Хэдэн долоо хоногийн дотор булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжтой эсэхийг олж мэдээрэй. Богино хугацаанд бүтээхийн тулд ямар дасгалын төлөвлөгөө, хоолны дэглэм баримтлах ёстой вэ? Жин нэмэхийн тулд хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай боловч үүнийг зөв хийх хэрэгтэй. Илүүдэл илчлэгийг өөх тос болгон хувиргах нь гарцаагүй гэдгийг санах нь чухал юм. Хоол тэжээлийн энергийн үнэ цэнийн шаардлагатай үзүүлэлтийг тодорхойлохын тулд та энгийн тооцоолол хийх хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, биеийн жинг 30 -аар үржүүлээд үр дүндээ 500 -г нэмээрэй. Тухайлбал таны жин 75 кг. Дээрх томъёог ашиглан бид дараах тоог авна - 75 * 30 + 500 = 2750 калори.
Мэдээжийн хэрэг, хүн бүр өдөрт таван хоолонд амархан шилжиж чаддаггүй. Гэсэн хэдий ч хангалттай оюун санааны хатуу байдлыг харуулсны дараа та ийм дэглэмд дасах болно. Түүнчлэн бодибилдингийн онолыг судалж эхлэх шаардлагатай байна. Энэ спортод жингээ өргөхөд л хангалттай гэж битгий бодоорой. Хэрэв та нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор булчингийн массыг хэрхэн яаж авахыг хүсч байвал булчингийн эсийн гипертрофи үүсэх үйл явцтай танилцахаа мартуузай.
Бодибилдингийн гол зарчмуудын нэг бол ачааллын явц юм. Энэ нь сургалтын эрч хүчийг үе үе нэмэгдүүлэх шаардлагатай байгааг харуулж байна. Энэ нь ажлын жинг нэмэгдүүлэх, түүнчлэн тэдгээрийн багц ба давталтын тоог өөрчлөх замаар хийгддэг. Булчингаа ургуулахын тулд эхлээд микротраумыг утас руу түрхэх хэрэгтэй. Үүний дараа бие нь булчингийн өсөлт болох жижиг маржингаар тэднийг сэргээж эхэлнэ.
Эхний хэдэн жил та зөвхөн чөлөөт жингээр ажиллах болно. Ихэнх симуляторууд хүссэн үр дүнг өгөхгүй бөгөөд үүн дээр ажиллаад та цаг алдах болно. Зөвхөн техникийн нюансуудын дагуу үндсэн хөдөлгөөнийг хийснээр булчингууд ургах болно гэдгийг санаарай. Бид техникийг сая дурдсан нь санамсаргүй хэрэг биш юм. Дасгал хийх бүх нарийн мэдрэмжийг эзэмшсэний дараа л ажлын жинг нэмэгдүүлэх нь зүйтэй юм. Үүнийг хийхэд танд хоёр сар орчим хугацаа шаардагдах болно.
Сургалтын хуваарь нь таны биеийг сэргээх хангалттай цагтай байхаар төлөвлөсөн байх ёстой. Эхлээд утас гэмтэх ёстой гэж бид өмнө нь хэлсэн бөгөөд үүний тулд бид бэлтгэл хийдэг. Гэсэн хэдий ч булчингууд зөвхөн амрах үед л ургадаг. Маш их дасгал хийснээр таны ахиц дэвшил удаашрах болно.
Булчингийн бүлэг бүр тодорхой хугацаанд сэргэдэг. Юуны өмнө үүнд түүний хэмжээ нөлөөлдөг. Мэдээжийн хэрэг, нөхөн төлжих үйл явцын хурд нь бусад хүчин зүйлээс хамаардаг. Таны ахиц дэвшилийг ажиглахын тулд та сургалтын явцдаа тохируулга хийх хэрэгтэй. Цээжний булчин дунджаар дөрвөн хоногийн дотор сэргэдэг гэж бодъё. Гэсэн хэдий ч энэ процесс танд бага зэрэг хойшлогдож, долоон хоног хүртэл үргэлжилж магадгүй юм.
Таны сайн сайхан байдалд үндэслэн чадварлаг сургалтын хөтөлбөр боловсруулах шаардлагатай байна. Эхний зургаан сарын хугацаанд долоо хоног бүр хоёроос гурван удаа дасгал хийж, бүх биеэ дасгал хийх нь хангалттай. Гэсэн хэдий ч, ахиц дэвшил гарах тусам ийм сургалтын схем нь эерэг үр дүнг авчрахаа болино. Ийм зүйл болж, явц удааширмагц хуваах систем рүү шилжих хэрэгтэй.
Энэ нь бие махбодийг нөхцөлт байдлаар хэд хэдэн бүлэгт хуваадаг гэж үздэг. Эхлээд дээд ба доод талын сургалтыг ээлжлэн солиход хангалттай. Аажмаар булчингууд улам бүр нэмэгдэж, цаашдын өсөлтөд нь тодорхой бүлэг бүрийн шахах эрч хүчийг нэмэгдүүлэх шаардлагатай болдог. Энэ нь ирээдүйд та биеийг хоёр биш, гурав, бүр дөрвөн хэсэгт хуваах шаардлагатай болно гэдгийг харуулж байна.
Шинэхэн тамирчин бүр бие нь хангалттай хэмжээний энерги хүлээн авбал жин нэмэх боломжтой гэдгийг санаж байх ёстой. Хэрэв та долоо хоног бүр нэг фунт жинтэй бол энэ нь маш сайн үр дүн юм. Түүнээс гадна булчингийн масстай хамт та өөх тос авах болно.
Ахиц дэвшил үе үе гардаг гэдгийг бас санах хэрэгтэй. Өсөлтийн үе нь зогсонги байдалд шилжих болно. Ийм нөхцөлд гол зүйл бол цөхрөлгүй, харин үргэлжлүүлэн дасгал хийх явдал юм. Сургалтын эрч хүч байнга нэмэгдэж байх ёстой гэдгийг бид өмнө нь тэмдэглэсэн. Хөнгөн жинтэй ажиллах нь үр дүнгүй байдаг. Таны үйл ажиллагаа бүр өмнөхөөсөө арай илүү хүнд байх ёстой. Зорилтот булчинд шатаж буй мэдрэмж төрөх хүртэл ажилла. Хэрэв та шинэ иж бүрдэл бөглөх боломжгүй болсон бол гэртээ аюулгүйгээр очиж, биеэ жүжиглэх боломжийг өгч болно. Дасгал бүрийн багцуудын тоо гурваас зургаа хүртэл байх ёстой бөгөөд тус бүрдээ 8-12 давталт хийх ёстой.
Нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор булчингийн массыг олж авахын тулд хэрхэн зөв хооллох вэ?
Ихэнх шинэхэн тамирчид амжилтын хурд нь зөвхөн бэлтгэлийн чанараас хамаарна гэж үздэг. Гэсэн хэдий ч мэргэжлийн хүн бүр амжилтын талаас илүү хувь нь зохистой хоол тэжээлээс үүдэлтэй гэж хэлэх болно. Хэрэв та хүний биеийн физиологийг нарийвчлан судлавал үүний шалтгаан тодорхой болно. Тамирчин хүн зарцуулахаасаа бага калори зарцуулдаг бол жин нэмэх талаар огт ярих боломжгүй юм.
Гэхдээ та бас бүгдийг идэж чадахгүй. Бид үүнийг аль хэдийн дурдсан байсан бөгөөд одоо зохистой хоолны дэглэм зохиох нарийн ширийн зүйлийн талаар илүү дэлгэрэнгүй ярих цаг болжээ. Та хэр их өөх тос авах нь үүнээс хамаарна. Харамсалтай нь хэрэв та байгалийн жамаар бэлтгэл хийвэл цэвэр булчингийн массыг олж авах боломжгүй болно. Хоолны ачаар бид биохимийн бүх процесст бие махбодид хэрэглэдэг энергийг хүлээн авдаг. Унтаж байсан ч гэсэн тодорхой хэмжээний илчлэг шатах болно.
Бөөн олз авах үед өдрийн турш хэрэглэснээс илүү их энерги авах шаардлагатай болдог. Энэ бол санах ёстой гол дүрэм юм. Бие махбодь булчингийн массыг бий болгохын тулд энерги, барилгын материал шаардагддаг. Нүүрс усыг энерги тээвэрлэгч болгон ашигладаг бөгөөд хоёр дахь үүрэг нь уургийн нэгдлүүдэд хамаардаг. Анхааралтай уншигч бид өөх тосны талаар огт санадаггүйг анзаарсан байх. Энэхүү шим тэжээлийг бие махбодид шаардлагатай байдаг, гэхдээ бага хэмжээгээр. Өөх тос нь хамгийн чухал анаболик даавруудын нэг болох тестостероныг нэгтгэх анхны материал гэдгийг санаарай.
Ихэнх хүсэл тэмүүлэлтэй тамирчид ижил алдаа байнга гаргадаг. Хоол тэжээлийн хувьд энэ нь цөөн тооны хоол юм. Ихэнх хүмүүс өдөрт гурван удаа хооллодог боловч хэрэв та 1-2 долоо хоногийн дотор булчингийн массыг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэхийг хүсч байвал энэ нь хангалтгүй байх болно. Өдрийн турш та гурван удаа бүрэн хооллож, дор хаяж хоёр удаа хөнгөн зууш идэх хэрэгтэй.
Олон шинэхэн барилгачид спортын хоол тэжээлийг хэрэглэх шаардлагатай байгааг сонирхож байна. Карьерынхаа эхэнд зөв зохион байгуулалттай хоолны дэглэмтэй бол эдгээр нэмэлтгүйгээр амархан хийж болно. Спортын хоол тэжээлийг зөвхөн үндсэн хоолны дэглэмээс гадна авч үзэх ёстой гэдгийг анхаарч үзэхийг хүсч байна. Булчингууд томрох тусам бие махбодид илүү их энерги шаардагдах бөгөөд зарим үед та шаардлагатай хэмжээний хоол хүнс хэрэглэж чадахгүй болно.
Энэ тохиолдолд танд спортын хоол тэжээл хэрэгтэй болно. Уламжлалт хоол хүнснээс ялгаатай нь тамирчдад зориулсан нэмэлт тэжээлийг бие махбодид хурдан боловсруулж, хоол боловсруулах системд ачаалал өгдөггүй.
Нэг эсвэл хоёр долоо хоногийн дотор булчингийн массыг олж авахын тулд спортын үндсэн хоол тэжээлийг энд оруулав
- Уургийн нэмэлт тэжээлүүд спортод хэрэглэдэг гол нэмэлтүүдийн нэг юм. Түүнээс гадна уургийн хольцыг зөвхөн жин нэмэгдэх үед төдийгүй турах үед хэрэглэхийг зөвлөж байна.
- Амин хүчлүүд - BCAA нь ялангуяа бодибилдинг хийдэг хүмүүсийн дунд түгээмэл байдаг. Энэ бол гурван бодисоос бүрдсэн амин бүлгийн бүлэг бөгөөд энэ нь таны явцыг ихээхэн хурдасгах болно.
- Орлогчид - Энэ нэмэлт нь жин нэмэхэд үргэлж хүндрэлтэй туранхай тамирчдад зайлшгүй шаардлагатай болно. Хэрэв та илүүдэл жинтэй болох хандлагатай бол жин нэмэгч хэрэггүй болно.
- Креатин бараг бүх бодибилдингчид ашигладаг өөр нэг нэмэлт юм. Түүний тусламжтайгаар та биеийн эрчим хүчний хангамжийг нэмэгдүүлэх болно.
Тамирчин бүрийн хоолны дэглэм өвөрмөц байх ёстой тул хоол тэжээлийн хөтөлбөр боловсруулахад хэдхэн зөвлөгөө өгөхөд л болно. Дээр дурдсанчлан, та эхлээд өдөр тутмын хоолны дэглэмийн энергийн үнэ цэнийг тооцоолох хэрэгтэй. Эхний хоол нь нүүрс ус ихтэй байх ёстой. Мөн өглөөний цайнд уургийн эх үүсвэрийг оруулаарай.
Та мөн эдгээр шим тэжээлийг үдийн хоолонд нэгтгэх хэрэгтэй. Маш сайн сонголт бол мах эсвэл загасны хоол, хажуугийн таваг, ногооны салатаар баялаг хоол байх болно. Гэхдээ оройн хоолны үеэр уургийн нэгдлүүдийн эх үүсвэрийг илүүд үзэх хэрэгтэй. Орой их энерги шаардахгүй тул нүүрс усны хэмжээг хязгаарлаарай. Зуушны хувьд та жимс, ногоо, сүүн бүтээгдэхүүн, самар, хатаасан жимс хэрэглэх хэрэгтэй.
Дүгнэж хэлэхэд булчингийн массыг олж авах зарчим нь эрэгтэй, эмэгтэй хүмүүсийн хувьд адилхан гэж хэлэх ёстой. Гэсэн хэдий ч хүн төрөлхтний үзэсгэлэнт хагас төлөөлөгчид тийм ч их хүч чадалгүй тул бага бэлтгэл хийх шаардлагатай болдог. Үндсэндээ охид зөвхөн булчингаа чангалах хэрэгтэй. Эмэгтэйчүүдэд хүч чадлын дасгалыг зүрхний дасгалтай хослуулахыг зөвлөж байна. Ингэснээр та өөх тосоо алдаж, булчингаа чангална.
Булчингийн массыг хэрхэн яаж нэмэгдүүлэх талаар дэлгэрэнгүй мэдээллийг доорх видеог үзнэ үү.
