Сургалтын олон аргууд байдаг ч тамирчид хамгийн энгийн аргуудыг ч мартдаг. Хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ээлжлэн хийх дасгалуудын талаар олж мэдэх. Одоо булчингийн массыг бий болгох олон тооны янз бүрийн хөтөлбөрүүд байдаг. Жишээлбэл, өдөрт нэг биеийн хэсгийг сургах хөтөлбөр нэлээд түгээмэл байдаг. Энэ нь долоо хоногийн зургаан өдрийн сургалтыг хамардаг бөгөөд та өдөр бүр зөвхөн нэг булчингийн бүлэг дээр ажиллах ёстой. Гэхдээ өнөөдөр бид хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ээлжлэн хийх дасгалуудын талаар ярих болно. Энэ бол маш энгийн бөгөөд үр дүнтэй техник юм.
Дасгалын ээлжлэх техникийн зарчим
Энэ техник нь supersets хийх сонголтуудын нэг юм. Дасгалын хооронд завсарлага авдаггүй антагонист булчинг сургах нь супер сетийн мөн чанар гэдгийг та мэдэж байгаа байх. Эсрэгээрээ манай техник нь цуврал хөдөлгөөн бүрийн дараа бүрэн сэргэх боломжийг олгодог.
Энгийнээр хэлэхэд тамирчин антагонист булчин эсвэл шууд эсрэг чиг үүргийг гүйцэтгэдэг бүлгүүдийг хөгжүүлэхэд чиглэсэн дасгалуудыг ээлжлэн хийх ёстой. Үүний нэг жишээ бол дельтоид ба занга эсвэл biceps - triceps юм. Мэдээжийн хэрэг хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг ээлжлэн хийх нь шинэ зүйл биш бөгөөд үүнийг бодибилдингийн олон одод ашигладаг.
Дээр дурдсанчлан ихэнх тамирчид дасгалын хооронд удаан завсарлага авахгүй байхыг хичээдэг. Дахин нэг жишээ хэлье. Таны superset нь вандан хэвлэлийн хэрэгсэл, эрүү өргөгчөөс бүрдэнэ гэж бодъё. Хэвлэлийг бүтэлгүйтүүлсний дараа та аль болох хурдан татах хэрэгтэй. Хоёрдахь дасгалыг хийсний дараа л амрах боломжтой.
Дасгалын ээлжит аргын тусламжтайгаар дасгал бүрийн дараа 1-2 минутын завсарлага авдаг. Хэрэв бид дээрх жишээний талаар ярих юм бол вандан сандал дарсны дараа та амрах ёстой бөгөөд үүний дараа та татах хэрэгтэй. Үүний дараа дахин амарч, цуврал дахин эхэлнэ.
Дасгалын ээлжлэх техникийн давуу тал
Энэхүү техникийн эхний давуу тал нь том жинг даах чадвар юм. Та дасгал бүрийн дараа амрах тул булчингууд энергийн нөөцийг сэргээх боломжтой болно.
Дараагийн давуу тал бол хөдөлгөөн бүрт хангалттай хүчтэй байх чадвар юм. Энэ нь нэг булчин дээр ажиллах үед түүний антагонист хэсэгчлэн ажиллаж, эдгэрэлтийг хурдасгадагтай холбоотой юм. Энэ тохиолдолд хүчтэй гүйсний дараа алхахтай харьцуулах нь маш их ач холбогдолтой байх болно. Та алхаж байхдаа газарт хэвтэхээс хамаагүй хурдан сэргэх болно.
Трицепс дарсны дараа таталт хийх, цээжний булчин хурдан эдгэрнэ гэдэгт хэн ч итгэхгүй байх. Зүгээр л туршаад үзээрэй, та үүнд итгэлтэй байж чадна.
Нөхцөл байдал бусад антагонист булчингуудтай адил юм. Тэднийг хөгжүүлэх дасгалуудыг ээлжлэн хийснээр тэд маш сүүлийн үеийнх байх бөгөөд энэ нь тэдгээрийг үр дүнтэй шийдвэрлэх боломжийг танд олгоно. Энэ нийтлэлийн эхэнд хэлэлцсэн биеийн бие даасан хэсгүүдийг сургах аргыг ашиглахдаа эхний хоёр буюу дээд тал нь гурван дасгал хийхэд булчингууд хүчтэй болно. Тэдэнд аажмаар ядаргаа хуримтлагдах бөгөөд дөрөв дэх дасгалыг хийснээр та маш их жингээ ашиглах боломжгүй болно. Эргээд хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэхийн тулд ээлжлэн дасгал хийснээр та хамгийн сүүлчийн хэсэг хүртэл хангалттай хүчтэй байх болно.
Манай аргачлал нэг өдрийн дотор бэлтгэл сургуулилтаа хийдэг тамирчдад маш их ач холбогдолтой байх болно. Энэ нь биеийг бүрэн сэргээх боломжийг олгодог бөгөөд үүний үр дүнд таны үйл ажиллагааны үр ашгийг нэмэгдүүлэх болно. Хэрэв таны бие хэт ачаалал өгч чаддаг бол бид долоо хоног бүр сургалтын өдрүүдээ өөрчлөхийг зөвлөж байна. Жишээлбэл, та эхлээд Даваа, Лхагва, Баасан гаригт бэлтгэл хийсэн. Энэ тохиолдолд ирэх долоо хоногт таны сургалтын өдрүүд Мягмар, Пүрэв, Бямба гаригт болно. Дараа нь анхны хуваарь руугаа буцна уу. Булчин бүр өөрийн антагонист байдаггүй, жишээлбэл, тугалын булчин байдаггүй гэдгийг тэмдэглэх нь зүйтэй. Гэхдээ гарц байна, зүгээр л ээлжлэн босоод хөлийнхөө хуруун дээр суу. Та мөн жишээлбэл, хэвлэлийн болон нурууны дасгалуудыг ээлжлэн сольж болно.
Дасгалын хөтөлбөрийн жишээ
Цээж, хамгийн өргөн булчин, доод нурууны булчинг хөгжүүлэх хичээлийн жишээг энд харуулав.
- Вандан сандал - 12, 10, 8, 6 давталттай 4 багц.
- Татах, өргөн атгах - хамгийн их давталттай 4 багц.
- Dumbbell Press налуу - 4 багц, давталтын тоо 12 -оос 6 болж буурсан байна.
- Штангийн мөрөн дээр бөхийсөн - 4 багц, давталтын тоо нь өмнөх хөдөлгөөнтэй ижил байна.
- Уналт - 3 багц, хамгийн их давталт.
- T -bar deadlift - 10, 8, 6 давталтын 3 багц.
- Дамббелийг хэвтээ байрлалд үржүүлэх -3 багц 12, 10, 8 давталт.
- Өндөр уналт, чанга атгах - 15, 12, 10 давталтын 3 багц.
- Блок дээр гараа зөрүүлэх - 15 давталтын 2 багц.
- Hyperextensions - 15-20 давталтын 3-4 багц.
- Шаржигнуур - хамгийн их давталтын тоогоор 3-4 багц.
Хэрэв та том жинд анхаарлаа хандуулахыг хүсч байвал дор хаяж хоёр минутын турш амрах хэрэгтэй. Эцсийн багцад хамгийн багадаа гурван минут байх ёстой. Хэрэв та булчингийн массад илүү их анхаарал хандуулахыг хүсч байвал амрах хугацааг нэг минут хүртэл багасгах хэрэгтэй.
Энд бас солих боломжтой. Жишээлбэл, та хоёр сарын турш масс дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, дараа нь ижил хугацаанд аль болох шаргуу ажиллах болно. Хүч чадал, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх дасгалуудыг ээлжлэн хийх арга нь маш уян хатан бөгөөд тамирчин бүр үүнийг өөрийн бэлтгэлийн хэв маяг, зорилгодоо тохируулан өөрчилж чаддаг.
Энэ видеоноос жин, хүч чадлын дасгалын талаар илүү ихийг олж мэдэх:
