа хандуулах шаардлагагүй хэвээр байгаа боловч бүх зүйлийг бэхжүүлэх нь даалгавар бол дунд гарын тохиргоог ашиглана уу. Энэ тохиолдолд ачааллыг ажилд оролцож буй бүх булчингийн хооронд жигд хуваарилдаг. Түүнчлэн гар нь нарийсах тусам ачаалал нь гурван толгойт булчинд чиглэгддэг гэдгийг санаарай. Үүнээс гадна далавчнуудыг ажилд оруулах болно. Хэрэв та гэртээ зөвхөн түлхэлтээр шахах боломжтой эсэхийг мэдэхийг хүсч байвал хариулт нь тийм байна. Гэсэн хэдий ч дасгал хийхдээ техникийг дагаж мөрдөх нь туйлын чухал юм.
Өнөөдөр бид дасгалын техникийг нэгээс олон удаа дурдсан. Энэ нь санамсаргүй биш юм, учир нь зөвхөн энэ тохиолдолд аливаа хүч чадлын дасгал үр дүнтэй байх болно. Туршлагатай тамирчид эхний ээлжинд энэ тал дээр анхаарахыг зөвлөж байна. Хичээл бүрийн үндсэн хэсгийг эхлүүлэхийн өмнө өндөр чанартай халаалт хийх нь адил чухал юм. Энэ нь гэмтэл бэртлээс зайлсхийх болно.
Хэдийгээр түлхэлт хийх нь аль болох аюулгүй боловч энэ нь физиологийн хөдөлгөөн бөгөөд булчин, үе мөч халаалтгүй байдаг тул гэмтэх эрсдэл нэлээд өндөр байдаг. Түүнчлэн, хичээлийн үеэр та өөрийнхөө нөхцөл байдалд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Хэрэв та өвчтэй бол бэлтгэлээ бүрэн эдгэрэх хүртэл хойшлуулах нь дээр. Ачаалал ихсэх тусам яарах хэрэггүй.
Мэдээжийн хэрэг, ингэхгүй бол та өсөхгүй, гэхдээ ачаалал огцом нэмэгдэх нь таны ерөнхий ахиц дэвшилд сөргөөр нөлөөлнө. Нэмж дурдахад эхлэн суралцагчид хичээл эхлэхэд их ачаалал өгөхөөс зайлсхийх хэрэгтэй. Таны бие ноцтой ажилд хараахан бэлэн болоогүй байгаа тул дасан зохицоход цаг хугацаа шаардагдана. Сургалтын үр дүнтэй байдлын хувьд хоол тэжээл, амралт нь маш чухал ач холбогдолтой юм. Булчин нь зөвхөн дасгалын хоорондох завсарлагаанд л ургадаг. Хэрэв та булчингаа сэргээхэд хангалттай хугацаа өгөхгүй бол ахиц дэвшил гарахгүй болно. Мэргэжлийн тамирчдын үзэж байгаагаар таны амжилтын 50 гаруй хувь нь хоол тэжээлийн чанараас хамаардаг.
Та түлхэлтээр шахах боломжтой эсэх талаар илүү ихийг олж мэдэх.
