Medball -тэй ямар төрлийн сургалт, энэ нь юу вэ, яагаад олон дасгалжуулагчид ийм бөмбөгтэй бэлтгэл хийхийг зөвлөж байгааг олж мэдээрэй. Медбол (эмийн бөмбөг) бол фитнесс, анагаах ухаанд нөхөн сэргээх зорилгоор идэвхтэй ашигладаг жинлэгч бодис юм. Энэ бол гэртээ сургахад ашиглаж болох маш үр дүнтэй төхөөрөмж юм. Өнөөдөр бид гэртээ эмийн бөмбөгтэй дасгалын багцыг ярих болно.
Медбол: энэ юу вэ?
Медбол бол 35 см орчим хэмжээтэй бөмбөг юм. Гаднаас нь харахад энэ нь сагсан бөмбөгийн бөмбөгтэй маш төстэй юм. Бөмбөгний бүрхүүл нь арьс, нейлон эсвэл өтгөн резинээр хийгдсэн бөгөөд үүнийг гартаа найдвартай барих боломжийг олгодог. Эмнэлгийн бөмбөгний жинг нэмэгдүүлэхийн тулд модны үртэс, металл хусуур, гель эсвэл элсийг ашиглаж болно. Үндсэндээ медболын жин 1-20 кг байдаг ч хүнд загварууд бас байдаг.
Жинтэй бөмбөгийг хүн төрөлхтөн эрт дээр үеэс хэрэглэж ирсэн. Түүхчид хүнд бөмбөгийг Перс, эртний Грекийн вон бэлтгэлд ашигладаг байсныг мэддэг. Дараа нь Гиппократ энэ спортын хэрэгслийг анагаах ухаанд ашиглах боломжтой болсон. Медболын эерэг шинж чанаруудын нэг бол үе мөчний шөрмөсний аппаратад ачаалал өгөхгүй байх явдал юм.
Өнөөдөр эмийн бөмбөгийг мэргэжлийн спортод ч идэвхтэй ашигладаг бөгөөд тамирчид түүнтэй хамт биеийн параметрүүдийг боловсруулдаг. Жишээлбэл, бөх, бокс, медбол ашиглан тамирчид өрсөлдөгчийнхөө даралтыг дуурайж, улмаар гар, цээж, мөрний бүсийн булчинг бэхжүүлдэг. Түүнчлэн тамирчид өмнө нь гэмтэл бэртэл авсны дараа нөхөн сэргээх хугацаанд энэхүү сумыг ашигладаг. Эмийн бөмбөгийг ашиглах үед үе мөчний ачаалал бага байдаг тул түүнтэй хамт бэлтгэл хийх нь аюулгүй байдаг.
Хэрэв жирийн бөмбөг гадаргуугаас үсэрч байвал цохилтын хурд, хүчийг бууруулдаг тул медбол нь ийм чадваргүй байдаг. Энэ бол орчин үеийн спортын хамгийн алдартай төхөөрөмжүүдийн нэг юм, учир нь данх, дамббеллээс ялгаатай нь эмийн бөмбөг нь шалыг гэмтээж чадахгүй. Үүний зэрэгцээ медбол ба фитболыг бүү холь. Сүүлд нь хийлдэг том бөмбөг байдаг бөгөөд үүнийг фитнессэд идэвхтэй ашигладаг болохыг санаарай.
Гэртээ эмийн бөмбөгөөр хичээллэхийн ашиг тус
Эмийн бөмбөгөөр бэлтгэл хийсний ачаар та өөх тосноос үр дүнтэй ангижрахаас гадна биеийн үзүүлэлтүүдийг нэмэгдүүлэх боломжтой. Эмийн бөмбөгөөр хичээллэх гол давуу талуудын дунд бид дараахь зүйлийг тэмдэглэж байна.
- Медболыг хүч чадлын бэлтгэл хийх явцад жин болгон ашиглаж болно. Түүний тусламжтайгаар та биеийн бүх булчинг чанарын хувьд боловсруулж, сэтгэл татам харагдуулж чадна.
- Эмийн бөмбөгний ачаар дасгалын үр нөлөө мэдэгдэхүйц нэмэгддэг. Пуужин нь хөдөлгөөний бүх хэсэгт хүчтэй эсэргүүцэл үүсгэдэг тул энэ нь булчингийн тогтолцоог бэхжүүлэх маш сайн хэрэгсэл юм.
- Бөмбөгөөр хичээллэх нь үе мөчний хувьд зөөлөн бөгөөд гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг. Эмнэлгийн бөмбөгний энэ онцлог нь ахмад настан, бэртлээс эдгэрсэн хүмүүсийг нөхөн сэргээх сургалтанд идэвхтэй ашиглах боломжийг олгодог.
- Медбол нь бэхжүүлэгч булчин болон корсет булчинг үр дүнтэй ажиллуулах боломжийг олгодог.
- Эмийн бөмбөгийг өнөөдөр плиметрийн цогцолбор, хүч чадал, хурд, бат бэх чанар, тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх зорилгоор кардио дасгалд ашигладаг.
- Бөмбөгний диаметр нь 35 сантиметрээс хэтрэхгүй тул орон сууцанд хадгалахын тулд их зай шаардагддаггүй.
- Медбол нь уялдаа холбоо, тэнцвэр, авхаалж самбаа хөгжүүлэх гайхалтай арга байж болох юм.
- Эмийн бөмбөгийг хүүхдүүдэд заахад ихэвчлэн ашигладаг бөгөөд жингээс айх айдсаа даван туулахад туслах маш сайн арга юм.
- Гэртээ эмийн бөмбөгтэй дасгалын багц нь физиологийн хөдөлгөөн бөгөөд сургалтын явцад олж авсан ур чадвар нь функциональ байдаг.
- Медболыг спортын тоглоомд ашиглаж болох бөгөөд энэ нь фитнессийн үйл ажиллагаанд олон янз байдлыг нэмж өгдөг.
Бөмбөгийг хэрхэн зөв сонгох вэ?
Хэрэв та гэрийн дасгал хийх жинтэй бөмбөг худалдаж авахаар шийдсэн бол юуны түрүүнд өөрийн биеийн тамирын түвшинд анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Бөмбөгөөр хэд хэдэн дасгал хий, учир нь энэ нь эсэргүүцлийг мэдрэх хангалттай хүнд байх ёстой. Гэсэн хэдий ч гэмтэх эрсдлийг багасгахын тулд хөдөлгөөний зохицуулалтыг хадгалах нь чухал юм.
Хэрэв та жингээ хасах, тэсвэр тэвчээр, тэсрэх хүчийг хөгжүүлэх үүрэг хүлээж байгаа бол. Нэгээс гурван кг жинтэй эмийн бөмбөг ашиглахад хангалттай. Хүч чадлын бэлтгэл хийхийн тулд та таван кг -аас дээш жинтэй медбөмбөг ашиглах ёстой. Ирээдүйд маржинтай бөмбөг сонгохыг бид зөвлөдөггүй. Та манай гэрийн эмийн бөмбөгний хөдөлгөөн бүрийн хувьд 10-20 давталт хийх шаардлагатай болно. Эмийн жижиг бөмбөгнөөс эхлээд хүнд сонголтуудыг сонгоорой.
Бөмбөгний гадаргууг нүдээр шалгах нь бас чухал юм. Үүн дээр ямар ч гэмтэл байх ёсгүй. Эмийн бөмбөгийг гартаа барьж, гулгамтгай биш байх ёстой гадаргууг үнэлнэ үү. Өнөөдөр спортын барааны дэлгүүрүүдээс та зарим хөдөлгөөнийг илүү тохь тухтай болгохын тулд бариулаар тоноглогдсон медболын загварыг олж болно. Гэсэн хэдий ч та үүнд анхаарлаа хандуулах ёсгүй бөгөөд ердийн дугуй бөмбөг ашиглах нь дээр.
Энэ нь ийм медбол бол бүх нийтийн сум бөгөөд янз бүрийн дасгал хийхэд ашиглаж болдогтой холбоотой юм. Медболын үнэ ихээхэн ялгаатай байж болно. Спортын тоног төхөөрөмжийн үнэд бүрэх материал, үйлдвэрлэгчийн брэнд ихээхэн нөлөөлдөг.
Эмийн бөмбөгөөр хэзээ, хэнд сургах ёстой вэ?
Эмийн бөмбөгөөр хичээллэх нь үе мөчний ачаалал багатай биеийн бүх булчинг дасгал хийх боломжийг олгодог. Пуужин нь данх, дамббеллийг орлож, сургалтын явцад олон янз байдлыг нэмж өгөх болно. Эмийн бөмбөгөөр дасгал хийх нь жингээ хасаад зогсохгүй булчингийн массыг нэмэгдүүлэх боломжийг олгоно.
Энэ бол мэргэжлийн тамирчид төдийгүй фитнесс сонирхогчид ашиглах боломжтой олон талын спортын тоног төхөөрөмж юм. Үүнийг өсвөр насныхан болон өндөр настнууд хэрэглэдэг. Өнөөдөр олон жингийн тамирчид хүч чадал, тэсвэр тэвчээр, хөдөлгөөний зохицуулалтыг нэмэгдүүлэхийн тулд хүнд бөмбөгийг идэвхтэй ашигладаг.
Сургалт нь хөнгөн жинтэй эмийн бөмбөгөөр эхлэх ёстой. Ашигласан пуужингийн массыг аажмаар нэмэгдүүлэх шаардлагатай байна. Энэ нь үр дүнтэй сургалтын үндсэн дүрэм болох ачааллыг урагшлуулах боломжийг олгоно. Дасгалыг бөмбөг болон бусад спортын хэрэгслүүдтэй хослуулахын ач холбогдлын талаар бүү мартаарай.
Гэртээ эмийн бөмбөгтэй дасгалын багц
Нэгдүгээрт, та медболын бэлтгэлийн зарим онцлог шинж чанарыг анхаарч үзэх хэрэгтэй. Юуны өмнө та бөмбөгний оновчтой жинг дангаар нь сонгох хэрэгтэй. Дэлгүүрт 10-15 удаа давтаж нэг дасгал хийхийг зөвлөж байна. Ингэхдээ булчингаа хэт их сунгах ёсгүй.
Пуужингийн масс аажмаар нэмэгдэх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Гэсэн хэдий ч дээр дурдсанчлан та ирээдүйд нөөцтэй эмийн бөмбөг худалдаж авах ёсгүй. Дасгал хийхдээ хэрэглэж буй жин таны биеийн тамирын түвшинтэй тохирч байх ёстой. Гэртээ медбөмбөг хийхээр төлөвлөж буй дасгалын багцад багтсан бүх хөдөлгөөн тодорхой байдаг тул танд хангалттай зай хэрэгтэй болно.
Хичээл эхлэхээс өмнө өндөр чанартай халаалт хийх нь маш чухал юм. Гэмтлийн эрсдэлийг бууруулахын тулд үе мөчийг дулаацуулахаа мартуузай. Та өнөөдөр авч үзсэн бүх хөдөлгөөнийг гурван багц болгон 10-15-20 давталтын схемийн дагуу хийх ёстой.
- Дасгал # 1. Бөмбөгийг толгойныхоо ард хэвтүүлээрэй. Хөл нь өвдөгний үен дээр нугалж, өгзөг хүртэл дээш татах ёстой. Хөлийн булчингийн хүчийг ашиглан их биеийг дээшээ дээш өргөөд, гараа толгой дээрээ эмийн бөмбөгөөр өргө. Эхлэгчдэд дасгалыг спортын хэрэгсэлгүйгээр эзэмших боломжтой.
- Дасгалын дугаар 2. Эмийн бөмбөгийг урдаа гараа сунган зогсож бай. Нэг хөлөөрөө урагшаа урагшаа урагшаа биеэ эсрэг чиглэлд эргүүлээрэй. Энэ тохиолдолд гараа сунгасан хэвээр байлгах ёсгүй. Анхны байрлал руу буцаж, хөдөлгөөнийг эсрэг чиглэлд хий.
- Дасгалын дугаар 3. Дасгал нь өмнөх дасгалтай төстэй боловч амьсгалын үеэр та гараа дээш өргөөд, биеэ нугалах хэрэгтэй.
- Дасгалын дугаар 4. Хөл тавих, хөмсөгний дараа та үсэрч, эмийн бөмбөг шидэх хэрэгтэй. Түүнийг бүү барь, харин түүнийг газарт унага.
- Дасгалын дугаар 5. Босоо байрлал авч, цээжний урд медболийг барь. Урагш бөхийж, нэг хөлөө өргөж, нөгөө нь гол хэвээр байна. Үүний үр дүнд бөмбөг, хөлтэй гар нь шулуун шугам үүсгэх ёстой. Энэ хөдөлгөөн нь зохицуулалтыг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
- Дасгалын дугаар 6. Вандан сандлын дэргэд байхдаа эмийн бөмбөгийг цээжнийхээ өмнө барь. Хоёр хөлөөрөө вандан сандал дээр үсэрч анхны байрлал руугаа буцна уу. Дараа нь үсрэлтийг давтан хий, гэхдээ суух байрлалаас. Вандан сандлын оронд гишгүүрийн тавцанг ашиглаж болно.
- Дасгалын дугаар 7. Бөмбөгийг цээжиндээ ойр байлгаж гүнзгий суулт хий. Газартай зэрэгцэн доошоо бууж хэсэгчлэн суух замаар бүтэн суух.
- Дасгалын дугаар 8. Бөмбөгийг газар тавиад гараа тавиад түлхэх дасгал хийж эхлээрэй. Энэ хөдөлгөөн нь булчинг бэхжүүлээд зогсохгүй зохицуулалтыг нэмэгдүүлдэг.
- Дасгалын дугаар 9. Бөмбөгийг толгойны ард гараараа сунган хэвтээ байрлалд аваарай. Хөл, гараа өргөхдөө биеэ нугалж эхэл. Үүнтэй төстэй дасгалыг ходоод дээрээ хэвтэж байх ёстой.
- Дасгалын дугаар 10. Эмийн бөмбөгийг урагш сунган гараа сунган зогсож бай. Наймыг хэвтээ ба босоо байдлаар дүрсэлж эхлээрэй.
Тэсрэх хүчийг хөгжүүлэхийн тулд медбөмбөг шидэх шаардлагатай.
- Хананы өмнө суугаад сагсан бөмбөгийн багийн анддаа дамжуулалт өгөх мэт түүн рүү сум шидээрэй. Хөдөлгөөнийг 10-15 удаа давтана.
- Эхлэх байрлал нь өмнөх дасгалтай төстэй боловч та нуруугаа хананд наалдуулж, хөлийг нь хооронд нь өргөн байрлуулах хэрэгтэй. Түкийг сумаар дээш өргөөд дараа нь огцом бөхийж, эмийн бөмбөгийг хөлнийхөө хооронд хана руу шид.
- Эмийн бөмбөг нь данхыг сольж болно гэж бид өмнө нь хэлсэн. Мөрний үенээс сумыг нэг гараараа дээш өргө. Хөдөлгөөн нь мөрний бүсийн булчинг бэхжүүлэхэд тусалдаг.
Гэртээ бидний тайлбарласан эмийн бөмбөг бүхий дасгалын багц нь нэг хичээл дээр биеийн бүх булчинг нэгэн зэрэг ажиллуулж, маш сайн дасгал хийх боломжийг танд олгоно.
Медболын дасгалын талаар дэлгэрэнгүйг доороос үзнэ үү.
