Чадвартай халаалтын тусламжтайгаар спортын амжилтын үр дүнг хэрхэн нэмэгдүүлэх, булчингийн массыг аль болох үр дүнтэй ажиллуулах талаар олж мэдээрэй. Таны хичээл бүр заавал дулаанаар эхлэх ёстой. Үүнийг цагаа дэмий үрсэн гэж битгий бодоорой. Халаах нь маш чухал ач холбогдолтой бөгөөд чанартай байх ёстой. Зөвхөн энэ тохиолдолд та бэртлээс зайлсхийх боломжтой. Өнөөдөр бид бие халаах дасгалын талаар ярих болно.
Бие халаалт гэж юу вэ, энэ нь юу вэ?
Бие халаалт нь бие махбодийг удахгүй болох стресст бэлдэх, гэмтэх эрсдлийг бууруулах зориулалттай тусгай багаж хэрэгсэл юм. Бидний бие нэлээд идэвхгүй тул шинэ горимд хурдан дасан зохицох чадваргүй байдаг. Энэ нь спортоор хичээллэх явцад бэртэж гэмтэх гол шалтгаануудын нэг юм.
Бие халаах дасгалын багцыг хийснээр та булчингийн тогтолцоогоо ирээдүйн дасгалд тохируулна. Энэ нь таны биеийн бүх систем, эрхтнүүдийн хооронд чанарын харилцаа тогтоох боломжийг олгодог. Ихэнхдээ халаалт нь ерөнхий ба тусгай гэсэн хоёр үе шатаас бүрдэнэ. Эхний шатанд бодисын солилцоог хурдасгаж, биеийг дулаацуулах дасгалуудыг хийх шаардлагатай. Тэд судасны систем, зүрхний булчингийн үр ашгийг дээшлүүлж, уушгийг агааржуулж, биеийн хүчилтөрөгч шингээх чадварыг нэмэгдүүлдэг. Энэ үе шатанд хөлс гарч ирэх хүртэл ажиллах шаардлагатай байна. Зөвхөн энэ тохиолдолд та биеийн дулааны зохицуулалтын шаардлагатай түвшинд хүрч чадна. Булчинг дулаацуулсны дараа дулаацах тул илүү идэвхтэй агших боломжтой бөгөөд энэ нь гэмтэх эрсдлийг эрс багасгах болно.
Халаалтын тусгай үе шат нь булчингийн тогтолцоог тодорхой төрлийн үйл ажиллагаанд бэлтгэхэд тусалдаг. Энэ хугацаанд сургалтын явцад хөдөлгөөнийхөө зохицуулалтын түвшинг дээшлүүлэхийн тулд нөхцөлт рефлекс холболтыг сайжруулах боломжийг олгодог тусгай хөдөлгөөн хийх шаардлагатай байна.
Өмнө дурьдсанчлан, хөлрөх, арьс бага зэрэг улайх процесс эхэлж байгаа нь бие халаалт хийх дасгалыг дуусгах дохио болдог. Бие халаалт нь амьсгалын дасгалаар эхэлж, дулаарах ажлыг жигд үргэлжлүүлнэ.
Бие халаах дасгалын багц
Энэхүү цогцолборт өгсөн бүх дасгалыг 8-15 удаа хийх ёстой.
Хүзүүний булчинг дулаацуулаарай
- Дасгал 1: Хөлийг мөрний үений өргөн, гар бэлхүүс дээр тавьдаг. Урагш харж, толгойгоо хажуу тийш нь сэгсэрч эхэл.
- Дасгал 2: Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалын адил байна. Толгойгоо урагш хойш нь бөхийлгө.
- Дасгал 3: Эхлэх байрлалаа өөрчлөхгүйгээр толгойгоо эргүүлэх замаар өмнөх хоёр хөдөлгөөнийг нэгтгэх хэрэгтэй. Нэг чиглэлд 15 эргэлт хий.
Мөрний бүс ба гарны булчинг дулаацуулаарай
- Дасгал 1: Хөл нь мөрний өргөн, нүд таны өмнө, гараа биеийн дагуу доошлуулна. Мөрний үеийг урагш хойш нь тойруулан дугуй хөдөлгөөн хийж эхлээрэй.
- Дасгал 2: Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалын адил байна. Гараа нааш цааш эргүүлээрэй.
Нурууны бие халаалт
- Дасгал 1: Хөл чинь мөрний өргөнтэй, гар чинь урд түгжигдсэн байна. Агаараар амьсгалж, гараа аль болох дээш өргөх хэрэгтэй. Гарны эсрэг чиглэлд хөдөлгөөнийг амьсгалаар хийдэг.
- Дасгал 2: Эхлэх байрлал нь өмнөх хөдөлгөөнтэй төстэй боловч гар нь түгжигдээгүй, урагш сунгасан байна. Тэднийг тохойн үе дээр нугалж, амьсгалахдаа аль болох өргөн тарааж, мөрний ирийг нэгтгээрэй.
Цээжний булчинг дулаацуулаарай
- Дасгал 1: Хөл нь мөрний үений түвшинд байна. Гуягаа ашиглахгүйгээр гараа хажуу тийш нь тарааж эхэл.
- Дасгал 2: Өмнөх хөдөлгөөнтэй ижил байрлалыг аваад дараа нь хажуу тийш, урагш бөхийж, гараараа газар хүрэхийг хичээ.
Бүсэлхий нурууг дулаацуулаарай
Хөл нь мөрний үений түвшинд, гараа биеийн дагуу доошлуулдаг. Эрүү нь хавирганы түвшинд байх ёстой бөгөөд та дотогшоо буржгар байх ёстой. Үүний дараа биеийг хажуу тийш нь эргүүлнэ.
Хөдөлгөөнгүй дугуй, гүйлтийн зам дээр ажиллахаасаа өмнө дулаацаарай
- Дасгал 1: Зүүн хөл дээрээ зогсож, толгод дээр гарныхаа байрлалыг урагш бөхийлгөж эхэл. Баруун хөлний хөдөлгөөнийг давт.
- Дасгал 2: Хөл тавих. Доошоо чиглэсэн хөдөлгөөнийг амьсгалаар, дээш өргөх хөдөлгөөнийг амьсгалаар хийдэг.
- Дасгал 3: Хөл нь мөрний үений түвшинд, гар бэлхүүс дээр байна. Хөл тус бүрт ээлжлэн урагш уушгины дасгал хийх. Аль болох бага байхыг хичээ. Түүнчлэн өсгийг үргэлж газарт дарж, салахгүй байхыг баталгаажуулах шаардлагатай.
Энэ өгүүллээс үр дүнтэй дулаарах горимыг үзээрэй.
