Эрэгтэй, эмэгтэй бие халаалт хоёрын ялгаа юу вэ, охид яагаад биеэ идэвхтэй ажилд бэлдэхийн тулд огт өөр арга барил авах ёстойг олж мэдээрэй. Булчинг дулаацуулах, цусны урсгалыг хурдасгах, шөрмөс-үе мөчний аппаратыг хөгжүүлэх зорилгоор дунд болон бага эрчимтэй хийдэг дасгалын багцыг бие халаалт гэж нэрлэдэг. Халаалт нь дараахь зорилготой.
- Зүрхний булчингийн үйл ажиллагаа нэмэгддэг.
- Булчингийн эд эсийн уян хатан чанар нэмэгдэж, үе мөчний синовиал шингэний нийлэгжилт идэвхждэг.
- Булчинг сунгаж байна.
- Зүрхний цохилт нэмэгдэх.
- Биеийн бүх системийг өндөр биеийн хөдөлгөөнд бэлтгэх.
Ихэнхдээ тамирчид цаг алдсан гэж үздэг тул дулаацдаггүй. Гэсэн хэдий ч энэ зан үйл нь гэмтэх эрсдлийг эрс нэмэгдүүлдэг. Өнөөдөр та охидод зориулсан дасгалын өмнө хэрхэн зөв халаалт хийхийг сурах болно.
Нуруу, хүзүүг дулаацуулах дасгалууд
Эдгээр дасгалууд нь өнөөгийн санал болгож буй охидын дасгалын өмнөх бие халаалтын хөтөлбөрт хамгийн энгийн нь юм. Тэднийг хийхдээ булчингийн суналтыг мэдэрч, дараа нь анхны байрлал руугаа буцах хэрэгтэй.
- Дасгал # 1. Толгойгоо доошлуулаад шулуун зогс. Эрүүгээ цээжний чиглэлд сунгаж, хэт байрлалд хэдэн секундын турш түр зогсоо.
- Дасгалын дугаар 2. Трапецийг хөгжүүлэхийн тулд толгойгоо хажуу тийш нь хазайлгаж, чихэндээ мөрний үений хэсэгт хүрэхийг хичээ. Та эвгүй мэдрэмжийг мэдэрмэгц энэ байрлалаа 30 секундын турш барь.
- Дасгалын дугаар 3. Толгойгоо аль болох хажуу тийш нь эргүүлж, хажуу тийшээ хар. Траекторын төгсгөлийн байрлалд хүрэх үед байрлалаа арван секундын турш барь.
- Дасгалын дугаар 4. Босоо байрлал аваад гараа дээш өрг. Энэ байрлалд нуруугаа шулуун байлгаад биеэ урагш хазайж эхэл. Хөл, биеийн хоорондох өнцөг 90 градус байхад таван секундын турш барь. Арав орчим давталт хий.
- Дасгалын дугаар 5. Хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуул. Алгаараа газар хүрэхийн тулд биеэ урагш бөхийлгө. Нийтдээ та 20 давталт хийх хэрэгтэй.
Дээд биеийн их биеийг дулаацуулах дасгалууд
Эдгээр хөдөлгөөнийг охидод сургахын өмнө дээд биеийг дулаацуулахад ашигладаг.
- Дасгал # 1. Аливаа тулгуураас гарны урттай байрлалд зогсож бай. Дэмжлэгийг барьж байхдаа аарцагыг арагш нь нугалж эхэл. Хөлөө аажмаар тэгшлээд арагшаа дээш нь чиглүүл. Хөдөлгөөн хийхдээ нурууны булчин сунаж байгааг мэдрэх ёстой. Эцсийн байрлалд дөрөвний нэг минутын завсарлага авах шаардлагатай.
- Дасгалын дугаар 2. Толгойгоо шулуун, хөлөө мөрний үений түвшинд байлгаж босоо байрлалд зогс. Ходоодоо татаж, гараа хажуу тийш нь, алгаа дээш харуул. Толгой болон биеийн доод хэсгийг энэ байрлалд байлгаад биеэ хажуу тийш нь эргүүлээрэй. Нийтдээ та чиглэл бүрт таваас долоон эргэлт хийх хэрэгтэй.
- Дасгалын дугаар 3. Өмнөх хөдөлгөөнтэй адил эхлэх байрлалыг ав. Зүүн гар бэлхүүс дээр, баруун гар дээш өргөгдсөн. Баруун гараараа орон зайн зохиомол цэг рүү хүрэхийг хичээгээрэй. Гараа сольж, эсрэг чиглэлд ижил төстэй хөдөлгөөн хий.
- Дасгалын дугаар 4. Хэвтээ байрлалд гараа дээш сунгаж, хөлөө шулуун болго. Хэвлийн булчингаа чангалж байхдаа их биеэ өргөж, өвдөгний үеийг нугална. Энэ тохиолдолд хөл газраас буух ёсгүй. Та гараараа тусалж чадахгүй, тэд хагас тойрог замыг тайлбарлах ёстой. Арван удаа давтана.
- Дасгалын дугаар 5. Босоо байрлалыг аваад гараа ардаа цоожтой холбоно уу. Булчингийн суналт мэдрэгдэх хүртэл гараараа жижиг түлхэлт хий. Дараа нь та гараа дээш өргөөд цоожонд буцааж нийлүүлэх хэрэгтэй. Дээд талыг нь 0.5 минутын турш сунгана.
Хөлийг дулаацуулах дасгалууд
Охидод бэлтгэл хийхээсээ өмнө бие халаалт хийхдээ гүйлтийн зам дээр (хөдөлгөөнгүй дугуй) бага эрчимтэй ажиллах эсвэл олсоор үсрэх дасгал хийх хэрэгтэй. Үүнээс гадна дараахь дасгалуудыг хий.
- Дасгал # 1. Баруун хөлөө нуруугаараа босоо байрлалд авч, шагайгаа зүүн гараараа барь. Хэрэв та энэ байрлалд тэнцвэрээ хадгалахад хэцүү байвал чөлөөт гараараа дэмжлэгийг авч болно. Энэ байрлалыг 0.5 минут орчим байлгаад дараа нь нөгөө хөлөөрөө давтана.
- Дасгалын дугаар 2. Хөлөө урд нь бие биендээ хүрэхийн тулд өвдөгөө бөхийлгөж суух байрлалыг аваарай. Биеийн доод булчингаа сулруулж, өвдөгөө аль болох доошлуул. Гараараа өөртөө туслаарай, гэхдээ үүнийг аажмаар хий.
- Дасгалын дугаар 3. Өвдөг дээрээ амарч, биеэ дээшлүүл. Биеэ буцааж авч, нуруугаараа нугалж, хөлний тугал руу хүрч эхэл. Гарны дэмжлэгийг олж авсны дараа үргэлжлүүлэн сунгаж, гуяны булчингаа сунгаж байгаагаа мэдэр.
- Дасгалын дугаар 4. Хөлөө мөрний үений түвшинд байрлуулж, гараа доошлуул. Газартай зэрэгцэн ташуугаа хавчуулж эхэл, дараа нь үсрээрэй. Та 5-10 давталт хийх хэрэгтэй.
- Дасгалын дугаар 5. Босоо байрлалд гараа бүс дээрээ байлга. Биеэ хажуу тийш нь чиглүүлж, баруун, зүүн тийш бага үсрэлт хийж эхэл.
Дөнгөж сая ярьсан охидын бэлтгэл хийхээс өмнө бие халаалт хийх цогцолборыг дуусгахад 15 минутаас хэтрэхгүй хугацаа шаардагдах болно.
Сургалтын өмнө хэрхэн дулаацах вэ, энэ видеог үзнэ үү.
