Биеийн тамирын зааланд очиж үзэх цаг байхгүй байна уу? Өдөрт хэдхэн минут зарцуулж, гэртээ товойлгон шахах техникээ сайтар судлаарай. Хэвлий гэдэс шахахыг хүсдэггүй эрийг олоход хэцүү байдаг байх. Үүний зэрэгцээ энэ бол нэлээд төвөгтэй булчингийн бүлэг бөгөөд үүнийг шахах тэвчээр, тэвчээрийг харуулах шаардлагатай байна. Мэдээжийн хэрэг, биеийн тамирын зааланд бэлтгэл хийх нь хамгийн тохиромжтой, гэхдээ хүн бүрт ийм боломж байдаггүй. Өнөөдөр бид танд гэртээ хэвлэлийн зориулалттай дасгалын багцыг танилцуулах болно.
Том гэдэстэй зарим хүмүүс ab сургалт явуулахаас болгоомжилдог. Тэдний айдас нь огт үндэслэлгүй, учир нь эдгээр нь бицепсээс ялгаагүй энгийн булчин юм. Хүчний дасгал нь аливаа булчин дээр ажиллахдаа ижил аргыг ашигладаг.
Долоо хоногийн турш та гурваас дөрвөн удаа уух хэрэгтэй. Ачаалал нь олон төрлөөр ялгагдах нь маш чухал тул 4-8 хөдөлгөөнийг багтаасан гэртээ хэвлэлийн зориулалттай хэд хэдэн багц дасгал хийх нь зүйтэй юм. Бүх дасгалыг дор хаяж 20 давталттай гурван багц хэлбэрээр хийх ёстой. Та багц дахь давталтын тоог аажмаар 50 болгож нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Бүх булчинг ижил зарчмын дагуу сургадаг гэж бид өмнө нь хэлсэн. Багц дахь сүүлийн давталтуудыг хүчээр хийх ёстой. Хэвлэлд зориулсан дасгалын багцад багтсан бүх хөдөлгөөнийг гэртээ хялбархан хийвэл та тэдгээрийг төвөгтэй болгох хэрэгтэй. Нэгдүгээрт, та багцуудын хоорондох завсарлагааны хугацааг 60 секунд хүртэл бууруулж, дараа нь жинг ашиглах хэрэгтэй болно.
Хэвлэлд зориулсан дасгалын багц
- Дасгал 1. Хөлийн хуруу, өвдөгөө нугалаад хэвтэж буй байрлалд орно. Гараа хөндлөн гаргаж, цээжний хэсэгт барь. Тохой өвдөг рүү хүрэх хүртэл биеийн дээд хэсгийг өргөж эхэл. Хэвлийн дээд булчинг хөгжүүлдэг. Нэг багцад 20 давталт хийж эхэл.
- Дасгал 2. Энэ хөдөлгөөн нь өмнөх хөдөлгөөнөөс ялгаатай нь доод хэвлэлийн салбарыг бэхжүүлэх зорилготой юм. Эхлэх байрлал нь өмнөхтэй төстэй боловч хөл нь тогтоогдоогүй, харин биеийн дээд хэсэг. Үүнийг хийхийн тулд та сандал дээр гараараа барьж болно. Хөлөө дээш өргөж, доошлуулж эхлээрэй, гэхдээ хөдөлгөөн хийх явцад тэдэнтэй газар бүү хүр, гэхдээ түүнээс хамгийн бага зайд байлга.
- Дасгал 3. Хэвлийн ташуу булчинг хөгжүүлэх зорилготой. Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдөгөө нугалж, гараа толгойны ард тавь. Зүүн өвдөг рүү баруун тохойгоороо хүрч, эсрэгээр нь биеэ мушгиж эхэл.
- Дасгал 4. Хажуугийн булчинг хөгжүүлэх зорилготой. Хажуугаар нь хэвтэж, хөлөө өвдөгний үен дээр бөхийлгөж, нөгөөгийнхөө дээр тавь. Баруун гар нь биеийн дагуу, зүүн гар нь толгойны ард байдаг. Аарцуугаа өргөж, баруун гарынхаа шуунаас дээш өргөж эхэл. Яг энэ мөчид бие нь босч шулуун шугам үүсгэх нь чухал юм. Дээд гарыг (толгойны ард) бэлхүүс рүү шилжүүлэх ёстой. Траекторын дээд байрлалд хоёр, гурван секундын турш түр зогсоох шаардлагатай бөгөөд үүний дараа анхны байрлал руугаа буцна. Нөгөө аргаар давтана.
Хэвлэлд зориулсан дасгалын багцыг өөрөө хэрхэн зохиох вэ?
Ачаалал аль болох олон янз байх ёстой тул дасгалыг үе үе өөрчлөх шаардлагатай гэж бид өмнө нь хэлсэн. Гэртээ ab дасгалын багц зохиохын тулд эхлээд тэдгээрийн жагсаалтыг гаргах хэрэгтэй. Үүнийг хийхийн тулд интернет ашиглах хэрэгтэй.
Үүний дараа та доод ба дээд булчинг хөгжүүлэх, хажуу ба ташуу булчинг сургахад чиглэсэн нэг эсвэл хоёр хөдөлгөөнийг сонгох хэрэгтэй. Маш олон тооны мушгирах сонголтууд байдаг тул та хөдөлгөөний сонголт хийхэд асуудалтай байх ёсгүй.
Хэвлийн доод булчинг сургах өөр боломж байгаа тул хэвтээ баартай байвал маш сайн. Гэхдээ хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд та зөвхөн хөлөө дээш өргөөд зогсохгүй аарцагыг босоо хавтгайгаас аль болох хазайх хэрэгтэй гэдгийг санах хэрэгтэй.
Хэрэв таны биед илүүдэл өөх тос байгаа бол та үүнийг заавал арилгах ёстой. Энд та хүч чадал, аэробикийн сургалтыг хоолны дэглэмийн хөтөлбөртэй хослуулах нэгдсэн аргыг ашиглах хэрэгтэй болно. Гэсэн хэдий ч биеийн өөх тосноос салах нь тусдаа өгүүллийн сэдэв бөгөөд энэ тухай товчхон ярих боломжгүй юм.
Гэхдээ хэвлийд өөх байгаа л бол гэдэс нь сайн хөгжсөн байсан ч харагдахгүй гэдгийг та санаж байх ёстой. Тиймээс та өөх тосгүй тэмцэж чадахгүй. Үүнтэй холбогдуулан бэлтгэл хийхэд анхаарлаа төвлөрүүлэх шаардлагатай байгаа ажилчид өөх тос гэх мэт маш хүнд жинтэй болдог тул энэ нь илүү хялбар байдаг.
Елена Силка дараах видеонд хэвлэлийнхэнд хамгийн үр дүнтэй дасгалын талаар өгүүлсэн болно.
